Wie sollte ich trainieren für mehrere Rennen laufen gleichzeitig?

In diesem Jahr, ich Plane, mir läuft ein 5k, ein 10k, und Halbmarathon 2015. Die Termine der Rennen, die andere als die 5k haben nicht noch bekannt gegeben. Jedoch, basierend auf den letztjährigen Daten, es wird über 2 Monate (9 Wochen oder so) zwischen 5k und 10k und etwa 4 Monate (16 Wochen) zwischen 10 km und den Halbmarathon. Ich bin auch der Planung auf den Umzug von einem Wartungsplan, um einen Trainingsplan nach den Ferien, mich verlassen mit etwa 12 Wochen training, bevor Sie die 5k.

Ich absolvierte eine 5k im letzten Jahr, und lief 10k training läuft, aber nie nahm an, dass die Entfernung. Meine offizielle 5k Zeit von 29:32. Ich hätte gerne, dass bis zu 25:00 oder weniger. Ich würde auch gerne eine offizielle 10k von weniger als 1:00:00 (hoffentlich ~55:00) und ein halb-marathon in ~2:30:00, wenn jene Zeiten zumutbar sind.

Wie sollte ich mein training? Ich sehe vier offensichtliche Lösungen, die zwar sinnvoll erscheinen:

  • Zug für die 5k von führenden bis zu den 5k. Folgen Sie einem 10k Trainingsplan in den 2 Monaten zwischen 5k und 10k. Folgen Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan in den 3 Monaten zwischen den 10k und Halbmarathon.
  • Zug für 10k über 10k. Wechsel zu einer race-freundliche Zeitplan der Woche, in der 5k. Trainieren für den Halbmarathon aus dem Ende des 10k durch den halben marathon.
  • Zug für die 5k durch die 5k. Folgen Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan von 5k bis Halbmarathon. Wechsel zu einer race-freundlichen Termin auf die Woche um die 10k.
  • Trainieren für den halben marathon, ab Anfang Januar. Wechsel zu einer race-freundliche Zeitplan für die Wochen der 5k und 10k.

Ist eines bevorzugt gegenüber den anderen, oder Umgekehrt, ist man eine schlechtere Idee, dass sollte nicht diskontiert werden?

+892
Jon 19.01.2019, 20:21:58
25 Antworten

Ich habe eine Fat-Skala, die misst mein Gewicht, Körperfettanteil, Muskelmasse, Knochenmasse, BMR, AMR etc. Seine beurer BF 750. Das problem mit dieser Maschine ist, wenn ich meine Aktivität Ebene verschiedenen es zeigt mein Körper Fett % völlig anders. Einzige Sache, die ist fast immer gleich auf alle Aktivität wird der BMR. Gibt es eine Formel zum berechnen des Körperfett % mit BMR auf meinen eigenen?

+968
Laurel Rose 03 февр. '09 в 4:24

Ich glaube, ich habe die gleiche Sache. Wenn ich Recht habe ist es eine Art Entzündung an der insertion der Achillessehne, was eine Verstopfung von Kalk, wodurch es schwieriger für Blut durch te Muskel -. Es ist nicht leicht zu diagnostizieren, weil die meisten high-tech-Scanner sehe es nicht, aber eine gute alte einfache Sonografie, certainnly tut und es ist viel billiger...

Wenn dies Ihr problem, das Sie heilen kann es durch die lange Ruhe und die Vermeidung von shoques und high-impact-Sportarten wie sprinten, springen und laufen. Aber wenn die Prozesse bereits in einem weiteren Stadium ruht, wird nicht genug sein. Wenn Ruhe ist, nicht arbeiten gehen zu einem Spezialisten und Frage den Optionen einer ESWT-Behandlung.

Hoffe, Sie kommen besser, schnell!

+966
krisdok 14.03.2014, 13:47:32
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Also diese Frage kommt, wie ich im Bett liegen, die Beine schmerzten, unfähig, einzuschlafen. Ich arbeitete in den Abend heute, da konnte ich nicht in die Turnhalle am morgen, und hatte eine erfolgreiche Kreuzheben und Kniebeugen session. Meine Beine Schmerzen noch sehr, aber, und es ist Auffällig genug, dass ich kann nicht bequem im Bett. Vorschläge, wie man den Schlaf nach dem Abend-Training?

+951
sofos 22.04.2017, 08:05:30

Ich habe ein paar Hanteln und den Zugang zu ein paar Maschinen. Ich kann die folgenden übungen mit der richtigen form, und ich kann nicht ein trainer zum erlernen neuer übungen jetzt.

Lower body: Ausfallschritte, Bulgarian split squats, step up, Kniesehne locken

Bauch und Rücken: Rückenstrecker, plank, side plank

Oberkörper: Bankdrücken / push-up -, Brust fliegt, Schulter drücken, Schulter front und seitliche Erhöhung, rear delt flies, Zeilen (nicht sicher über form, obwohl), lat-ziehen

Ich bin nicht in der Lage, um herauszufinden, welches paar übungen einander die Waage halten, und wenn alle Muskel-Gruppen getroffen, die mit den oben genannten übungen.

+894
SpitfireOnline 25.08.2014, 14:44:14

Da ich von zu Hause aus arbeiten sehr lange Arbeitszeiten (9-12h) jeden Tag tun und nicht conmute ich mich zwingen, ständig aktiv.

Ich tun, schwimmen, Radfahren und kurzen Trainingseinheiten (30 min) in einem Fitnessstudio 2-3 Tage in der Woche. Normalerweise beende ich meine workouts mache, abs, und da lernte ich einige Bewegungen mit dem gymnastikball ich nur trainieren Sie direkt mit dem ball jetzt.

Vor kurzem habe ich Frage mich, ob immer einen ball für zu Hause wird einen großen Unterschied machen.

Einen eine Seite, die ich ersetzen möchte meinem Stuhl für ein paar Stunden, meist, um etwas Abwechslung auf meine Körperhaltung. Auf der anderen, ich könnte vergessen, über den direkten abs-training in meinem Fitness-Studio und fügen Sie einige zusätzliche übung. Auf der recovery-Tagen könnte ich mir nur einige kurze Intensive abs-training getrennt von anderen übungen.

Lohnt es sich, die Idee? Tut, klingt wie eine gute Sache zu tun? Könnte ich übertreiben abs oder behindern, die Wiederherstellung durch das training so? Ich habe immer fluchtartig den Ideen der home-training und ball-Stuhl, aber Gedanken über das sitzen Vielfalt und anfahren direkte abs-training von meinem gym scheint sehr solide.

+824
Alex Richard 04.07.2010, 05:50:13

Ich habe Ruhe von der übung mindestens einmal in der Woche. Vielleicht doppelt, aber hoffe, dass es nur einmal die Woche.

Können wir dynamische / statische Dehnung jenen Tagen. Vor allem, wenn wir haben, Gelenksteife, ich.e hip Steifigkeit.

Danke

+814
Cody Tessler 24.09.2012, 05:28:42

Ist das für Sport-Verdienst-Abzeichen? Ich bin mir nicht sicher, ich erinnere mich, dass es zu streng mit Ihnen dafür, dass Sie Verbesserungen vorgenommen. Zugegeben das war wohl 8 Jahre her also bin ich mir sicher, dass es ein wenig verändert.

So stellen Sie sicher, halten, dehnen und wärmen Sie Ihre Beine ein wenig, bevor Sie versuchen es. Holen Sie sich eine schöne Strecke für ein paar Minuten, dann gehen vielleicht für ein wenig joggen, um das Blut fließt in die Beine, Strecken Sie anschließend für eine weitere minute.

Auch wenn Sie es nicht machen, ich bin mir sicher, dass der Berater in der Lage sein zu sehen, dass Sie schon Verbesserungen vorgenommen, und Sie sollten in der Lage sein, um die Anforderung erfüllen.

+813
Bobans 02.03.2010, 17:03:36

Trainiert habe schwimmen für 35 Jahre und sprint üben oder Schnelligkeit Bohrer nur vielleicht drei mal in der Woche oder zumindest eine bestimmte Hälfte von einem Training profitieren Ihre Wünsche. Ein Drittel der session nur konzentriert auf die einzelnen Bedürfnisse wird mehr tun, als nur arbeiten in der Regel Allgemeine Fähigkeiten. Aerobic sollte Ausgangspunkt, gefolgt von einem Dritten Fähigkeiten-sets, die nur und fertig mit der Geschwindigkeit legt Letzte, da Sie erfordern den rest der Zeit benötigt, um von zu erholen! Wenn möglich stress Ausdauer eine gesamte Sitzung und die Fertigkeiten, die später als recovery. Geschwindigkeit sprinten und mehr Erholung anspruchsvoll möglicherweise, gefolgt von " just shooting und passing-sets von Bohrern. Ausdauer getan werden könnte, als morgen nur Aktivität vor der Schule oder Arbeit.

+786
Caspert 31.03.2019, 23:11:44

Ich mache gerne bent-over rows. Allerdings habe ich schnell entwachsen, mein 50er Kurzhantel, und bin noch nicht stark genug zu tun, Klimmzüge. Ich habe keine anderen Geräte.

Was kann ich sonst noch tun, um bis zu dem Punkt, wo ich pullups?

+601
sfeiwang 06.10.2014, 19:24:29

Was kann ich tun, um zumindest zu vermeiden, die Gewinne und backtracking meine Fortschritte, während ich sehr viel Weg von meiner üblichen routine?

Ohne zu wissen, Ihre aktuelle fitness-level, es ist ehrlich gesagt schwer zu sagen.

Da Sie erwähnen, Geräte/Hebe -, um zu halten Ihre aktuelle körperliche fitness, ist es vielleicht möglich, dass Sie mehr sind als bulk lean (oder zumindest, vielleicht ist das, was Sie sind ein Ziel hin).

In jedem Fall aber, wenn Sie keinen Zugriff auf Geräte, dann denke ich, die meisten Sie tun können, ist eine Sammlung von keine Ausrüstung plyometric übungen.

Dieser link enthält übungen, die ich selbst (als ein begeisterter Läufer und jetzt casual Gewichtheber) durchführen, um damit gute Stärke (im Verhältnis zu meinem Körpergewicht) und ohne Ausrüstung. Diese kann getan werden, überall und zu jeder Zeit und die Intensität hängt nur von der rep-Anzahl und/oder die Geschwindigkeit, mit der Sie Sie ausführen.

Zumindest diese halten Ihre Denkweise konzentriert sich auf die körperliche Gesundheit (jenseits einer sauberen Ernährung) und können Sie pflegen eine Art von workout-routine, bis Sie in der Lage sind, zurück zu Ihrem normalen Zeitplan.

+595
Liggamint 02.05.2015, 03:46:43

Zuerst würde ich Ihre Frage ab-routine. Grundsätzlich gibt es zwei Wege zum Ziel abs.

1 - Mit einem hohen Widerstand.

2 - Dabei eine Menge von Wiederholungen mit hoher Intensität.

Ihre Bauchmuskeln sind kleine Muskeln, vor allem, wenn Sie nicht gearbeitet haben Sie sehr lange. Jeden anderen Tag, ist es wahrscheinlich eine gute routine Betrag. Wenn Sie in der Aufbauphase, des Trainings ab (erste 2-3 Monate), dann sollten Sie sich ein wenig wund an wund am nächsten Tag. Noch ein Tipp für abs -, wenn Sie tun, eine übung, bei der Ihre Füße auf dem Boden oder an etwas dann eine gute Menge von Arbeit ist wohl getan, von anderen Muskelgruppen.

Reden wir über einige andere Dinge:

  • die Ausrichtung auf eine Muskel-Gruppe nicht Fettverbrennung in dieser region. FALSCH. Vielleicht nicht für alle, aber für viele Leute, die ich ausgebildet und gezielte core, sahen Sie eine höhere Abnahme an Körperfett und Zoll aus dieser region. Wenn dies nicht wahr wäre, warum dann nicht das Phänomen, daß der übergewichtige biker mit getönten/skinny Beine. Dies kann eine Menge Zeit, aber wenn Sie ständig arbeiten, eine region, die mehr als andere Ihr Körper wird sich ändern, mehr in dieser region als andere.

  • Sie sprechen über Ihre protein-shakes und was Sie brauchen, zu Essen, bevor Bett. Esst nicht so viel. Sie werden wahrscheinlich brauchen ein paar Pfunde zu vergießen, bevor die abs kommen. Ich bin ein ehemaliger boxer und hatte ein 6-pack seit 16 Jahren - stark sichtbar, wenn ich ging, so hoch wie 250 (6'3") und wenn ich drop zu 200 verwandelt es sich in ein 10-pack. Langfristig, wenn Sie drücken Sie Ihre Bauchmuskeln hart genug sind, könnten Sie wahrscheinlich sehen, ein 6-pack an Ihrem aktuellen Gewicht, aber das ist sehr langfristig. Ich meine, Sie Fragen ab Frage noch zu reden über extra-Kalorien überall.

  • Sie brauchen Zeit und das richtige Training. Werden Sie nicht beginnen zu sehen, einen spürbaren Unterschied bis zu 3-4 Monate 4 Tage pro Woche. Bei 8-12 Monaten können Sie unter "gute Ergebnisse". Die abs sind kaum noch im Alltag verwendet, so können Sie nicht erwarten, zu viel Wachstum von Ihnen sofort.

  • es gibt nicht eine Tonne von Dingen jenseits von core Training zu helfen, Ihre Bauchmuskeln, aber es gibt einige Sache, und Sie sollten Sie zu tun. Kniebeugen stellen eine große Belastung für Ihre region ab, Kreuzheben nicht so viel, aber eine gute zweite. Guten morgen stärken Sie Ihre unteren Rücken. Ihre ab workouts wird besser, als Ihr unterer Rücken wird stärker. Seite Planken aus einem 45-Grad-Bank.

  • cardio nicht machen, abs. Ich habe Leute joggen durch mein Haus den ganzen Tag lang in allen Formen und Größen. Ich Wette, kaum einer von Ihnen haben die "6-packs". Geringem Widerstand, cardio ist gut für Ihren Herz aber hat sehr wenig für Ihre Bauchmuskeln. Es gibt zwei übungen, die ich habe großen Erfolg mit bei der Arbeit mit Menschen vergossen Fett ab. Erste ... sprinten... 60-80 Meter-Lauf. Viele von Ihnen. Zweite ... Seilspringen. Zwei Meter hoch, zwei Meter runter (kein überspringen). Auch ich werde schweigen, wenn Sie sich in langen cardio-Training es brennt eine Menge Kalorien, aber nicht scheitern, um zu verstehen, die cardio-Defizit. Dadurch, dass Ihr Körper nach angemessen erschöpft von Ressourcen sehnen sich nicht nur erhalten, diese aber wieder zurück, um zu tanken für die nächste session. So können sagen, Sie verbrennen 600 Kalorien auf einem stepper in 30 Minuten. Sie einer von denen 400 Kalorien -, protein-shakes. Dann, später am Abend wird Ihr Körper abgewischt und Essen Sie einen extra 400. So, jetzt hast du diese Arbeit Abbrechen Kalorien, aber Sie tatsächlich an Gewicht zugenommen.

+570
als7ly 15.08.2012, 04:57:33

@Alec bereits geliefert, eine ausgezeichnete Antwort auf Ihre Frage. Also hier bin ich nur hinzufügen, ein paar Worte. Wie gesagt, protein-shakes sind nur Nahrungsergänzungen und bieten den Vorteil seien einfach zu zubereiten. Wenn Sie besorgt über die Salz-und Quecksilbergehalt die man sehr gut ändern Sie es mit Bohnen und Linsen sowie lowfat quark. Beobachtete protein-Aufnahme und das timing sehr sorgfältig ist wichtig, wenn Sie wirklich fortgeschrittene oder in eine große Kalorien-Defizit, wenn das nicht der Fall ist, nur um zu Essen “gesund und ausgewogen“ und Mach dir keine sorgen über ein paar mehr oder weniger Gramm protein direkt nach dem Training

+559
chiju melveettil 20.04.2010, 14:25:47

Es klingt wie Sie einen guten start mit minimalistischen Schuhe. Die erste Regel ist, beginnen langsam und erhöhen die Auslastung allmählich, und Sie haben das getan.

Die Schuhe

Stellen Sie sicher, dass die Schuhe passen perfekt. Sie können schnell Blasen und Schmerzen in minimalistischen Schuhen ziemlich leicht, vor allem auf langen Läufen, wenn Sie nicht perfekt passen oder Sie sind nicht tragen Sie richtig. Auch, wenn die Schuhe nicht passen behaglich und passen sich an Ihre Füße, Sie verpassen eine Menge feedback und Ihre Propriozeption leiden, erhöhen so die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen oder Verletzungen.

Mein erstes paar Vibrams waren zu groß und ich würde Sie ständig Blasen durch einige Teile des Schuhs scheuern die Haut. Ich hatte fast immer tragen Socken mit Ihnen. Das zweite Jahr machte ich sicher, dass die Schuhe passen besser, und seitdem haben Sie mehr komfortabel, und ich nicht mehr tragen Socken mit Ihnen. Ich immer noch gelegentlich bekommen einige Wunde stellen rund um die Ferse oder der Seite des Fußes auf langen Läufen.

Fokus auf Laufstil

Nie selbstzufrieden sein mit deinen Laufstil. Überwachen ständig Ihre form und tun etwas zu Lesen. Es ist nicht nur "laufen auf die Kugeln Ihrer Füße" (eigentlich meine Fersen berühren den Boden, leicht in der Nähe des Ende meiner Schritt), es gibt eine Menge subtiler details über Ihre form, die ständig optimiert werden können. Sie nicht bekommen eine perfekte form und verhindern, dass die Schädigung nur durch das setzen auf minimalistischen Schuhen oder barfuß zu gehen, genau wie herkömmliche Laufschuhe nicht per definition Verletzungen verursachen. Minimalistische Schuhe machen es leichter, zu lernen und zu pflegen eine gute form, weil Sie nicht Maske die Auswirkungen der schlechten form so viel wie ein Kissen Schuh.

Ich fing an zu laufen, komplett barfuß in diesem Jahr und das Buch Lesen, Barfuß Laufen, Schritt für Schritt. Ich erkannte, dass, während die Vibrams geben Sie viel mehr feedback als Kissen, Schuhe, und damit helfen sollen, die besser in form sind, gibt es noch einen signifikanten Unterschied zwischen, dass und, barfuß zu gehen. Im Nachhinein habe ich realisiert, dass ich war zu hart auf meine Füße und Gelenke in minimalistischen Schuhen. In früheren Jahren, meine Füße und Gelenke würde Schmerzen nach langem laufen in minimalistischen Schuhen, aber in diesem Jahr, nach einigen deutlichen Verbesserungen meiner form, ich fühle mich müde, aber erfrischt nach einem langen Lauf in der minimalistischen Schuhe, die keine unnötige Beschwerden oder Schmerzen.

An diesem Punkt, da Sie getan haben, einen guten übergang in minimal Schuhe und sind bereits Anmeldung 5 Meile läuft, wenn Sie nicht gerade müde, aber weh nach einem langen Lauf in der minimalistischen Schuhe, dann gibt es wahrscheinlich etwas, das Sie verbessern können Ihre form. Ja, der übergang zur minimalistischen Schuhe, die einschließen können einige Muskel-und Fuß-Schmerzen, wie Ihr Körper passt sich an, aber nicht ein held, und schieben Sie über Schmerzen.

Barfuß-training

Aus der Vibram-FAQ:

Es wird empfohlen, die erste komplett barfuß auf einer harten, flachen Oberfläche.

Im Nachhinein, ich denke, das ist der Schlüssel. Laufen barfuß auf der Straße (und auch auf Schotter) maximieren der sensorische input, um Ihre Füße. Sie fühlen sich, jede nuance der form:

  • Welchen Teil von Ihrem Fuß landet ersten und letzten
  • Wie leise Ihre macht Kontakt mit dem Boden
  • Ob Ihr verdrehen, oder ohne die Füße (Sie sollten nicht)
  • Ob Ihr drängen aus dem Boden, anstatt einfach heben Sie Ihre Füße
  • Ob Sie Ihre Füße und Beine sind entspannt (so handhaben können, eine grobe Oberfläche) oder steif
  • Ob Sie Ihre Trittfrequenz ist schnell genug (schneller Trittfrequenz = leichter Schritt)
  • Ob Sie Ihre Knie ausreichend gebeugt (verbessert die Federwirkung der Füße und Beine, so dass ein leichter Schritt, Vorfuß Streik und die Aktivierung der Waden -)

Sie brauchen nicht zu "schonen", indem Sie sich an weicheren Oberflächen, egal ob barfuß oder in minimal Schuhe, und so werden Sie wahrscheinlich verpassen viele wichtige Lektionen über die richtige form der Fläche ist mehr zu vergeben.

Nur ein paar Läufe auf Asphalt oder Schotter kann sich wirklich fein-Stimmen Sie Ihre form und lernen Sie, wie Sie effizient laufen und Verletzungen zu vermeiden. Diese Lektionen gelten für minimalistische Schuhe und Kissen Schuhe zu. Ich mag zu tun, ein paar Meilen barfuß am Anfang von einem langen Lauf, um die Feinabstimmung meine form, auf einer Vielzahl von Oberflächen wie asphalt oder Kies, und dieser führt über nett zu den wichtigsten Teil des Laufs durchgeführt, in Vibrams.

Bezüglich overpronation

Ich bin kein Experte, aber ich denke, die Konzentration auf form könnte helfen, eine Menge, wie Sie verbringen mehr Artikel in minimalistischen Schuhen. Entwickelte ich Schmerzen im Knie Anfang dieses Jahres wegen ich bin mir ziemlich sicher, dass overpronation und eine enge Hüftbeuger, sogar beim tragen von minimalistischen Schuhen. Durch die Fokussierung auf die form habe ich fast beseitigt das problem.

Gelegentliche Barfußlaufen hat mich gelehrt, zu erhöhen meine Trittfrequenz ein wenig mehr, richtig ausrichten, meine Hüften und Füße, land mehr leicht, und laufen bergab richtig—auch beim tragen von minimalistischen Schuhen oder traditionellen Schuhe. Das hat fast beseitigt meine pronation und Knie-Probleme.

Über schmerzende Füße

Ich bin begrenzt in der Laufleistung aufgrund der unteren Mitte von meinem Fuß bekommt, knapp wird/erschöpft

Ein paar Punkte zur Beratung:

  • Ihre Füße können immer noch die Anpassung an die neuen Biomechanik. Sie müssen möglicherweise nur nehmen Sie sich Zeit, die Erhöhung Ihrer Entfernung, so dass die Füße weiterhin zu stärken
  • Sie müssen möglicherweise erleichtern Sie Ihren Schritt. In meinen ersten beiden Jahren laufen in minimalistischen Schuhen, die ich fühlen würde die gleiche Anspannung und Müdigkeit in der Mitte meiner Sohle. Seitdem ich gelernt habe zu laufen, leichter auf meine Füße, sogar mit noch höheren Trittfrequenz, und ich nicht wirklich haben dieses problem nicht mehr. Wenn Sie eine GPS-Uhr oder app Ihre Läufe verfolgen, beachten Sie, dass einige von Ihnen (wie z.B. iSmoothRun) verfolgen Ihren Trittfrequenz

Wieder, übertreiben Sie es nicht. Wenn nach einiger Zeit Sie können nicht scheinen, um Vergangenheit eine bestimmte Anzahl von Meilen in minimalistischen Schuhen ohne dieses problem, dann können Sie brauchen, um eine erfahrene Meinung als meine.

Auch, wenn die Oberseite des Fußes, bekommt Wunde, dann müssen Sie möglicherweise zu zwicken die Art und Weise, die Sie tragen, und die Spitze Ihres Schuhs, oder vielleicht erwägen, eine andere Art oder Größe der minimalistische Schuh. Denn Sie passen klein und gemütlich, es gibt eine Menge von Druck auf die Oberseite des Fußes von der Schnürsenkel oder Riemen.

Hinzugefügt im Jahr 2014: in Diesen Tagen, es gibt viele Arten der "minimalistische" oder null Ferse-drop-Schuhe. Ich habe festgestellt, dass das Gefühl und die Passform kann stark variieren zwischen Marken und Stile, und ist eine sehr persönliche Wahl. Vor allem mit dem ultra-minimal Schuhe, ist es wichtig, dass es gut passt und fühlt sich wohl; diese Schuhe neigen dazu, zu verstärken, alle Probleme mit der Passform. Wenn Schmerzen oder andere Probleme sind persistent mit Vibrams, versuchen Sie einen anderen Stil, vielleicht eine null-drop-Schuh mit mehr erhebliche Bau und Dämpfung. Solange es bequem ist, habe ich festgestellt, dass sperriger SCHD Schuh arbeitet grundsätzlich auf die gleiche Weise biomechanisch.

Die nächsten Schritte

Ich denke, Sie können weiterhin erhöhen Sie allmählich die Strecke, die Sie laufen in Ihrer minimalistischen Schuhe. Ich war in der Lage, komplette 12-Meilen-Läufe in meinem ersten Jahr kein problem, und 16 Meilen im folgenden Jahr, und es klingt wie Sie besser in Form als ich bin (habe ich nie versucht, einen marathon zum Beispiel). Die "Wechsel-Tipps" Kugel Punkte am Ende der Vibram FAQ klingen wie gute Leitlinien.

Es sollte kein problem mit dem tragen andere Schuhe für einen Teil von Ihr läuft, bis Sie zu dem Punkt, dass Sie bereit sind und bereit, verwenden Sie minimalistische Schuhe oder barfuß gehen 100% der Zeit. In den ersten zwei Jahren habe ich traditionelle Laufschuhe auf den Straßen, und ich immer noch mit schwereren Schuhen während der Wintermonate.

Wenn Sie laufen in Ihren anderen Schuhe, versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie in minimalistischer Schuhe und wenden Sie die form, die Sie verwenden es in Ihren anderen Schuhe. Dies kann nur funktionieren, bis zu einem gewissen Grad natürlich, aber das könnte Ihnen helfen, pflegen Sie Ihre form. Sie können feststellen, dass Sie ausgeführt werden, besser in beiden Arten von Schuhen.

Mein hintergrund

Ich fing an zu laufen mit minimalistischen Schuhen 2 1/2 Jahren, und bis Ende des Jahres, ich mache 90% meiner Läufe in Vibrams (ohne winter läuft im Schnee). In diesem Jahr habe ich noch wahr, barfuß zu laufen, um den mix zu tun, dass etwa 30% der Zeit. Vor dem Einstieg in die minimalistische Schuhe, die ich trug, eine Vielzahl von Kissen, Schuhe aus dem basic-road-Schuhe, um einige ziemlich schwere trail-Schuhe.

+516
Akshea 07.12.2011, 05:18:05

Ich will zu schneiden, für eine Weile und niedriger mein Fett-Anteil. Wie alle, die ich möchte, um den Fettabbau und minimieren den Verlust von Muskelmasse. Gibt es Warnhinweise, dass mein Körper verbrennt Muskeln statt Fett? Was ist der beste Weg, es zu vermeiden? Sollte ich eatless Proteine als in der bulking-phase? Sollte ich weiterhin tun, die gleichen Kraft-übungen mit dem gleichen Gewicht?

+359
Arvid Karlsson 06.02.2014, 21:31:44

Sagen, ich heben Sie auf der Erde werde ich natürlich Muskeln aufbauen, aber was ist, wenn ich lift auf dem Mond? Da die Objekte sind leichter auf dem Mond, ich wäre in der Lage, mehr Gewicht zu heben also ich würde stärker werden, schneller? Richtig?

+302
conc95xh 29.01.2010, 05:37:33

Ich habe mit der leg curl Maschine vor kurzem, und ich Frage mich, ob, wie weit auseinander die Beine, macht einen Unterschied zu der übung. In der Regel sind meine Füße regelmäßigen squat-Breite auseinander (Schulterbreite).

Mit Bizeps-curls mit einer Langhantel haben wir Variationen - Breite arm, schmaler Griff usw. Es ist das gleiche für Muskelfaserriss locken?

+300
MacLovin 11.04.2019, 00:31:11

Erstens, gut gemacht für den Versuch zur Aufrechterhaltung eines regelmäßigen routine läuft!

Ich denke, die meisten Menschen in diesen Tagen zugunsten dynamische Dehnung und übungen für ein warm-up. Sie könnten versuchen, zu tun :

  • 30secs der Bein-Aufzüge auf jedem Bein
  • 6 x 100m strides bekommen immer schneller
+295
browneyedgirl 02.10.2013, 22:28:38

Ich kaufte mein Hochzeitskleid wieder im Dezember und es passt perfekt. Ich war Weg für 4 Monate für einen ski-Saison und haben nach Hause zu kommen und finden, mein Kleid ist zu klein, um meinen Brustkorb und nicht bis. Ihr ist nichts der Schneider tun können, also im Prinzip brauche ich, es zu verlieren oder ich nicht ein Kleid zu tragen. Deshalb brauche ich zu verlieren 2 Zoll um meinen Brustkorb in 5 Wochen!

Meine andere Hälfte hat vorgeschlagen, niedrig-Intensität übung für lange ish Perioden der Zeit, die ich Stimme ist ein guter plan. Ich bin derzeit dabei ungefähr 1-1.5 Stunden pro Tag, bestehend aus 50% step-ups und 50% Rudern.

Ich bin besorgt, dass Rudern den gegenteiligen Effekt haben kann, dass ich besorgt bin, dass es nicht Fett um meine rippen, das ist das problem, sondern Muskelmasse ab 4 Monaten Ski fahren, und jetzt Rudern 4 mal die Woche. Meine andere Hälfte völlig widerspricht, als er sagt, es ist nicht möglich, für Frauen zu gewinnen Muskel Masse durch unsere Hormone, so denkt er Rudern ist in Ordnung. Beachten Sie, dass er trainiert hat als personal trainer, obwohl nicht in diesem Bereich arbeiten.

Ich habe an Gewicht während Weg (1,5 kg) und einige, die Fett ist. Allerdings Ich bin kämpfen, um zu sehen, wie ich gewonnen habe, 2 Zoll um meinen Brustkorb (die scheint nicht Fett überhaupt), wenn ich gewonnen habe, so wenig Gewicht?

Jede Beratung wäre sehr dankbar angenommen!

Sollte ich stick zu Rudern oder wäre ich besser dran mit übungen die nicht mit mit meiner Rückenmuskulatur?

+288
sebi 22.08.2013, 15:16:44

Ich bin derzeit auf dem 5x5 Programm mit dem Ziel, stärker zu werden. Ich verstehe, dass, um dieses Ziel zu erreichen, muss man verbrauchen einen überschuss an Kalorien, um tatsächlich gewinnen die Muskel. Ich bin 5-Fuß-7 und wiegt 160lbs, also mein Kalorienbedarf, Gewicht zu gewinnen und letztlich Muskel ist etwa 2800 Kalorien pro Tag. Auch erforderlich, um Muskeln aufzubauen ist protein. Von meinem Verständnis eine person sollte verbrauchen etwa 1 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht. Für mich wäre in etwa 160 Gramm Eiweiß.

Jetzt habe ich nicht getan, die Berechnung noch, aber ich bin ziemlich sicher, dass ich erreichen kann, in 160 Gramm protein, während immer noch aufwendig meine Wartung Menge an Kalorien, die 2300. Meine Frage ist, kann ich stärker werden, während nur immer mein Ziel Menge an protein ohne meinen überschuss an Kalorien?

+274
nataliavojtovic 25.01.2014, 02:27:31

Verstauchungen der Gelenke nur besser, als Sie heilen und arbeiten mit der Palette/Gewicht, die Sie unterstützen.

Wenn der Schmerz ist besonders schlimm oder wiederkehrende empfehle ich den Besuch einer Sport-Klinik oder anderen geeigneten Arzt und bekommen ein x-ray getan. Wenn ich hatte einen wirklich schlechten Verstauchung hatte ich dieses getan und der Arzt überprüft, um sicherzustellen, dass Knorpel -, Gelenk-und Knochen-hatte keinen Schaden getan, um Sie. Wenn du Schaden ich schlage vor, Sie kümmern, so können Sie die zugrunde liegende Ursache der Schmerzen (Schaden in diesem Fall) gesorgt.

Zu sehen, wie Ihre Verletzung war in dem Handgelenk würde ich vorschlagen, die Arbeit mit dem joint-und zu tun, was nicht weh tut (im Hinblick auf Reichweite und Gewicht) unter Beratung von geschultem Fachpersonal. Die härteste Sache über Verstauchungen wird immer wieder das Spektrum der Bewegung, die Sie hatte und Gewicht, die es unterstützt.

+169
Matthias Haase 29.03.2018, 06:41:12

Ich wundere mich darüber, wie erhöhen sich meine Rotatorenmanschette Aktivierung über pull-up-übung?Ich denke, dass die folgenden Praktiken erhöhen meine Rotatorenmanschette-Aktivierung auf pull-up.

-Weiter Griff

-Gewichteten pull-up mit niedrigen Wiederholungen oder das Körpergewicht nach oben ziehen, die mit hohen Wiederholungen?

+131
Julien Lagarde 01.02.2014, 17:56:29

Wenn es ungesund ist, zu viel zu verlieren Sie Fett, bauen Sie zu viel Muskel zu schnell?

Was wäre ein Gesundheits-und realistische Pfund Fettabbau oder Pfund Muskelmasse in einer Woche?

+86
Erms 29.04.2017, 11:39:01

Ich bin eher davon überzeugt, dass es nichts Produktives zu tun, hinsichtlich der EIGNUNG, während Sie gerade fahren. Für die Dauer, Sie gehen, sitzen in einer schlechten position, Sie sind leicht asymmetrisch, mit deren Gliedmaßen Nutzung, Sie werden sesshaft.

Die Unausweichliche Tragödie zu Sitzen

Hier ist das Ding, als Joseph Stromburg fasst für Vox:

Die Forschung hat gezeigt, dass die erhöhte Wahrnehmung für eine Stunde oder so pro Tag nicht rückgängig machen können, die negativen Auswirkungen von sitzen für acht Stunden, mehr als eine Meile löschen kann die Schäden, die durch eine Gewohnheit des Rauchens.

Die großen prospektiven Studie von Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz and Michael J. Thun Schluss, "dass die verbrachte Zeit im sitzen war unabhängig assoziiert mit Gesamt-Sterblichkeit, unabhängig von der körperlichen Aktivität." (Hervorhebung von mir) man kann Sie nicht verbrennen Kalorien zu negieren die schädlichen übergang von Immobilität, die Fahrt schafft.

Diese Mitarbeiter sollten einen Weg finden, reduzieren Sie Ihre pendeln Zeit. Leben näher zu arbeiten. Arbeit näher zu Hause. Telearbeit einige Tage.

Klimaschutz

In der Zwischenzeit, sollten Sie aggressiv auf die spezifische Mobilität Probleme, die treibende Ursachen. Sie sind im Allgemeinen ähnlich wie diejenigen, die sitzen, Ursachen, nämlich Hüfte und Rücken Dysfunktion. Zur gleichen Zeit, die Sie nehmen sollten, auf eine Allgemeine Stärke und Konditionierung routine, die entsprechend anspruchsvoll.

+84
user99719 26.04.2019, 03:36:26

Die Menge der Erholung, die Ihre Muskeln (im Allgemeinen oder besonders) brauchen, um sich auszuruhen nach dem Training hängt davon ab, Ihre Ernährung und Schlafgewohnheiten während der recovery-Zeit, das Niveau der Ausbildung der Fähigkeit, als auch die Intensität des Trainings. Das heißt, es gibt keine Antwort auf Ihre Abfrage, oder genauer gesagt, gibt es viele Antworten und alle von Ihnen sind korrekt, in anderen Umständen.

Wenn Sie neu zu heben und Sie beim heben von schweren, ein oder zwei Tage der Erholung, ist ein feiner Ansatz. Wenn Sie sehr neu und mit moderaten gewichten, Sie könnten in der Lage sein, um Weg mit keine Pause zwischen dem heben Tage, aber es ist schwer, zu gehen zu halten, für den ein beträchtlicher Zeitraum erforderlich. Erfahrene Gewichtheber sind auch manchmal in der Lage, jeden Tag trainieren, mit sorgfältiger modulation der Trainingsbelastung und der sorgfältigen Bemühungen um einen Aufschwung. Einige Heber spaltete den Körper in die Komponenten, so dass Sie Ihren Oberkörper an einem Tag und Ihr Unterkörper der nächste, jeder eine Hand ruht, während die andere Hälfte arbeitet. Wie Sie sehen, gibt es keine einfache Antwort.

+70
BaneOfSerenity 02.05.2011, 04:10:24

Yoga cat pose ist perfekt für diese. 2 Minuten, bevor Sie schlafen gehen. Und dann 2 Minuten verlängert Katze in der pose mit stretching gegenüberliegende arm und Bein.

Eine weitere übung ist pull-ups (oder einfach nur hängen etwas durch Ihre Hände), damit das Gewicht des unteren Körpers zu dehnen den Raum zwischen der lumbalen Bandscheiben in deinem unteren Rücken. Drehen und wackeln ein bisschen. Nur wenige Minuten pro Tag ist genug.

5 yoga-übungen für Schmerzen im unteren Rücken. Supine spinal twist ist besonders hilfreich, um die Schmerzen zu lindern. Versuchen Sie andere position von Bein (leicht gebeugt, voll gebogen) als die beugte sich Veränderungen der Kurve der unteren Rücken (wirkt sich auf die verschiedenen Lenden-Scheiben). Für einen bonus-Punkt, es tun, während schwebend in einem pool.

Beginnen Sie mit liegen spinal twist um die Schmerzen zu lindern sofortund halten tut der Katze in der pose für ein paar Minuten, bevor Sie schlafen zu halten, dass Sie die schmerzfreie Wirbelsäule.

Dabei sind natürlich alle anderen übungen vorgeschlagen, die in den anderen Antworten ist auch besser für den Körper, aber Sie haben keine Entschuldigung, nicht zu verbringen 5 Minuten für einfache übungen. :-)

Ihre Schmerzen gehen Weg, und Sie vergessen dabei die Posen - und die Schmerzen erinnern dich daran, Sie wieder zu tun.

Seien Sie vorsichtig , welche übungen Sie tun: einige übungen (wie z.B. das überspringen ein Seil, joggen) wird, erhöhen den Druck zwischen lumbalen bandscheibenvorfalles, vor allem, wenn Sie (wie Sie sagte an anderer Stelle) übergewichtig.

Quelle: persönliche Erfahrung, Programmierer tut die Katze in der pose vor dem schlafen für viele Jahre jetzt.

+61
Rafael Nogueira 27.10.2017, 21:56:47

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