20 Minuten HIIT cardio auf einem stationären Fahrrad umbringen recovery auf 5/3/1 + Trimuvirate?

um eine lange Frage kurz, ich bin derzeit dabei Wendler ' s 5/3/1 mit dem Dreigestirn Hilfe. Ich bin nach den übungen hat er in seinem Buch als Teil des Triumvirats, denn ich bin daran interessiert, stärker in einigen Bereichen(wie chin ups, guten morgen, etc).

Das Programm wird empfohlen für 4 mal die Woche also mache ich die 4 wichtigsten Lifte am Mo/di/do/FR und 30 Minuten nur HIIT cardio auf einem stationären Fahrrad auf den Mittwoch bin ich Weg.

Aber jetzt seit der ersten Woche 5/3/1 ist relativ leicht, ich habe in der Lage, die macht durch die main-lifts, meine zwei Zubehör-übungen, und immer noch 20 Minuten HIIT cardio nach heben alle in etwa einer Stunde. Ich Frage mich, ob das einfach zu viel später auf und wenn ich Sie ersetzen sollte die Accessoire-übungen mit cardio-vollständig?

Danke.

+186
user266005 09.09.2010, 09:32:37
32 Antworten

Sie können eine Excel-Datei; diese Weise können Sie fügen Sie so viele Spalten wie Sie möchten und so viele Zeilen, wie Sie wollen.

Es ist tragbar und Sie können es öffnen, auf den meisten Plattformen.

+990
Angela Whitt 03 февр. '09 в 4:24

Ich würde vorschlagen, dass Sie jemanden haben, der Kritik Ihre gedrungene form erste. Finden Sie einen Freund oder vielleicht ein trainer im Fitnessstudio, um zu sehen, wenn Sie haben die richtige form. Vorausgesetzt, Ihre form korrekt ist, dann werden wir brauchen, zu füttern, Ihnen einige übungen, die sollten Ihren Körper zu stärken, um die Unterstützung der squat-übungen.

Ärger machen Kniebeugen, versuchen Sie, diese übungen:

  • Reverse Ausfallschritte
  • Split-Kniebeugen
  • Kalb Erhöhen
  • Wadenpresse
  • Bosu-Kniebeugen - Stecken Sie den Runden Teil des bosu gegenüber den Boden und stand mit beiden Füßen auf dem flachen Teil. Do 3 Sätze von etwa 8-10 Kniebeugen auf dem bosu, mit einem Schwerpunkt auf form. Wenn Sie Ihre balance besser wird, können Sie halten eine Platte oder Kurzhantel, während Sie Ihre Kniebeugen.
  • Sobald Sie den Dreh des bosu, können Sie kreativ und probieren Sie verschiedene übungen wie halten Sie Ihre balance auf einem Bein oder einbeinige Kniebeugen auf bosu.

Ich fand ein paar Ressourcen aus exrx.net das kann von nutzen sein, wie gut.

+952
foreverska 24.04.2010, 11:10:43
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Ich bin auf der Suche nach einem neuen paar Schuhe für die Arbeit-out. Ich habe gelegentlich Schmerzen im Knie, die wirklich flammt nach dem joggen oder crossfit-übungen, besonders nach double-unter Seilhüpfen. Im Grunde alles, was benötigt mir zu hüpfen auf meine Füße. Ich brauche ein paar Schuhe, die verarbeiten kann, die gelegentlich laufen und häufige crossfit-Klassen.

Ich habe diese Liste (unten) aus einem Artikel, der ein paar Monate zurück, aber ich Frage mich, ob alle Benutzer, die tatsächlich benutzt diesen? Oder, wenn Sie ' ve hatte gute Ergebnisse mit einem anderen Schuh, lassen Sie es mich bitte wissen. Ich bin wirklich daran interessiert zu hören, von Menschen, die leiden unter Schmerzen im Knie, aber die Ursache Ihrer Probleme geholfen hat, ein besseres paar Schuhe. Ich habe gesehen, ein körperlicher Therapeut in der jüngsten Vergangenheit, aber ich kann nicht halten die Ausgabe von $80, jemanden zu haben, gehen mir durch stretching-übungen.

  • Saucony-Kinvara 4
  • Salomon Sense Mantra
  • Asics Gel-Super J33
  • Nike Flyknit Lunar2
  • Puma-Faas 300 V3
  • Brooks Cascadia 9
  • Adidas Energy Boost 2
+882
Dennis Linuz 17.09.2010, 04:33:41

Eine weitere Planke variation, die Sie versuchen können, ist, Sie zu tun, mit einem arm: kommen Sie in die normal-position und heben Sie dann eine hand und halten Sie es vor Ihnen (oder sonst irgendwo hin, nur nicht rudernd über). Die Idee ist, halten die gleiche position, wie üblich, nicht zu, verlagern Sie Ihr Körpergewicht so, dass Ihre Mitte der Masse über dem arm, die Sie verwenden. Halten Sie Ihren Körper in einer Weise sicher ist, aktivieren einige stabilisierenden Muskeln, die Sie normalerweise nicht verwenden. Wie bei jeder einseitigen übung, obwohl, vergessen Sie nicht, übung beide Arme gleichmäßig. Kombinieren Sie diese mit "side planks" für eine sehr umfassende Kern Training. Sie können auch versuchen, um spice up your Planken balancieren auf einem Medizinball (oder basketball).

Darüber hinaus können Sie Gewicht hinzufügen, oder erhöhen Sie die Länge des gedrückt halten. Ich würde nicht empfehlen, das hinzufügen von Gewicht, wie es kann zu Verletzungen führen "down the line" (Sie müssen sehr vorsichtig, nicht zu überanstrengen einigen kleinen Muskel irgendwo und Sie werden wahrscheinlich brauchen einen partner um Ihnen zu helfen), wenn Sie wirklich hinzufügen müssen Gewicht etwas wie eine Gewichtsweste (ie. etwas, das verteilt das Gewicht gleichmäßig, nicht nur plop es auf dem Rücken). Die Erhöhung der Länge halten, ist ein erstrebenswertes Ziel, aber wenn Ihr Ziel ist einfach nur die Allgemeine fitness, dann mit einem der fortgeschrittenen Varianten, die oben erwähnt für 1-2 Minuten ist mehr als genug.

Schließlich Dielen sind eine hervorragende übung, aber Sie wollen, um es zu verwechseln. Check out V-ups, straight-Beinheben (liegend, hängend) oder die liegende Hüft-Schwung. Diese sind nicht isometrische übungen, und so wird wahrscheinlich eine andere Art von Herausforderung für Sie. Denken Sie daran, Abwechslung ist die Würze des Lebens. :)

+859
user1406716 20.02.2016, 12:50:57

Einen Gürtel sollte nur getragen werden, wenn Sie Probleme halten Sie Ihren Rücken flach. Mit einem Gürtel die ganze Zeit kann ruinieren Ihre Stärke ziemlich schlecht. Die meisten Lifter verwenden Sie den Gurt auf Ihre schwere Aufzüge, um sicherzustellen Kompression. Zu einigen, Sie sind wie ein Sicherheits-Decke genau wie Handgelenk wickelt und Knie umschließt.

http://deadliftworkouts.com/choosing-the-best-deadlift-belt/

+813
Sajol Saha 30.09.2018, 22:37:36

Für einen persönlichen Grund, warum ich nicht in der Lage, genug Kalorien (oder Proteine, für diese Angelegenheit).

Meine Frage ist, ob GEWICHTE heben wird nur dazu beitragen, von nun an zu "zerstören", den Muskel hab ich auch schon gebaut, denn ich verstehe, dass das Prinzip des bodybuilding ist, um zu bewirken, dass der Muskel wachsen durch die partielle Zerstörung von Gewebe und deren anschließende Wiederaufbau (angeheizt durch Ruhe und Nahrung).

Gibt es eine chance, die ich aufheben könnte, ohne, verursacht nur, dass meine Muskeln schrumpfen ? Ich nehme an, nicht seit, letztlich, es geht um Kalorien-Aufnahme und Gesamt-Kalorien-Bilanz. Aber da ich immer noch etwas Fett Gewebe (und eine ganze Menge, da bin ich 20-25% Körper-Fett-Anteil), dachte ich, ich könnte zumindest diese eine Chance, um Fett zu verlieren, durch eine Ausbildung ohne sich wirklich für größere GEWICHTE, so würde ich am wenigsten in der Lage zu pflegen Muskelmasse während er das Fett, wirkt diese Argumentation halten ?

Danke für die Aufklärung, mir und geben mir Anregungen.

Hier sind meine stats :

  • Gewicht : 170 lbs / 77 kg ;
  • Höhe : 5'11 f / 178 cm ;
+798
Christopher Markieta 07.09.2012, 03:07:42

Die kip ist nicht überall legal.

Als ich in der Marine Corps (1988-92), die pennen durfte, und ich verwendet, weil ich nicht über den oberen Körper Kraft, um die komplette 20 dead hang pull-ups.

Da lernen die kip werden nicht mehr akzeptiert bei den Marines habe ich aufgehört, es zu vervollständigen, meine pull-ups.

Die kip ist eine gute, alle über body-workout, und es kann noch erschöpfen Sie. Meine Vermutung ist, dass ist der Grund, warum diese CrossFit-Kurse sind, Sie zu verwenden. Diese Kurse sind nicht darauf ausgelegt, dass Sie mächtig und stark, sondern Sie sind so konzipiert, um Sie in Form zu bringen.

Ja, könnten Sie sich verletzen. Sie könnte auch zu Verletzungen durch Ausrutschen auf einem nassen Boden im Bad bei der Arbeit, aber Sie gehen immer noch drin für Ihr business. Richtig?

So, jetzt ist es Zeit zu zeigen, Ihre Freunde, die Sie tun können, 20 pull-ups. Gehen Sie zu pennen, oder tote hängen? Wenn Sie pennen, sind Sie haftbar zu sagen, "Dude, WTF war das?" Wenn Sie einen Toten hängen, sagen Sie vielleicht, "Bro, dein Kinn nicht gehen alle den Weg über die bar auf die Nummer 18."

Dies ist eine Art von dem, was andere gesagt haben, aber ich wollte nur meine 2 Cent.

Ich bin kein professioneller trainer, aber. Ich bin nur jemand, der arbeitet, für 25+ Jahre.

+780
cupidcb 30.11.2011, 17:16:36

Sie können immer die Zeit verlängern, die Sie tun die übung, die Erhöhung der Zeit unter Spannung. Darüber hinaus können Sie auch tun, die gleichen übungen mit "hält". Zum Beispiel, können Sie bleiben in der pistol squat-Tiefe position für 15 Sekunden, und tun 8-12 Wiederholungen danach wird es schwieriger sein, zu tun.

+772
Mostafa Bekheet 22.07.2011, 10:53:36

Klar, bis ein häufiges Missverständnis - Laktat ist ein Brennstoff-Quelle, und ist NICHT die Quelle der Muskel brennen/Müdigkeit. Wie Sie trainieren, glucose wird abgebaut zu Pyruvat und Laktat. Pyruvat wird in der Mitochondrien produzieren ATP (Adenosin-Tri-Phosphat), das ist das, was produziert Energie in den Zellen, wie Sie brechen eine Phosphat-Bindung zu erzeugen, ADP (adenosoine-Diphosphat).

Da die Zelle wird die Kapazität auf wie viel Pyruvat die Mitochondrien verarbeiten kann, den Körper entsprechend sucht das Gleichgewicht und produziert mehr Laktat. Es ist diese Anhäufung von Laktat wurde fälschlicherweise zugeschrieben als Ursache für Müdigkeit/burn in der Muskulatur. Die Mitochondrien haben die Fähigkeit zur Aufnahme Laktat, konvertieren Sie es zu Pyruvat und dann zu ATP.

Also So weit wie Muskeln brennen, Physiologen sind etwas zurück auf Platz eins, in das Sie suchen, was es bewirkt. Einer der jüngsten verdächtigen ist der Aufbau von Wasserstoff (H+) Ionen, wodurch ein saures Milieu in der Muskulatur bei hoher Intensität übung. [Studie synopsis]

Soweit die Fruktose verursacht höhere laktatwerte, diese Studie deutet darauf hin, dass innerhalb von ein paar Stunden bis zu 1/4 der fructose werden kann (nicht unbedingt werden) umgewandelt, Laktat, aber auch Laktat ist ein Brennstoff und wird nicht dazu führen, Ihre Muskeln brennen.

Fettstoffwechsel ist nicht ein entweder/oder Sache. Sie sind immer brennen einige der Anteil von Fett für Energie, wenn Sie trainieren. Bei niedrigeren Intensitäten, dies kann so viel wie 50% der Energie aus Fettreserven, während die höher die Intensität, desto weniger verlassen sich auf Fett. Insgesamt aber im Allgemeinen werden Sie mehr Kalorien zu verbrennen (und somit mehr Fett) bei höherer Intensität übungen. Fructose ist nicht wirklich haben viel eines Effektes auf das (, Dass ich derzeit bewusst jedenfalls).

TL:DR; - Fructose wirkt sich nicht auf das Fett oder das Laktat brennen. Gut sind Radfahren bis hills Sie wollen, eine gute Leistung zu Gewicht-Verhältnis und reduzieren Sie Fett einfacher Kalorien-Restriktion auf eine gute Ernährung gepaart mit übung ist alles was Sie brauchen.

+770
travokyr 30.05.2016, 09:55:08

Bauchmuskeln sind eigentlich für unsere Wirbelsäule Gesundheit. Wir müssen mit unserer abs-und glute Muskeln halten unsere Wirbelsäule unter Kontrolle. Allerdings, die Fixierung der abs-contracting bedeutet, Sie isometrisch ist, bedeutet es nicht halten Sie Ihren Atem.

Wenn du Angst hast, solltest du nicht gehen, schwer wie 1 rep max. Jedoch, auch wenn Sie heben 2 Kilo aus dem Boden, Sie sollten Vorgehen, wie es ist sehr, sehr schwer. Also, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln ohne "" holding your breath". Halten Sie Ihren Atem nicht gut.

Neben; Nein, es erhöht nicht das Risiko von Hernien. Stattdessen sinkt es. Es ist sehr möglich, um unteren Rücken Probleme, wenn Sie nicht wissen, wie die Klammer Ihre Bauchmuskeln (und auch gut in form).

+767
irin502 07.06.2015, 01:45:02

Erstens ist Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit möglich? Wenn es möglich ist, was ist die Allgemeine Ernährung und Bewegung plan, um es zu tun?

Zweitens, ist Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit nicht effizient für bodybuilding? Die meisten Bodybuilder haben einen schwereren off-season Gewicht als Wettbewerb Gewicht, was bedeutet, dass Sie gehen durch eine bulking-phase eine deutliche phase schneiden. Hier sind Beispiele für pro bodybuilder Phasen:

Jay Cutler

  • Wettbewerb: 274 kg (124 kg)
  • Nebensaison: 310 Pfund (140 kg)

Ronnie Coleman

  • Wettbewerb: 297 Pfund (135 kg)
  • Nebensaison: 330 Pfund (150 kg)
+763
Omega1230 31.10.2010, 09:38:08

Ich habe einem Kerl namens Matt Furey und seine Trainingseinheiten erhalten Sie einige echte Ergebnisse ohne GEWICHTE.

Hier ist ein link zu seiner website http://www.mattfurey.com/index.htm

Sie können auch Lesen Sie die folgenden Informationen, um mehr Einblick http://www.bodybuilding.com/fun/mahler19.htm

BTW - ich will nicht zu überschreiten meine Grenzen, aber meines Wissens nach einen Jungen bei 15, wenn er das große und nicht das gemeinsame in der Familie sollte er wohl ergriffen werden, um den Arzt zu vergewissern, dass er nicht leidet unter Gigantismus.

Routine #1: Killer 200 Pushup Workout: 3-Minuten-wieder-Brücke, 100 Hindu-Kniebeugen 50 Hindu-Pushups Deutsch 50: 10 Ellbogen, 10 hand-über-hand, 10 Superman 10 Hände breit, 10 Hände nach hinten durchgeführt, in einer Reihe, ohne zu stoppen. 25 Hindu-Pushups mit Füßen 10" bis 25 Hindu-Liegestütze mit den Füßen zusammen 25 Hindu-Liegestütze mit Händen und Füßen zusammen 25 Fingerspitze Hindu-Liegestütze 3 Minuten zurück Brücke, 3 Minuten vor Brücke Routine #2: 3-Minuten-Wieder-Brücke, 100 Hindu-Kniebeugen 10 Heuschrecken 35 Bootstrappers 10 Kniend Zurück Kurven 20 Hindu-Jumper Kniebeugen 10 Bergsteiger

Dies ist offiziell ein Anfänger-routine, aber für die meisten wird dies zu viel, so tun die sets aufgeführt, aber mit weniger Wiederholungen.

+751
iKBAHT 25.04.2018, 14:59:39

Schmerzen in der Schulter verursacht wird, durch die Unterstützung der Bewegung des tennis, wenn Sie os humerus bewegt sich 2 cm nach außen von der normalen position in jeder unterstützen.

Das Gummiband ist meine erste Wahl. Ich glaube aber nicht, haben es viele Male in meinem training Reisen.

Ich mache Liegestütze mit den Händen eng am Körper oft. Das fühlt sich gut an in der Schulter.

Gibt es irgendwelche anderen Bewegungen, die Sie tun können, erholen Sie sich vom tennis-Schulter ohne Gummi-band?

+748
Oren Diaz 24.06.2013, 20:40:04

Ich habe off das Pferd für ein paar Monate jetzt, aber ich bin bereit zu klettern wieder auf und bei dem Versuch, einen Zeitplan, ich erinnere mich an etwas, das ich schon verwirrt für eine Weile. Es gibt drei "Regimen" ich bin mit dem Ziel zu balancieren:

  • Ich fahre ein Fahrrad (für Pendler)
  • Körpergewicht Schaltung Routinen (basiert stark auf diese ein)
  • Freeweights (die übungen aufgeführt , die hierunter "Welche Übungen Soll ich Tun?" und das erste Aufzählungszeichen unter "Wie Viele Wiederholungen Soll ich Tun?")
  • Schwimmen wäre schön, passen zum Anlass

Mein wichtigstes Anliegen ist es, über-training. Ich bin sicher, du bist ein Blick auf die Liste und sich selbst sagen: "tun Sie Einfach weniger Dinge, dumm" - und das kann die Möglichkeit sein, es muß sein - aber wenn es einen Weg gibt, um die Struktur meines Trainings so, dass ich esse meinen Kuchen und haben es auch (und dann eigentlich Kuchen Essen später, natürlich), das wäre killer.


Edit: Ah, ja, meine Fitness-Ziele. Zuerst, ich bin ein 5'1", asthmatischen Mann in seinen späten 20 ' s, wer ist...

  • Versuchen zu bleiben, irgendwo zwischen 118 und 123 Pfund (ich bin etwas weiter oben, dass nach ein paar Monaten aus, aber wir ' ll gehen Sie vor und beschriften Sie diese "Gewicht zu halten.")
  • Auf der Suche zur Verbesserung der Kraft, Ausdauer und Allgemeine Gesundheit
  • Nicht besonders besorgt mit immer "verarscht" oder "bulking up"
+736
Drew Freiberger 14.11.2010, 14:19:48

Ja!! Ich habe getan, cardio, Krafttraining gefolgt von Yoga in der gleichen Sitzung. Ich muss sagen, es fühlt sich toll an, beenden Sie das workout-routine, die durch Yoga-übungen und ich fühle mich wesentlich verjüngt danach. Ich im Grunde tun, Surya Namaskar, um beenden Sie die routine und es hilft wirklich, zu Strecken die Muskeln und geben etwas Entspannung nach anstrengendem Training.

+697
Simon Bosley 06.11.2014, 05:44:05

Wenn Sie Essen viel Gemüse, dann ist ein multi-vitamin ist eine Verschwendung von Geld im Allgemeinen, vor allem mit Ihrem Niveau der Aktivität. Sie werden nur am Ende, übergeben Sie aus in Ihren Urin, es wird hell gelb aber so, dass eine spürbare Wirkung.

In Bezug auf protein-shakes, die ich verwendet, um nehmen Sie eine Menge in meiner frühen Ausbildung Karriere aber haben Sie denn gefunden, dass ganze Lebensmittel sind alle um eine viel bessere alternative, die Sie besser gesättigt und haben im Allgemeinen bessere Ergebnisse bekommen Ihre Proteine aus Fleisch und Milchprodukten. Ich habe auch gesehen, keine mehr oder weniger Wirkung von der Einnahme von protein direkt nach dem training.

Es ist nicht wirklich bekannt, warum whole foods haben eine viel größere Wirkung auf unseren Körper hat, aber Forschung ist im Gange, mehr und mehr Informationen in form von Fakten, gestützt durch wissenschaftliche Studie eher als diätetische dogma, dass jemand dachte, bis in der 70.

Je nach Ihrem Zeitplan wenn Sie auf der Suche für einen nachhaltigen lebensstil zu ändern, das Ergebnis wäre ein besseres Gewicht-Verlust-Leistung, würde dann ich vorschlagen, überspringen Frühstück und Essen Mittag-und Abendessen nur mit der größeren Mahlzeit direkt nach Ihrem Fitness-Studio-sessions (aber immer noch die Einnahme der gleichen Menge an Kalorien täglich).

Ich Stütze meinen Rat auf Jahre von Versuch und Irrtum mit meinem eigenen Trainings und der Ernährung sowie eine umfangreiche Forschung, die auf wissenschaftlichen Studien.

Falls Sie noch speziellere Fragen würde ich gerne beantworten, jeder von Ihnen, das Thema ist so groß, daß auch ich wäre hier für Stunden sonst.

+675
Masatake YAMATO 28.03.2015, 18:20:30

Ich finde, dass basketball ermüdet mich viel schneller und recovery dauert länger als laufen.

Läuft ein 5k/10k ist eine lange kontinuierliche Tätigkeit in einem moderaten Tempo; es sei denn, natürlich, Sie konkurrieren in einem Rennen.

Basketball ist voll startet, Stoppt, schneiden, springen, sprinten und vieles mehr.

Basketball spielen zwingt zu einer bestimmten Intensität (ein Unentschieden, sprinten wieder auf Verteidigung, Tauchen für einen loose ball), die solo laufen vielleicht nicht (immer) zur Verfügung stellen.

+625
user34937 21.09.2010, 09:20:06

Ich verstehe, dass Sie arbeiten Tage hintereinander, ohne rest ist nicht ideal , weil Sie nicht geben Ihre Muskeln genug Zeit, sich selbst zu reparieren, aber was, wenn Sie Ihre täglichen workouts isolieren, die Besondere Muskeln? Unten ist die workout-routine, die ich bin derzeit mit:

  • Montag: Brust und Rücken (meist push-up und pull-ups)
  • Dienstag: Bizeps (isoliert Bizeps curls)
  • Mittwoch: Brust, Schultern und Trizeps (viele zusammengesetzte Schulter/tri/Brust übungen)
  • Donnerstag: Beine und Rücken (größtenteils Kniebeugen/Ausfallschritte/wirft)
  • Freitag: Bizeps und Trizeps (Mischung von isolierten und verknüpften bi - /tri-übungen)

Dieses Training gibt mir Raum, um die Verbesserung der Bereiche, die unterentwickelt sind (Brust/Arme) und gleichzeitig verbessert die stützmuskulatur (Rücken/Schultern). Meine Beine sind schon auf Ihre ideale Höhe, so einmal pro Woche Wartung / klein-Wachstum ist alles, was ich benötige.

Es scheint, dass jeder Muskel-Gruppe hätte einen Tag (oder mehr) Ruhe vor Ihrem nächsten Training, aber ich bin kein Experte, also ich kann mich mit Blick auf etwas. Würde diese routine kontraproduktiv sein wegen meiner Muskulatur nicht ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten?

Hinweis: ich bin in Anbetracht dieser routine, weil ich nicht viel Zeit in meinen Tagesablauf passen in drei große workouts pro Woche, so dass ich stattdessen tun wollen 5 kleinere (15-20 Minuten) workouts, die ich tun kann, bei der Arbeit, während Sie auf Pause.

+578
AlonGoren 01.03.2013, 07:22:40

Verknüpfung auf Größe ist gut, ABER nicht Folgen Sie den supplement-und Nährstoff-guides. Sie sind viel zu konzentriert, um Ergänzungen. Die Antwort zu deinem problem ist einfach. Essen Sie mehr. Verfolgen Sie Ihre Makros (Makronährstoffe). Seiten wie myfitnesspal kann sehr hilfreich sein.

Zu wissen, was Ihre tägliche Kalorienzufuhr brauchen, versuchen googeln "Kalorien-Rechner" kann ich nicht empfehlen eine oder andere, es gibt viele verschiedene, manche bekommen auch mehr spezifische und bessere Antwort etc.

Sie müssen nicht nur verbrauchen eine Menge von protein, aber Kohlenhydrate und Fett als gut. Zum Beispiel, für bulking gehe ich 200G protein, 200G Kohlenhydrate, 80G Fett täglich (Das ist nur mir, Ihre Werte anders sein).

Von Ihrem Gewicht, ich würde sagen, Sie brauchen etwa 134G (Körpergewicht(kg)*2) von protein pro Tag, und sehr viel mehr Kohlenhydrate.

Ich kenne einen Kerl, der Trank Schokolade Milch jeden Tag, um Masse, denn er konnte einfach nicht genug bekommen Kohlenhydrate aus Lebensmitteln.

So zum Abschluss. Sie müssen Essen Sie mehr, verfolgen Sie Ihre Makros. Wenn möglich, Folgen Sie der workout-routine (4 Tage pro Woche). Dieses Programm ist ziemlich gut für Anfänger, denn es bietet Abwechslung und gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, was ein Programm Aussehen sollte, sobald Sie beginnen, gemeinsam Ihre eigenen.

+512
nick spierings 02.09.2014, 08:25:32

Wenn dabei die Hantel drückt, ich wechsle den Handflächen und die Handflächen nach außen. Sie können abwechselnd auf eine rep durch rep Grundlage, oder eine Gruppe von set basis, oder mit einem Training von workout-basis, oder auch stack stack-basis. Handflächen nach in oder out gibt verschiedene Strecken an der Unterseite, funktioniert Ihre Unterarme unterschiedlich, und je nach Winkel, getroffen, können Sie Ihren Trizeps unterschiedlich. Experimentieren Sie mit Ihnen und sehen. Durch die abwechselnd, treffen Sie jede einzelne Muskelfaser. Reverse grip bench press mit Handflächen nach oben legt mehr stress auf Ihre Handgelenke und konzentriert sich der Trizeps. Normaler Griff mit Handflächen nach oben, konzentriert sich auf den Trizeps. Die letzteren beiden sind nicht, dass viel traditionell.

Auch, wide grip bench legt den Schwerpunkt auf äußere Brust und Schultern, während in der Nähe Bankdrücken legt den Schwerpunkt auf die innere Brust und den Trizeps.

+498
Mikhail Borisov 28.04.2017, 11:25:02

Ich habe den Umgang mit diesem Problem seit 2 Jahren - es wurde immer deutlich schlechter, in den letzten 6 Monaten oder so.

Ich verwendet, um Stärke trainieren, 3-4 mal in der Woche. Bekomme ich jetzt "krank" etwa 24-48 Stunden nach jedem mal, wenn ich ins Fitnessstudio gehen - laufende Nase, Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Gliederschmerzen (Muskel nicht verwandt). Wenn ich nicht trainieren oder 2-3 Wochen oder reduzieren meine Intensität, ich kann arbeiten mehrere Male hintereinander, bevor ich wieder krank.

Ich habe gegeben jedes Blut test auf den Menschen bekannt mit keine abnorme Ergebnisse. Meine ärzte sind, untersucht derzeit die Qualität des Schlafs als Täter. Ich schlafe 7-8 Stunden pro Nacht, aber Sie sagen, es ist möglich, ich bin nicht in den kritischen tiefen Schlaf-Phasen, die es ermöglichen, den Körper zu heilen. Sie ermutigte mich zu korrigieren meine circadianen Rhythmus durch die Vermeidung Nickerchen, Einführung von Melatonin in den richtigen Dosen (3-5mg), und versuchen Lichttherapie.

+454
DINESHVas 21.01.2017, 02:08:47

Essen ist die Substanz, die wir verbrauchen, um die macht unserer Körper. In der Regel ein Segen, ein Fluch, wenn wir Essen zu viel davon, und vor allem zu viel vom falschen Zeug.

+443
Uday Vaswani 20.12.2016, 21:07:28

Sagen, ich haben getan einige übung und die nächsten Tage bin ich eher Muskelkater in bestimmten Muskeln.

Was ist das beste, was zu tun? Ruhen lassen (vermeiden Sie die Verwendung von Ihnen)? Verwenden Sie ein lot? Mehr Sport treiben? Reiben Sie Sie? Heißes Bad?

+362
Abdulmailk Hakami 21.05.2018, 18:11:30

Völlig normal, aber nicht eine Notwendigkeit. Es könnte sein, trotz das Sie alles richtig machen oder Sie machen vielleicht große Fehler gemacht. Es ist schwer zu sagen, von dem, was Sie schreiben.

Ich werde jetzt eine Reihe von Aussagen. Nicht alle gelten (schwer zu sagen, durch diese Informationen) und es wird nicht alles umfassen, was es zu sagen gibt, aber ich bin sicher, dass einige. Auch, ich Zahl Ihnen nur, damit Sie einfach zu Referenz -, nicht, weil, die Reihenfolge hat keine Bedeutung. Hier gehen wir:

  1. Ihr Gewicht schwankt ständig, so Wiegen Sie sich zweimal, es hat keine Bedeutung. Sie trinken oder Essen Sie mehr Sie eines Tages auf die Toilette gehen, Sie Wiegen Sie sich vielleicht einmal nach dem Mittagessen und einmal nach dem Abendessen - ganz unterschiedliche Ergebnisse. In meiner Erfahrung fluctiations von 3kg oder mehr sind völlig normal. Meine Lösung für dieses problem ist immer, dass die Skala auf der gleichen Zeit jeden Tag Zeit, ich mache es direkt nach dem aufstehen aus dem Bett in den morgen. Die Mitte des Tages, die Ergebnisse schwanken viel mehr.

  2. Sie wollen Fett zu verlieren, nicht das Körpergewicht. Die meisten Ihrer Körpergewicht ist im Wasser. Sie werden feststellen, dass, sobald Sie mit dem training beginnen oder ändern Sie Ihre Ernährung, Ihr Gewicht wird schwanken wie verrückt, weil Wasser. Vielleicht beginnt Ihr Körper speichern eine Reihe von Wasser. Zusätzlich, Sie könnte mehr trinken, jetzt, dass Sie trainieren, Essen Sie mehr Gemüse (meist Wasser) und so weiter. Änderung Zeug = Gewicht Fluktuation. Sie haben sich sehr verändert durch den Verzehr das Pulver-Zeug, auch wenn alles andere gleich bleibt. Dies ist, warum sollten Sie nicht Wiegen Sie sich ständig. Eines Tages werden Sie Leck Sie viel Wasser und verlieren 1 kg auf einmal, am nächsten Tag das Gegenteil ist der Fall. Wiegen Sie sich einmal in der Woche = Super. 14 Tage = besser, wenn Sie geduldig sind. Sie scheinen nicht patient, also einmal in der Woche. Generell wird der Fettabbau konstant sein sollte, aber man nicht Messen kann, dass einfach, der Gewichtsverlust ist weniger konstant.

  3. Ihre Ernährung könnte Weg sein. Es gibt keine Möglichkeit zu sagen, aus Ihren Informationen. Aber, was einige Menschen tun, wenn Sie mit der Arbeit beginnen heraus sind zwei Dinge: a) das Gefühl viel hunger und b) denke, Sie verdienen Sie jetzt extra Nahrung. Dies kann dazu führen, zu starten, zu arbeiten, out = immer dicker. Sie sind nicht wirklich übergewichtig, so da Sie nicht einen 150kg Mann zum ersten mal läuft, werden Sie nicht brennen mehr als Sie Essen können. Sie machen keine Erwähnung bei allen was Sie Essen, was mir sagt: Sie haben keine Ahnung, was Sie Essen. Start-verfolgen Sie Ihre Kalorien oder, wenn Sie nicht zu Essen, Folgen Sie eine Mahlzeit plan. Es gibt andere Optionen, die ich nicht alle nennen, aber nur nicht Essen, Abendessen, bedeutet nicht Kalorien-Defizit = Fett verlieren. Sie können sogar Essen nur einmal am Tag und immer noch gewinnen eine Menge Gewicht. Die Frequenz spielt keine Rolle, sondern die Gesamt-Kalorienzufuhr tut. So starten Sie das tracking.

  4. Die einzigen Gründe die ich mir denken kann, zu nehmen-protein-Pulver sind die folgenden: a) Sie sind absolut nicht die Zeit oder den Appetit zum Essen etwas anständiges - nicht für wahrscheinlich oder Sie wäre untergewichtig. b) Sie sind vegan und nicht wie die vegane protein-Quellen oder auf Reisen und haben keine andere protein-Quellen. Da gibt es auch einige Allergien, die möglicherweise verhindern, dass Sie Essen bestimmte protein-reiche Lebensmittel. c) Sie sind ein Profi auf Steroiden. d) Sie sind ein Anfänger, der nicht weiß, was er tut, und er muss lernen, Fehler zu machen. Protein-Pulver ist größtenteils marketing. Wenn Sie haben eine anständige, normale, menschliche Nahrung, Sie brauchen nicht das Zeug. Vor allem am Anfang. Besser lernen, wie man richtig Essen. Dieser kommt zurück zu Punkt 3, track und überlegen Sie, was Sie Essen und aufhören, Geld für protein-shakes. Sie sind schrecklich für Sie verlieren Gewicht, weil Sie dann trinken Sie ein paar Kalorien (ungefähr so viel wie Zucker, denken Sie über 50g Zucker in einem Getränk - das ist Wahnsinn), dass Sie hungrig. Besser Essen, Linsen, Fisch, was auch immer Sie möchten, statt. Sie machen Sie voll, haben so genannte Mikro-Nährstoffe und sind gute protein-Quellen. Mein Rat ist, dass Sie aufhören, Geld und Kalorien auf protein-Pulver.

  5. Mehr Patienten. Das Zeug braucht Zeit. Ich weiß nicht, vielleicht haben Sie irgendeine Art von Verkaufsgespräch an, das Fitness - Studio, Gewicht zu verlieren, in drei Tagen wissen wir nicht, was wir tun. Ich weiß nicht, aber ich finde es seltsam, dass Sie nicht bieten Ihnen ein ex. In der Regel werden Sie beginnen, Gewicht zu verlieren schnell am Anfang und dann halt Dank Wasser-management, siehe Punkt 2, aber das hängt davon ab, was du getan hast vorher. Ich kenne jemanden, der war krank, kurz vor Beginn, um Gewicht zu verlieren und nicht verlieren, alles für 3 Wochen und dann plötzlich fallen eine Menge. Ich meine geben Sie es ein Monat , es zu tun rechts, bevor Sie kann wirklich beurteilen, dass Sie in die richtige Richtung bewegen.

Ich habe ein paar mehr Punkte, die ich vergessen habe. Bitte fühlen Sie sich frei, um Dinge hinzufügen, per Kommentar, könnte ich Bearbeiten.

Lange Geschichte kurz zu machen: Wiegen Sie sich weniger oft (oder auch nicht, aber halt übermäßig zu betonen, was die Waage sagt), start tracking Ernährung und geduldig sein. Es ist wirklich unmöglich zu sagen, wenn Sie Dinge tun, richtig von deinen Informationen, aber ich kann Ihnen sagen, wie es richtig zu machen.

Gewicht zu verlieren ist grundlegende Physik. Sie müssen eine bestimmte Menge an kcal über den ganzen Tag, sagen wir mal 2500 in Ihrem Fall - wenn Sie nicht haben einen anspruchsvollen job. Arbeiten Sie out, jetzt sind es 3000. Eine kalorische Defizit von 500 ist viel (der post ist schon zu lange, gehen nicht über diesen Zeitraum hinaus.) So müssen Sie Essen 2500 kcal jeden Tag. Bekommen, die normal über die Nahrung, sollte es nicht schwer sein, um genügend protein so. Ich würde verfolgen Sie die Menge an protein als gut, wenn Sie dies tun via app, eine Kalorie zählen, sollte die app macht das automatisch. Wie viel genau Sie benötigen, ist fraglich, aber es ist weniger als das, was die Leute sagen. Sie können optimieren, dass später, wenn es ein Problem gibt. Ich denke, 1.4 g pro kg Körpergewicht ist die höchste glaubwürdige Zahl, die ich überhaupt gefunden habe. Aber mein Punkt ist, dass, wenn Sie don ' T erhalten genügend protein, Ihre Ernährung aus. Wenn Sie brauchen, ein 50g-shake jeden Tag, sollten Sie Essen anderes Essen. Denn wenn Sie fehlt in diesem Bereich, meine Vermutung ist, dass es nicht nur um die protein-Aufnahme, die ist aus.

Die restlichen 500kcal, gut, wird Ihr Körper natürlich bekommen Sie von Reserven, z.B. Fett. Sie können nicht betrügen das. Wenn Sie in einem 500 kcal Defizit jeden Tag, werden Sie Körperfett verlieren. Wie viel ist das in kg Körpergewicht, die Sache, die Sie verfolgen und zu befürchten? Gut, wirklich, es hängt davon ab. Einige sagen, über ein halbes kg pro Woche. Ich denke, das ist eine gute Zahl, in der Regel, aber Wasser Gewicht und so weiter. Was haben Sie zu verlieren, in 4 Tagen, wenn wir die 500g in der Woche? Nun, etwa 300g. Ist Ihre Waage auch, dass genau ist? Trinken Sie ein Glas Wasser, und Sie Wiegen 300g mehr. Sie können nicht wirklich sagen, wie viel Sie verloren nach nur 4 Tagen.

+321
Heribert 03.04.2013, 12:55:00

Aufgrund der langen pendeln und unsicheren Arbeitszeiten, im Moment bin ich nur in der Lage zu trainieren zweimal in der Woche. Planung zu tun, madcow.

So wie ich das verstehe gibt es 3 Tage im madcow 5x5:

Tag 1 5x5, Tag 2 ist Erholung, Tag 3 ist 3x5 plus eine neue 3RM.

Was ich beabsichtige zu tun, ist zu schlagen, Tag 1 und 2 in einer Woche, und drücken Sie 3. Tag der Woche nach. Und der Zeitplan drehen von dort aus.

So wird es Aussehen

Woche 1; do Tag 1 am Donnerstag, Tag 2 am Sonntag Woche 2; Tag 3 am Donnerstag, Tag 1 am Sonntag. Und so weiter

Ich bin hinzufügen hiit mit BW-Kniebeugen, pullup, und Liegestütze mit Ihren Variationen in den freien Tagen. Ich will aufbauen, pistol squats und spiderman-pushups. Ich Frage mich, ob das funktionieren würde...ich meine, ich konnte nur finden, ein 2-Tages-Training.. Obwohl ich nicht weiß, dass es existiert

+250
Sarath Babu 19.05.2011, 00:58:31

Sie verwenden nicht die gleichen Muskeln, und sicherlich don ' T verwenden Sie in der gleichen Weise, so würde ich bestreiten, dass die Prämisse.

In jedem Fall, die breastroke Bewegung ist da natürlich nicht explosiver als die anderen Striche in seinen Bewegungen, so macht es Sinn, dass Sie wäre in der Lage, weiter zu gehen, ohne immer so müde. Ich kann nicht glauben, jeder Strich, wo Sie würden in der Lage sein zu gehen zu halten, so viel wie brustschwimmen.

+239
Mauro ALLEGRANZA 26.04.2015, 23:25:52

Also ich [email protected]#$%, bis meine Knie Links über 3-4 Jahren basketball zu spielen. Vor etwa 2 Jahren begann ich die Ausbildung für Kraftdreikampf ganz ernst. Wegen meiner Knieverletzung bin ich wirklich vorsichtig in Dingen wie Technik und es machte mir sehr bewusst meinen Körper. Derzeit gibt es keine echtes problem, aber ich bin ein bisschen besorgt für die Zukunft. Jetzt erhalten Sie mich nicht falsch hier, ich Liebe meine Knie, aber ich will einfach perfekt mit ihm arbeiten.

Ich bin auf der Suche nach Tipps (persönliche Erfahrung ist der beste imo, aber nicht der einzige) oder Ressourcen auf die Ausbildung im Allgemeinen und mehr spezifischen Kraftdreikampf.

+197
DFYZRTLF 12.10.2010, 01:44:23

Hallo ich weiß, dies ist wahrscheinlich off-topic für diese community, aber ich brauche wirklich Hilfe, und war am nächsten QnA-Website für Gesundheit, die ich gefunden habe. Plus, ich bin schon ein StackExchange Benutzer. Ich habe auch versucht zu suchen, die es auf Google, und konnte ihn nicht finden.


Hier ist das Problem ich bin 15 Jahre alt, Männlich, leidet manchmal mit episodischen Schlaflosigkeit wie einen Tag oder zwei in ein oder zwei Monaten.

Zum Beispiel, letzten Sonntag-Montag Nacht hatte ich Probleme mit dem schlafen. Ich dachte mir, da konnte ich nicht einschlafen, ich könnte auch etwas tun. Also entschloss ich mich, ein Spaß-Projekt, bei 9-11 UHR. Das Projekt war dabei, ein laptop-Computer eine Tastatur, desktop computer, da der monitor wurde schwer beschädigt, mit Rissen und leichten Flecken. Als ich begann, das Projekt, das ich müde war, und wenn ich fertig mit ihm tot müde. also ging ich zu Bett um 1:30 UHR zum zweiten mal, und einschlafen bei 3-4 richtig BIN. Also als ich zur Schule ging, brachte ich etwa 1 liter Kaffee mit mir. (Ich trinke keinen Kaffee, viel wie einmal im Monat oder etwas auf diesen Linien, und das ist das gleiche mit Tee, Limo und Schokolade. Also ich habe nicht so viel Koffein Toleranz. BTW der Kaffee schmeckte leicht bitter.) Ich war müde, während des Tages, und als ich nach Hause kam, tot müde. Nun, ich ging zu Bett um 6 Uhr, und 6 Stunden später um 12:30 UHR jetzt. Immer noch müde und kann nicht einschlafen, aber ich bin tot müde. Und ich bin ein Mensch, der benötigt mindestens ~9.5-11 Stunden Schlaf, um nicht müde am nächsten Tag.

Also kennt jemand tricks, wie man schlafen gehen? Konnte ich nicht finden. Man kann sagen, Musik ist aber nur müde mich zu einem Punkt, bevor Sie halten mich auf. Oder nehmen Drogen schlafen, aber das Letzte mal, wenn Sie dieses nahm ich Melatonin. Und das einzige, was für mich Tat, war mir mehr müde, ohne mir zu helfen schlafen gehen. Gerade jetzt fühle ich mich todmüde mit einem etwas wach fühlen. Es ist eine seltsame, ärgerliche Gefühl, und schwer zu erklären.

+190
LrnBoy 28.04.2015, 14:49:29

Entlang der Linien von dieser Frage auf Aktivität und Gewichtsverlust, es war eine Studie, veröffentlicht im Jahr 2016, das im wesentlichen festgestellt, dass der Körper das selbst zu regulieren, zu halten Kalorienverbrauch relativ stabil, unabhängig von der Menge der körperlichen Aktivität. Dies wurde über eine mittlere Größe Kohorte (330 Personen) über mehrere locales.

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Wie von der obigen Grafik, die Allgemeine Annahme ist, dass "andere" (gu, etc) ist ein Satz, und wie Sie die Steigerung der körperlichen Aktivität, Total Energy Expenditure (TDEE oder TEE) nur wächst.

Was die Studie ergab, ist, dass der Körper selbst anzupassen, und senken Sie die täglichen Kosten (durch zappeln weniger, ruhen mehr, etc), so dass die Gesamtausgaben plateaus. Wenn das stimmt, würde dies erklären, den plateau-Effekt auf den Gewichtsverlust, da der Muskel baut entsprechend der aktuellen Aktivität. Durch die Erweiterung, das bedeutet, dass nur durch tatsächliche änderung der physikalischen Anforderungen des Körpers (Muskeln verbrennen mehr als Fett zu pflegen) können wir erzielen einen nachhaltigen Fettabbau.

So wie Gesundheit Profis, sollten wir drehen mehr in Richtung Gewichtheben als eine primäre Aktivität, um physisch zu ändern, die metabolischen Anforderungen des Körpers?

Studien zur weiteren Lektüre:

+186
Lucky Gwebu 09.11.2017, 14:09:11

Als einer ACL-Rekonstruktion patient, wurde mir gesagt, immer Strecken, bevor Sie etwas tun. Arbeit auf Kniesehne, Waden, Beinstrecker und Knie biegen, Strecken, bevor Sie etwas tun, körperlich. Dies sind die übungen, die ich tun, um meine Knie wieder zu 100%:

Statische -, Seiten -, split-Kniebeugen, ploymetric Ausfallschritte:

  • Statische Ausfallschritte sind ideal für arbeiten alle großen Muskeln der Hüften, Gesäß und Oberschenkeln. In dieser version von Ausfallschritte, du bist einfach Drop Ihre Knie nach unten, anstatt vorwärts oder zurück.
  • side lunges sind ähnlich statisch, sondern Sie sind im Grunde treten an der Seite zu arbeiten, die eine seitliche Bewegung.
  • Split-squats kann getan werden, mit oder ohne GEWICHTE(Kurzhantel oder Langhantel). Es gibt verschiedene Varianten von split-Kniebeugen mit Hantel mit einem Bein erhöht auf einem Stuhl und den Kader nach unten, als ob Sie dabei sind statische Ausfallschritte oder Sie können mit Langhantel ohne Höhe und position der Langhantel auf dem Rücken, den Schultern und Griff Langhantel-Seiten an. Stand mit den Füßen weit auseinander; der eine Fuß nach vorne und den anderen Fuß hinter sich.
  • Plyometric Ausfallschritte gehören schnelle pace, burst Bewegung, Koordination und balance. Dies ist die erweiterte form von Ausfallschritte und baut Stärke. Sie kommen in vielen verschiedenen Formen, ein Beispiel wäre "Mary Katherine Ausfallschritte", wo man im Grunde immer wieder tun, statische Ausfallschritte mit einem Sprung in zwischen jeder rep mit wenig Stadt wie möglich.
+175
Kakuhiro Kazama 08.11.2014, 21:28:03

Könnte man eine speed ladder. Sie können sogar machen die man mit duct tape. Es gibt eine Menge Beinarbeit übungen, die Sie tun können, auf einem speed-Leiter. Sie sind wirklich schwer zu beschreiben, im text, also hier ist ein video mit einigen intro-Leiter Bohrer.

+150
hiroyuki yokoshima 08.01.2018, 15:10:20

Hintergrund des HIIT

Hohe Intensität Intervall-training (HIIT) wird in der Regel durchgeführt durch das sprinten in der Nähe der maximalen Kapazität, gefolgt von rest. Der Prozess wird mehrere Male wiederholt. Die Befürworter der HIIT sagen, dass es mehr Fett verbrennt als steady state cardio, weil die Stoffwechselrate erhöht, nach einer Sitzung des HIIT, die dazu führt, brennen zusätzliche Kalorien auch nach dem HIIT-session.

Frage

Das Verfahren der HIIT ganz ähnlich klingt wie Gewichtheben. Wenn Sie ersetzen Sie einfach das sprinten mit GEWICHTE zu heben, alle anderen Schritte sind die gleichen. Die Durchführung einer Gewichtheben auf Fehler festgelegt wird auch als pushing sich auf maximale Kapazität. Menschen, die auch Ruhe zwischen den Sätzen. Das macht mich Wundern, warum die Artikel über HIIT empfehlen immer sprinten und noch nie zu erwähnen, dass Gewichtheben als eine form von HIIT. Gut ist es? Kann Gewichtheben auch geben Sie die gleiche höhere RMR sowie traditionelle Sprint-HIIT?

+51
user57887 27.01.2019, 16:33:24

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