Wie viel protein sollte ich Essen, an trainingsfreien Tagen?

Ich bin mir bewusst, dass der Verzehr von protein ist wichtig für den Tag Ihrer Gewichtheben Sitzung. Die wichtigste Zeit zum Essen protein ist direkt nach der Sitzung. Aber ich habe noch nie gehört, Ratschläge, Wann Sie Essen und wie viel protein zu Essen, an trainingsfreien Tagen. Wie schnell wird Ihre Muskeln brauchen protein über die Zeit hinweg abnehmen? Meine Vermutung ist, dass die 1-2 Stunden direkt nach dem Krafttraining von entscheidender Bedeutung sind. Dann wird die Nacht zum schlafen nutzt, Sie in moderaten Mengen. Dann am nächsten Tag (den Tag der), Sie benötigen nur minimale Mengen an Eiweiß. Ist das richtig?

+664
wildthing 13.04.2012, 03:45:46
39 Antworten

Sie sind immer nach unten, um die Biologie der Muskelkontraktion. Sie können Lesen, auf die Gleit-filament-Modell, das ist wirklich ganz interessant. Grundsätzlich werden Ihre Muskeln kontrahieren aufgrund von chemischen Reaktionen (vorübergehend chemisch verändern Sie Ihre Zellen). Ca2+ (calcium) wird verwendet, stark in den Prozess, und es wird aufgebraucht. Je mehr Kraft, die Ihre Muskeln brauchen, um zu produzieren, die mehr Kalzium, die Sie verwenden werden bis.

In Bezug auf Ihre Bankdrücken beispielsweise, Ihre Muskeln sind chemisch mit weniger Zutaten, um zu schieben Sie die Stange mit weniger Gewicht. Wenn Sie anfangen zu Fragen, für viel (schwere GEWICHTE) in einem kurzen Zeitraum (mehr Wiederholungen), die Sie führen, verwenden Sie mehr, mehr Muskeln zu Kraftstoff (ATP, Kalzium, etc). Sie sind auch verursacht körperliche Faser beschädigen, wenn Sie regelmäßig Ihre Muskeln , wenn Sie drücken Sie hart, damit Sie mechanisch schwächer.

Es gibt auch andere Dinge, die vielleicht sogar mehr bedeuten. Verminderte serotonin, was passieren kann nach langer übung kann senken Sie Ihre neuronalen Effektivität beim brennen der Muskeln (ein.k.ein. "ZNS-Ermüdung"). Vielleicht gibt es viel Kalzium, aber jetzt ist es ein serotonin-Sache.

+967
mnemotronic 03 февр. '09 в 4:24

Ihre Körperfett-Verteilung ist weitgehend bestimmt durch Ihre Gene. Auch Fettgewebe erhöhen können, mit übermäßiger Kompression( zum Beispiel sitzen zu viel). Sobald die Zellen sind dort, es gibt nichts, was Sie tun können, um Sie loszuwerden, andere als Fettabsaugung. Die einzige Sache, die Sie tun können, ist zu verkleinern, indem Sie "verhungern" Sie. Wenn Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie Essen, wird Ihr Körper beginnen, mit den Fettreserven und die Zellen wil verkleinern, gehen Sie NICHT Weg.

Auch,Sie können nicht "vor Ort reduzieren" Fett. Sie verlieren Fett am ganzen Körper, nicht ein Ort in peticular. Wenn Sie trainieren Sie Ihre untere Körper, Ihre Muskeln werden wahrscheinlich wachsen, wie gut. Dies könnte dazu beitragen, um mehr bulk in die Beine, auch wenn Sie verlieren Fettmasse. Ihre Hüfte Knochen sein könnte, breiter als auch contributiong zur Wirkung.

Mein Rat an Sie ist, halten Sie trainieren und Essen eine ausgewogene Ernährung (mit einem leichten kalorisches Defizit-wenn Sie möchten, um Fett zu verlieren Masse) und don ' T Pflege zu viel über Ihr Aussehen. Ihre Gesundheit ist viel wichtiger.

+880
mikaelaspsomkane 10.08.2019, 09:50:47
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Mein Fußball Trainer hat immer gelehrt, zu tun, dynamischen Dehnungen vor dem Training und statisches dehnen danach. Wenn Sie statische stretching, bevor Sie arbeiten heraus, Sie tatsächlich in Gefahr sind, in das spannen Sie Ihre Muskeln zu viel, aber wenn Sie es tun, danach hilft es, arbeiten, die Milchsäure in Ihren Muskeln, damit Sie stärker werden und wenn Sie verlassen die Milchsäure in Ihnen, es kann Sie verlangsamen auf lange Sicht ( zum Beispiel: Wenn man in einer Saison, und Sie nicht bekommen, alle die Milchsäure geklappt nächsten training/Spiel nicht Ihre beste Leistung) Mein team erstreckt sich über 10 Minuten dynamisch, bevor die hand, und 30 Minuten nach, statisches dehnen danach hilft auch mit Flexibilität

+765
FortunateDuke 04.06.2016, 01:50:30

Frühstück

  • Haferflocken (Stahl Geschnitten Hafer)
  • Fette: (Min-Mod)
  • Protein: ~20 Gramm
  • Quelle Gerste*

*Mäntel Ihrem kleinen Darm, eine Verringerung der Glykämischen Index der Lebensmittel, die Sie Essen den ganzen Tag über in der Hälfte. Eine Quelle: Auswuchs Korn Brot


Pre-Workout

30 bis 45 Minuten vor dem Training

  • Whey Protein (~25-40g)
  • Komplexe Kohlenhydrate (~30-55g)

  • Niedrigen Glykämischen, Faser - Lebensmittel

  • Auswuchs Korn Brot
  • Joghurt / Rohe Früchte etc.)
  • Fette: (Minimal)

Post-Workout:

Sofort nach Ihrem Training

  • Whey Protein (~25-40g)
  • Keine Faser, Hohen Glykämischen Lebensmitteln
  • Einfache Zucker - Fructose und Glucose (Verarbeitete Lebensmittel)
  • Fette: (Min-Mod)

  • Weißbrot

  • Tabelle Zucker
  • Honig

Begründung:

Whey-Protein , da es eines der am schnellsten verdaulichen Proteine

  • Studien haben gezeigt, erhöhte Hypertrophie (Muskelwachstum) durch das stapeln diese pre-und post-workout.

Fruktose als Fruktose hat verschiedene Träger als Glukose, ist die Lieferung von protein und somit für die Regeneration und das Muskelwachstum hat gezeigt, zu erhöhen, wenn die Einnahme eines post-workout-drink.

Saccharose - Einfachzucker wie Ihre Muskeln hungern - raffinierten Zucker post workout spike Ihr insulin ermöglicht maximale Lieferzeit von protein.


Vor Dem Schlafengehen

  • Kohlenhydrate: Low
  • Protein: ~20 Gramm (Casein Protein Ideal ich.e Glas Milch, griechischer Joghurt) *
  • Fette (Höchste) **

*Casein ist ein Langsam verdauliches protein
**Vital regenerierende Hormone


Verwandte Studien

PRÄ-POST-Supplementierung zeigten eine größere Zunahme der fettfreien Körpermasse und 1RM Kraft in zwei der drei Bewertungen. Die änderungen in der Körperzusammensetzung wurden unterstützt durch einen stärkeren Anstieg in der CSA Typ-II-Fasern und die kontraktile protein-Inhalt. PRE-POST die Supplementierung führte auch zu höheren Muskel-Cr-und Glykogen-Werte nach dem Trainings-Programm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924


"Wie bereits in mehreren Veröffentlichungen eines bolus von 15-20 g protein (aus Magermilch oder Molke-Proteine) und Kohlenhydrate (± 30 g Maltodextrin) Getränke erforderlich ist, sofort nach Beendigung der übungzu stimulieren Muskel-protein und Sehne Kollagen-Umsatz innerhalb von 1 Stunde."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22666780


Wir schließen daraus, dass eine kleine Dosis (10 g) whey-protein mit Kohlenhydrat - (21 g) kann stimulieren einen Anstieg der MPS nach dem Widerstand übung trainierten die Jungen Männer, dass wäre so ausgelegt sein, dass eine positive Netto-protein-Gleichgewicht, das im Laufe der Zeit, führen zur Hypertrophie.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059587


"Die Einnahme von 40g whey proteinfolgende Ganzkörper-Widerstand Training stimuliert eine größere myofibrilläre protein-Synthese (MPS) als Antwort 20g in Jungen Widerstand ausgebildete Männer."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985


"Protein Einnahme vor dem schlafen stellt eine effektive diätetische Strategie zu verstärken, Muskel-Masse und Stärke gewinnt bei Widerstand training bei Jungen Männern."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415


Die Einnahme von Aminosäure-und/oder Kohlenhydrat-Lösung während der ersten Stunden nach einem einzigen Anfall von übung fördert Widerstand ein akuter Anstieg der protein-Saldo im Vergleich zum nüchternen Zustand. Der genaue Mechanismus ist bislang nicht geklärt, scheint aber in Bezug auf eine erhöhte Verfügbarkeit von intrazellulären Aminosäuren und/oder ein Anstieg der plasma-insulin-Konzentration. Als praktische Empfehlung daher postexercise Fütterung scheint sehr wichtig.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11098159


"Im Fazit -, Molke-protein-Supplementierung verbessert gesamte Körper Anabolismusund verbessert möglicherweise die akute Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit nach einem anstrengenden Anfall von Widerstand übung."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380


"Ein 20-g-Dosis von Molke-protein ist ausreichend für die maximale stimulation der myofibrilläre protein-Synthese (MPS) in einen ausgeruht aufwachen lassen und ausgeübt Muskel von ~80 kg-Widerstand ausgebildete, junge Männer"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722


Wir schließen daraus, dass chronische postexercise Konsum von Milch fördert mehr Hypertrophie in den frühen Phasen des Krafttrainings in Anfänger Gewichtheber

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208


Die Ergebnisse zeigen, dass dort, wo die post-workout-flüssigprotein Einnahme erhöhen kann die adaptive Reaktion der Skelettmuskulatur, diese kann möglich sein , ohne gross energy intake relativ zu der Verzehr einer low-energy-drink.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25049135

+743
Amanda Midori 05.12.2017, 06:12:43

Was denken Sie über protein-Nahrungsergänzungen? Ich trainiere Kickboxen und einige Gewichtheben etwa 2 - 3 mal in der Woche. Würden Sie vorschlagen, die Einnahme von protein-Ergänzungen?

Wenn ja, was würden Sie sich freuen, wenn die Wahl wie protein-Nahrungsergänzungen? Ich hörte von Maximuscle, haben Sie davon gehört? Alle Ergänzungen, die Sie empfehlen würden?

Danke!

+738
AnorZaken 30.11.2017, 13:03:52

Sie finden viele Schriften darüber zu verlieren Bauch Fett in einer Woche aber in Wirklichkeit die Körper beginnen zu schrumpfen, der Größe der Fettzellen (Fett verlieren), je nachdem, wo es gewonnen ersten. Da Sie nicht gewinnen alle das Gewicht in einer Woche wird es einige Zeit dauern, es zu verlieren. Das ist der Grund, warum zunächst geduldig sein und stick mit Ihrer Diät und regelmäßig trainieren. Nicht google ist es, konsultieren Sie Ihren Arzt und Ernährungsberater und Folgen Sie deren Empfehlungen. To-do-Liste ist etwas lange, aber die Zeit vergeht, es wird zu Ihrem lebensstil. Zumindest geben Sie sich 6 Monate um die änderungen zu sehen. Seien Sie geduldig und Sie werden loszuwerden off Sie Bauch Fett sicher.

+723
Sheppard Y 24.06.2019, 08:30:35

Wenn ich sehe, jemand anderes zu tun, push-ups, es scheint so einfach. Ich habe versucht, es selbst zu tun viele Male, aber es fällt mir sehr schwer.

Gibt es eine allmähliche Schritt für Schritt Prozess, um zu lernen, wie zu tun push-ups?

+719
vjjj 09.05.2011, 12:49:06

Ich habe vor kurzem angefangen joggen langsam und ich bekomme ein wenig Rückenschmerzen nach joggen für die 2 Km, die hält mich vom laufen weiter. Ist es normal, wenn ich aufhöre zu joggen. Ich bin übergewichtig um etwa 12-13 Kg. Was ich wissen möchte ist wird diese Rückenschmerzen verschwinden schließlich nach einigen Tagen, die mir erlaubt, zu joggen, so viel Zeit wie ich kann ? Ich habe nicht dieses problem auf, wenn ich andere Dinge zu tun und auch wenn ich Fußball spielen.

+715
irina22 21.10.2013, 00:47:23

Ich habe meine eigene Methode für dies und das würde ich gerne entweder die Bestätigung, dass es eine akzeptable Lösung oder einen Grund, warum es nicht und bessere alternativen.

Der Grund, warum ich bin framing die Frage, wie das ist, weil ich wie meine Methode. Es ist bequem, und es erlaubt eine praktisch unbegrenzte Menge an Kraft verwendet werden. (Eine Menge, die Artikel, die ich gelesen habe sagen, dass Gewichtheber manchmal hinzufügen müssen, um mehr Kraft zu bekommen, Ihre Mobilität zu verändern, zu, da Sie stärker/härter, Gewebe.)

Meine Methode ist, um lehnen Sie sich nach vorne gegen eine Wand mit meinen Füßen in einiger Entfernung hinter mir und flach auf den Boden. Je größer der Abstand von der Wand, die mehr den Knöchel zu biegen, um Platz für die Bewegung. Wenn notwendig, ich bewegen meine Füße weiter zurück und/oder drücken Sie gegen die Wand, hart genug, um das Gefühl der Dehnung in der Rückseite meiner Unterschenkel.

Ich habe definitiv das Gefühl, es stretching meine Achilles und Kalb, aber meine Sorge (was mich zu Fragen, es) ist, dass es möglicherweise verlassen aus anderen Geweben, die Grenze Knöchel-dorsalflexion.

Soweit Ziele gehen, ich möchte in der Lage sein, in die Hocke gehen, um die Tiefe, ohne dass Sie gezwungen werden, nach unten durch das Gewicht. Kann ich Kniebeugen einigermaßen gute form mit dem Gewicht, aber ich kann Sie nicht in der Nähe parallel (ohne meine heels steigt) nur mit Körpergewicht.

+713
Samuel Ndurumo 12.12.2016, 06:33:56

Wie kann ich die Knöchel Masse?

+676
DEEJAYBEE 23.01.2012, 20:14:38

Wir kennen die Vorteile des explosiven übungen wie klatschen push-ups, wechselnden grip-pull-up, Bulgarisch split squats. Das heißt, Sie helfen, erhöhen Sie die Leistung und Geschwindigkeit. Also, wenn ich diese mit Ausdauer rep-Bereiche, wie z.B. 15+ reps, wird es erhöht meine Kraft und es erhöht meine Ausdauer?

+675
GrzegorzC 10.03.2017, 07:55:33

Deadlifting ist eine tolle übung, aber ohne zu verstehen, was du tust, ich werde zu arbeiten off von Annahmen.

  • Ich nehme an, Sie ziehen schwere (90+%) Häufig, mit 1-3 Wiederholungen zu einer Zeit.
  • Ich gehe davon aus, dass Ihre Unterstützung die Arbeit ist wahrscheinlich fehlen.

Doch bevor ich in diese zu bekommen, haben Sie jemals hatte Windpocken? Letztes Jahr, ich fühlte mich wie angespannt meine zurück, nur um herauszufinden, es war Gürtelrose. Eine Kombination, krank zu werden und trainiert hart für den Wettbewerb depressiv mein Immunsystem genug, dass ich hatte eine flare-up von Gürtelrose. Vor, dass nach starken 90+% zieht der gleichen Gegend kam wie es war am Rande von einem Stamm. Wer schon Windpocken hatten möglicherweise hat die Gürtelrose-virus zu warten, für Ihr Immunsystem deprimiert genug, um es zu Schmerzen führen.

Wenn Sie es nicht mit Gürtelrose, und hatte noch nie die Windpocken, dann können Sie den Umgang mit einer minderjährigen lat Dehnung. Wenn Sie vermuten, dass dies der Fall ist, dann ist meine Empfehlung:

  • Verringern Sie die Intensität auf Kreuzheben für eine Weile.
  • Integrieren Sie high-rep mit geringem Gewicht-Unterstützung arbeiten, um Ihnen helfen, Muskeln zu heilen.

Geringes Gewicht, hohe rep-Arbeit hilft, das Blut durch das betroffene Gebiet, das beschleunigt Genesung. Während die pull-ups sind ideal bei arbeiten die Muskeln, werden Sie wahrscheinlich zu schwer zu bekommen die Arbeit, die Sie erledigen wollen. Mögliche lat-übungen können sein:

Sie können eine von mehreren alternativen, sondern Sie arbeiten möchten, mit einem Gewicht, das Sie tun können, 3x15 (3 Sätze von 15 Wiederholungen jeder). Fühlen Sie sich frei, um die Tropfen 5-10 kg jeder Satz, der, wenn notwendig, um die rep arbeiten gehen. Wenn eine variation der übung die Schmerzen verursacht oder macht es noch schlimmer, wählen Sie eine andere alternative oder senken Sie das Gewicht.

Tun die lat-Arbeit jedes mal, wenn Sie in der Turnhalle und versuchen, erhöhen Sie das Gewicht nicht öfter als wöchentlich. Nach 2 Wochen, Sie beginnen können, steigern Sie langsam das Gewicht auf das Kreuzheben--bleiben Sie unten die GEWICHTE, die Schmerzen verursachen. Am Ende von 6 Wochen können Sie sich ob Sie den lat arbeiten, bis nur getan, nach dem Kreuzheben. Von dieser Zeit, die Sie aufgebaut haben, die Arbeitsfähigkeit Ihrer lats und repariert die Belastung.

Ich empfehle, dass auch nach der 6 Woche Reha-Arbeit erledigt ist, werden Sie nicht nur springen rechts in 90+% der Arbeit auf das Kreuzheben wieder. Aufbau von 80-90% wieder.

+668
Yoovraj Shinde 22.10.2019, 11:53:08

Ich will, um Gewicht zu verlieren. Ich habe bemerkt, dass ich gewann mehr als 20 Kilo in den letzten 2 Jahren. Ich möchte wirklich verlieren Sie diese so bald wie möglich. Was ist Ihr Rat?

Bitte beachten Sie, ich weiß nicht wie das laufen und übungen, die einzige Sache, die ich tun kann, vielleicht zu Fuß (ich weiß nicht warum, vielleicht bin ich faul und mag nicht, sich müde zu fühlen).

+605
user1566912 28.12.2017, 04:44:01

Es ist schwer zu sagen, ohne zu sehen, Ihr schwimmen-Strich, aber ich vermute, dass, wenn Sie atmen, Sie sind mehr als rotierende, mit Ihrem Kopf zog sich zurück, anstatt in einer neutralen position. Das würde erlauben, das Wasser zu betreten in die Nase.

Beim schwimmen Freistil, die Sie nicht wirklich bewegen Sie Ihren Kopf viel. Die Oberseite des Kopfes sollte im Wasser sein, die schaffen ein wenig eine "Bugwelle" - Effekt, und atmen Sie in den Trog, die erstellt wird. Es ist fast immer ein wenig Wasser eingeben, in den Mund, aber Sie in der Regel atmen Sie es aus mit dem Atem.

Und während Sie vielleicht in guter Lauf der Form, das schwimmen beinhaltet viele weitere Muskeln (vor allem Oberkörper), die nicht verwendet werden, um den Aufwand. Außerdem ist es sehr Technik-getrieben, also wenn deine Technik schlecht ist, Sie wird schneller Ermüdung, wie Sie "kämpfen" das Wasser. Ich würde empfehlen, einen Erwachsenen Anfänger-schwimmen-Programm, es wird immens helfen. Wenn dies nicht möglich ist, schauen Sie auf Programme online, wie swimsmooth und Total Immersion.

+601
Tiaml 05.02.2016, 23:29:39

Was du suchst ist fasted training vs. unfasted training. Es ist eine Art religion, in der fitness-Welt mit Bezug auf ob oder nicht es ist vorteilhaft. Die Frage, die streng konzentriert sich auf den Fettabbau, so dass das, was diese Antwort zu.

Die Logik besagt, dass, wenn gefastet (10+ Stunden ohne Konsum keine Kalorien), die der Körper nicht haben Glykogen zu verwenden für das Training, damit es sich zu anderen Quellen, Fett und Eiweiß, aber (hoffentlich) überwiegend Fett. Es gibt einige der Forschung zu belegen.

Die Forschung mit gesunden Jungen Männern hat gezeigt, dass zu tun, aerobic-übungen, wenn das Fasten erhöht die Verwendung von gespeicherten Fett als Energie. Die Reaktion kann in Bezug auf die niedrigen Insulinspiegel, die auftreten, während des Fastens.

Es gibt auch etwas Forschung, die besagt, dass wird nicht helfen, wie dieses, in dem es heißt:

Diese Ergebnisse zeigen, dass die Körper Zusammensetzung Veränderungen im Zusammenhang mit der aerobic-übung in Verbindung mit einer hypokalorischen Ernährung sind ähnlich, unabhängig davon, ob oder nicht eine Person ist fastete vor dem training zu sich.

Um die Frage zu beantworten:

Wäre es daher möglich sein, um Körperfett zu reduzieren, während einer gesamten täglichen Kalorien-überschuss?

Wahrscheinlich nicht. Der Grund ist einfach. Wenn Sie verbrannt mehr Fett im nüchternen Zustand, dann haben Sie einen großen überschuss an Glykogen, dass Sie nicht mit in die fed-und-Ruhe-Zustand. Der kalorische überschuss würde dann nur gehen Sie nach rechts wieder in Fett. Wenn Sie aus der Arbeit in einem gefütterten Zustand ist, verwenden Sie in Erster Linie Glykogen, dann werden alle Ihre Kalorien sind vorne geladen, um den Start in den Tag. So würden Sie weniger glycogen-am Ende des Tages, so dass Sie verwenden würde, mehr Fett. Das alles gleicht sich aus.

Dies ist natürlich eine grobe Vereinfachung. Es gibt absolut keine Möglichkeit, genau zu wissen, welche Prozentsätze von Fett, Kohlenhydraten, protein, verbraucht Ihr Körper während des Trainings oder zur Erholung.

Wenn nicht, wäre es ratsam, verbrauchen wenig oder kein Frühstück vor dem Radfahren?

Blick auf eine streng Fett-Verlust-Perspektive, ich glaube nicht, dass gäbe es keinen Vorteil, die eine oder andere Weise.

+551
Tele Faletau 30.04.2016, 23:21:54

Ich arbeite aktuell an Gewicht gewinnt, um meinen Körper. Ich will einfach nur wissen, hinzufügen von Honig und Milch, die wird hilfreich für die Gewichtszunahme, oder nicht?

Einige sagten, das hinzufügen Honig mit heißer Milch und kalter Milch unterscheidet sich von einander und hinzufügen von natürlichem Honig ist Verschieden von verpackt diejenigen.

Mein Szenario ist das hinzufügen verpackt mit Honig gekochte Milch. Tut es hilft Gewicht zuzunehmen?

+517
Dnl 20.06.2014, 17:19:42

Ja, ich denke, dass, wenn Sie einen 1/2-marathon, Sie sollten in der Lage sein mindestens komplett ein marathon.

Die Methode, die ich werde vorschlagen, ist aufgerufen, die Galloway-Run/Walk-Programm. Es gibt eine gute PDF-Artikel hier, die hat eine Karte für Tempo und wie viel Sie laufen oder gehen durch Tempo.

Stellen Sie sicher, Lesen/Hinweis: dieser Absatz:

Läufer: denken Sie Daran, dass lange sollte mindestens 2 min/mi langsamer als Ihre projizierte Oberfläche Tempo in die halb-oder voll-marathon. Eine zusätzliche Abschwächung vorgenommen werden, sollten für erhöhte Temperatur: 30 sec pro Kilometer langsamer zu je 5 Grad Temperaturanstieg über 60 F. Es ist immer sicherer, mehr zu nehmen, Pausen zu.

Also mit dem Cool-Running Tempo-Rechner (Liebe dieses tool), Sie sind etwas über 9 Minuten/Meile für einen 2-stündigen Halbmarathon. Ich würde dann gehen Sie auf 11 Minuten pro Meile für den marathon, das wäre 2:30 Minuten laufen, 1:00 minute zu Fuß. In Theorie sollte ermöglichen Sie zum Abschluss der marathon.

Für das training vor, ich würde einfach weiter Ihre 20-Meile-Wochen, da gibt es nicht wirklich viel zu verjüngen. Ich würde wieder ab auf die Intensität etwas für jeden schnelligkeitstraining Sie tun, und bekommen ein paar gute Tage, den rest im Vorfeld der Veranstaltung.

+504
TRACER 20.04.2011, 03:47:02

Verstehen, was das Gewicht Gürtel ist dabei und hoffnungsvoll macht es mehr Sinn, warum es so gefährlich ist.

Der Bleigurt wird verwendet, um zu kompensieren, für einen horizontal wrapping Gruppe von Muskeln bezeichnet man als Ihre innercore.


Sie sind buchstäblich die Programmierung dieser Wirbelsäulen-stabilisierende Muskulatur zu verschließen.

Ihre innercore ist die erste Muskel zu kontrahieren, während jeder Bewegung. --

Fühlen diese sich, beugen Sie Ihren arm treten Sie mit Ihrem Bein alles mit Ihrer hand auf Ihrem Bauch. Sie werden in der Lage sein, es zu fühlen, contracting zur Stütze Ihrer Wirbelsäule.


Wenn dieser Muskel wird dysfunktional (sagen, dass es zu spät ausgelöst zum Beispiel). Andere große Muskeln (wie dem Rücken) wird nun die Anwendung seiner großen Kraft, um eine unbraced Wirbelsäule.

Nur tun Sie Ihr "normales Gewicht" jetzt kann Ergebnis in eine gerutscht oder Bandscheibenvorfall die in den unteren Rücken Probleme, die eingeschränkte Mobilität oder eine Operation.


UPDATE: Das Gewicht Gürtel gefährliche Auswirkungen sind nicht "greifbar" werden die neuromuskulären Veränderungen, die diese induziert nicht gesehen werden kann, bis die Schäden getan. Kombiniert mit der Tatsache, dass es nicht eine logische Schlussfolgerung das kann sogar zum Nennwert.

Erhöhte Unterstützung (aus den Bleigurt) = Erhöhte Sicherheit. Ist FALSCHE

Für diese Gründe, die ich gefunden habe, ändern Personen, die Denkweise ist SEHR schwierig. Die daraus resultierenden strukturellen Wirbelsäulenverletzungen (Bandscheibe, Bänder, Nerv die Liste geht weiter und weiter) nicht einfach heilen, wenn die Symptome nachlassen.

Um eine Idee zu bekommen nicht zu sehen, was Los ist unter der Oberfläche, während tragen diese Klammer. Vielleicht wird dies zeigen die Beziehung mehr klar.

Zum Beispiel ein patient, der Schwierigkeiten hat, die Aufhebung, seine Zehen nach oben, während walking (dorsalflexion) gegeben ist ein Starrer Kunststoff-Klammer zum halten sein Knöchel gebeugt zu allen Zeiten. Wenn er verwendet die Klammer, die Sie sehen können, ist er Spaziergänge VIEL besser und damit nicht mehr sinkt, während er mit seinem Klammer.

Was geschehen ist, wenn Sie nehmen, dass die Knöchel Klammer entfernt? Fällt durch gehen das Dach mit seinem neuromuskulären system wurde nun komplett abgeschaltet wird, die Muskel, beugt sich den Knöchel (die sogenannte tibialis anterior). Er jetzt fällt jedes mal, wenn er fällt jedes mal, wenn er nicht seine Stütze.

Hoffentlich machen ' s die Beziehung klarer (es ist genau das gleiche - Konzept). Die Einsätze werden höher ist, wenn Sie ersetzen die Ende Ergebnis vom "Fallen" zum "Chronischen Wirbelsäulen-Probleme".


UPDATE #2

Diese Auszüge aus professionelle physikalische Therapie-Zeitschriften (JOSPT etc...). Diese sind einige der vielen Studien auf diesem Gebiet durchgeführt.

“Das Modell, das aus der Geschichte des LBI, Körper-Gewicht und Muskelmasse Latenz erklärt 74% der LBI Ergebnis. Athleten mit einer Geschichte von LBI shut off deutlich weniger Muskeln, und er Tat dies mit der verzögerten Latenz (14 Millisekunden).

"Die Chance des LBI erhöhte sich um 3%, die mit jeder Millisekunde von Bauch-Muskel-shut-off-latency",

** “Das verzögert die reflex-Latenzen gefunden wurden, werden in Bezug auf ein künftiges LBI und nicht zu einer Geschichte des LBP" **

Obwohl konzipiert als eine Kurzfristige Reaktion.......in vielen Einzelpersonen, die es wird eine negative Anpassung

“Eine hohe Schwelle Strategie adaptive Strategie vermittelt durch das ZNS in Reaktion auf Schmerzen, in denen es eine erhöhte neuronale drive auf die die Globale Muskulatur (vor allem "core" - Muskeln).

  • Cholewicki '05

Global Rumpf-Muskel-Reaktion auf plötzliche Entladung.

“In allen 4 Prüfungen Richtungen, die Athleten mit der jüngsten Geschichte der akute LBP-Abschaltung deutlich weniger Muskeln und kam so mit verzögerte Latenz" "Training der core-Muskulatur ist mehr als Rumpf stärken. In der Tat, motor relearning von Muskeln gehemmt wichtiger sein kann als Stärkung bei Patienten mit LBP"

  • Akuthota und Nadler ‘04

“Im Einklang mit der Identifikation von Veränderungen in der motorischen Planung, es gibt überzeugende Hinweise darauf, dass Schmerzen hat starke Auswirkungen auf die supraspinal-Ebene. Sowohl kurz-und langfristige Veränderungen werden gedacht, um auftreten, mit Schmerzen in der Aktivität der supraspinal-Strukturen, einschließlich cortex".

“Die überlast-Prinzip befürwortet in der Sportmedizin ist eine nemesis in den Rücken. In anderen Worten, die progressiven Widerstand Stärkung der zentralen Muskulatur, besonders der LWS-extensoren, kann unsicher sein, auf der Rückseite. In der Tat, viele traditionelle back-Kräftigungsübungen kann auch gefährlich sein"

  • Akuthota und Nadler ‘04
+469
Michoel 09.03.2012, 21:24:49

Gab es mindestens eine Studie: Intermittierende Fasten kombiniert mit Krafttraining: Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die muskuläre Leistungsfähigkeit, und Ernährung

Unter Ihren Schlussfolgerungen (alle Hervorhebung von mir):

In der Abwesenheit von irgendeiner anderen diätetischen Führung, die Beschränkung der kalorische Verbrauch einer 4-Stunden-Fenster auf 4 Tage pro Woche war nicht ausreichend, um zu eruieren, Körper Zusammensetzung Verbesserungen in 8 Wochen, obwohl die Muskelmasse beibehalten wurde in beiden Gruppen. Diese form der WENN ausreichend war, zu reduzieren Kalorienzufuhr auf Fasten Tage, aber diese nicht zu übersetzen, um Körperfett zu Kürzungen in vielen Fächern. Untrainierte junge Männer erleben ähnlich starke Anpassungen, ob Sie normal Essen oder Sie diese form der WENN.

Zu klären, der Letzte Satz zeigt an, dass , WENN hatte keine Auswirkungen auf die "Verringerung der Hypertrophie oder etwas anderes".

+465
Arusia 09.09.2019, 07:44:18

Sie sind wahrscheinlich senken Sie die Hantel zu hoch sind, bis Ihre Brust, wodurch Sie Ihre Ellbogen, um Streulicht aus. Versuchen Sie die Hantel senken Sie Ihre Brust auf dem Weg nach unten, so dass Sie können halten Sie Ihre Ellbogen mehr versteckt (vielleicht < 45 Grad zu deinem Körper, statt 90). Dies wird sicherstellen, dass Bankdrücken die Brust-und arm-Training, und nicht eine gefährliche Schulter-workout.

Offensichtlich ist es unmöglich zu wissen, wenn Sie dies tun, ohne zu sehen, Ihre Technik, versuchen Sie einen leeren Langhantel im Fitnessstudio und beim nächsten mal jemanden zu sehen, wie Ihr Ellenbogen-Lage.

+454
Aron Miftode 24.12.2011, 11:23:34

Bewahren Sie die Artikel an der Rückseite Ihres Geistes, wie eine Warnung, nicht zu unter-füttern sich selbst, außer, dass, es gibt wenig Grund, daran zu denken.

Wenn Sie trainieren Ihren Körper, um eine Ermüdung der Ebene, ist Ihr Körper werde Sie warnen vor dem erreichen dieser Stufe. Wenn Sie zahlen Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, können Sie leicht ermitteln, wenn man überarbeitet es.

Wenn Sie geschehen, zu fallen, in diesem Zustand (sehr unwahrscheinlich, wenn Sie darauf achten), es würde sicherlich nicht zu 3 Monaten für Ihren Körper zu seinem natürlichen Zustand zurückzukehren. Mit genug Nahrung, Erholung, und die untere übung, Ihr Gleichgewicht zurückgeben sollte in etwa 2 Wochen.

Setzen Sie Ihre routine (mehr besorgt über die Sicherheit Ihrer übungen), haben genug Nahrung und nehmen Sie viel Ruhe.

Ihre schlanke, bedeuten selbst ist um die Ecke :).

+405
gabedwrds 12.08.2015, 22:32:44

Wenn Sie nicht ausführen können, 10k, ohne zu stoppen, dann sind Sie entweder zu weit oder zu schnell für Ihre aktuelle körperliche fitness.

Ich würde empfehlen, einen Programm erstellt, indem ein cross-country-coach namens Barry Pollack, genannt der 3:2:1-Programm. In diesem haben Sie 6 Abfahrten pro Woche, 3 kurze, 2 mittlere und eine lange. Ihr medium ausgeführt ist, verdoppeln Sie Ihre Kleinauflagen, und Ihre langfristig ist 3x Ihren kurzen Lauf.

Um dies zu erhalten, gehen Sie aus und laufen in einem langsameren Tempo als Sie normalerweise tun und sehen, wie lange Sie ausgeführt werden können. Markieren Sie den Abstand, in dem Sie haben zu stoppen, und das wird Ihr langfristig. Egal wie lange es dauerte, Sie, das ist die Zeit für Ihren längsten Lauf. Wenn das dauerte 20 Minuten, dann ist dein 3 Kleinauflagen werden zu je 7 Minuten (Ungefähr) und deine 2 medium läuft, wird 14 Minuten dauern.

Obwohl das klingt nicht viel, es ist ein guter Ausgangspunkt und stetig im Laufe der Zeit werden Sie großen nutzen. Ihr Ziel sollte es sein, fügen Sie über 5% jede Woche. Wenn Ihr also einen langen Lauf in dieser Woche 20 Minuten, nächste Woche sollte es werden, von 21 Minuten, und so weiter. Vergessen Sie nicht, Zeit für Ihre anderen läuft sowie Ihre langfristig erhöht.

Mach dir keine sorgen darüber, wie schnell Sie laufen, um zu starten. Die meisten Menschen, führen zu schwer auf Ihren einfachen Tage, und nicht hart genug auf den harten Tagen. Ich vermute, dass Sie versuchen, zu schnell laufen, das ist, warum Sie immer zu stoppen. Verlangsamen und machen Ihr Ziel Abschluss über die volle Distanz, nicht wie schnell Sie es tun können. Geschwindigkeit in Ausdauer laufen in der Umsetzung in konsequentes training Tag für Tag. Ihre Zeiten fallen natürlich, und wenn man einmal zu dem Punkt, wo Sie ausführen können, eine vollständige 10k, ohne zu stoppen, dann können Sie Blick auf das hinzufügen von extra-speed-Arbeit, wenn nötig.

+405
betta julieta 11.08.2018, 00:04:07

Es ist wahrscheinlich vollkommen normal. Körper sind nicht perfekt symmetrisch, und während Sie vielleicht die gleiche Vene in den rechten arm, es bedeutet nicht unbedingt, dass es läuft an der gleichen Stelle.

+391
RiseEmpire 11.11.2011, 10:12:23

Meine Familie sind alle großen Fleisch-Esser. Wir sind das Land, die Leute, die gerne BBQ.

Einen letzten Artikel auf BBC news , sagt, dass

Erwachsene werden empfohlen, um zu konsumieren auf Durchschnitt nicht mehr als 70g

von rotem Fleisch pro Tag.

Ich bin wohl zu Essen etwa 200g Fleisch pro Tag (dies kann Huhn, Fisch, Schweinefleisch oder rotes Fleisch). Unabhängig von der Art der Fleisch-ich vermute, das ist zu viel.

Aber wenn ich Schnitt zurück auf Fleisch bekomme ich wirklich Hunger etwa eine halbe Stunde nach dem Essen, die Versuchung, zu Essen zu beginnen Snacks.

Was können Sie empfehlen, die ich verwenden kann als Ersatz für Fleisch in meiner Ernährung, das lassen Sie mich spüren, voll und auch nicht mir das Gefühl wieder hungrig nach 30 Minuten.

+364
idkwptc 19.07.2019, 05:58:37

Mehr als wahrscheinlich, Sie sind nicht machen Sie falsch. Gewicht-Verlust-plateaus sind so Häufig wie trainingsplateaus. Der Körper neigt dazu, sich anzupassen, um Gewicht-Verlust und Ausbildung betont. Das bedeutet, dass Sie brauchen, um zu entwickeln einen neuen plan, um kick-start Ihre Fortschritte. Das kann bedeuten, dass Sie versuchen, verschiedene übungen. Und, wenn Sie nicht halten ein Lebensmittel Zeitschrift, Sie beginnen sollte. Zu raten, Ihre Kalorienzufuhr, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist kontraproduktiv. Sie müssen einen guten Griff auf die Kalorien, die Sie verbrauchen, um nötige Anpassungen vorzunehmen.

+297
sam boosalis 12.08.2015, 11:28:44

So weiter mit meiner Ausbildung, ich habe gelernt, dass Krafttraining nicht wirklich helfen, es sei denn, ich war nicht vertraut mit dem laufen im Allgemeinen, und ich war eklatant schwach in vielen Bereichen. Das ist nicht der Fall.

Krafttraining und training mit den tools nicht helfen, zumindest nicht auf den ersten.

In der Regel Werkzeuge, die nicht verwendet werden, zu beheben, laufen form-Sie sind es gewohnt, dass Sie effizienter. Dies bedeutet, dass ich fix meine Laufenden form ersten, bevor Sie Widerstand training oder Einsatz von Werkzeugen helfen.

Dies erfolgt durch die Ausführung der übungen. In meinem Fall habe ich den Wunsch, schneller zu sein, in middle distance running (5k). Mein problem ist der Mangel an Knie-Laufwerk und dorsalflexion. Ich bewege meinen Fuß zu weit nach vorne von meinem Zentrum der Schwerkraft, und bei erreichen der gewünschten position befindet, lassen Sie es fallen, anstatt zu fahren Sie es herunter.

+296
Sascha Effert 18.09.2010, 12:02:06

Stagnation ist normal. Sie kann offensichtlich keine lineare progression, für immer. Was zählt, ist, wie Sie mit ihm umgehen.

Vielfalt

In der Regel lösen wir es durch den Einsatz von Vielfalt. Wenn Sie getan haben, das gleiche Programm für 8 Monate, es ist Zeit zu wechseln, um etwas neues. Der Körper bezieht Ihre Stärke aus der progressiven überlastung, und das ist schwer zu erreichen, wenn Sie nur die gleiche Sache über und über. Art wie, wie Sie nicht besser in Mathe durch die Lösung von 2+2 für 8 Monate.

Deload

Es kann oft nützlich sein, um deload für eine Woche oder zwei den ersten. Dies bedeutet einfach, geben Sie Ihrem Körper einen "Urlaub". Es bedeutet nicht, sollten Sie nicht trainieren zusammen, aber Sie nehmen es einfach für eine Weile, und lassen Sie Ihren Körper vollständig erholen und regenerieren.

Zeitplan

Soweit Sie Ihren Zeitplan geht, jeden zweiten Tag ist in Ordnung. Es gibt keinen Grund, Sie zu beenden, es sei denn, Sie finden ein Programm, das speziell berät n - mal pro Woche.

Diät

Wenn Sie versuchen, um heben schwerer, es ist in der Regel die norm zu gewinnen, Körpergewicht, sowohl Muskel-und Fett. Stärke ohne Gewichtszunahme ist eines dieser Dinge, die sehr schwer zu tun, und in der Regel nicht der Mühe Wert, es sei denn, Sie konkurrieren.

Einige grundlegende Lebensmittel, die helfen, Ihre Fortschritte sind die üblichen high-carb, high-protein-Mahlzeiten. Sie sollten stellen Sie sicher, dass die meisten Mahlzeiten enthalten die drei grundlegenden Zutaten;

  • ein protein

  • eine Stärke

  • einige Gemüse

Für Eiweiß, Fleisch und Fisch sind die springen. Ziemlich viel, nur eine auswählen. Thunfisch, Huhn oder Truthahn sind ziemlich beliebt in der fitness-Szene.

Für Stärke (das ist der Kohlenhydrat-Quelle), bin ich ein großer fan von brauner Reis, Kartoffeln oder süß-Kartoffeln.

Gemüse sind auch ziemlich straight-forward. Auch gefrorenes Gemüse ist gut und einfach zu zubereiten. Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Karotten... erhalten Sie den Punkt.

+293
Tiggs 26.06.2015, 16:34:59

Der einzige wirkliche Antwort ist: einen Arzt aufsuchen. Ich bin mir nicht sicher, Ihres Alters oder der Gesundheit etc. an. (klingt wie Sie ein college-student), aber nach einer kleinen Menge der übung sollten Sie NICHT das Gefühl der Muskelermüdung. Finden Sie einen Dr. und Holen Sie sich eine vollständige körperliche, Blut Arbeit und ernährungsphysiologische Bewertung. Nicht nehmen Sie dieses feedback aus Ihrem Körper leicht....es ist ein klares Warnzeichen, dass etwas falsch sein könnte.

+281
sarneeh 16.11.2016, 06:42:23

Mit einem sehr geringen Prozentsatz von Körperfett hilft definitiv, aber auch so, wie ist es möglich zu tun backflips etc. so schlank, während sich die Menschen mit großen Muskeln können nicht einmal heben Sie aus dem Boden.

Welche Art von übung Routinen zu tun, die Sie beschäftigen, und warum Sie nicht gewinnen Muskel? Bieten die vorhandenen Muskeln werden stonger?

+274
Baygirl 15.12.2014, 16:46:38

Dieser arbeitete für mich, und so ist es hier.

Fokus auf halten Sie Ihre Füße unter den Hüften. Oder, schieben Sie Ihre Hüften über deinen Füßen, was die Visualisierung funktioniert am besten für Sie. Sollte man fast schon das Gefühl, dass Ihre Hüften sind die führenden laufen, nicht Ihre Füße. DAS hilft wirklich bei der Verkürzung Ihrer Schrittlänge.

Optional, aber sehr hilfreich: tragen minimal Schuhe oder keine Schuhe überhaupt (Achtung: diese muss schrittweise erfolgen, wenn Sie nicht verwendet werden, um es bereits. Ich meine, ganz allmählich). Dies hilft bei der Annahme von natürlicher Haltung, wird die Landung mit Ihren Vorfuß oder Mittelfuß. Dies ist übrigens nicht genug, und wenn Sie gehen kahl oder halb-barfuß durch die lange Schrittlänge wirst du bekommen Spannungsrisse. So, minimale Schuhe/barefooting hilft ein lotbecause der viel mehr Natürliche feedback, das Sie bekommen, ohne diese Orthesen sind Laufschuhe, aber es ist nicht die Lösung allein.

Eine höhere Trittfrequenz ist nur die Folge einer richtigen Körperhaltung und form. Das ist, wenn Sie kurze und richtige Schritte, der einzige Weg zu gehen, so schnell wie du getan hast, wenn du längere Schritte ist durch die mehr Schritte in der gleichen Zeit dann. Ganz offensichtlich ist. ABER, höhere Trittfrequenz, wie oben, und wieder, werden einfach die Folge davon. Nicht konzentrieren sich in den höheren Kadenz selbst als das primäre Ziel, sondern eher auf die Qualität der Bewegung und Ihrer Ausführung wird effektiver und gesund; und Trittfrequenz automatisch zu erhöhen, als die Natürliche Folge. Wenn Sie konzentrieren sich auf die Trittfrequenz allein können Sie am Ende erreichen, ohne eine richtige form. Wieder, Kadenz ist die Folge der glider Stil nicht das Ziel.

Quelle: eigene Erfahrung mit barefooting/natural running durch das Studium, die versuchen, und irrenden.

+271
Nassim Quelconque 22.09.2010, 05:33:55

Wir können nicht Debuggen Ihre Schrittlänge aus nur die information, dass ein neuer callus gebildet. Neue Schwielen pop-up manchmal. Wahrscheinlich ist es, weil man wechselte die Schuhe. Ob es ein problem ist unmöglich zu bestimmen, von dem, was wir wissen.

+201
Harald H 12.02.2015, 09:29:16

Ich würde sagen, weil die meisten (nicht-wissenschaftliche) Beratung, die ich gesehen habe um das web ist "Ausdauer" Zeug. So starten Sie mit x drückt jeden Tag und bauen bis zu 600 pro Tag oder was auch immer.

Wenn Sie übung, wie, dass Sie nicht wirklich an Stärke (zumindest ab einem bestimmten Punkt), aber einfach den Aufbau Ausdauer. So, es ist ein bisschen wie das laufen mehr und mehr jeden Tag (etwa im gleichen Tempo) anstatt Gewichtheben mit fortschreitender Schwierigkeit für Kraft/Muskelmasse.

Zu bringen, meine Nummer zu Hause, wie die meisten Menschen die Ausübung Ihres PC-Muskel kann getan werden, auf einer täglichen basis. Aber wenn man wirklich trainiert ist, wird dein PC-Muskel zu erreichen maximale Stärke (die ist definitiv, was Sie benötigen, wenn Sie nach den männlichen multi-Orgasmus-Sache), dann würden Sie bessere Ergebnisse mit längeren recovery-Zeiten. Weil, zumindest nach meinem wissen, ist der PC-Muskel reagiert auf training nicht anders als jeder andere Muskel in unserem Körper.

+172
joseph wilke 07.04.2016, 06:51:26

Die Sache, die mich beschäftigt ist diese:

Hier ist mein problem. Habe vor 2 Wochen drückte sich durch die 142.5 kg (314lbs) Stange während Kniebeugen. Nichts wirklich schlimmes passiert, weil ich squat rack, aber ich fühlte mich ein wenig Nadel kneifen in meinem linken oberen Bauch (gerade unter meinen rippen).

Ich habe ein geistiges Bild von Ihrem oberen Körper vorklappen erstellen ein impingement. Das impingement wahrscheinlich zerschlagen Ihre zwischenrippenmuskeln durch die Kraft übertragen, die durch Ihren Brustkorb.

Wenn das der Fall ist:

  1. Sie haben eine Verletzung, die braucht, um zu heilen
  2. Haben Sie eine form problem, das behoben werden muss, oder Sie werden einfach wieder sich zu verletzen.

Ich hasse es dir das zu sagen, aber Sie gehen zu müssen, zu entlassen Kniebeugen und Kreuzheben für etwa 4 Wochen.

Verwenden Sie diese übungen statt:

  • Brust unterstützt den Zeilen 3 Sätze von 8-15 Wiederholungen, sollten Sie beginnen, Gefühl, Licht und sollten nicht verletzt werden. Wenn es nicht, Sie ging zu schwer.
  • Lat pull-downs 3 Sätze 8-15. gleichen Kommentare, die über die Intensität.
  • Face pulls 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Alle dieser Arbeit ist es, stärken den oberen Rücken und lats, so dass Sie besser unterstützen kann das Gewicht der bar, wenn du wieder zu größeren Kniebeugen ohne den oberen Körper kollabieren nach vorne unter das Gewicht der bar. Wenn die 4 Wochen abgelaufen ist, beginnen Sie mit einer Stärke, die nicht verursachen keine Schmerzen überhaupt. Wenn Sie das Gefühl, noch den geringsten Anflug von Schmerz, nehmen Gewicht aus der bar.

Wenn die Verletzung heilt, empfehle ich Ihnen sich Hilfe von einem coach in Ihrer Nähe. Sie können sich Ab Stärke zertifizierten Trainer oder Fitness-Studios mit power-lifting-team. Es gibt gewöhnlich ein oder zwei überall dort, wo Sie Leben-Sie können fahren, ein bisschen aber. Haben Sie Blick auf, was Los ist, und verschreiben Heilmittel, um Ihr in die Hocke. Es könnte so einfach sein wie nicht mit den richtigen Atem-Kontrolle unter der bar (in der Tat, ich wäre nicht überrascht, wenn dies nicht zumindest einen Teil Ihrer Probleme). Es gibt wahrscheinlich andere form Probleme, ich kann nicht diagnostizieren Sie aus dem text allein.

+114
thepuresttrash 30.06.2018, 04:28:51

Ich möchte wissen, wie viele Kalorien verliere ich pro Tag. Tracking-Menge der Kalorien-ich nehme kein problem wäre, wenn ich Lesen Sie die Etiketten in Essen.

Aber wie kann ich wissen wie viel Kalorien ich zu verlieren?

An den Wochentagen, Ich fahre mit dem Fahrrad 10 Minuten für zu Hause zum Bahnhof. Dann 20 Minuten vom Bahnhof zur Arbeit.

dasselbe, wenn ich kommen Sie zurück, 20 Minuten, dann 10.

Also, es ist wie 1 Stunde Fahrrad fahren pro Tag. Aber nicht kontinuierlich. Ich auch Training, aber die Anzahl der Tage stehen noch nicht fest. Es ist irgendwo im Bereich von 2-4.

Meine BF ist um 17% und die will ich erreichen, auf der Ebene von 10% bis Ende Juni.

Irgendwelche Tipps, Hinweise.

+96
Shannon Duckworth 21.08.2017, 21:32:20

Mache ich so viele wie möglich zu Versagen?

Oder muss ich den stick an einen Wochenplan oder mehreren Sätzen mit niedrigen reps?

+73
Chaitanya Vardhan 01.01.2013, 00:55:45

Ich habe die folgende Schaltung Training ein paar mal pro Woche.

Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 3 12
Ein arm Row 3 12
Beinbeuger 3 12
Bein-Curl 3 12
Lateral Raise 3 12
Trizeps Kickbacks 3 12
Superman 3 12
Russian Twist 3 20
Crunch 3 20

Aber von Woche zwei bin ich eigentlich "fügen Sie eine zweite oder Dritte Schaltung von Krafttraining übungen." Diese bereits dauert etwa 40 Minuten für mich abgeschlossen, die direkt von einer Aktivität zur anderen. Für drei Stromkreise, sind Sie darauf hindeutet, verbring ich 1.5+ Stunden, dies zu tun?

Hier ist meine aktuelle Reihenfolge:

  • Die Paare übungen und tun Sie das zweite, während ich mich ausruhen auf dem ersten
    • z.B. 12 Wiederholungen Bankdrücken, dann 12 one-arm-row (eine für jeden arm), dann sollten Sie dies zwei weitere Male. Danach bewegen Sie sich auf die leg extension und leg curl.

Aber ich bin mir jetzt nicht sicher, ob Sie meinen also ich sollte einen der folgenden Schritte aus:

  • Führen Sie jede übung, bis Sie am Ende bekommen, dann wiederholen Sie 3 mal und das ist ein Kreislauf.
  • 3 zurück, um Sätze von jeder übung. Sobald Sie das getan haben, alle von Ihnen, das ist ein Kreislauf.

Eine Menge von Anweisungen, die ich im Netz gefunden habe, nur sagen, dass das gesamte Verfahren erneut von Beginn an beim hinzufügen von schaltungen, aber ich bin einfach nicht sicher, was das Verfahren ist.

+58
Ray Goudie 28.03.2012, 03:59:02

Ich arbeite immer noch Waden, aber ich bin nicht in der Lage zu tun, ein Bein durch eine forn Armaturenbrett in meinem rechten quad. Cheers.

+55
konsolebox 12.07.2018, 09:08:54

Nach der hervorragenden Antwort oben, ich werde versuchen, Fleisch aus meinem derzeitigen Verständnis auf BCAAs:

BCAAs sind unter den neun essentiellen Aminosäuren für den Menschen, auf Sie entfallen 35% der essentiellen Aminosäuren in Muskelproteinen und 40% der vorgeformten Aminosäuren benötigt, die durch Säugetiere. BCAAs zählen zu den proteinogenen Aminosäuren, von denen es drei:

  1. Leucin,
  2. Isoleucin und
  3. Valin

Die Zeitschrift folgende Artikel gibt einen schönen überblick über BCAAs

Wie oben erwähnt BCAAs stimulieren das Muskelwachstum im besonderen habe ich hervorgehoben Leucin als besonders wichtig, da es verantwortlich ist für die meisten die anabole Wirkung einer Mahlzeit und die aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass 3g (~0,05 g/kg Körpergewicht) von Leucin erforderlich ist, um Muskel-protein-Synthese. Allerdings ist der Körper schnell anpasst und müssen Sie verbrauchen mehrere Mahlzeiten pro Tag mit 3g (oder Ergänzung) zu induzieren, dies (siehe die Zeitschrift-Artikel: Optimale Protein-Aufnahme). Interessant ist, dass in dieser Studie Leucin geholfen, um Fett zu verbrennen, während der Perioden der Lebensmittel-Einschränkung, wie klettern in hohen Lagen, während Sie Ihre Muskel-Gewebe intakt.

Sollten Sie ergänzen?

Sie nicht haben, um BCAA ' s von den Ergänzungen, Sie kommen natürlicherweise in proteinhaltigen Lebensmitteln: protein in foods

amino acids table

Allerdings finde ich, dass eine Supplementierung von Vorteil und die beste Lösung für mich.

Wie viel zu nehmen?

Mein Ziel ist es für rund 0,05 g/kg Körpergewicht von Leucin für Muskel-protein-Synthese ist ein paar mal während des Tages. Aber unter Berücksichtigung der Daten aus der Tipton und Wolfe Studie unten, verwenden Sie die folgende Anleitung:

  • Inaktive Erwachsenen -.6 – .8g-x-bw
  • Kraftsportler – 1.0 -1.2 g x bw
  • Ausdauersportler – .8 – 1.0 g x bw
  • Bodybuilder – 1.2-1.4 g x bw

Protein und Aminosäuren für Athleten

Wie nehme ich Sie

Für mich der beste Weg, um BCAAs ist sowohl pre-und post-workout zu halten Muskel-Masse, vor allem auf einer kalorienreduzierten oder kohlenhydratarmen Diät. Ich nehme 10g BCAA (ich füge eine Prise extra Leucin) mit entweder grüner Tee oder Kaffee auf und leeren Magen vor meinem morgen-workout (wenn ich mich Recht erinnere, Arthur De Vany in Der Neuen Evolution-Diät schlägt vor, unter 15g). Sofort nach meinem workout ich nehme einen Schluck protein, also 25 Gramm (wie empfohlen durch diese Studie , um Muskeln aufzubauen) und dann nehme ich ein paar mehr BCAAs paar Stunden danach wieder.

Wenn Sie wirklich wollen, um wake-up-vor dem morgen-Training, könnten Sie versuchen, Robb Wolf ' s Vorschlag von 400-600 mg acetyl-l-Carnitin und 200-400 mg alpha-Liponsäure zusammen auf nüchternen Magen. Zing!

Also, zusammengefasst, für mich die Einnahme von BCAAs wie ich schon oben beschrieben scheint:

  • insgesamt verringert hunger/Kohlenhydrat-Heißhunger (wahrscheinlich wegen der Gluconeogenese)
  • ein wenig mehr Energie für das Training
  • Ergebnisse in weniger DOMS (Muskelkater)
+22
Cheok Yan Cheng 23.10.2016, 06:26:19

In violent agreement mit Nathan Wheeler ' s Antwort, ich werde einfach ein Wort, die Dinge ein wenig anders. "man-boobs" sind Fett. Ich hatte Sie, und als ich schwerer, Sie hing ja ein wenig. Nicht schmeichelhaft überhaupt.

Leider gibt es keinen Weg zum Ziel Gewichtsverlust zu einem bestimmten Bereich des Körpers. Die einzige Sache, die Sie tun können, ist, Fett zu verlieren ganzen, und der Mann-boob-und keg-abs (meine Problemzone) Weg gehen wird. Der beste Weg, um mit Fett wird durch Diät.

Nun, wenn Sie wollen, etwas beeindruckendes, wenn das Fett Weg ist, müssen Sie zur Stärkung der Muskeln unter dem Fett. Muskelgruppen können gezielt angesprochen werden, und Bankdrücken sind eine hervorragende Möglichkeit, verbessern Sie Ihre Brust.

Wie mein Mann-Brüste weggeschmolzen (noch ein bisschen in progress):

  • Wenn Sie Durchhängen, stoppen Sie
  • Die ganze Brust wird größer Aussehen, nicht ganz fest pecs noch nicht, aber viel mehr beeindruckt, als Sie verwendet werden
  • Die Brust erscheint wieder kleiner, aber als das Fett wird verbrannt, es hinterlässt den Muskel
  • Jetzt sehen Sie aus wie pecs. Sie sind nicht Massiv, aber Sie werden im Laufe der Zeit verbessern, da der Muskel wird stärker.

Das gleiche passiert mit meiner keg abs. Meine "dunlap" Krankheit ist Weg (wo dein Bauch "getan umspült" über Ihre Gürtel), und der Kern unter der Gürtellinie ist fest und Recht. Leider über der Gürtel-Linie ich habe diese Beule von Fett-langsam, aber sicher schrumpft. Schließlich wird es beginnen, wie abs, aber für meinen Körper ist es der Letzte Ort ist, mein Fett ist holding auf. Ich wünschte wirklich, es war möglich, die Ziel-Gewichts-Verlust, aber das beste, das ich tun kann, ist, lassen Sie etwas stark, wenn der Fett wird verbrannt.

+17
newandlost 03.05.2013, 03:43:08

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