Wie kann ich die Effektivität der Konditionierung workouts, die nicht mit Sätzen und Wiederholungen?

Ich bin auf der Suche nach einem Weg, um zu sehen, wenn man mein Training effektiv ist. Ich arbeite an fünf bis sechs Tage-Zyklus, wo einer der Tage, erfolgt in der Regel auf eine schwere Tasche mit 6 Runden je 2 Minuten mit dreißig Sekunden dazwischen. Ich habe einige Boxen training und Erfahrung. Gibt es eine Möglichkeit, die Effektivität dieses Workouts oder andere workout, bei dem eine Erhöhung in Gewicht oder Wiederholungen ist nicht ganz zutreffend?

+769
Heinrich Kruger 04.12.2019, 21:47:10
31 Antworten

Während Sie Kniebeugen, ich streckte meinen Hüftbeuger in meinem rechten Bein. Das war vor zwei Wochen. Ich dummerweise, hat eine Menge von stretching den nächsten Tagen (vor allem der lunge-stretch), die eigentlich inflammed meine Hüftbeuger noch mehr. Ich aufgehört zu dehnen, aber jetzt ist mein Hüftbeuger ist mehr geschwollen und es tut weh, sitzen in einem Stuhl. Ich habe seit der Vereisung der Hüfte für die letzten paar Tage. Allerdings kann ich immer noch gehen leicht und ohne zu viel Unbehagen.

Ich kann nicht sehen, Physiotherapeutin für einen Monat, weil der finanzielle und terminliche Gründe. Was kann ich tun, in der Zwischenzeit zu beschleunigen recovery?

+981
Shayda Schilleman 03 февр. '09 в 4:24

Aerobe übung erhöht Ihre Ausdauer. (Ich nehme an, Sie bedeuten die gleiche Sache von Ausdauer und Durchhaltevermögen.)

Aerobic-übungen gehören würden übungen wie Langstreckenlauf, schwimmen und Radfahren. Einige Richtlinien für die Ziel-Herzfrequenz für aerobes Training sind in diesem Diagramm:

enter image description here

+974
karma 05.06.2010, 09:39:01

Diese Frage wird gebeten, für meinen Freund, der ist ein Gefangener. "Ich habe zu tun, 1000 push-ups jeden Tag (was gibt es sonst noch hier zu tun?) mit Sa/so Ruhetage. Zu tun, 1000 am Montag und Donnerstag mit 2 Tagen Pause dazwischen. Das Gefühl, dass ich verliere jegliche Gewinne aus dem ursprünglichen plan. Welche ist die bessere routine?"

+950
user114348 25.05.2019, 15:03:29

Bin ich bereit für diese Gewicht-trainings?

Fast jeder ist bereit für Krafttraining. Auf welche Art und auf welchem Niveau wird variieren, basierend auf Ihrer Fähigkeit. Es scheint, dass Sie ein Anfänger, der hat eine extrem geringe Muskelmasse. Mein Rat ist, Folgen Sie Ihrem "Lehrer" Training und Fragen Sie ihn über Einwechslungen für Bewegungen, die Sie nicht tun kann.

Ich würde auch empfehlen, zu bleiben, um vor allem große, zusammengesetzte Bewegungen -aber mit einigen isolation in den mix geworfen wie:

Entweder Langhantel oder Kurzhantel:

  • Bench Variationen
  • Zeilen
  • Schulter Drücken

Maschine oder Kabel:

  • Pull downs
  • Rudern Variationen
  • Assisted Pull ups
  • Beinpresse

Erweiterte Aufzüge:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen

Dies soll keineswegs eine vollständige Liste, sondern allgemein Bewegungen, die Ihnen helfen, setzen Sie auf die Menge an Muskelmasse, während steigende Ihre Stärke.

Schließlich, stellen Sie sicher, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Essen irgendwo um ~2500 Kalorien mit einem split von 40% Kohlenhydrate, 30% protein, 30% Fett -es ist ziemlich flexibel, aber wird auch helfen, eine Menge.

Hier sind einige Ressourcen, die Ihr wissen vertiefen:

Und natürlich fitness.stackxchange! Eine Sache, die ich Sie ermutigen, zu tun, ist zu lernen, so viel wie Sie können und verlassen Sie sich nicht auf eine einzige Quelle. Auch einfach dabei bleiben, das wichtigste für die Aufhebung ist die Konsistenz. Wenn man sich an ein schlechtes Programm für ein Jahr, erhalten Sie bessere Ergebnisse, als das festhalten an einem guten Programm für einen Monat.

+910
D Mooney 04.11.2016, 01:40:48

Obwohl Sie zu Fragen über die Auswirkungen von Alkohol auf die Gesundheit, das wurde angedeutet in anderen Kommentaren. Es scheint, Sie sind daran interessiert, zu verstehen, die Wirkung von Alkohol auf das Gewicht und wenn es schlimmer ist, als Kohlenhydrate.Die Schätzungen der Energie-Aufnahme Sie erhalten von Kohlenhydraten und Alkohol sind wie folgt: Ich Gramm Kohlenhydrat =4 Kcal Ich Gramm Alkohol = 7Kcal

In Anbetracht, dass, selbst wenn die Leute Alkohol trinken, verbrauchen Sie auch andere Mahlzeiten während des Tages.Daher zusätzlich zu der Energie-Aufnahme aus der Nahrung Alkohol fügt eine zusätzliche Energiezufuhr bei 7kcal pro Gramm. Also Alkohol kann zu einer Gewichtszunahme führen und kann gegen die Auswirkungen von Bewegung auf den Gewichtsverlust. Daher wird es gut sein, versuchen, Alkohol zu vermeiden, verbrauchen weniger Energie-dichten Nahrungsmittel und der übung für Gewichtsverlust.

+859
user2438924 21.11.2011, 09:52:50

Es waren drei Tage, dass ich nicht ins Fitnessstudio gehen. Ich bekam wieder ein Krampf, wenn ich das Tat Kniebeugen durch zu schwere GEWICHTE. Mein Rücken ist in Ordnung jetzt, aber ich fühle den Schmerz manchmal in der linken Seite von meinem unteren Rücken, über meinem Gesäß und ich fühle mich ein wenig die Steifheit in meinem Rücken.

Ich bin ein software-Entwickler, so dass ich zu sitzen für eine lange Zeit, so denke ich tun einige Flexibilität training für meinen Rücken.

Ich denke, das schlagen der Turnhalle ab morgen. Wird es eine gute Idee sein?

Bitte helfen Sie mir!
Vielen Dank im Voraus

+762
TM18 24.07.2018, 16:49:34

Ich würde gerne wissen, ob es einen Zusammenhang zwischen verzögerten Beginn Muskelkater und Schmerzen Toleranz.

Ich hatte schon immer eine hohe Toleranz für Schmerz und nie erlebt haben eine geringere Toleranz für Schmerzen, bevor jetzt. Mein Körper ist sehr wund nach dem Training gestern, und einige meiner Bewegung etwas eingeschränkt, aber das ist nichts, was ich nicht erlebt haben, nach einem workout vor. Was gibt es neues ich reagieren schnell und sensibel auf Schmerzreize (eine starke poke, eine Feste Prise) heute, einen Tag später.

Dies ist noch nie zuvor passiert, so Frage ich mich, ob es einen Zusammenhang gibt.

Ich würde schätzen jede Eingabe.

Danke!

HINWEIS:

Ich habe nicht ausgeübt regelmäßig in die Jahre (ich verwendet, um zu gehen in die Turnhalle 3 mal pro Woche für personal training-sessions, aber das war in 2012). Das Letzte mal, übte ich vor nun war vor etwa einem halben Jahr, und ich war nur in der Lage zu halten die routine für ein paar Wochen.

Letzte Nacht habe ich zum ersten mal in eine Weile, nach ein paar Fitness Blender s workout videos (etwa 1,5 bis 2 Stunden für Anfänger, cardio -, Anfänger HIIT und Tabata, mit ein wenig yoga/pilates am Ende, bevor der cool down).

Ich fühlte, es war eine schöne Trainingseinheit, für jemanden, der gerade erst wieder, so dachte ich, vielleicht ist das der Grund für verminderte Schmerztoleranz?

+761
Austi 26.08.2017, 04:01:00

Solange Sie auf eine gesunde Ernährung sollte man sich nicht zu kümmern, Ihre Vitamine.

Ich zitiere aus einer Antwort von Skeptiker.SE auf das gleiche Thema:

Da Antwort ist nicht unbedingt ein einfaches "ja" oder "Nein".

[...] Vitamin-Ergänzungen sind, alle zur Vermeidung eines vitamin-Mangel. Es gibt wirklich keinen zusätzlichen nutzen zu bekommen, mehr Vitamine, wenn Sie erst einmal in ausreichendem Maße. Der trick ist, dass es nicht leicht den überblick zu behalten, ob oder nicht Sie sind.

[...] Nein, müssen Sie nicht vitamin-Ergänzungen, wenn Sie erhalten, ausreichende Mengen an Vitaminen sowieso. Es gibt keinen zusätzlichen nutzen zu bekommen, mehr als genug Vitamine.

[...] Es lohnt sich, in ob oder nicht Sie gehören zu einer der Risiko-Gruppen zu beurteilen, ob oder nicht, würden Sie in der Notwendigkeit von Ergänzungen oder vielleicht auch, und vorzugsweise, eine Veränderung der Gewohnheiten. Für einen gesunden Erwachsenen zu nehmen multi-Vitamine, klingt für mich wie hedging Ihre Wetten, aber eine Pille am Tag werden dich nicht berauscht, entweder.

Aus einer anderen Antwort auf eine ähnliche Frage von Skeptiker.SE:

[...] Also im Grunde die Empfehlung ist, Pflanzen zu fressen, nicht Essen Vitaminen. Vitamine sind kein guter Ersatz für das Essen viel Gemüse in diesem Sinne.

Wenn Sie besorgt sind, dass Sie leiden könnte irgendeine Art von Mangel sollte man-meiner Meinung nach - passen Sie Ihre Ernährung vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt keinen guten Grund, um zu vermeiden, den Verzehr von Obst und Gemüse auf einer Diät würde ich gesund.

+718
user62465 13.12.2011, 09:10:14

Haben Sie etwas, genannt die Eustachische Röhre in Ihrem Kopf: Eustachian tube

Diese Röhre ist die Verbindung Mittelohr zu Ihrer Nase und Rachen. Wenn Sie Fliegen, und der Druck in Ihrem midlle Ohr ist anders als der Druck um Sie herum, können Sie sich dieser Unterschied im Druck, als... naja... Druck im Ohr - entweder unter - oder überdruck.

Dieser Druck wird ausgeglichen durch die Eustachische Röhre verstopft ist, unter normalen Umständen. Auf diese Weise, die Eustachische Röhre wird ein Druck Ventil, so dass kleine Mengen von Luft zu übergeben, oder aus, um auszurichten Druck in dem Mittelohr auf den Luftdruck um Sie herum.

Hier ist meine Theorie: Wenn Sie trainieren hart, Sie atmen schwer, und wenn Sie atmen schwer, Sie bauen einen unter-Druck im inneren der Nase, also saugen eine kleine Menge Luft aus dem Mittelohr durch die Eustachische Röhre. Da haben Sie jetzt ein unter-Druck im Mittelohr, wird es fühlen, wie der Landung nach einem Flug; der niedrige Druck im Ohr verursachen, die umgebende Luft auf Druck zu drücken härter auf Ihr Trommelfell.

Es könnte auch Umgekehrt sein, dh Sie bauen-up-over-Druck in Ihrem Ohr, wenn Sie atmen schwer - es hängt davon ab, wie Sie atmen.

Wenn Sie saugen Luft durch Ihre Nase ein, machen Sie ein unter-Druck. Wenn Sie Blasen Sie die Luft durch Ihre Nase ein, machen Sie ein over-Druck.

Die Lösung könnte sein, die teilweise atmen oder durch den Mund - das könnte helfen, da Ihr Mund passage ist größer, hat eine höhere Kapazität, und damit nicht aufbauen und high-und low-lokale Luftdruck.

+713
dmonster 22.03.2016, 12:06:50

Ich entwickelte eine leichte niggle in meiner rechten Schulter. Grund könnte sein, weil der over-Training im schwimmen.
Das nörgeln ist leicht Schmerzen wenn ich meine Schultern ein bisschen schnell mit etwas mehr Gewicht auf es. Zum Beispiel, ziehen Sie das Wasser, während Sie schwimmen. Es ist nicht schwer und alle. Das ist, warum erwähnt es als Zipperlein.

Nun meine Frage, kann ich fahren oder laufen?
Ich habe geplant für ein langsames joggen oder sehr langsam Radfahren(die beide ein bisschen zu lang) für die kommenden drei Tage gefolgt von einem Tag Ruhe und dann beginnen Sie zu schwimmen.

Ist es okay? Irgendwelche Vorschläge?

Die Antwort, die ich erwarte ist ähnlich wie diese:
Für verschiedene Maße von Schulter-Verletzungen, verschiedene freibetrag von laufen oder Radfahren kann getan werden, oder kann sein, dass es keine solche Sache (können tun, laufen oder Radfahren, spielt es keine Rolle, um die Schulter bei allen), oder es kann sein, dass ich nicht beides tun.

+698
Matthew Estock 08.10.2018, 14:50:35

Bevor ich die Antwort auf Ihre wichtigste Frage—ob yoga oder meditation ist hilfreich, bald nach der Arbeit aus—lassen Sie mich zunächst auf Ihre Behauptung, es verursacht einen unregelmäßigen Herzschlag: Ihr Herz wird schrittweise erhöhen (oder zumindest stetig), während Ihr Körper erleidet stress, Intensive körperliche Aktivität, und es wird allmählich beim üben einen physiologisch beruhigende Maßnahmen wie meditation, es sollte keine plötzliche Zunahme oder Abnahme der Herzfrequenz herstellen könnte ähnlich negative Effekte auf das erleben eines medizinisch unregelmäßiger Herzschlag.

Nur weil meditation nach der Arbeit aus werde dich nicht töten, bedeutet nicht, dass es hilfreich entweder. Meditation mit beschränkt auf keine Bewegung ist nicht optimal für so dass Sie Ihren Körper zu erholen von dem stress der einem intensiven Training. Sanfte und gemäßigte Bewegung des cooldowns ist wichtig für den folgenden Gründen:

  • Es verhindert, dass Schwindel oder Ohnmacht verursacht durch Blut-pooling in Ihre Extremitäten
  • Hilft deinen Muskeln klar milchsäureanhäufung
  • Hilfsmittel bei der Verringerung der Spannungen aus fest kontrahierten Muskeln

Yoga könnte sein weit mehr wirksam bei der Abkühlung, je nach den Stil und die Art der Bewegungen. Bei Abkühlung ist es wichtig, dass Sie verschieben um optimale Ergebnisse zu erzielen, yoga, beinhaltet langwierige statische hält nicht optimal wäre, sofort nach der Arbeit aus, sondern-Dehnung in kurzen Wiederholungen können helfen, langsam entspannen sich die Muskeln und die Wahrung der Flexibilität und Beweglichkeit.

Hoffe, das hilft!

+638
Rodney Lorimor 03.04.2019, 05:37:12

Ich habe angefangen, Einnahme von Ergänzungen, die enthalten L-Arginin. Die bisherigen Ergebnisse sind erstaunlich, außer für die Tatsache, dass die Tage nehme ich die Ergänzung, ich habe gas, den ganzen Tag und muss mich entschuldigen ungefähr 3-4 mal am Tag bei der Arbeit, um eine dringend benötigte Freigabe.

Gibt es irgendein Problem mit der Art und Weise oder Zeit nehme ich den Zuschlag, oder vielleicht gibt es etwas, was ich tun kann, um zu reduzieren das gas build-up.

Ich nehme naNO Vapor Hardcore Pro Series am morgen etwa 30 Minuten vor dem training?

+633
ladyleska 14.09.2018, 06:29:54

Dies ist ein Teil des Problems.

Landung fest auf der Ferse

Vor der Erfindung des gepolsterten Schuhe, die meisten Leute liefen mit einem mid-step oder Vorfuß, eher als mit einem Streik der Ferse, weil, wie Sie erwähnt, ohne Polsterung, die den Druck der Ferse-Streik-Auswirkungen auf die Fuß, Knöchel, Knie und Hüften.

Es gibt viele Fragen auf der Website, die Adresse barfuß laufen, aber der gemeinsame Nenner ist eine langsame Einführung und konzentrieren sich auf ein gutes mid-Fuß oder Vorfuß-Technik.

Wie, ob oder nicht die traditionellen Laufschuhe sind schlecht, kommt alles auf die Läufer und Ihre Technik. Der Allgemeine Konsens ist, dass die Ferse-Streik läuft-Muster sind schlecht für die Beine in durchaus ein paar Möglichkeiten, wie Sie fördern, schwerer Fuß fällt. Das problem ist, dass traditionelle Läufer machen Ferse Streiks weniger schmerzhaft, aber nicht unbedingt mehr Sicherheit für die Bein-über alles.

Wenn Sie lernen, wechseln Sie zu einem mid-strike und genießen Sie traditionelle Läufer, Sie sind in Ordnung. Aber, und ich kann nicht genug betonen, weiterhin mit einer Ferse Streik Gang, unabhängig von der Schuh erhöhen das Risiko von Verletzungen in der langfristig.

+528
Linkid 15.03.2018, 15:22:43

Holen Sie sich einen schweren Boxen sack, ein paar Bandagen und Handschuhe. Dann schlage ich vor, machen Sie folgende übung.

-> warmup, dann:

  1. Schlagen Sie den sack leicht auf Ihre Füße für eine minute. Bleiben Sie fern, bewegen die ganze Zeit.
  2. nach 50 sec fallen zu Boden und gehen all-in push-ups. Wollen Sie für 20 Sekunden.
  3. aufspringen und während skipping an Ort und Stelle so schnell wie Sie können, schlagen Sie den sack so schnell wie möglich (sehr geringe Reichweite, und fast keine Leistung, nur die Geschwindigkeit). Tun Sie dies für 10 Sekunden.
  4. Die letzten 30 Sekunden der zweiten minute Schlag den sack so hart wie Sie können. Pflanzen Sie Ihre Füße und schlug den sand aus ihm heraus.
  5. wiederholen wird

Ihre Brust wird das Gefühl, es explodiert in Schritt Nummer 3 besonders. Nummer 1 ist ein bisschen Ruhe, um den Atem. Nachdem Sie sich besser reduzieren die Zeit, die der Schritt Nummer 1 und erhöhen Sie Schritt 2 und 3.

Wenn Sie es richtig machen sollten Sie stehen in einem pool von Schweiß nach 45 Minuten. Wenn Sie finden, sich selbst wischte den Boden, wo hast du die push-ups nur um einige wieder greifen Sie wissen, die folgenden Dinge:

  • Ihr tut die Bewegung richtig!
  • Sie sind in der Form
  • Sie trinken ausreichend Wasser
  • Die richtige Ernährung, Ihre Brust und Schultern werden so abgeschwächt, die Sie sehen und zählen der Muskel-strings auf flex.
+509
mandyksmith 28.08.2013, 13:41:31

Der Zweck der deadlifting ist stärker bei heben Dinge vom Boden aus. Da Objekte in unterschiedlichen Entfernungen von der Erde, Sie profitieren von der Aufhebung aus verschiedenen Höhen. Wettbewerbsfähige deadlifters könnte Fokus auf der Höhe der bar mit Olympischen gewichten, aber die Entfernung ist beliebig, sonst.

Senkung der Höhe entwickelt sich die Rückenmuskulatur und Flexibilität mehr. Sie haben weniger nutzen in dieser position, so müssen Sie möglicherweise, um das Gewicht abzusenken. Förderhöhe können Sie entwickeln mehr Kraft, wo Sie mehr nutzen, weil Sie ein höheres Gewicht, dass Sie in der Regel konnte nicht heben Sie aus einer tieferen position.

Eine endgültige änderung zu betrachten, wenn Sie jemals Stoßstange Platten: Senkung der bar arbeitet, die Muskeln in einer exzentrischen Mode (Verlängerung Sie während der contracting). Diese baut Stärke, sondern kann auch zu erhöhen Schmerzen. So viele Menschen fallen dem Gewicht von oben, wenn Sie Ihre schwerere Wiederholungen.

400 kg ist ein legit Kreuzheben für jedermann. Sie müssen werden etwas nach rechts.

+507
Nav Bravic 30.07.2014, 05:42:42

so, bekomme ich nur das mit meinen Beinen (also meine quads und Kniesehnen und Innenseiten der Oberschenkel) und mein Gesäß...so, hier ist mein squat routine:

120kg - 2 Sätze mit 6 Wiederholungen, gefolgt von 1 Satz von 4 (es ist wirklich schwer auf den Dritten Satz) 80 kg - 3 Sätze von 20 Wiederholungen (nur zum warm down)

die Sache ist die, ich habe nicht das Gefühl, jede form von Muskelkater für mindestens einen Tag, dann plötzlich, es tut weh, einfach zu setzen und verschieben jeder Teil meines Körper unten und ich schütteln beim laufen :|

Warum dauert es so lange, bis ich fiel etwas? wie wenn es meine Schultern oder Arme oder core-Bereich, würde ich mich fühlen es sofort. Es dauert dann etwa 3-4 Tage für Sie zu stoppen und besser werden, dann gehe ich zurück (Beine und Gesäß - die andere nicht so lange dauern, sich zu erholen).

aber direkt nach dem Training für mindestens einen Tag spüre ich gar nichts...ich laufen und sprinten und tun, alle Arten von Bewegungen, die erfordern, dass der untere Teil meines Körpers.

Könnte mir bitte jemand erklären, warum es so lange dauert, und auch, warum ist es der Fall gerade, dass ein Teil meines Körpers. Sehr geschätzt!

+479
renee turners 23.11.2019, 23:38:47

FitRPG passt Ihre Rechnung, denke ich. Es gibt keine Handlung (Ihre Kickstarter hinzufügen fehlgeschlagen zu finanzieren), aber Sie bekommen, um Ihren Charakter zu verbessern.

+466
Dalene Olsen 26.03.2013, 00:05:40

Es ist zwar eine gute Idee, die Arbeit eines bestimmten Muskels oder einer Muskelgruppe mit verschiedenen übungen, die Sie benötigen, halten ein paar Dinge im Hinterkopf:

  • Lautstärke: Wenn Sie mehrere übungen, die das Ziel-die gleichen Muskeln, effektiv machst du mehr Sätze. Daher müssen Sie um das Gewicht zu verringern, oder verringern Sie die Wiederholungen/Sätze der einzelnen übungen.
  • Rest: Das Problem mit dem tun die 100 Push-ups und 100 Dips Programm an anderen Tagen ist Sie wird nie lassen Sie Ihre Muskeln rest zu erholen und an Stärke gewinnen.

Empfehlungen:

  • Wenn Sie nur tun, die 100 Push-ups/150 Dips Programme überwachen, andere Verbesserungen, ich glaube nicht, dass es wirklich wichtig ist, ob Sie zwei Wochen, oder nicht, solange Sie ausgeruht sind, bevor.
  • Ich mag die Idee, eine basic-funktionelle übungen wie ein push-up oder pull-UPS als benchmark. Ich werde in regelmäßigen Abständen sehen, wie viele aufeinander folgenden push-ups/pull-ups kann ich tun, bevor eine Training, ich verfolge diese Zahl, wie ich denke, es ist ein besserer Indikator für meine gesamte Kraft als die Anzahl der lbs, die ich tun kann auf eine bestimmte übung. Überstunden, die ich ändern kann, von Langhantel Bankdrücken auf Kurzhantel-Pressen mit einer Maschine, sondern ein push-up push-up, so es gibt mir eine Grundlage für den Vergleich.
+442
lidenec86 08.04.2013, 09:02:29

Mit dem lernen zu beginnen ein Muskel-up müssen Sie wissen, wie zu verwenden in Schwung.

Sie müssen damit anfangen, explosive pull-ups, um das momentum nach oben. Sie können auch benutzen Sie Ihre Beine noch mehr an Dynamik, ziehen Sie Ihre Beine (Knie in Richtung Ihrer Brust, oder in Richtung des pull-up-bar), wie Sie tun, eine (explosive) pull-up. Auf diese Weise erhalten Sie so hoch, dass Sie praktisch tun, eine Muskel-up bereits.

Sobald Sie sich besser und besser zu tun, explosive pull-ups, die Sie nicht brauchen, um verwenden Sie Ihre Beine, so viel, so dass Sie voran in eine perfekte explosive pull-up-und irgendwann einen muscle-up.

Wenn Sie Fragen hierzu haben, fühlen sich frei zu Fragen, ich mache calisthenics für ein paar Jahre.

+395
Priya Kar 22.11.2010, 23:44:53

Als JohnP sagte. Ja! Ich möchte hinzufügen, wenn Sie stapeln Tage, kann es klug sein, um zu wechseln zwischen primären Muskelgruppen an abwechselnden Tagen. Vor allem beim Start zurück.

Es mag verlockend sein, um Ganzkörper-workouts, jeden Tag da hast du nur die 3 Tage, aber es könnte zu Verletzungen führen.

Wenn es nach mir ginge. Ich würde abwechselnd die primären Muskelgruppen am Tag 1 und 2, und ein Spaß-Ganzkörper-workout zu beenden, es bis auf den letzten Tag. Ich würde noch ein wenig uptempo-Kraft-routine auf, dass der Letzte Tag, um das Herz zu gehen!

+359
user3623436 02.03.2015, 17:54:21

Wenn Sie wollen einfach nur wissen, ob Sie gewonnen haben Fett und/oder Muskeln, die eine Methode ist die Verwendung einer Impedanz-Waage, die misst Körperfett Prozentsatz.

Sie sind unglaublich ungenau, und Sie sollten nicht nehmen Sie Ihre Lesungen buchstäblich. Einfach Wasser trinken kann einen großen Einfluss auf die Ergebnisse. Aber die Lesungen sind dabei, ziemlich konsistent, wenn Sie Messungen zur gleichen Zeit an jedem Tag (also so wie Sie aufwachen, vor dem Essen oder trinken nichts).

Wenn Sie Ihr Gewicht verfolgen und BF% auf diesen Skalen können Sie aufnehmen. Im Laufe der Zeit, werden Sie in der Lage, um zu sehen, Trendlinien.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht rauf und Ihr Durchschnittlicher BF% steigt, dann bedeutet das, du bist an Fett mit einer schnelleren rate als Sie gewinnen Muskel.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht rauf und Ihr Durchschnittlicher BF% gleich bleibt, dann bedeutet das, du bist an sowohl Muskelmasse und Fett bei der gleichen rate.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht rauf und Ihr BF% nach unten geht, dann bedeutet das, du bist an Muskelmasse mit einer schnelleren rate als Sie gewinnen Fett. Oder Sie haben es geschafft, zu schlagen, dass sweet-spot zu gewinnen Muskel während Fett verlieren.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht nach unten und Ihr BF% nach oben geht, dann sind Sie verlieren Muskel.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht nach unten und BF% die gleiche bleibt, dann sind Sie verlieren Muskeln und Fett an der gleichen rate.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht nach unten und Ihr BF% nach unten geht, dann sind Sie Körperfett zu verlieren mit einer schnelleren rate als der Muskel.

+319
fich 03.03.2018, 14:53:37

Ich werde kaufen Sie ein protein-Produkt, welches über eine Insulin-Verstärkung.

Aber, ich bin ein bisschen besorgt, was die Insulin-Verstärkung wirklich ist.

Also, ich bin hier, um Fragen von den Experten: Was ist eigentlich Insulin Verstärkung?

Ist es sicher, es in der täglichen Dosis für bodybuilding?

Jegliche Hilfe würde sehr geschätzt werden. Danke

+309
Tinka 18.10.2018, 08:13:32

Neben Alecs gute Antwort und die Kommentare, die ich wollte noch hinzufügen, dass es eine Menge von verschiedenen dodyweight Schulungen verfügbar heute. Beginnend mit verschiedenen populäre Bücher wie

Mark Lauren - Sie sind Ihr eigenes Fitnessstudio https://www.marklauren.com/

oder vielleicht in Ihrem Fall besser: Paul wade - Convict conditioning http://www.dragondoor.com/b41/

die liefern eine riesige Menge von knwoledge und wie Sie erhöhen Ihre Stärke und "Gesundheit", ohne ein Fitness-Studio/equipment. (Es gibt auch Autoren wie Ross Enamait, Pavel Tsatsouline, Kelly Starrett... nur um nicht nur geben Sie zwei Namen und unzählige Foren und homepages online, google hundert push-ups Programm).

Vor allem Paul Wade hat ein Programm zur Steigerung Ihrer Fähigkeit zu tun, push-ups, pull-ups, Kniebeugen und Beinheben aus der sehr basic in Schritt eins bis extrem hart (ein arm-Varianten) in den letzten Schritt. Werfen Sie einen Blick in eine von diesen besser zu planen, Ihre Ausbildung und erweitern Ihr wissen.

Nun zurück zu deiner ersten Frage. Die nötige Ruhe in zwischen den Trainingseinheiten depents stark auf die Menge der übung, die Sie haben und die Sie durchführen, sowie Genetik. Es gibt athlethes wer kann trainieren, mehrmals am Tag, ohne die Notwendigkeit eines spezifischen rest-und andere, die planen, Ihre Ausbildung sehr vorsichtig um nicht überfordert/Holen Sie sich genug Ruhe. Um ehrlich zu sein, versuchen Sie einfach, was Patzer für Sie. Wenn Sie können, führen push-ups jeden Tag tun (während man am besten mischen Sie einige andere übungen trainieren den ganzen Körper). Wenn Sie fühlen sich träge oder fühlen Sie sich Schmerzen beim trining zu stoppen und erhöhen Sie Ihre Ruhe. Versuchen Sie, auf Ihren Körper hören. Er knost die meisten der Zeit, was gut für ihn ist.

+293
Stephen Edge 04.10.2014, 06:49:28

Man kann diskutieren, alles, was Sie brauchen. Ich werde mit den Ergebnissen. Ich bin 56, wurden fettleibigen mein ganzes Leben. Bei meinem höchsten Gewicht, das ich war 410lbs. Ein co-worker verloren 65+ lbs. auf der slow-carb-Diät und hat mich motiviert. Ich begann, religiös in der 3. Woche im August 2013. Es ist jetzt die 2. Woche im Dezember 2013 und ich habe verloren 84lbs! Ich habe mehr Energie als je zuvor! Hohen Blutdruck....Weg! Knie Schmerzen....Weg! Haltung....phänomenal! Die Gehirnfunktion und das Gedächtnis.....schärfer als je zuvor!

+210
Gides 22.01.2014, 02:39:39

Eine Olympische Langhantel 20 kg für Männer-Wettbewerben ist sowohl nach der IWF und IPF-standards. Das ist es, was die Hersteller bauen auf. Die anderen standard-Größen wären 15kg für Frauen-Konkurrenz und 10kg für die junior-Wettbewerbe. Darüber hinaus standard-Plattengrößen von 2,5 k und bis sind:

50, 25, 20, 15, 10, 5, 2.5

Aus 2,5 k und unten, gibt es zwei Möglichkeiten. Der IWF für Gewichtheben verwendet die 1kg Regel Platten, und für IPF power-lifting (und den meisten Fitnessstudios) verwenden Sie die 1,25 kg "Keks", wie die kleinste Platte.

IWF: 2.5, 2, 1.5, 1, .5

IPF: 2.5, 1.25

Die Größen der Platten, den maximalen disc (Europäische Schreibweise) Größe 450 mm oder ~17". Die 20kg Platten erreichen, die Größe, und die 25kg und 50kg Platten machen für die schwere, die durch Ihre Dicke.

Wenn du gerne tun Olympic lifting (Clean & Jerk und Snatch), empfehle ich immer bumper plates für 10kg und bis. Sie sind teurer, aber sind gemacht, um zu behandeln, verworfen. Alle bumper plates sind die vollen 450 mm Durchmesser und variieren in der Dicke.

Wenn Sie stick mit bodybuilding oder power lifting Stil-workouts, stick mit den weniger teuren Metall-Platten.

Persönliche Empfehlung: Ich habe beide Sätze Teller, und ehrlich gesagt, nur mit dem 1.25 kg Platten als die kleinsten ist auch gut so. Es sei denn, Sie versuchen auch, outfit Olympia-Platte Größe Hanteln würde ich empfehlen, das ausfüllen der rest der bar mit 25kg Platten.

Also für deine Zwecke wäre es: (25 + 20 + 15 + 10 + 5 + 2.50 + 1.25) * 2 + 20 = 177.5 kg

Das lässt 62.5 kg zu füllen. Wenn Sie ein zweites paar von 25kg Platten haben Sie 227.5 kg, und ein drittes paar von 25kg Platten und können Sie heben alles bis 277.5 kg. Traditionell, Sie halten einfach hinzufügen 25kg Platten, wie gebraucht.

Wenn Sie immer ein paar Olympia-Teller holding DB handhabt, dann ist meine Empfehlung ändern. In diesem Fall würde ich einen anderen Satz von 5 kg und unten Platten, so können Sie laden Sie die gleiche, und füllen Sie dann den rest das Gewicht mit 5 kg Platten. Alles größer als 5 kg auf die Hantel Griff macht es schwierig zu handhaben ist richtig.

+182
Lusk116 01.03.2017, 14:13:15

Wenn Sie anfangen zu laufen, nachdem fast keine körperliche Bewegung für Jahre, es ist nicht abzusehen, welchen Teil Ihre Körper beginnen zu verletzen. Nur eins ist sicher: so Etwas tut weh! In Ihrem Fall, die Kälber.

Ich glaube nicht, dass es etwas falsch, nur daran erinnern, der Geschwindigkeit und der Zeit Ihre Waden beginnen zu verletzen und dann in die Zukunft zurück denken und schauen, was Sie erreicht haben, mit Ihr läuft! ;)

+164
Bill Alexander 27.09.2014, 11:34:56

Ich bin 43 alt, und ich habe geübt martial arts für die letzten paar Jahre. Meine Oberschenkel haben starke Muskeln, aber ich glaube nicht, dass Sie stark genug sind. Einige der Praktiker in meiner Kampfkunst, die haben Oberschenkel, die sind stark, wie Eisen, 'buchstäblich'.

Kräftige Schenkel sind wichtig, da wir absorbieren, trifft, die Sie verwenden.

Was ist der beste Weg, um Kraft den Oberschenkeln zu Hause mit minimalem equipment und minimaler Zeit (ich habe Hanteln und Eisen Fitnessstudio Oberen Körper Workout)? Es sind noch ein paar Bohrer relevanten Körper-von der Wissenschaft-Methode (Big 5)?

+140
lisaclara 13.08.2018, 01:24:20

Ich habe versucht, google ' Ing, die Muskeln mit den zwei pushup-Variationen erwähnt, aber, abgesehen von den offensichtlichen Fokus auf den Knöchel und Handgelenk für den Knöchel pushup, ich denke, es gibt mehr Fokus auf die Unterarme und latissimus, wo die Palmen scheint, mehr Fokus auf der Brust und Schultern. Diese beruht auf der Stellung "hand" (ähnlich pull-ups - von einer vollständigen palm aus nach oben ziehen, um eine Neutrale Handposition). Sogar Liegestütze mit den Händen in die beiden Positionen können Sie leicht den Unterschied spüren. Es gibt ungefähr 12 pushup Variationen, einschließlich, wie weit Sie Ihre Hände, so, um die besten Ergebnisse zu versuchen, Sie alle.

Hier ist ein link, um einige der Variationen: http://www.muscle-workouts.com/pushups.html

+106
schmi 25.10.2017, 23:28:30

Ich würde gern meine Bauchmuskeln, aber nicht leisten können, haben eine festgelegte Ernährung (ich arbeite nicht, noch nicht). Ich esse zu Hause-die Zubereitung von Mahlzeiten und keine fastfoods etc.. oft Salate mit Hühnchen-Fleisch. Ich habe regelmäßig trainieren, bevor Sie mit einigen guten Effekten. Sie sagen, dass 70% der Aufbau der Muskeln ist Diät, aber bedeutet das, dass wir brauchen Ernährung, zubereitet von Ernährungsberatern für die Herstellung von selbst kleine Fortschritte?

+99
alan77 15.10.2011, 13:42:53

Neben die protein-Aufnahme, die Sie schneiden müssen "leere Kalorien" (sprich Zucker) so viel wie möglich, wenn Sie wollen, um Muskelmasse aufzubauen, und nicht an Fett.

Eine Dose pop hat etwa 140 Kalorien. Sicher, Sie brauchen Kalorien, um zu Leben, aber der Grund, warum es heißt "leer" ist, weil neben dem Kraftstoff Ihren Körper für den Tag, dass "Essen" (Cola) nicht etwas anderes tun für Ihren Körper.

Besser haben 140 Kalorien etwas zu Essen (keine Lebensmittel!) das hat zumindest eine Art von vitamin/Mineralstoffgehalt.

+76
Glen Yates 02.01.2014, 17:34:45

Wenn Sie einen job haben, immer, dass Sie sitzen für längere Zeit, könnten Sie haben verspannte Oberschenkelmuskulatur. Sie könnte besonders eng nach dem starten eines Laufenden Programms, die ohne entsprechendes dehnen. Verspannte Oberschenkelmuskulatur neigen dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken.

Ich würde vorschlagen, nehmen eine Woche frei von Ihrem Laufenden Zeitplan und dabei einfache, statische Muskelfaserriss erstreckt sich 3x am Tag (und weiter wenn Sie wieder laufen). Es gibt vier einfach hier: http://physicaltherapy.about.com/od/flexibilityexercises/a/hamstingstretch.htm

Wenn Sie eine Möglichkeit haben, massieren Sie Ihre unteren Rücken zu release alle festen Muskeln dort, das könnte auch helfen.

Holen Sie sich wieder in Betrieb, sobald Sie beginnen, sich besser fühlen während der Tag-zu-Tag-Aktivitäten. Sollte nicht allzu lange dauern. Wenn es länger dauert, als eine Woche oder zwei, würde ich sagen, einen Arzt aufsuchen. Viel Glück!

+72
Ishimwe Taylor Olivier 23.07.2017, 13:26:19

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