, Wie trainieren um eine enge Levator Scapulae

Mein Linker Levator Scapulae, ist fest wie die Hölle heute (wahrscheinlich aus falsch heben eine schwere gas-Flasche von gestern) und es verursacht einige unerwünschte Effekte. Es ist auch Auffällig in den Spiegel. Ich kam gerade zurück von einem Arzt, der mir gesagt hat, zu vermeiden übungen, die Muskeln, nehmen Sie ein Muskelrelaxans und korrigiere meine Haltung. Außerdem habe ich gefragt, wie lange diese dauern kann, und die Antwort war: wahrscheinlich Wochen oder sogar Monate.

Die Frage: welche übungen kann getan werden, um immer noch weiter arbeiten Sie Ihren oberen Körper, zumindest bis zu einem gewissen Grad, zu minimieren, dass die Beteiligung von der M. Levator Scapulae?

Das war die Allgemeine form der Frage. Nun, fügen Sie einige Details, diese werden die übungen in mein Training. Ich möchte so wenig zu verändern wie möglich:

  • Goblet Squat (die wahrscheinlich zu air squats jetzt)
  • Push-Ups
  • One Arm Bent-Over Row
  • Ein Arm-Schulter-Drücken (das ist wahrscheinlich das, was ersetzt werden muß)
  • Handgelenk funktioniert (es war neg chin-ups, aber ich hatte, zu stoppen, bis Verstärkung my grip)

Alle im rosa Licht Hanteln und hohen wdh. - Bereich für den moment.

Ich kam gerade zurück von einer Sehnenscheidenentzündung. Ich arbeite auch in dem problem der schwachen/schmerzhafte Handgelenke. Und vor ein paar Tagen habe ich das problem gelöst, unterleib Schmerzen nach Luft Kniebeugen, durch effektives lernen, wie dehnen der Hüft-Beugemuskeln. Und jetzt diese neue Sache entsteht. Mein Körper ist ein Mist... ich wirklich brauchen, um es in Form, aber der Anfang ist sehr schwierig...

+766
user1184205 22.07.2011, 04:53:27
31 Antworten

Versuchen zu denken, der Kreuzheben als heben mit dem Rücken, aber in einer kontrollierten, symmetrisch und vertraute Art und Weise.

Allgemein -, Rücken-Verletzungen entstehen nicht aus einfach das heben mit dem Rücken. Probleme entstehen, wenn Sie heben Sie etwas groß, unhandlich und instabil.

Eine bar Gewicht ist symmetrisch um Ihre hebeposition. Wenn die Symmetrie ist zerstört, und Sie versuchen, pflegen Sie die Aufzug, bestimmte Muskeln zu haben, um zu über-kompensieren, und dies kann die Ursache für extreme Belastungen.

"Real-life-Lifte" sind eher unausgewogen und asymmetrisch. Dinge können brechen und fallen auseinander. Schubladen schieben können, die Inhalte können sich verschieben und ablegen.

Stell dir vor, du machst ein Kreuzheben mit einer bar, und auf halbem Weg durch den Aufzug, jemand nimmt eine Platte auf der einen Seite der bar. Das ist problematisch! Und die Analogie ist eher passieren, außerhalb der Turnhalle.

+1000
erez benabou 03 февр. '09 в 4:24

Nordic locken sind die beste übung, um den Kampf über-entwickelt Quadrizeps, warum? denn es trainiert den Beinbeuger, Waden, Gesäß und ein bisschen Adduktoren(isometrische Erweiterung).

Hier sehen Sie, wie tun Sie es
https://www.youtube.com/watch?v=-RBAstMjbNU enter image description here

+983
iskanderr 16.12.2011, 05:53:53

Ja. Sie müssen auf jeden Fall klettern bestimmte Schuhe (entweder Ihre eigenen oder geliehen/ gemietet). Sie nicht rutschen Ihre Füße wie andere Schuhe und Sie bieten Kanten Stabilität, die sich nicht ausschließlich in der Steifigkeit des Fußes. Während Sie möglicherweise in der Lage zu klettern, sehr einfache Touren mit regelmäßigen Schuhe, wenn Sie waren zu versuchen, die Routen mit kleineren Tritten finden Sie heraus, sofort, warum Kletterschuhe Angelegenheit.

+940
XORshift 30.04.2017, 11:20:12

Schauen Sie sich das video in diesem blog-post, und Sie sehen bis zu 50 verschiedene übungen, die helfen können bei deinem Vorhaben.

http://trevoirwilliams.com/best-body-weight-exercises/

+882
Nadori 11.09.2010, 08:39:59

Ich arbeite in einem Fitnessstudio, die haben nicht ein squat rack (Sie haben eine Smith-Maschine, aber ich benutze es nicht). Ich habe das getan, goblet squats für die letzten paar Wochen. Ich mag Sie. Ich fühle mich wie meine form ist viel besser, als wenn ich Langhantel wieder Kniebeugen. Der Nachteil ist, dass die Fitnessstudios Hanteln gehen nur bis zu 85 Pfund. Ich Riss meine Leiste vor einem Jahr, und hatte nicht geklappt, für 6 Monate, während ich versuchte, mich zu heilen lassen (es tut immer noch weh nach PT, aber ich bin verzweifelt auf der Arbeit wieder raus und hockt nicht die Mühe, es zu sehr). Nach all dieser Zeit ab und zu wollen, vorsichtig zu sein mit meiner Leiste, 85 Pfund ist jetzt in Ordnung. Ich bin aber stärker als Sie es sich ziemlich schnell und bald werde ich brauchen, um in der Lage sein, mehr Gewicht.

Mit Hantel side-Kniebeugen, ich kann noch mehr Gewicht, aber es tut weh, meine Hände und mein Griff ist auch nicht besonders toll. Sie neigen auch dazu, zu schlagen und meine Beine. Ich fühle mich wie seine immer noch ein großes Training, aber meine form ist Weg und ich fühle mich wie ich nach vorne lehnen zu viel. Ich kann Sie machen, aber nicht ideal.

Ich habe versucht, zercher squats, aber zusammen mit vorderen Langhantel-Kniebeugen habe ich das Gefühl, dass meine Arme müde werden, lange bevor Sie meine Beine tun. Ich kann hinzufügen, mehr Gewicht als ich haben für goblet squats, aber ich bin immer noch eingeschränkt durch meine Arme.

Gibt es eine form der Kniebeuge, dass sich nicht zu stark auf Ihrem arm Stärke aber auch nicht erforderlich, einen squat rack? Ich weiß, dass ist wahrscheinlich zu viel verlangt, aber auch wenn ich schauen, um einige home-Geräte, die ich vielleicht bereit. Vielleicht gibt es eine Möglichkeit, ich kann eine zercher oder anderen front squat, ohne so viel Schmerz? Ich kann machen Beinpresse und anderen Maschinen, aber es ist nicht das gleiche wie eine Kniebeuge.

Danke!

+693
Woli Smith 19.02.2011, 07:30:09

Schau mal hier : http://scoobysworkshop.com/chest-exercises/#pushups

Es gibt viele gute Brust übung in Ihre, einzige Voraussetzung ist dumbell ;)

+693
Bhanu Challa 24.03.2019, 03:40:57

Ich bin mir nicht bewusst keine konkreten Studien über die Materie, aber im Grunde ZNS-Ermüdung , lässt sich zusammenfassen wie folgt: es ist der Allgemeine Abbau von Hormonen und Neurotransmittern, die erforderlich sind für die nachhaltige körperliche Leistung.

Ich schrieb eine Antwort eine Weile zurück, dass kommt in den relativ niedrigen Niveau von chemischen Aktionen, die Grenze Festigkeit Ausgabe, es lohnt sich zu Lesen, wenn Sie wollen, zu berühren, auf der biochemischen Interaktionen, die geschehen, wenn man etwas tut, von Pumpen von Blut mit dem Herzen zu deadlifting 1RM.

Nutzt Ihr Körper eine ziemlich Breite Palette von Chemikalien für die Signalisierung und die Bewegung, verstärkt durch die chemischen Strukturen, die sich in Ort, um Dinge wie strip-down entzündete und geschädigte Gewebe (die viel gescholtenen steroid cortisol).

Ihr Körper hat nur so viel Chemische Mittel, mit zu arbeiten, es hat andere Aufgaben ausführen muss, und die Wiederherstellung braucht Zeit.

+692
David Potter 22.01.2014, 04:18:14

Für mich, ja. Aber, dauert es eine Weile. Ich musste lernen, richtige Technik, um sicherzustellen, dass andere Muskeln nicht an die Belastung. Dann werden die Muskeln der ich arbeiten wollte, hatte man stark genug ist. Der Schlüssel für mich anhalten, wenn ich kann nicht halten die richtige form. Wenn Sie nicht, dann werden andere Muskeln engagieren. Jedenfalls ist es ein schönes Gefühl plötzlich bewusst geworden, dass die lange ruhenden Muskeln sind engagiert und arbeiten. Möglicherweise müssen Sie gehen über den glauben für eine Weile, aber es wird passieren.

+681
Md Mahamudul Hasan 23.07.2019, 22:16:13

Ich bin ein Mann, 25 Jahre alt. Meine Waage sagt mir, 69 kg und 18,5% Körperfett und meine fitness zu sein scheint, schlecht, wenn im Vergleich zu meinen Freunden im gleichen Alter:

  1. Ich Laufe sehr langsam. Die meisten meiner Freunde laufen 5 km etwa 20 Minuten, aber ich brauche 23 Minuten Rennen Geschwindigkeit.
  2. Wenn ich mit meinen Freunden zusammen, habe ich immer lag hinter Ihnen, sobald eine Steigung / Treppe gestoßen sind. Meine Freunde scheinen, um nicht zu verlieren Geschwindigkeit beim gehen auf die Piste, aber für mich ich denke, es ist normal, dass die Geschwindigkeit reduziert werden, die als physikalisches Phänomen.
  3. Meine Knöchel fühlen sich sehr gestresst, wenn ich laufen, und Schmerzen nach langen (ab 8 km) läuft, kommt mit geschwollenen Füßen, genau wie dieser Artikel beschreibt (https://runnerunleashed.com/2013/06/20/running-with-peroneal-tendonitis/). Daher bin ich Angst vor langen Läufen, und meine längste Strecke ist nur 10 km in etwa von 48,5 Minuten. Allerdings die Schmerzen und Anschwellen können entlastet werden, indem Sie springen ins Meer und schwimmen für 10 - 15 Minuten. Ich habe versucht zu laufen, entlang einer Küste Autobahn, und für etwa 8 km ging ich hinunter zum Strand und schwammen auf das Meer, bis meine Knöchel Schmerzen verschwunden, und laufen weiter, und lief 20 km in Summe an diesem Tag. Die Zugabe von Salz zu der Beleidigung, der Schmerz kommt fast sofort, wenn ich versuche zu laufen, bergauf oder auf unebenem Boden, wahrscheinlich wegen der erhöhten Belastung auf meinem Knöchel, deshalb habe ich gar keine cross-country-Rennen, aber ich kann nicht vermeiden, es in meinem Orientierungslauf.
  4. Einige von meinen Freunden starten, stoppen und drehen sich sehr schnell laufen, D. H. Sie haben eine gute Beschleunigung. Allerdings, wenn ich brauche zu laufen lange, ich muss meinen Lauf langsam mit nur wenig Beschleunigung, sonst bekomme ich sehr bald schon erschöpft. Zum Vergleich, ein bus-start immer viel langsamer als ein Motorrad. Im 10-km-Rennen, glaube ich, fast einen km bis ich erreicht Reisegeschwindigkeit.
  5. Ich kann nicht dulden die Hitze. Obwohl ich kann laufen, 10 km unter der oben genannten Geschwindigkeit im winter, im Sommer (z.B. bei 32 ° C 80% Luftfeuchte) ich kann nicht laufen überall in der Nähe der oben genannten Geschwindigkeit für JEDE Distanz. Wenn ich Versuch zu laufen bei den speed-Rennen, ich werde überhitzen, weniger als 1 km und zu stoppen. Im Gegensatz, ich Laufe immer mit ärmellosen und sportlich, kurz auch unter 10℃ und bekommen Schweißausbrüche, wenn ich hart genug, wenn meine Freunde bereits das tragen t-shirt. Das gleiche gilt im schwimmen als auch, die sogenannte "Schwimmbad-Saison" in meiner region ist von April bis Oktober, aber ich habe selten schwimmen, im Juli bis Anfang September, da die Temperatur des Wassers ist SO VERDAMMT HEIß, wie 29 ° C Wassertemperatur unter der Nachmittagssonne, wo ich nicht tolerieren kann und muss das Wasser verlassen vielleicht nur 100 bis 200 m zu schwimmen. Der pool ist schlimmer als das Wasser Temperatur erreicht 32℃, wo Hitzschlag ist ein echtes Problem. Jedoch LIEBE ich das schwimmen außerhalb der Saison, wenn die Wassertemperatur unter 24 ° C und schwimmen für eine Stunde in den mitten im winter, wo die Wasser-Temperatur nur 16℃. Fett ist ein guter Isolator von Wärme, heißt das, ich bin zu Fett, wenn ich schwimmen kann, komfortabel in der Mitte des Winters?

Verringerung der Fett-Lösung meiner oben genannten Probleme?

P. S.: Bevor ich angefangen habe zu meinem full-time-job, war ich nur 62 kg. Ich habe nicht den Körperfett-Skala zu dieser Zeit, aber ich denke die Menge sollte etwa 13-15%, basierend auf meiner Form, die ich damals tatsächlich lief schneller (über 22'12" 5 km, aber jetzt müssen 22'50"), hat mehr push-ups (über 30 an, die Zeit, aber jetzt Schwierigkeiten, sogar der Abschluss 20). Aber nach 1 Jahr full-time-job, mein Gewicht stieg auf 73 kg, weil ich habe keine Zeit zu üben, und verließ diesen job auf Vertrags-Laufzeit, da es beschädigt meine Gesundheit zu viel.

+645
Rok Sprogar 28.09.2017, 19:30:29

Ich Laufe regelmäßig für etwa 6 KM. Ich habe bereits mehrere 10 K läuft. Ich bin targeting einen Halbmarathon im September. Aber wenn ich Strecken wie 10 K + bekomme ich Schmerzen in meinem linken Wadenmuskel. Ich glaube, ich brauche, um meine Wadenmuskulatur. Bitte machen Sie übungen zur Kräftigung der Wadenmuskulatur.

+615
richard couch 07.08.2018, 13:37:10

Ich habe geforscht in den Osta-Rot-Ergänzungen online. Aus den Bewertungen, die ich gelesen habe scheinen Sie zu groß für schlanke Aufbau von Muskelmasse ohne Wassereinlagerungen oder die möglichen Nebenwirkungen sind in der Regel mit Steroiden.

Ist dies eine effektive suppplement? Und sollte ich vor der Einnahme von anderen Nahrungsergänzungsmittel oder der Einnahme von pre-warnt gleichzeitig. Danke.

+596
dazedconfused 29.04.2012, 07:40:30

Früher habe ich GEWICHTE heben, und ich liebte es. Ich würde gerne in Sie zurück. Das problem ist, ich habe alle die Symptome, die mit längeren Arbeit am computer. Vordere (und seitliche) Beckenschiefstand, gebunden an die Muskeln in der Schulter, einige Kurve in der unteren Wirbelsäule. Ich habe schon auf yoga ein bisschen und sehen ein rolfer. Muss ich arbeiten, alle diese Fragen vollständig vor Beginn Krafttraining (also als nicht weiter zu verfestigen Ihnen)?

+517
kiatng 26.11.2014, 01:37:50

Die Bodybar, auch bekannt als eine gewichtete Training bar ist ein ausgelasteter ausüben prop. Mein Fitnessstudio hat ein Satz von Ihnen, und ich bin die einzige person, die nutzt Sie. Ich habe aufgenommen in vielen Bewegungen, wie zum Beispiel Kniebeugen und Ausfallschritte. Ich denke, man könnte ein bodybar in der superman. Ich würde halt breiter als Ihre Schultern, Strecken Sie Ihre Arme, halten Sie ihn vor Ihrem Kopf so hoch aus dem Boden, wie Sie können, dann gehen Sie in die superman-position. In der Turnhalle tommorrow, ich werde es ausprobieren und sagen Ihnen, wie es funktioniert.

Wenn Sie ein superman, Sie wollen protract Ihre scapulas. Wenn Sie eine Hantel in der superman mit Hantel vor dem Kopf, dann Ihre scapulas drehen sich nach oben (in Richtung Ihres Kopfes), die verhindert, dass protraction. (Sie können nicht tun, Skapulier aufwärts rotation und protraction zur gleichen Zeit.) Der Vorteil von einem Körper-bar ist, dass Sie greifen können, es breiter als Ihre Schultern, und als Ergebnis werden Sie in der Lage sein, zu minimieren Skapulier nach oben, rotation, und Sie werden in der Lage, ziehen Sie Ihre scapulas tief in protraction.
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+504
Javier Quej Keogh 10.04.2019, 12:26:18

Handstand arbeiten

Ich sehe nicht einen Grund zu warten, bevor handstand arbeiten. Holen Sie sich kopfüber jetzt, und die Arbeit an Ihrem handstand progression parallel mit Ihrem one-arm-pushup Ziel.

Mein handstand Arbeit beinhaltet handstand hält, "running" (abwechselnd die Hände), und handstand pushups, so tief wie ich gehen kann (ist nicht weit). Ich mache Langhantel-Schulterdrücken für raw-drücken Stärke über das gesamte Spektrum der Bewegung. Im moment werden alle meine handstand-Arbeit ist mit einer Wand, aber immer gute bei freistehenden Arbeit ist ein weiteres Fortschreiten zu denken.

Ich Wette, das tun handstand hält und short-range-of-motion-handstand pushups wird Ihnen helfen, arbeiten bis zu einer vollen handstand pushup besser als normale Liegestütze.

Gymless Training im Allgemeinen

Ich empfehle, auf der Suche rund um für Körpergewicht-nur Kraft-Programme zu informieren, die Ihre Trainings-Möglichkeiten. Ich höre gute Dinge über Convict Conditioning sowie Ross Enamait Arbeit.

+501
Acaz Souza 05.03.2018, 10:01:35

Nun, ich denke, wenn Sie wissen möchten, wie viel Energie jedes squat, deadlift und bench rep, Sie würde einfach berechnen, wie viel Arbeit Sie haben.

Arbeit = Kraft x Abstand

Oder

Joule = Newton lift x Abstand zu heben.

Wo 1 Mensch Kalorien (kilokalorie) = 4184 Joule.

Um zu berechnen, Newton, berechnen wir die Masse (kg) durch die Kraft von Schwerkraft auf der Erde (9,81 m/s).

Also, wenn du tust 5x5 Kniebeugen mit 50 kg Gewicht, die insgesamt 25 Wiederholungen. Lassen Sie uns sagen, dass Ihre Strecke der Bewegung ist 1 meter, so dass Sie würde haben hob es insgesamt 25 Meter.

50 kg x 9,81 = 490.5 N

490.5 x 25 Gesamt m = 12,262.5 Joule.

12,262.5 Joule / 4184 Joule = 2.9 Kalorien verbrannt, nur hocken.

Sie können das gleiche tun für Kreuzheben und Bankdrücken.

Dies ist bei optimalen Wirkungsgrad. Ein Anfänger kann brennen ein wenig mehr als das, denn Sie sind weniger effizient, aber nicht genug zu kümmern. Es ist auch die Menge der verbrannten Kalorien stehen und halten Sie das Gewicht zwischen den Sätzen, sowie brennen in der anständigen. Ich könnte mir vorstellen, das ist zu vernachlässigen.

Sie werden mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie das Gewicht erhöhen. Sie brennen weniger Kalorien, wenn Sie Ihre Strecke der Bewegung ist kürzer, und mehr, wenn es höher.

Die kalorische brennen, die Kraft-Programme tun sich nicht viel, wenn Sie tatsächlich tun Sie. Die echten kalorischen brennen ist die erhöhte TDEE nach. Krafttraining (vor allem an den fortgeschrittenen Stadien) erhöht Ihre Allgemeine EPOC für die Tage nach. Es braucht zusätzliche Kalorien zu erholen vom Training. Die richtige Menge ist aber unabsehbar.

Die old-school-Weise zu bestimmen, Ihre TDEE (und wirklich nur Weg, ohne teure Geräte) zu Essen ist auf einem sehr strengen Niveau für einen Monat. Wenn Sie Ihr Gewicht nach unten geht, dann ist das unter Ihrem TDEE. Sie können abschätzen, basierend auf der Menge an Gewicht verloren. Wenn dein Gewicht nach oben geht, dann ist dies vor Ihrem TDEE. Und, natürlich, wenn es die gleichen sind, dann haben Sie festgestellt, dass Ihre TDEE.

+460
Filipe Teixeira 06.03.2017, 04:00:55

Jeder von Euch jetzt wahrscheinlich,, dass, wenn Sie eine gute Muskulatur haben, dann brauchen Sie eine gute Versorgung, (es ist eine ziemlich offensichtliche Wahrheit), also um Masse zu gewinnen, ist es wahrscheinlich gut zu Essen, sechs oder noch mehr mal am Tag (ich treffe diese Beratung auf buchstäblich jeder site für die Ausbildung und den Aufbau von Masse).

Kein problem mit dieser Beratung bin ich einverstanden, das ist wohl die richtige Voraussetzung für diejenigen, die gewinnen will Masse und Muskeln.

Das problem ist, wo finde ich so ein Klumpen Zeit? Ich bin ein hart arbeitender Mann. Ich kann nicht leisten, zu verbringen 4 Stunden in einer Küche jeden Tag bereitet 6 verschiedene Portionen von Lebensmitteln, die enthalten verschiedene Befestigungen und 3 verschiedene Arten von Fleisch.

Wie gehen Sie mit diesem problem umgehen? Sind Sie jemand, der kocht für Sie, oder...?

+361
Moralva Diaz Trinidad 20.01.2014, 07:44:36

Beim Strecken und anspannen der Muskeln, Wie viel sollte ich push meine Muskeln und für wie lange, bevor ich ein paar Sekunden Pause? Ich usualy schieben so weit wie ich kann und so viel Zeit wie ich kann, und nur wenn es wirklich weh tut höre ich auf. Es kann weh tun, auch paar Stunden später, es ist also ein kleiner Tipp, ich mache es falsch ist, so ich hoffe ich konnte dir erklären, wie soll ich dehnen?

Danke.

+322
naveen rathi 28.07.2014, 02:17:05

Gleichen Boot wie du. War in Krafttraining für fast 10 Jahre und vor kurzem abgeholt BJJ mit der Absicht, der Konkurrenz.

Zuerst werde ich Ihnen sagen, dass etwas zu geben hat. Sie können nicht gehen Sie Bälle an die Wand auf Ihrer Aufzüge, dann den ganzen Tag arbeiten, dann gehen Sie Bälle an die Wand in BJJ training. Es werde brennen Sie schnell aus. Zumindest kam es bei mir innerhalb des ersten Monats. Man kann nicht die eierlegende Wollmilchsau, und Sie haben zu entscheiden, was Sie Wert mehr, Ihren gesamten oder Ihren jui jitsu. Aber nur weil Sie wählen einen über den anderen, bedeutet nicht, dass es ein Leben lang die Entscheidung. Zum Beispiel, wenn ich mich darauf vorbereitete, zu konkurrieren, dachte ich an Krafttraining ergänzend zu meinem BJJ. Also anstatt zu versuchen, push für neue PR ' s jede Woche, ich konzentrierte sich auf die Basis-Gebäude (arbeiten mit 65-85% des 1rm). Dies dazu beigetragen, dass die Müdigkeit nieder, die allmählich verbesserte Festigkeit und behauptete meine Form. Einmal habe ich beim abschließen des letzten Wettbewerbs für das Jahr, werde ich aggressiver mit dem Krafttraining, Zifferblatt und Rückseite des BJJ Intensität.

Was half nähert training zu stoppen, sich Gedanken über meine und insgesamt mehr Fokus auf die Allgemeine Stärke und die Gebäude der Basis. Ich sank auch Kreuzheben zu Gunsten von Kniebeugen 3x in der Woche, wie es ist weniger anstrengend für mich. Meine Klimaanlage hat sich verbessert, da meine muskulös Größe, und ich bin zuversichtlich, mit base bauen Tue ich, wenn ich die Intensität, ich Schiebe vorbei an alten PRs. Also mein beste Rat an Sie ist, zu entscheiden und zu konzentrieren auf, was wichtig ist und halten Sie den anderen voran auf einen eher konservativ beurteilen.

+284
Molimo 17.12.2011, 21:06:39

Rein Ernährung Fragen neigen dazu, sich zu schließen, aber nur zu skizzieren, die Idee;

Nehmen Sie 2 Kapseln amino mit Frühstück.

Nehmen Sie einen Messlöffel (~5 Gramm) Creatin mit ~250ml Wasser 15 Minuten vor dem Training. Tuckern Sie es sofort, und lassen Sie es nicht auflösen. Es sollte Aussehen, ekelhaft.

Nehmen Sie ein protein-shake irgendwann nach dem Training, aber vor dem Schlafengehen. Kurz vor dem Schlafengehen hat sich gezeigt, um eine etwas bessere Wirkung (Quelle), aber vielleicht schlafen Sie unruhig, als Sie zu verdauen, während Sie schlafen.

Wenn Sie bereits mit Gold (whey), dann sehe ich keinen Grund, ein casein Produkt gleichzeitig. Aber da hast du schon gekauft hast, könntest du in Erwägung ziehen, ein schütteln ein paar Stunden vor dem Training. Casein ist ein langsam wirkendes protein, und braucht etwas länger, um zu verdauen als es löst Aminosäuren in den Blutkreislauf, in einem langsameren Tempo.

+272
Ganea Dan Andrei 09.03.2019, 15:45:27

Das ist eine Formel, die machen Sie eine gute Schätzung, aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass es nur eine Schätzung und individuellen Kilometerstand variieren. Der einzige Weg, um sicher wissen, ist, es zu versuchen.

  • Diese Formeln sind im Allgemeinen richtet sich an erfahrene Kraftsportler; Anfänger sind kaum in der Lage sein zu heben die vorhergesagte 1RM weil Sie noch nicht trainiert Ihr Nervensystem ausreichend zu stimulieren Ihre Muskeln.
  • Nach der Praktischen Programmierungsind, können Frauen in der Regel heben Sie eine Intensität, die in der Nähe Ihres 1RM mal mehr als Männer können, so z.B. 5RM ist viel in der Nähe Ihres 1RM als ein Mann in der Regel wäre.

Diese online-1RM-Rechner listet eine Reihe von alternativen Formeln:

  • Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))
  • Epley: 1RM = W x (1 + 0.0333 x R)
  • Lander: 1RM = (100 x W) / (101.3 - 2.67123 x R)
  • Lombardi: 1RM = W x, R0.1
  • Mayhew et al.: 1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x e-0.055 x R))
  • O ' Conner et al.: 1RM = W x (1 + 0.025 x R)
  • Wathan: 1RM = (100 x W) / (48.8 + (53,8 x e-0.075 x R))
+248
tvcuyck 10.02.2010, 21:30:43

Vergrößert sich ein wenig, ich würde einen Blick auf die anderen 23 Stunden des Tages und erkennen, dass Ihre 14 Minuten/Meile Fuß (während sicherlich besser als nichts) ist nicht wirklich eine riesige Beule auf Ihrem täglichen Kalorienzufuhr. Zusätzlich eine Zucker-geschnürt Hügel von Kohlenhydraten passt nicht wirklich in eine Feste Ernährung plan auf einer täglichen basis.

Das bun, weil der Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, wodurch Sie Ihre Insulinspiegel zu spike, der dazu führt, dass Ihr die Fettzellen, beschleunigt deren grabbing-Kraftstoff-aus-dem-Blut verarbeiten und packen Sie es Weg in Ihrem Fettgewebe.

Vergessen Sie alle, dass für eine minute, und die Beantwortung Ihrer Frage direkt:

Allerdings, wenn ich das Frühstück nach, dann wird mein Körper brennen Fett statt.

Ihr Körper kann mehrere tausend Kalorien Wert des Zuckers in Ihrem Blut und in der Leber. Wenn Sie eine typische high-Kohlenhydrat (und kalorienreiche) Ernährung wie die meisten der westlichen Welt hat der Körper sehr wenig Grund zu verwenden, bis Ihre Fettreserven, denn Sie sind ständig liefert es mit einem stetigen Strom von Zucker/Kohlenhydrate.

Wenn Sie gehen für einen Spaziergang in den morgen, Sie sind mit etwas Fett, kein Zweifel. Aber der Hauptteil Ihrer Energie-Anforderungen werden erfüllt (wahrscheinlich) durch die glycogen-Reserven, die sitzen in Ihrem Blut und in der Leber von Abendessen und Mittagessen am Tag zuvor.

+219
Jahred Maghanoy 14.12.2012, 02:09:24
  • Wasser (H2O) ist am besten für Trinksystem
  • Je mehr man schwitzt, desto mehr Wasser werden Sie brauchen, um zu trinken, zu bleiben hydratisiert

Es hilft, trinken Sie ein Glas Wasser etwa eine Stunde vor dem Training, und dann trinken kleine Mengen von Wasser während des gesamten Trainings. Sie möchten vielleicht sogar, um zu trinken ein Glas nach dem Training, je nachdem wie Sie sich fühlen.

Hier sind ein paar links zu Artikeln, die darüber diskutieren, wie viel Wasser zu trinken in einem Tag: http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283

http://www.ehow.com/way_5189095_much-water-should-drink_.html

Ein Faktor, der wirklich Auswirkungen, wie viel Wasser Sie brauchen und Ihr Niveau der Austrocknung ist die Menge an Salz/Natrium in Ihrer Ernährung. Ich persönlich habe festgestellt, dass ich bin viel weniger wahrscheinlich zu fühlen, dehydriert, wenn ich begrenzen Sie die Menge von Salz ich nehmen in.

+202
shahzad wattoo 22.05.2016, 14:04:51

Diese übungen sind Variationen der hohle Körper zu halten, das ist eine ganz gewöhnliche übung für die Turnerinnen um Ihre perfekte handstand.

Da dies ein intensives core-Training ist es immer besonders schwer zu atmen durch die abs findet in Kontraktion.

Allerdings habe ich persönlich diese Arten von übungen und finden, dass das schnelle, kraftvolle ausatmen und langsam inhalieren scheint zu funktionieren am besten, um einen natürlichen Rhythmus zu gehen.

+196
timday 22.11.2012, 11:36:13

Mach dir keine sorgen, Sie sind einfach wunderbar. Am Anfang verlieren Sie Gewicht sehr schnell, aber mit der Ausbildung, verlieren Sie noch etwas Fett, aber Sie können auch gewinnen einige Muskeln in der Zwischenzeit. Das ist, warum Sie Gewicht gleich, aber Sie bekommen mehr Muskeln. Sie müssen möglicherweise TANITA wie tests (Anteil Fett-Bestimmung) in regelmäßigen Abständen zu Folgen Fett Anteil verlieren. Halten Sie die gute Arbeit.

+193
JKK 21.05.2019, 20:53:58

Ich wünschte, ich hatte eine Art von Studie um das zu belegen, aber lese ich auf einer news-Website irgendwo, dass Sprint in kurzer Zeit können vergleichbar sein, nicht besser als joggen für eine längere Zeit. Also, wenn Sie es vorziehen, nur ein 10-Minuten-sprint, kann dies ebenso gut funktioniert wie joggen kontinuierlich für 30min. Ich würde vorschlagen, joggen auf einem gemütlichen Tempo für 30 min an einem Tag, wechseln sich mit einem sprint auf die andere, und dann jede Woche erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihres joggen und die Dauer Ihres sprint. In der Zeit und zunehmenden Niveaus der Schwierigkeit, die Sie bauen Ausdauer.

Ich kann Ihnen sagen, dass die American Heart Association empfiehlt mindestens 30 Minuten moderate Intensität übung 5-mal pro Woche für die Gesundheit des Herzens. Neben der Gesundheit des Herzens, werden Sie reduzieren auch das Risiko von anderen Erkrankungen wie Schlaganfall, diabetes, etc... Also wenn Sie nur 30 Minuten und Sie kontinuierlich jog dass Dauer werden Sie Ihrem Körper helfen ungemein vs nicht trainieren überhaupt.

+192
kerel717 31.01.2011, 08:06:06

Ja, diese Beträge sind sehr wahrscheinlich bestimmt durch das, was ist nur ein "best guess". Es gibt keinen Konsens darüber, was optimal ist eine makro split für einen bestimmten Ziel, sondern nur Richtlinien, und was wirklich optimal ist wahrscheinlich von person zu person variieren, und wird sehr schwierig sein, zu bestimmen, mit jeder Genauigkeit. Damit diese Rechner die beste was Sie tun können, ist die Wahl eines Algorithmus, der Ergebnisse liefert, die sind wohl angemessen für die meisten Menschen.

Wie, warum sich die Verhältnisse ändern von gewinnen zu erhalten Phasen, das ist ein Artefakt von Ihrem Algorithmus, das scheint zu funktionieren wie folgt:

  1. Schätzung des Benutzers mageren Körpergewicht von Ihrem gesamten Körpergewicht und Alter.
  2. Schätzung der Benutzer die gesamten täglichen Energieverbrauchs aus Ihr Körpergewicht, Alter und Aktivität.
  3. Fügen Sie die gewünschte Kalorien-überschuss oder ein Defizit zu erhalten Ihrer Ziel tägliche Kalorienzufuhr.
  4. Weisen Sie 30% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu Fett.
  5. Bestimmen Sie Ihre tägliche protein-Aufnahme als Ziel ein Anteil von entweder Ihren schlanken Körper Gewicht oder das Gesamt-Körpergewicht, mit einem höheren Anteil verwendet werden, wenn Sie nicht in einem kalorischen überschuss, Minimierung von Muskel-Verlust. (E. g. Vielleicht haben Sie eingegeben, dass du 75kg, und es verwendet, 2g/kg protein während der Herstellung oder 2.2 g/kg bei der Wartung, um die 149g und 165g Ziele für diejenigen, beziehungsweise.)
  6. Subtrahieren Sie die Kalorien zugewiesen Fett und Eiweiß aus der Ziel tägliche Kalorienzufuhr, und weisen Sie die Kohlenhydrate erfüllen den Rest.

Also die Gründe, warum sich die Verhältnisse ändern werden, dass die Menge an protein berechnet wird, relativ zu Ihrem Körpergewicht anstatt Ihre TDEE (und das Verhältnis ändert sich in verschiedenen Phasen), und Kohlenhydrate sind ausgewählt Letzte, was, das es kein konstantes Verhältnis von Fett:Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate:TDEE.

+146
Das Animesh 29.05.2013, 23:51:57

Ich habe derzeit trainieren Sie, indem Sie nur aus einer stehenden position geht, bis auf die Spitzen meiner Zehen. Einige Variationen habe ich waren, holding GEWICHTE zur gleichen Zeit oder zu tun ein Bein in einer Zeit, die verbessert die balance zu.

Aber es ist mir zu Ohren gekommen, dass es zwei Hauptgruppen, in die Kälber und die Spitze toe übung habe ich gemacht, funktioniert nur einer von Ihnen. Ich habe gelesen, dass das andere Bein muss gebeugt werden wie in eine sitzende position.

Alle Seiten, die ich sah, zeigten übungen auf dieser Maschine, wo Sie sitzen würde, und heben Sie ein Gewicht auf Ihre Knie.

Was kann ich tun, zu Hause zu trainieren, der andere Teil von meinen Waden. Ich habe habe versucht, indem Sie die Hanteln auf die Knie, aber dies ist nicht nur unangenehm, aber ich fühle mich nicht müde von diesem. Ich glaube nicht, ich bin immer viel von ihm profitieren.

Welche übungen kann ich tun, um dem Zug das andere Muskelgruppe?

+139
gacrux 21.01.2017, 00:58:42

Ich bemerkte, dass Sie erwähnt, dass Sie tun, crossfit regelmäßig in Ihrer Frage. Eine schnelle google von crossfit Reisen WODs geben Ihnen viele Möglichkeiten offen. Diese Liste, die zufällig an der Spitze der google-Suche, hat eine Menge guter Beispiele. http://reebokcrossfitone.com/wp-content/uploads/2013/06/Travel-WODs.pdf ich mag auch diese website, die speziell für die Arbeit unterwegs und hat ein wenig mehr Abwechslung als andere. http://www.thetravelingwod.com/ Werden Sie kreativ und suchen Sie für unwahrscheinlich, dass Dinge, die für Ausrüstung. Sie können viel tun, mit einem Tisch oder Stuhl. Wenn Sie möchten, um ein wenig verrückt, man könnte sogar füllen Sie einen Behälter mit Wasser oder schwere Bücher als GEWICHTE. Wenn Sie finden es unmöglich, zu trainieren, ohne Ausrüstung, die meisten Orte haben parks und Spielplätze, wo könnte man etwas improvisieren. Wenn alle Stricke reißen, können Sie immer tun, ein paar sprints außerhalb. Wenn nichts davon hilft, erinnern Körper-Gewicht-übungen und HIIT sind in der Regel Geräte frei.

+108
wpof 12.10.2018, 07:15:08

Der Wikipedia-Artikel für vollständige protein besitzt die folgende Tabelle, listet das optimale Profil an essentiellen Aminosäuren:

Essenzielle Aminosäure | mg/g Protein

  • Tryptophan | 7
  • Threonin | 27
  • Isoleucin | 25
  • Leucin | 55
  • Lysin | 51
  • Methionin+Cystin | 25
  • Phenylalanin+Tyrosin | 47
  • Valin | 32
  • Histidin | 18

Welche Nahrungsmittel am nächsten kommt passende die Verteilung der Aminosäuren in der Tabelle?

+75
Nehal 25.02.2015, 18:45:27

Ihre Regelung sollte nicht nur sagen, "Fitness-Studio". Sie sollten einen plan, der die Muskelgruppen zu arbeiten.

Wie die Antwort von @DaveLiepmann sagt, Ihr training zu viel sein könnte für Sie, aber es könnte auch sein, fein für Sie. Das hängt von Ihrer Form - das heißt, es hängt davon ab, wie fit Ihr Körper ist nun richtig und wie gut (und wie schnell) es erholt sich.
http://www.corerunning.com/recovery.html

In der Regel eine Faustregel, die ich gehört habe, ist zwei Tage pause zwischen den Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppe , die für die meisten Menschen in den gewöhnlichen Zustand. Und nach einiger Zeit können Sie verlängern Ihre Ausbildung an nur einem Tag pause zwischen den Trainingseinheiten.
Fühlen Sie selbst, wenn die Wunde ist fast wieder Weg. Zu dieser Zeit Sie bereit sind, wieder.

Aber Bedenken Sie, dass dies eine Regel ist, in Bezug auf jede Muskelgruppe einzeln. Sie können ohne zu zögern mit dem training beginnen andere Teile des Körpers (natürlich auch Ihre Ausdauer (Herz und Lunge) ist auch zu prüfen, wie eine Gruppe zu trainieren), ohne Pausen. Wenn Sie können, machen Sie einen Zeitplan von Kickboxen als jetzt, und füllen Sie die dazwischen-Tage mit Fitness-training von anderen Muskelgruppen, dann ist das vorzuziehen.

Obwohl ich vermute, Kickboxen voller Körper ausüben... Dann kann es schwierig sein zu finden, unausgeschöpften Muskeln arbeiten in der Turnhalle. Sie haben das Gefühl für sich selbst, wie bereit Sie sind, als stehen in der Turnhalle.

+24
Steinspass 28.04.2015, 10:45:13

Eine gute Starthilfe sein würde, sich zu registrieren auf dieser Website und laden Sie die workout-logs hier. Das ist alles über THT-Volumen Zyklus-und HIT-training — für maximale Kraft und Muskelmasse Wachstum. Die workout-Protokolle mit eingebetteten links, die zeigen, wie führen Sie jede übung für jeden Teil des Körpers. Es sagt Ihnen auch, wie viele Sätze Sie tun sollten, wie viele Minuten sollten Sie sich ausruhen, und wie viele Wochen Sie halten die Ausübung vor dem Radfahren von THT zu HIT training. Sie werden auch erhalten zusätzliche "muss-wissen" Informationen/Aktualisierungen während der Weiterbildung durch E-Mail.

Ein paar Beispiel-infos, die ich habe sind:

Eine ganze Menge mehr an Sie gesendet werden, von Zeit zu Zeit.

+16
user35973 13.12.2014, 03:12:59

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