Warum führen Sie chin-ups/pull-ups zum Ausfall des Starting Strength?

Ich habe gesehen, sowohl "Praktische Programmierung (2nd Ed) Anfänger-Programm" und "Die Praktische Programmierung Fortgeschrittene Anfänger-Programm' verordnen, chin-ups/pull-ups durchgeführt werden, zum scheitern auf jeden Satz. Die jeweiligen Programme betrifft verschiedene Energiebahnen , die erste Kraft-Ausdauer (3 x Ausfall (15 max.) * Chin-ups/Pull-ups (abwechselnd)) , und die zweite Kraft (Klimmzüge: 3 Sätze, Gewicht Hinzugefügt, sodass Fehler tritt bei 5 bis 7 Wiederholungen).

Ich würde gerne verstehen, was die Logik hinter diesem Ansatz (so dass jede Serie von Muskel-Versagen), wie ich bin, prüft gegenwärtig die Möglichkeit, entweder die Durchführung von nur einem Satz bis zum Muskelversagen (der erste oder der Letzte Satz) oder tun, jede von Ihnen zum Muskelversagen (1-2 kurze Wiederholungen bis zum Muskelversagen). Ich führe chin-ups und pull-ups 3-4 mal pro Woche (Im ein-Kletterer).

Ich sah einen Abschnitt 'Sollte ich alle meine sets zu Versagen' in http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program, wo Rippetoe selbst widerspricht.

+913
QFDev 07.04.2017, 04:29:19
27 Antworten

Ja, gehen Sie. Es ist in Ordnung, zu arbeiten, durch Muskelkater. Wenn Sie so verzweifelt wund, dass Sie nicht heben Sie Ihre Arme, gehen Sie nicht zur gymnastik, einen Arzt zu sehen.

+996
LeraCaramel 03 февр. '09 в 4:24

Bedeutet "vegetarisch" bedeutet "keine Milch"? Da griechischer Joghurt ist toll für morgen protein. Blueberry Chobani ist die Abwechslung, die ich in der Regel kaufen. Zwei 6oz Container erhalten Sie 28 Gramm protein und nur 280 Kalorien.

Wenn 12oz von Joghurt zu viel oder zu langweilig für Sie, oder Sie wollen etwas mehr Kohlenhydrate, ich könnte dafür so etwas wie dieses:

Gesamt: 505 Kalorien, 32 G Eiweiß

+987
vfalcao 07.01.2018, 22:24:05
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Senken das Gewicht langsam, dann explosionsartig curling ist es ein "slow-negativ".

Für schnelle Schläge und Tritte, die Sie arbeiten, sollten auf Ihre grundlegenden Hantel Aufzüge: Kniebeugen, Kreuzheben, power clean, overhead-press, push-press. Diese sind die beste Methode für die Entwicklung von high-power-Ausgang. Fügen Sie in einige Kämpfer-orientierten Körpergewicht und Hantel-Arbeit von Ross Enamait und du hast bedeckt alle Grundlagen.

+980
braincrash 27.06.2013, 18:15:26

Ich mache gern wieder weight exersises, vor allem die Sitzende Kabel Reihen mit einem engen Griff mit der Stapel-set bei meinem Körper Gewicht von 210lbs.

Bei zwei Gelegenheiten hab ich ausgeführt 3 Sätze von 10 Wiederholungen und ich fühle mich großartig danach. Aber dann werde ich aus der Kommission für eine Woche, während mein Körper erholt.

Also, wie ändere ich dieses Training? Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, Sätze oder weniger Gewicht? Ich fürchte, zu tun, weniger Gewicht zu scheitern und enden noch schlimmer.

+974
Lost Cosmos 10.12.2013, 13:52:58

Hier ist ein link zur Library of Medicine Artikel über die Wirksamkeit. Ja, es ist eine form von HIIT, ist der Grundgedanke der 8 - 20-Sekunden-Intervallen, gefolgt von 10 Sekunden rest. Ist es effektiv? die Studien haben es gezeigt zu werden und ich kann Ihnen sagen, aus Erster hand, dass es ist die effektivste Programm, das ich verwendet habe, zu bauen Ausdauer und Gewichtsverlust (tatsächliche Gewicht, nicht nur temp Wasser Gewicht). Wie jedes andere Programm, Sie bekommen aus ihm heraus, was man hineinsteckt. Müssen Sie drücken Sie die Intensität jeder übung so viel wie Sie können, und beschränken Sie die Ruhezeiten zwischen den übungen. Sie können das Tabata-Protokoll zu jedem Körper-Gewicht oder leichte Gewicht (mit kettlebell) - Routinen, die Sie haben.

Hier ist der link zu dem Ross-Training Artikel wieder: http://www.rosstraining.com/articles/tabataintervals.html - lesenswert, ein paar mal.

Hier ist ein link zu einen Intervall-timer, die ich benutze: http://gymboss.com/ (Sie können auch download-iPhone-Timer).

Es gelten für Boxsack-training, laufen, kettlebells und Sie werden sehr zufrieden mit den Ergebnissen.

+851
user83663 15.12.2017, 13:16:54

Low glucose, nehme ich an.

Versuchen Sie, kleine Mengen von Glukose, um Ihre Mahlzeit und reduzieren Sie die Dosis schrittweise, wie Sie fühlen sich weniger hungrig, sofort nach dem Essen. Arbeitete für mich.

+841
goboomers 30.07.2012, 11:55:09

Sie konnte Essen fast alles (auf einem kalorischen Defizit) und drop Körperfett. Wenn Sie erreichen Makronährstoff und Mikronährstoff-Ziele, das wird noch mehr helfen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln noch nicht genug gewachsen, obwohl, Sie sehen Sie nicht auch im unteren Körper Fett Prozentsätze.

Finden Sie einen "TDEE Calculator" (google), tun 200-500 weniger Kalorien als das, was Ihre TDEE ist, und Sie werden fallen Körperfett. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, versuchen Sie immer das 1,5-2 fache Ihres kg Körpergewicht in Gramm protein UND halten Sie Ihre Kalorien-Defizit von 200 oder weniger als Ihre TDEE.

+827
Khang tran van 03.04.2011, 06:55:18

Flat out kann ich tun, vielleicht 1 pull-up. Was kann ich tun, um meinen pull-up-rep count anderes als "mehr tun, pull-ups"? Welche Muskelgruppen sind für pull-ups?

+783
Spirko 16.01.2019, 10:02:06

Schauen Sie auch in werde ein gymnastik-center für einige grundlegende Klassen. Es gibt eine Menge von gymnastik-Techniken, die wesentlich sind für einen guten traceur, wie Rollen -, Körper-Orientierung, propriozeptive/kinästhetische Wahrnehmung, Gewicht, übergang, etc.

Eines der Dinge, die gehen, um Ihnen zu helfen, Ihre kong zusammen mit dem Zentrum der Schwerkraft bemerkt in der anderen Antwort ist das Konzept der sogenannten "blocking". Dieser ist in der Lage, Impulse in die eine Richtung und leitet es in eine andere Richtung.

Dies wird am besten veranschaulicht durch das Gewölbe in der gymnastik. Die Turner sprints unten die Start-und Landebahn, Sammlung horizontalen Impuls. Sie auf dem Sprungbrett, die beginnt, den übergang zu vertikal, und dann Ihre Arme pflanze und "blockieren" die Dynamik in vertikaler Richtung. Dies ist eine wichtige Fähigkeit für jeden traceur.

+758
Dan Sosedoff 13.09.2013, 22:32:53

Wenn Sie verbrauchen überschüssige protein auf eine ketogene Diät einige Aminosäuren werden in Glukose umgewandelt, die über den gluconeogenic Weg so klopfen Sie aus der Ketose.

+731
dadiohead 21.10.2014, 01:16:01

Stellen Sie sicher, gut zu Essen nach intensivem Training.

Es ist keine geringe Glykogen ist, dass Sie, haben Sie Ihre post-workout-Katabolismus (ja katabolen Hormone können noch fließen Recht frei noch Stunden nach dem Training).

Die Lösung hier ist einfach, um bump up Ihre insulin (die anti-katabole Wirkung) - Ebene. Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate -- einfache Kohlenhydrate tolle Arbeit hier-wieder aufgefüllt werden bald nach dem Training, und werfen in einigen protein zu. Versuchen Sie nicht zu Bett gehen in einen katabolen Zustand -- insulin ist dein Freund hier.

+729
prtznk 14.12.2012, 19:32:07

Ich habe mit einem Billig-set von Zement GEWICHTE zu tun, Bänke und locken. Das hat gut funktioniert im Konzert mit Ausflügen in die Turnhalle alle paar Tage zu tun, andere übungen. Ich habe ausgereizt die Langhantel für Bankdrücken — die Hantel ist nur über voll mit 10 schwerst (10 lb) - GEWICHTE auf. So es ist Zeit für ein upgrade. Darüber hinaus brauchen größere GEWICHTE, ich überlege mir immer eine neue Bank, wie die, die ich habe, ist mehr als nur ein wenig dürftig.

Die Preise für ein anständiges Gewicht set mit Bank scheinen nahe genug, um die Preise für ein entry-level-Bowflex, dass ich überlege mir die letztere. Getting ein power cage —die es mir ermöglicht, zu tun, hockt sicher— würde sich der Preis einer mid-range-Bowflex-Systeme. Was sind die vor-und Nachteile dieser verschiedenen Stile in der Ausstattung? Ich fühle mich nicht wirklich wie ich brauche, um in der Lage sein, um eine vollständige Palette von übungen, da ich am Ende nicht in die Turnhalle ein paar mal in der Woche im Durchschnitt.

+723
dmdewey 28.12.2017, 19:42:22

Der Körper gewöhnt sich an Dinge. Ich glaube nicht, dass es übertraining. Ich trainiere 6 Tage die Woche.

+722
Pattarapan Passornsiri 06.02.2014, 04:18:14

Ihre beste Ansatz ist, um Leichtigkeit in das Herz. Sie haben, um herauszufinden, wo zu setzen, entweder an einem anderen Tag, oder direkt nach dem Gewichtheben.

Aber Sie müssen beginnen langsam, viel langsamer, als wenn Sie nur beabsichtigen zu bauen cardio von selbst.

Wie langsam? Nun beginnen Sie mit einer Herz-Sitzung, die nicht ermüden und langsam bauen von dort aus. Wenn Sie bemerken, Ihre Kraft beginnt zu Schwächen, Ihr zu viel zu tun cardio.

Ich muss aber sagen, es ist nicht einfach, glaube nicht, dass es so sein wird. Und es gibt Grenzen, je nachdem, wie viel Kraft vs cardio, die Sie wollen.

Etwas zu prüfen, obwohl, können Sie Gewichtheben als cardio. Nach deiner main Sitzung, senken Sie das Gewicht, mehrere Sätze von high reps, im wesentlichen tun, wie Gewichtheben, sprints. Ich kann nicht' Versprechen, es wird so effektiv wie schwimmen oder laufen, aber es funktioniert, und es nicht reduzieren Ihre Stärke, eigentlich könnte es verbessern.

+720
Kunal Shah 10.04.2017, 07:17:44

Alles was ich empfehlen kann ist zu versuchen Sie es aus und sehen Sie, ich es oft mache Kniebeugen wie diese. Ich habe nie rief Ihnen zu ATG Kniebeugen aber, das ist das erste mal, dass ich gesehen habe, der Begriff ATG-Kniebeuge für mich war es einfach eine sehr Tiefe Hocke.

Wird es dazu führen, dass Verletzungen an den Knien ich bin nicht sicher, Kniebeugen machen, ist die Technik. Wenn man die Technik falsch ist, dann sind die Chancen von Verletzungen sind hoch.

Wie bereits von @md5sum Wie tief sollte eine Kniebeuge sein?.

+681
Pythonlearner 16.01.2019, 11:47:42

Ich bin eine sehr aktive person, ich ging in die Turnhalle, in meinem ersten Jahr in der Universität, im Jahr 2012, und ich gym 6 Tage pro Woche. Ich benutze GEWICHTE für Kniebeugen,gehe ich für 30 Minuten laufen , elliptische und selten schaltungen (meine Ausdauer für die schaltungen ist sehr gering). Ich habe vor kurzem angefangen Kickboxen, das genieße ich sehr.

Allerdings, und da bin ich 5'2" , ich finde es schwer, Gewicht zu verlieren um meine Oberschenkel! Ich esse kein junk-food an alle, ich gab Molkerei vor kurzem in allen seinen bedeutet - ich trinke selten Latte Macchiato - und ich esse Gemüse täglich. Ich Sprach mit meinem trainer, der mir erzählte, dass, weil ich bin kurz, läuft tatsächlich meine Schenkel sogar noch größer!

um ehrlich zu sein, ich halte mich nicht für Fett (im 120lb), aber ich Wünsche viel schlanker. Vielleicht würde Brot Essen (zum Frühstück und Mittagessen in form von sandwiches) werden der Grund für mich, nicht verlieren Gewicht in den Beinen ?

Irgendwelche Empfehlungen ?

EDIT: ich habe aufgehört zu zählen, meine Kalorienzufuhr vor einer Weile. Allerdings habe ich nur brennen rund 500 Kalorien in der Turnhalle, die ich denke, ist gering, da ich Liebe die Einbeziehung der Kohlenhydrate in meiner Ernährung!

+618
spencer7593 24.09.2019, 10:38:02

Ich würde empfehlen, sich auf Sicheres schwimmen und erstreckt sich, wie die, die hier detailliert. Ich würde bleiben Weg von viele von den älteren schwimmen streckt sich und den partner unterstützt arm streckt sich, als Sie gezeigt haben, zu erhöhen Lockerheit in der Schulter und sind assoziiert mit einer höheren Inzidenz von Verletzungen.

+598
james byrne 31.01.2018, 22:14:17

Es ist nicht klar, welche Ausbildung Ihr Berater hat, aber es wäre eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, vor allem, wenn es eine Familiengeschichte von Herz-Probleme. Wenn Ihr Arzt Bedenken hat, Sie möglicherweise um eine übung, stress-test, um zu schauen, auf mögliche kardiale Probleme.

Für Ihre Frage, wenn Sie gerade beginnen eine übung Programm, ist es eine gute Idee, nicht zu trainieren zu hart, wenn Sie beginnen. Wenn Ihr Herz ist gesund, Sie sind nicht in Gefahr, zu verletzen Ihre Herzen, aber Sie können leicht zu einer übernutzung der rest des Körpers. Ich würde auch vorsichtig sein, über hart / gehen-Intervalle, wenn Sie gerade erst anfangen.

Jedoch, Sie haben gesagt, dass, wenn Sie mit dem Training bei den vorgeschlagenen Herzfrequenz, Sie fühlen sich nicht wie Sie sind, hart zu arbeiten. Das lässt mich vermuten, dass deine maximale Herzfrequenz höher sein kann als der Durchschnitt. Viele Trainingsprogramme basieren auf einem wahrgenommenen Anstrengung Skala statt der Herzfrequenz um dieses problem zu vermeiden.

Ich Stimme mit den anderen die Werte, auf die typischen Gleichungen für Herzfrequenz-training. Der beste Weg, um die Herzfrequenz-Bereiche ist durch ein Tatsächliches Feld-test (so etwas wie ein 20-Minuten-all-out-effort), aber das ist overkill für das, was Sie tun.

Mein Rat ist, nur um zu sehen, Ihren Arzt und beenden Sie dann overthinking über Ihre Herzfrequenz und gehen, basierend auf wie Sie sich fühlen. Die Menschen haben für eine lange Zeit mit guten Ergebnissen.

+569
Andrea Luzzana 25.09.2017, 07:31:37

Wenn Stärke ist Ihr primäres Ziel, versuchen Sie, um einige oder die meisten Ihrer Laufgeschwindigkeit Ausbildung. Zum Beispiel, schauen Sie in einem Olympischen Langstreckenläufer und Olympia-sprinter. Ernährung ist wichtig, aber das wichtigste ist nicht, sich selbst zu verletzen. Beginnen Sie mit welchem Gewicht Sie verkraften können, und "langsam" (in einem gemütlichen Tempo) zu erhöhen.

Ich bin kein großer fan von Muskel spaltet. Sie können tun, aber ich würde mischen Sie einige Ganzkörper-Aufzüge als gut. Kreuzheben und Kniebeugen zum Beispiel.

Die lange Antwort ist, dass es letztlich davon abhängt, mehr spezifische, auf Ihre Trainingsziele. Wenn Sie möchten, zur Steigerung Ihrer Bank drücken, ich würde es tun zweimal pro Woche, die aus sichern, um einmal nur, wenn ich begann zu fühlen, Schmerzen irgendwo. Ich würde das gleiche tun mit pull-ups. Wenn Sie spezielle Bewegungen, die Sie wollen besser sein, tun Sie mehr als einmal pro Woche. Ich wäre sehr vorsichtig mit deadlifting mehr als einmal pro Woche, obwohl es sei denn, Sie sind sehr erfahren.

+537
MarkTalend 08.03.2016, 02:35:37

Ich habe einen schwachen linken hand gegenüber der rechten hand wie kann ich den Umgang mit diesem problem beim heben von Hanteln und Bankdrücken. Oft wird es wirklich schlimm und mein Linker arm gerade verschenkt. Wie Stärke ich meinen linken arm mehr.

Ich will nicht zu fallen die Glocken zwischen den Sätzen. Eher möchte ich es richtig und in der richtigen form.

Bitte beraten.

+351
M shivakumar 15.09.2013, 14:45:02

zum ersten mal hier, aber brauche ein paar Ratschläge. Ich bin 19 Jahre alt, Männlich, und haben eine Polizei physikalischer test, der in rund 40 Tagen. Für diesen test die ich brauche, um 34 push-ups (hoffentlich mehr) in einem Rutsch, jetzt kann ich zurzeit push-out 22 komfortabel. Meine Frage ist, was routine, die ich verwenden könnte, zu verbessern, um in der Lage sein, bequem zu erreichen, als in der Nähe von diesem Erfordernis möglich in dieser Zeit, und für mich ist die Turnhalle ist nicht eine option, da, wo ich wohne, und andere Verpflichtungen. Danke Jungs

+318
Etienne Cha 04.05.2013, 15:51:25

Ja, sollten Sie sich dehnen, bevor Sie laufen, aber nicht im sitzen und erreichen, Art der Dehnung. Das heißt statisches dehnen, und am besten auf voll aufgewärmte Muskeln, am Ende des workouts. Was Sie tun möchten, ist das dynamische dehnen, das ist der Weg und langsam laufen Empfehlung. Dynamisches stretching ist dabei Bewegungen, die mimik, was Sie tun werden, im Training, in allmählich steigender Intensität.

BEIN AUFZÜGE Schwingen Sie ein Bein zur Seite raus, dann schwingen Sie wieder zurück in Ihrem Körper vor Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite. Fühlen sich wackelig? Halten Sie auf einem stetigen Objekt.

BUTT-KICKS Während stehend, zu Fuß nach vorne, mit ein übertriebener Rückschwung, so dass Ihre Fersen kommen bis zu Ihrem Gesäß. Wenn das ist einfach, versuchen Sie es beim joggen. Do 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

WALKING LUNGES Schritt nach vorn mit einem langen Schritt, halten Sie das vordere Knie über oder kurz hinter den Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihren Rücken Knie in Richtung Boden. Eine aufrechte Körperhaltung und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.

+273
Sepehr Jafari 23.03.2017, 16:53:27

Nach einer Knie-Verletzung, die erste Sache, die Sie benötigen, ist eine genaue Diagnose, die sollten einen Namen haben, der einen bereits bekannten Zustand, zum Beispiel: "einen kompletten Riss des vorderen Kreuzbandes oder ein Riss des medialen Meniskus."

Nun, wem würden Sie mehr Vertrauen, um eine genaue Diagnose von einem Arzt oder Chiropraktiker?

Eine Diagnose kann gestellt werden, zum Beispiel, nach einer MRT oder Arthroskopie. Es ist ein radiologe, der in der Regel beschreibt das MR-Bild zuerst. Ein Arzt und Chiropraktiker sollten beide in der Lage zu Lesen das MR-Bild oder zumindest zu verstehen, was ein radiologe gesagt hat. Auf der anderen Seite, ein Arzt durchführen kann, Arthroskopie (als weitere Diagnose-Verfahren), aber Chiropraktiker in der Regel nicht.

Nicht alle Knie-Verletzungen erfordern chirurgische Behandlung, es ist nicht so, dass ein Arzt immer " oder "in der Regel" empfehlen.

Auch eine "Chiropraktiker" kann bedeuten sehr verschiedene Dinge, so dass Sie brauchen, um zu beurteilen, dies auf einer persönlichen basis.

Eine "Neutrale Beobachtung" ist wohl nicht möglich. Die am nächsten an dieser Idee wäre eine systematische überprüfung der Studien der Wirksamkeit einer bestimmten Behandlung für eine bestimmte Knieverletzung.

Zum Beispiel, haben die Autoren Eine Bewertung von systematischen übersichtsarbeiten zur vorderen Kreuzband-Rekonstruktion, rehabilitation abgeschlossen haben:

Gab es moderate Beweise von gleicher Wirksamkeit von geschlossenen versus offene kinetische Kette Training und zu Hause vs. Klinik rehabilitation, auf eine Reihe von kurzfristigen Ergebnisse. Es war inkonsistente oder eingeschränkte Evidenz für einige Eingriffe.

+260
MariaP 09.07.2011, 17:22:46

Tipps zur Verbesserung der Gebrechlichkeit und einer leicht Verletzten Körper?

Ich nehme an, gehen in die Turnhalle ist von der option nach, dass der Unfall mit den Hanteln. So können beginnen, indem Sie ein paar calisthenics.

Hier sind einige :-

Baristi Workout-Einsteiger-Programm

Nerd Fitness Anfänger Plan

Es gibt da draußen mehr, dann diejenigen, die ich aufgelistet. Jedoch, sobald Sie zufrieden mit Ihrem Fortschritt, Sie können fortfahren wählen / ändern", sagte Routinen, oder starten Sie tun Krafttraining. Wenn Sie beabsichtigen, beginnend mit Krafttraining entweder vom Anfang oder nachdem Sie sind zufrieden mit Kraft-und Muskelaufbau aus dem bodyweight Training, hier sind einige von Ihnen : -

Stronglift 5x5

Ab Stärke (Original)

Ice Cream Fitness 5x5

Bitte beachten Sie, dass arbeiten, sollte nicht eine lästige Pflicht und braucht Zeit, um die Fortschritte. Auch bitte mehr Essen, die normalerweise nicht (Kalorien-überschuss).

+247
Mohsen Frod 12.04.2012, 19:54:45

Es ist unmöglich für uns, um Ihnen genaue Ratschläge - dies könnte OK sein, oder es könnte ein Zeichen für eine wachsende Verletzung.

wenn Sie packte einen halten, falsch, und jetzt Ihr Handgelenk verhält sich seltsam (popping in einer bestimmten position), würde ich es als ein Zeichen, dass Sie einen sehr milden Verletzungen / überbeanspruchung, und ein paar Tage / eine Woche aus und sehen, ob es besser wird. Vielleicht solltest du auch ein wenig klettern unteren Klassen / weniger anstrengenden Routen für eine kleine Weile. Weiter Zug auf, kann es OK sein, oder kann es noch schlimmer machen, es gibt keine echte Möglichkeit für uns, zu wissen, hier draußen auf dem internet.

Ergänzungen und taping mit athletic tape beide manchmal empfohlen, ich habe aber noch nie hatte Sie für mich arbeiten. Manchmal gibt es keinen Ersatz für richtige Erholung.

+180
Nazar Ostryzhniuk 12.02.2012, 00:47:08

Ich Frage mich, wie funktioniert eine optimierte Schlaf Zeitplan für eine gute fitness-Leben Aussehen. Was ist so "optimiert" und wie wichtig der Schlaf Zeitplan ist?

+159
Alessandro Alinone 09.06.2017, 05:39:50

Ich bin eine Frau und ich trainieren, um Gewicht zu gewinnen. Dies beinhaltet Gewichtheben und ich bin ab, um zu zeigen, Bizeps. Ich weiß nicht, wie die muscly Aussehen. Gibt es eine Möglichkeit, die ich vermeiden kann und immer noch Gewicht zu gewinnen?

EDIT: Ich normalerweise 3-4 Tage pro Woche im Wechsel zwischen Ober-und Unterkörper, mit 3 Satz mit 12-15 Wiederholungen für jede übung.

+96
risnandar 05.03.2013, 06:36:43

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