Mit einem Foam Roller

Vor kurzem wurde ein personal trainer mir empfohlen, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für Muskel-massage und Flexibilität. Die meisten der Forschung, die ich getan habe auf dem web einfach Staaten die roller-Massagen der Muskel' oder 'bricht Narbengewebe'. Gibt es eine mehr wissenschaftliche Erklärung über die Vorteile (oder negative) mit einem foam roller zur Verbesserung der Flexibilität und reduziert Schmerzen?

+920
Helen Urriola 05.04.2018, 10:02:46
40 Antworten

Es gibt eine ganze Menge Los hier.

Erstens, die Vorstellung von einem "richtigen" squat ist offen für eine interpretation. Niemand würde sagen C) ist richtig, aber B) und A) sind umstritten.

Zum Beispiel, wenn Ihr Ziel, während Sie hocken zu treffen, die quads, dann A) ist richtiger als B). Beachten Sie, wie A) hat eine größere Knie beugen. Der Hintern ist näher an den heels:

squat knee flexion comparison

Wenn Ihr Ziel ist, schlagen die posterior chain (unteren Rücken, Gesäß, Beinbeuger), dann B) ist korrekt. Beachten Sie, wie viel mehr vertikale der Oberkörper ist in Einer). In einem besetzten, unteren Rücken nicht viel Arbeit, wenn es sich nicht bewegt!

squat form comparison lower back

Ebenso, wenn Ihr Ziel ist, heben Sie die die meisten Menge an Gewicht, dann möchten Sie in der Regel gehen Sie mit der Kofferraum-mehr-lehnte-forward-Ansatz, da es sich um mehr Muskelmasse = mehr Hubleistung.

Dies ist, warum Menschen können wieder hocken mehr als Sie können front squat. Ein front squat ist mehr aufrecht, damit mehr quad dominant und weniger posterior chain dominant. Darüber hinaus ist es schwer zu lehnen Sie sich nach vorne in einem vorderen Hocke - du wirst verlieren-bar!

front squat back squat comparison

Credit: Ab Stärke.

Ich habe mit grünen und roten Linien für gute und schlechte, aber beachten Sie, wie das alles könnte rückgängig gemacht werden.

  • Für jemand mit Knieschmerzen Geschichte, eine Kniebeuge mit mehr Kniebeuge weniger sein kann richtige für Sie.
  • Für jemanden mit Schmerzen im unteren Rücken Geschichte, eine Kniebeuge mit mehr Kofferraum flexion möglicherweise weniger richtig für Sie ist.

Struktur

Verletzungen der Geschichte ist ein Weg der Individualisierung die Hocke. Eine weniger geschätzt element Knochen Variante.

Vielleicht am meisten bekannt ist die Hebel-Längen. Beachten Sie den Unterschied:

lever length comparison femur torso squat

Wenn Sie schon lange Schenkel relativ zu Ihrem Oberkörper, ist es schwieriger, bleiben aufrecht. Diejenigen, die Schenkel schieben Sie Ihre Hüften zurück, als Sie nach unten gehen. Lehnt den Oberkörper nach vorne, ist eine verständliche Kompensation: wenn Sie versuchen, bleiben aufrecht, Sie sind viel eher nach hinten fallen.

Dies ist ein großer Grund Olympische Gewichtheber haben kurze Beine im Verhältnis zu Ihrem Oberkörper. Ja, kurze Beine bedeutet, dass Sie nicht mit verschieben Sie die bar so weit, aber es bedeutet auch, eine einfachere Zeit bleiben aufrecht. (Denken Sie daran, wenn Sie fallen nach vorne in eine vordere Hocke-das ist die position der Fische in einem sauberen-und-Ruck - du bist viel mehr wahrscheinlich, um einen dump der bar.)

Wir können diese weiter. Beachten Sie, wie die low-back-orientierten hocken umfasst mehr hip flexion. Die Knie in die Brust:

squat comparisons hip flexion angle

(Dies gilt insbesondere, wenn die Tiefe konstant gehalten wird. Beachten Sie, wie das Rechte Bild ist nicht so tief buecken. Wenn Sie hocken, der gleiche Tiefe und damit mehr trunk flexion, bekommen Sie den Stamm noch näher an die Knie.)

Tja, wie nicht jeder kann tun, eine Spaltung, nicht jeder kann sich verbiegen Ihre Hüften sind die gleichen

Zum Beispiel, wenn eine person hat eine Tiefe Hüftpfanne, die den Kopf des Oberschenkelknochens auf den Hüftknochen früher:

                     hip impingement squatting

Dies ist eine version der Oberschenkel acetabular impingement (FAI). Wenn jemand immer Schmerzen in der Vorderseite der Hüfte, während Sie hocken, wie ein kneifen, das ist in der Regel die Ursache. Oft, Sie laufen aus dem Zimmer. Die Knochen sind miteinander kollidieren.

Umgekehrt, seichten hip sockets bedeutet, es ist leichter zu hocken tiefer / beugen Sie Ihre Hüften. Ballett-Tänzer sind bekannt für seichte hip-sockets. Aber...mehr Mobilität ist nicht immer eine gute Sache! Ballett-Tänzer sind berüchtigt für Hüftdysplasie. Oder denken Sie an jemand mit chronischen Schulter-Luxationen. Wenn das Gelenk ist nicht so gemütlich in der Steckdose ist, ist es mehr mobile.

Es gibt noch mehr zu berücksichtigen. Die aufrechte Kniebeuge erfordert mehr Knöchel Flexibilität sowie.

                                                  ankle movements up and down

ankle comparison squat

Dies ist auch der Grund, warum Olympische Gewichtheber tragen Schuhe mit großen Ferse-Aufzüge. Durch die Anhebung der Ferse relativ zu den Zehen, Sie plantarflex den Knöchel. So, jetzt haben Sie mehr Platz zum dorsiflex, bevor Sie auf Ihrem terminal Knöchel Bereich der Bewegung. Genau wie die Hüften, versuchen dorsiflex den Knöcheln zu viel, und Sie werden beginnen Gefühl einer Blockierung oder kneifen, aus den Knochen hämmern Ineinander.

Aber die Hüften sind in der Regel die primäre Sorge, wenn es um "richtige" Kniebeugen. Hier gibt ' s mehr info, wie Sie können variieren von person zu person:

  • Hip-retroversion- Wir haben nur geredet vorwärts-und rückwärts-Bewegung. Diese befasst sich mit der rotation.

  • Hip-Anpassung Einschränkungen- Dieses ist ein großes. Die erste Reaktion auf diese Art von Informationen ist immer "Ok, wie kann ich das ändern? Was muss ich dehnen?" Der Punkt hier ist aber, das ist strukturell. Ähnlich wie unsere Höhe, sobald er gesetzt ist, der Knochen nicht wirklich ändern Sie die Ausrichtung.

  • Verständnis der trade-offs- Wie diese Strukturen von Vorteil sein kann.

+942
Sender 03 февр. '09 в 4:24

Beim Krafttraining, ich habe gesagt, dass, um zu vermeiden, Muskel Inflexibilität zu führen Aufzüge über die volle range of motion des Gelenks. Tut dies zu verlängern, um isometrische übungen, wo es keine Bewegung überhaupt?

+910
jat1234 21.08.2018, 13:58:25
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+847
Ace Smith 10.02.2011, 16:14:24

Ich habe eine Menge von Kniebeugen und kommen aus dem Fitness-Studio mit Toten Beine Muskeln. Ich verwende ein Präparat namens "Glutamin". Es ist 100% sicher und natürlich im Körper vorkommende, aber in begrenzten Mengen. Ich nehme eine Kapsel vor und nach dem Training, und ich bemerkte eine schnellere recovery-rate (fühlte mich wie ich brauchte Ruhe für 2 Tage). Ich würde vorschlagen, die paar Minuten stretching (Wichtig)

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+835
David Barratt 21.05.2019, 19:20:06

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+800
Entranced 05.09.2015, 01:02:16

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+790
JohnLM 06.11.2012, 18:19:57

Diese Woche bin ich angefangen ein Programm für Kniebeugen zweimal in der Woche - montags und donnerstags.

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10 Sätze von 10 Wiederholungen mit 100-110 Kg

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Nach dieser manchmal habe ich einige Beinpresse, nicht so schwer.

sollte ich auch alles andere auf dieser routine, so dass es für die kompletten Beine?

Wie es ist, ich fühle mich schon es nach 36-48 Stunden.

Ich habe gerade bemerkt, dass es ist eine sehr gute Frage/Antworten hier:

Bein-übungen in Ergänzung zu Kniebeugen?

aber es erwähnt nicht die situation, wenn Sie tun, Kniebeugen zweimal in der Woche.

+778
B4U Wallet and Exchange 08.04.2015, 00:21:07

Absolut ja. Ich war unglaublich Dünn, aber verändert mein Training komplett auf den Rat von einem persönlichen trainer. Ich verwendet, um harte Arbeit auf Bizeps mit null-Ergebnissen.

Ich änderte mein Training zu konzentrieren auf die wichtigsten und größten Muskeln des Körpers z.B. Beine und Brust und meine Arme wuchsen an Größe dramatisch und das ist nach null zu tun Bizeps-curls oder etwas, die direkt auf die Arme!

Übungen wie Tote Aufzüge, Maschine, Beinpresse, Military Press etc sind der Schlüssel zum Aufbau einer großen Arme.

+735
Ravi Gidwani 25.06.2017, 18:53:26

Stellen Sie sicher, Ihre Knie sind gespreizt. Wenn Ihr gut komprimiert, indem Sie Ihre Knie, es wird dazu beitragen, Ihr problem.

+700
OGDEN EDWARDS 23.02.2019, 04:07:55

Berin gebracht im Fitnessstudio ein persönlicher Trainer, die Sie vermutlich nicht - aber wenn dort sind Trainer herum, warum nicht Sie beiläufig Fragen Sie , wenn die person etwas falsch? Vielleicht werden Sie Ihnen sagen, es ist richtig (in dem Fall, dass Sie entweder etwas lernen oder sich entscheiden, die Trainer sind nicht sehr gut ausgebildet :) Oder vielleicht werden Sie Zustimmen, dass es falsch ist, und der trainer hat eine Möglichkeit zu bieten Korrekturen zu einem Ihrer Kunden.

+681
Dakudali 05.02.2010, 18:12:38

Vergleicht man beide Optionen die 5 km wird man wohl Sie profitieren mehr, wenn Sie versuchen, um in Form zu kommen. Der Grund dafür ist, dass die Entfernungen sind, wie Sie sagten, das gleiche auf einer jährlichen basis. Aber da die 5 km kürzer ist Sie in der Lage zu laufen auf eine größere Geschwindigkeit, als wenn Sie laufen würde, 7,5 km. Auf diese Weise werden Sie nicht nur mehr Kalorien zu verbrennen, ein Jahr, aber Sie werden auch in der Lage sein, um die Intensität zu erhöhen, die für Ihre Muskeln, die in mehr Muskelwachstum. Auch durch den 5 km-Lauf wird einfacher geworden im Laufe der Zeit, wenn man sich hart genug, finden Sie vielleicht selbst in der Lage, erhöhen Sie die Strecke, die Sie laufen, während Sie noch läuft, solange die 5 km gebraucht, um Sie fertig zu stellen.

Auch die Wiederherstellung nach einem cardio-Training sollte nicht länger als höchstens einen Tag oder so. Es ist wahr, dass der zweite Tag, den Sie erleben konnte, einige Muskel-Schmerzen, aber wenn Sie konsistent bleiben dabei die gleichen cardio-Training regelmäßig irgendwann der Muskelkater nach einem Training sinkt auch für den ersten Tag nach.

+678
Tal Nahari 08.12.2018, 21:45:12

Es ist ziemlich normal zu fühlen "" "schwach" auf eine ketogene Diät, zumindest im Vergleich zu einem mit einer normalen Menge an Kohlenhydraten in es.

Sie müssen Energie aus entweder Fett oder Kohlenhydrate. Fett gespeichert ist, für länger und die Energie "dauert" länger(aber weniger spikes), während Kohlenhydrate spike ziemlich schnell und drop-off mehr steil.

Vom Klang der es, vielleicht haben Sie nicht genug gute Fette in deiner Ernährung? Das, was ich zu tun, wenn ich nicht keto + laufen zu Essen, eine gute Handvoll Nüsse etwa eine Stunde, bevor ich ging hinaus zu laufen. Es sehr geholfen. Dasselbe wie mit gewissen Früchten, die nicht so schlecht sind Kohlenhydrate(wie eine Birne oder ein Apfel), auch die Spitze von Fruchtzucker hat mir geholfen.

+647
Jamie Allen 27.09.2013, 01:29:36

Ich war auf über 87 kg auf 88 kg. Mit meiner Körpergröße von 1,94 m, es war verdammt gut in Bezug auf mein BMI :) ich bin fast traf genau die Mitte der Zielwert von einem Mitte-zwanzig männliche. Allerdings begann ich zu trainieren, für einen Lauf vor ein paar Wochen. Ich bin fast jeden zweiten Tag (8 bis 11 km) und machen Sie ein paar push-ups (20) und sit-ups (30) zweimal pro Tag.

Ich bemerkte, dass ich gewonnen habe, über 3 kg! Okay, ich hätte nur gedacht habe, "Ja, werden die zusätzlichen Muskeln" aber es betrifft mich, dass mein BMI Bereich liegt. Ist der BMI zuverlässig, wenn es um die zusätzlichen Muskelmasse? Sollte ich versuchen, zu bleiben in den Ziel-Bereich unabhängig von der Ausbildung?

+635
KHZ 29.08.2012, 18:33:50

Ich bin ein 32 Jahre Alter Dienst mehrere Jahre im Gefängnis.

Ich bin in der Hoffnung zu bleiben und in guter körperlicher Verfassung gibt und die Sicherheitskräfte durchzusetzen, die eine tägliche routine, 200 Liegestütze, 200 sit ups, und 500 jumping jacks. Sie machen auch uns heben von schweren Kisten und Eimer und arbeiten rund um das Gefängnis. Wir haben Zugang zu einer Bank drücken, eine Beinpresse und ein pull-up-bar; aber ich benutze Sie nicht glauben, dass die tägliche routine-übung und Arbeit ist genug.

Ist dies der Fall oder sollte ich nutzen die Fitness-Ausrüstung?

+597
gorokop 09.12.2015, 02:05:26

In meine persönliche Meinung, 5000 scheint sehr hoch, es sei denn, Sie planen, die Teilnahme am 18.

Wenn Sie verbrauchen nur 80 Gramm Eiweiß pro Tag, das ist etwa 320kcal, verlassen 4680 Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten. Das scheint auch wie ein schiefes Verhältnis.

Ich bin mir fast sicher, dass dies zu tun, werden Sie Fett. Stark, aber Fett. Und da willst du definition, dies ist nicht der Weg zu gehen.

Mit 14 hat Sie gar nicht brauchen, um sorgen zu viel über diese. Sie wachsen natürlich für ein weiteres halbes Jahrzehnt, mindestens, und wenn Sie halten, und Essen gerade Recht (nicht übertrieben), wirst du schlank sein wie die Hölle, ohne selbst etwas anderes zu tun.

+584
Shana 31.07.2012, 12:41:02

Mein partner erzählte mir, dass Kniebeugen sind eine grundlegende übung, die hilft zu verbessern die Lunge, so sollte man Kniebeugen täglich zu heben große GEWICHTE. Ist das wahr? Sind Kniebeugen übungen hilfreich Reduzierung der Körper Gewicht und Bauch?

+537
botany nut 31.10.2019, 09:35:47

Kabel gleichwertig sind freie GEWICHTE, die Sie benötigen, Sie zu benutzen, stabilisierenden Muskeln. Compound-übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen haben den Vorteil, dass Sie trainieren viele Muskeln zur gleichen Zeit, und verwenden Sie ein Bewegungsmuster, das ist Teil unserer evolution. Kniebeugen ist etwas, was kleine Kinder tun es instinktiv. Gleiches gilt für die Kommissionierung Dinge aus dem Boden (Kreuzheben). Diese Bewegungsmuster sind geprägt durch die Schwerkraft.

+501
maliolani 08.06.2012, 20:21:47

Nützlich ist ein sehr relativer Begriff in Bezug auf die Arbeitsbedingungen aus. Unterschiedlicher Griff zwischen den Sätzen wird ändern der Reihenfolge, in der die Muskeln werden aktiviert, um die übung abzuschließen. Für ein Beispiel, siehe den Artikel auf BodyBuilding.com über die verschiedenen Klimmzug-Griffe und deren unterschiedlichen stärken und Schwächen.

Änderung des Weg, die Sie Folgen, um zu erreichen, eine vollständige Wiederholung ändert sich auch die Reihenfolge der Aktivierung der Muskeln, und aktiviert auch die Muskeln, die Sie vielleicht normalerweise nicht aktivieren, viel, wenn überhaupt.

Sie werden nicht verdünnen der Wert der auf diese Weise mehrere Sätze, so lange als Sie noch erreichen, eine vollständige Palette von Bewegung während der übung, als alle die Muskeln noch aktiviert werden, nur in unterschiedlicher Reihenfolge und Intensität.

+498
Matt Dellinger 30.07.2017, 02:50:23

Ich bin ein 28 Jahre Alter Mann und der Besitzer einer 16kg kettlebell, die ich verwendet haben für eine Weile jetzt. Ich finde das Gewicht in Ordnung zu sein für die meisten Zweihand-übungen, aber wenn ich versuche die übungen zu machen mit einer hand wie "military press" ich finde, es fühlt sich zu schwer und ich bin nicht überzeugt, dass bei den übungen.

Meine Frage ist soll ich mir kaufen eine hellere Glocke (oder die Glocken) oder soll ich nur ich drücke mich ein bisschen zu handhaben, die ich habe?

Auch, wenn ich gehe für eine leichtere bell gibt es eine Faustregel für wie viel kleiner ich gehen sollte, die darauf beruht, fein mit der 16kg?

+477
Bartek Chaber 18.01.2016, 03:57:08

Es ist eine wirklich gute Frage, und der rectus abdominis (abs) war hart für mich, herauszufinden, persönlich. Für viele übungen wie Kreuzheben und front squat (und wieder hocken, aber so viel mehr und deutlich auf der Vorderseite) Sie möchten, dass Ihr wieder eingesperrt in einer neutralen position.

Für eine demonstration, versuchen Sie, sperren Sie Ihren Unterarm in einem 45-Grad-Biegung am Ellenbogen (auf halbem Weg zwischen dem klassischen Bizeps Muskeln quetschen und gerade bewaffnet). Sie werden bemerken, dass Ihre Trizeps und Bizeps sind beide angespannt: der Coole Begriff für diese ist, dass man auf einen STABILISATOR und die andere ist eine antagonistische STABILISATOR.

Damit sperren Sie Ihren Rücken in einer neutralen und sicheren position, so dass sich die Muskulatur unter der Belastung und nicht Ihre Wirbel müssen Sie beide Ihre Rückenmuskulatur und deine Bauchmuskulatur gesperrt, genau wie Ihre Bizeps und Trizeps.

Speziell die Beantwortung Ihrer Frage, Was ist die ordnungsgemäße Nutzung der Bauchmuskeln zu reduzieren-Verletzung?, Ich halte das stehlen von exrx mit diesem Zitat in Bezug auf Bauch-Schwäche:

Erhöhtes Risiko für den unteren Rücken-Verletzung kann auftreten, während der Hüft-flexion, Erweiterung, Stabilisierung und Verlängerung Aktivitäten. Erector Spinae Muskeln können hyperextend unteren Rücken mehr als gewöhnlich, wenn Bauch - Muskeln sind schwach. Die Bauchmuskeln und kippen Sie das Becken nach vorne, die Verbesserung der mechanischen Positionierung des Erector Spinae, insbesondere dann, wenn der lumbalen Wirbelsäule wird gerade. Wenn Bauch - Kraft/Ausdauer ist nicht ausreichend, um gegen die Anziehungskraft der antagonist Erector Spinae unter Last, diese niedrigen Rückenmuskulatur gelegt an einem mechanischen Nachteil (aktive Insuffizienz) weiter zu platzieren zusätzliche Belastungen, die auf eben diese untere Rückenmuskulatur. Iliopsoas ziehen kann, die Wirbelsäule während Hüftbeuger Tätigkeit, wenn der Bauch Muskeln sind schwach. Das Risiko wird noch verschärft, wenn die abdominal-Schwäche ist in Kombination mit Hüftbeuger Inflexibilität.

Als Erinnerung für mich, wenn Sie einen Aufzug wo muss ich meine Bauchmuskeln angespannt, ich versuche mir vorzustellen, eines meiner Kinder springen auf meinem Bauch. Oder vielleicht der Bruchteil einer Sekunde, bevor Sie wissen, du bist zu sucker gestanzt: das verspannte Gefühl, wo Sie verhärten Ihre Bauchmuskeln und erhöht den abdominal-Druck. Dies ist auch eng verknüpft mit dem valsalva-Manöver.

Einige Leute missbilligen, halten Sie Ihren Atem, wenn Sie schwere Gegenstände heben, aber in meiner Erfahrung ist die Schutz für Ihren Rücken ist es Wert, und es ist völlig natürlich: wenn Sie waren zu versuchen, zu schieben, ein Auto zu Rollen, starten Sie es (als Beispiel), würden Sie wahrscheinlich halten Ihren Atem an deinem ersten push.

+472
RobinSH 03.05.2013, 16:36:11

Übung ist sehr spezifisch und wird nur auf die Muskeln, die Sie ausüben-nicht alle Zellen im Körper. Das heißt, es gibt zwei Arten von Hypertrophie involviert in den Aufbau von Muskeln:

  • Myofibrilläre Hypertrophie , die baut mehr protein-Paare und macht jede Muskelzelle stärker. Diese ist erstellt unter Verwendung von kurz-rep-Schemata (1-5 reps) mit hohem Gewicht. Dies verbessert die Leistung der Produktion, die der Muskel in der Lage ist.
  • Die sarkoplasmatische Hypertrophie , die baut mehr Mitochondrien-und support-Infrastruktur, die in jeder Muskelzelle. Dieser wurde mit mehr rep-Schemata (10-15 wdh.) mit niedrig-mittlerem Gewicht, und ist in der Regel die Art der Hypertrophie, die Bodybuilder besorgt sind. Die sarkoplasmatische Hypertrophie verbessert auch die Menge der gespeicherten Glykogen in der Muskulatur.

Wie dies zur Ausübung anderer als das Gewicht heben, ich bin mir nicht sicher. Die Informationen kamen von der "Practical Programming" von Rippetoe und Dr. Kilgore Buch.

In Essenz, die Sie aufrufen möchten, die sarkoplasmatische Hypertrophie im Hinblick auf die Erhöhung der Mitochondrien-Gehalt der Muskelzellen. Sie haben zu Lesen, auf einige der erweiterten Biologie-wenn Sie möchten, zur Steigerung der mitochondrialen Biogenese im ganzen Körper (D. H. mehr als nur Ihre Muskel-Zellen).

+467
GiP 25.06.2010, 18:02:32

Meine Schienbeine (insbesondere der Tibialis-Anterior-Muskel - http://en.wikipedia.org/wiki/File:Tibialis_anterior_2.png) oft anziehen, während ich laufen.

Dies geschah auch schon mein ganzes Leben lang, wenn Sie länger läuft (z.B. mehr als eine Meile oder so) Distanzen bei langsamen Geschwindigkeiten. Ich war ein sprinter Jahren in der high school (ohne Probleme), aber selbst dann, wenn wir gehen, würden, länger joggen, die außerhalb meiner Beine unterhalb der Knie (linkes Bein im besonderen) sehr eng. Nicht extrem schmerzhaft, aber unangenehm - und in seiner schlimmsten Form, Bewegung von meinem Knöchel beeinträchtigt wurde.

Ich begann, wieder läuft (Entfernung nur) über ein Jahr und eineinhalb Jahren, und es passiert gehalten. Ich habe Strecke, aber das hat nicht helfen zu viel, und ich habe gelesen, dass ich sollte schreiben Sie das alphabet mit den Zehen, bevor Sie ausgeführt wird. Ich Mach das jedes mal, wenn ich jetzt ausführen, und es hilft definitiv, aber mein Schienbein noch verschärft, aber es schwankt wirklich (manchmal kaum spürbar, manchmal noch viel schlimmer).

Es ist nie schlecht genug, dass ich aufhören zu laufen, aber es ist nicht angenehm und ich bin etwas besorgt, dass ich mich verändern, meine form ein wenig und das könnte zu Verletzungen führen.

Gibt es etwas was ich tun kann?

+446
Ziya Deshmukh 21.11.2018, 13:12:14

Ich bin 17 Jahre alt (17 diesen Februar) teenager-Jungen, die nur 5'5" ish groß.. Naja um ehrlich zu sein ich denke, es ist ein bisschen über 5'4.5".. Aber ich erzähle allen, dass ich bin 5'6". Wie Sie vielleicht schon erraten haben, ich bin sehr unsicher über meine Größe! Sogar einige Mädchen sind größer als ich! :( Ich bin noch Jungfrau verursachen nicht ein einziges Mädchen mich mag, als partner für mich ist es zu kurz... Sie nur friendzone zu mir :'(

So habe ich mehr Hoffnung? Kann erhalten noch größer? Ich würde auch gerne mit 5'7"!!

+399
Scarlett Erza 06.12.2010, 21:17:22

Ich tun pull-ups auf zwei Holz-Ringen. Vorher habe ich verwendet, um zu verwenden-metal-bars auf meinem lokalen park. Während ich nicht bekommen, eine zerrissene Haut (wo die Finger join the palm), wie wenn ich mit der bar nicht mehr, das untere Drittel meiner finger jetzt richtig deprimiert und die Haut nach oben geschoben. Das tut richtig weh, während Sie Pull-ups, während Sie nicht über eine bar.

Hat jemand hatte diese mit Ihnen geschehen? Was muss ich tun? Ich weiß, ich kann wahrscheinlich Handschuhe tragen, aber ich will nicht klingen wie ein Weichei und würde lieber meine hand konditioniert, um diese zu bewältigen, bedenkt, dass ich weiterkommen möchte Parkour machen weiter.

Ich habe versucht, mit Fitness-Studio Kreide als gut, aber Sie finden keinen Unterschied, und der Schmerz anhält.

My hand

+364
Plastonick 23.10.2016, 08:45:45

Wieder, dies ist etwas, das subjektiv ist, und werde von person zu person variieren.

Ich in der Regel monitor meine HR ein paar mal während der Woche der erste Sache, wenn ich aufwache, und gelegentlich, wenn ich Sitze um TV zu schauen. Diese geben Sie baselines. Wenn ich zum Schluss ein Training, ich nehme meine HR sofort, und wieder einmal in ein oder zwei Minuten. Diese sind das, was du im Vergleich zu, wenn Sie es überprüfen.

Was du suchst ist eine konsequente fallen. Wenn Ihr HR-bleibt erhöht im Vergleich zu Ihrem normalen trend, dann wird Sie müde sein kann, hatte ein härteres Training als sonst, das Wetter ist anders, Sie hatte zu viel Koffein, dass Tag, etc etc. HR ist eine Metrik, die ist sehr variabel und hängt von einer Menge von Bedingungen.

Für mich persönlich, meine morgendliche Ruhe-HF ist etwa die einzige, die ich achten, um auf einer einheitlichen Grundlage. Wenn es erhöht für ein paar Tage über das, was normal ist, dann weiß ich, etwas aus.

HR ist nicht einer meiner Lieblings-Trainings-Metriken zu verwenden, da es so viele verschiedene Variablen, die beeinflussen können, von Tag zu Tag oder sogar von Stunde zu Stunde.

+342
Marek Dziarski 26.10.2015, 18:27:57

Zur Beantwortung deiner Frage im Titel. Nein, nicht trainieren, was Sie wollen in der Lage sein, zu laufen. Tun, eine Meile, 12 Minuten oder 2 Meilen-Testlauf an Ihrem besten sein, dann nutzen Sie diese Basis, was Ihr training sein sollte. Look-up-Jeff Galloway ' s magic Meile-Tabelle oder benutzen Sie McMillian-Rechner, um herauszufinden, was Ihr Ziel Zeit Abstand wäre mit der test-Laufzeit. Diese Zeit ist das, was Sie erwarten sollten, zu tun oder besser. Während der Ausbildung nie mehr als 60% von Ihrem Ziel Abstand bei diesem Tempo. 2-4 Wochen laufen, nicht mehr als die Hälfte der Abstand bei diesem Tempo mehrmals zu trainieren, in Ihrem Tempo.

Ausbildung in die richtigen Schritte wird schließlich bringen Sie in die Reichweite der Erreichung Ihrer Ziele ignorieren die Dinge, die aus Ihrer Kontrolle.

McMillan hat einige vorgeschlagene Ziel, Schritte, die Sie verwenden können, und ich habe nur paraphrasiert, was er sagt.

+341
ShahRokh 07.03.2019, 19:02:44

Das ist wirklich schwer zu beantworten, ohne zu wissen, was motiviert Sie? Wollen Sie eine längere Lebensdauer? Wollen Sie eine höhere Qualität des Lebens, während Sie am Leben sind? Haben Sie Sorge um die Umwelt? Sind Sie ein Tierfreund? Haben Sie ein Kind/Neffe/Nichte oder jemand Besondere, die würde Ihnen eher ein Grund zur Sorge über diese Dinge? Ohne zu wissen, was motiviert Sie, es ist schwer zu kommen mit ein Grund für Sie, sich gesünder zu ernähren?

Macht eine drastische Veränderung ist schwer. Um es einfacher zu machen eine Liste von all den ungesunden Dingen, die Sie Essen, und all die gesunden Sachen (vielleicht mit einigen Rezepte, die Sie möchten, um zu versuchen für jedes Element) Sie wissen, dass Sie Essen sollten. Dann setzen Sie auf einen Kalender, um die Beseitigung einer schlechten Dinge und das hinzufügen von mehr von eine der guten Dinge jede Woche. Sie werden nach und machen Sie sich gesünder und Sie werden nicht überfordert, indem Sie alle änderungen auf einmal.

+323
Doyla Shell Longshore 06.07.2017, 01:03:12

Vielen Dank für die Bereitstellung der Informationen über Ihr Training. Ich Stimme mit @Informaficker, dass der beste Weg, um mit einer Rücken problem ist, suchen Sie professionelle know-how. Viele Leute haben Rückenschmerzen und viele haben Ratschläge, was für Sie gearbeitet. Jedoch, alle Rückenschmerzen sind nicht gleich und es gibt viele Faktoren, so behandeln Sie Ihren Zustand als einzigartig. Wahrscheinlich, an dieser Stelle hinzufügen gewichtete übungen auf Ihre eigene, könnte kontraproduktiv sein. Hier sind meine Vorschläge:

1) Finden Sie einen Guten Trainer: ein pro-check-out-Formular. Falsche Formular können führen zu Schmerzen und Funktionsstörungen. Falsche form im Laufe der Zeit verursachen können zunehmend unsymmetrisch Druckkräfte auf die Gelenke, oder kann die Ursache für eine akute Verletzung. So finden Sie einen professionellen trainer, der kann die richtige mis-alignments und Probleme in Ihrer form, wenn Sie das Gewicht anheben.

  • Beispiele für eine Schlechte Form, die Rückenschmerzen verursachen können: Es gibt einige Verallgemeinerungen gemacht werden können über Gewichtheben Beitrag zu Rückenschmerzen. Falsche Formular in der Hocke , wie gelehnt, zu weit nach vorne kann die Belastung der Wirbelsäule und verursachen Rückenschmerzen. In der stehenden Schulter drücken, ein Beispiel von schlechter form, dass kann stress die wieder würden halten die bar zu weit zurück, wodurch Krümmung des Rückens. Video nimmt Ihre form hilft Ihnen, zu analysieren, potenzielle Problembereiche und kann Ihnen helfen, korrigieren Sie Ihre form. Manchmal ist es viel einfacher, einen Fehler sehen, anstatt es zu fühlen.

2) Finden Sie einen Guten Arzt/Therapeut: Da Sie derzeit haben Rückenschmerzen, dass Sie nicht in der Lage sind, Sie zu beseitigen, ist es Zeit, um eine professionelle, um zu beurteilen, die Ursache(N) behandeln zu beleidigen Geweben (Gelenke, Muskeln, Faszien) und weisen Sie in bestimmten übungen (Dehnung und Kräftigung), um Ungleichgewichte zu korrigieren.

  • Palpation, Haltungs-und Bewegungsanalyse und eine Einschätzung Ihrer Strecke der Bewegung werden sagen, wenn Sie haben Gelenk -, Muskel-und/oder Faszien-Einschränkungen. Sie wird wahrscheinlich, gegeben werden Flexibilität übungen, um mögliche Einschränkungen des Rumpfes, der Brust, der Hüften und der unteren Extremitäten.

  • Spezifische Muskeltests identifizieren Schwachstellen, die angegangen werden müssen. Der beste Teil über das sehen ein Profi ist, erhalten spezifische Kenntnisse, um Ihren Körper und Informationen, was Sie tun können, zur Korrektur Ihrer speziellen Dysfunktion(s). Während der übungen betonen die Stabilität generell gut für den Rücken (wie diejenigen, die auf unserer Seite zu sehen, wie die Planke, Brücke und Vogel, Hund), Sie können oder können nicht die Schlüssel zum korrigieren zurück problem.

  • Die Wahl eines Praktikers: Sie werden feststellen, dass alle körperlichen (physio) Therapeuten, ärzte und andere Praktiker wie Chiropraktiker, Masseure etc. sind nicht gleich. Die Hände auf die Behandlung wählen-eine manuelle Therapeut, ist spezialisiert in der Behandlung zurück. Oder vielleicht möchten Sie lieber ein Sport-Medizin-Therapeut/Arzt, die werden mehr tuned in zu Ihre Fitness-Programm, aber wer vielleicht nicht so geschickt in den Händen auf die Behandlung. Versuchen Sie, um persönliche Empfehlungen von Menschen in der Turnhalle, die behandelt wurden, erfolgreich.

3) richten Sie den Rücken Routine: Denn Sie haben bereits gefunden, dass Ihr Rücken ist zu reagieren, um Dehnungs-und Kräftigungsübungen, sollten Sie reagieren gut, wenn Sie die richtige Kombination von übungen. Zusätzlich zum Training gibt es andere Selbstbehandlung Techniken, Sie können Fragen Sie Ihren Therapeuten über:

  • Selbst-massage-Techniken wie die Verwendung einer Schaumstoffrolle, einen Tennisball oder ein Wunder-ball, wie Sie können auch helfen, die release-Spannung.

  • Für einige Bedingungen zurück, Traktion hilft, entlastet Druck. Es gibt Wege, um selbst die Traktion, aber überprüfen Sie mit Ihrem medizinischen pro-zuerst, um zu sehen, ob es für Ihren Rücken.

  • KinesioTape ist ein anderes selbst-Behandlung-Technik, die helfen können und Ihr Therapeut kann Sie anweisen, wie Sie es anwenden.

Gewebe Ungleichgewichte in den Füßen, Beinen, Hüften, oberen Rücken, Nacken und auch die Arme können alle dazu beitragen, Schmerzen im Rücken, so versuchen, die richtige Kombination ohne professionelle Eingabe kann schwierig sein.

Hoffe, dass hilft für den Einstieg. Rückenschmerzen werden oft nachlassen, auf Ihre eigenen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass das problem behoben wurde. Es kann nur bedeuten, dass Ihr Körper untergebracht ist, um die Dysfunktion, nur um wieder aufflammen (oder in einem anderen Ort). So achtet jeder auf die Hinweise und finden Sie die richtigen Fachleute zu erziehen, Sie auf die Korrektur Ihrer form und balance Ihres Körpers. Viel Glück.

+285
Samy Massoud 06.09.2013, 20:55:20

In Bezug auf Krafttraining und laufen, Sie sind ein bisschen gegenseitig, aber auf der halb-marathon-Ebene, denke ich, dass Sie nicht wirklich brauchen, um Kompromisse viel entweder, es sei denn, Sie versuchen, um äußerst wettbewerbsfähig. Ich schrieb eine Antwort, mit meinem alten heben und laufen (Halbmarathon) planen, die möglicherweise von einigen Wert für Sie.

In Bezug auf Fettabbau, Krafttraining im Allgemeinen zeigt bessere Gewichtsverlust als cardio-Training. Die leicht-Fett-Läufer-Körper (glaube ich) ergibt sich aus der Tatsache, dass die Läufer eine ganz furchtbare Diät. Nach einer 20-Meile laufen, es ist ziemlich üblich, eine pizza zu Essen und ein Nickerchen machen.

Ich führe nicht viel Abstand nicht mehr, aber ich verbringe viel Zeit splitboarding (denke: Skilanglauf), der eine ziemlich grobe aerobic-Aktivität. Ich bin mir nicht ganz glauben, der hype um Essen Speck und Tonnen von gesättigten Fetten aus der keto , Leute, aber ich nicht versuchen zu Essen Lebensmittel, die eigentlich "Nahrung", die man vernünftigerweise in der Natur finden und alles zu vermeiden, was in der Fabrik hergestellt wird. Brot, Cracker, die meisten alles, was in einem wrapper, etc.

Eingekocht, würde ich den Fokus vielleicht nicht Ausschneiden Kohlenhydrate insgesamt aber auf jeden Fall versuchen, zu reduzieren die Menge an einfachen Zuckern und Mehl-basierte Produkte, die Sie Essen, wenn Sie nicht entfernen Sie vollständig. Gepaart mit einigen Krafttraining ich denke, Sie haben Ihre Grundlagen abgedeckt.

+284
user47978 07.12.2010, 11:23:16

Vielleicht würde es helfen, zu beschreiben, was Ihre Ernährung ist wie im Durchschnitt. Obst und Gemüse haben bestimmte Vorteile, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin zu erhalten, obwohl Sie auch einige Nachteile haben.

Wir beginnen am Anfang mit der Ernährung. Sie brauchen etwas, Vertreter der einzelnen Makronährstoffe:

  • Protein. Obst und Gemüse haben Sie auch, aber es ist einfacher zu in tierischen Fleisch.
  • Kohlenhydrate. Wieder, viele langsame und komplexe Kohlenhydrate in Obst und Gemüse.
  • Fette. Ja, Fett ist wichtig. Es ist auch etwas, das zu einer minimalen Versorgung mit Obst und Gemüse.

Zusammen mit der Makronährstoffe, die Sie benötigen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Einige der Vitamine sind wasserlöslich (wie Vitamin C) und andere sind fettlöslich (wie Vitamin D). Es ist möglich, dass Sie sich nicht immer genug von diesen.

Ein sehr gesunder brotaufstrich für die makro-Nährstoffe wäre der 40/30/30 aufgeteilt. Das ist 40% Kohlenhydrate und 30% für Eiweiß und Fette. Für einige einfache Mathematik, ein Beispiel wäre, 120g Kohlenhydrate, 90g Eiweiß und 90g Fett. Also lassen Sie uns sagen, müssen Sie Essen 2000 Kalorien, um das Gewicht aufrechtzuerhalten. Mit ein bisschen Mathematik, finden wir diese aufgeteilt würde in etwa 144g Kohlenhydrate, 108g protein, und 108g Fett. (Teilen Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie benötigen von 550 um die Anzahl der Gramm durch multiplizieren der Prozentsätze).

Was dies bedeutet ist sicherzustellen, dass Sie immer eine praktikable Anzahl der makro-Nährstoffe, die Sie brauchen. Dies bedeutet jedoch nicht um die Mikronährstoffe, die Sie kann oder auch nicht haben. Rohkost hat einen besseren Zugang zu den Mikronährstoffen, die leicht gebrochen durch die Verarbeitung. Sie verwenden müssen, um ein multivitamin-Ergänzung, wenn Sie nicht alles bekommen, was Sie brauchen, aus Ihrer Nahrung.

Selbst beim Essen normales Essen wieder, es ist ziemlich verlockend, nur die Nüsse gehen und Essen Burger und Pommes die ganze Zeit. Das wird auf jeden Fall fühlen Sie sich wie Sie beschrieben. Auch zu viele Kohlenhydrate können tun, dass Sie-besonders wenn Sie durch den Körper absorbiert schnell. Diese Art von harten Radfahren wird Ihnen eine Menge von Energie für einen kurzen burst, gefolgt von einem Absturz, lässt Sie sich schlechter fühlen als zuvor, Sie hatten das Kohlenhydrate. Es ist am besten zu bleiben, um langsam brennende Kohlenhydrate (d.h. niedrigeren glykämischen Wirkung).

Werfen Sie einen Blick auf Ihre Ernährung zu bestimmen, wenn eine der makro-Nährstoffe sind gewaltig aus dem Gleichgewicht. Zum Beispiel, wenn Sie Essen Lebensmittel, die beladen mit Fett und Kohlenhydrate, aber sehr wenig Eiweiß, Sie haben Energie-Probleme. Gleiche, wenn Sie haben eine der makro-Nährstoffe Weg, aus dem Gleichgewicht mit den anderen.

+260
Fred Hampton 21.03.2011, 12:14:46

Ich trainiere 6 mal die Woche, ab/Bein/arm Training mit Widerstand und einige GEWICHTE (ich glaube nicht, dass mein problem durch GEWICHTE da sind Sie gar nicht schwer) 3 Tage pro Woche, 2 sprint Läufe, 2 fartlek runs, eine lange cardio ausführen von 4-7 km, gelegentlich wechselt es tut ein cardio-workouy. Der rest meines Körpers ist extrem Ton wird abs, getönten Arme/Schenkel/Bein, sondern den oberen, inneren Teil meiner Oberschenkel nicht über eine "Schenkel-Lücke", wie kann ich das erreichen (nicht magersüchtig, aber ich fühle mich wie ich haben sollte oder versuchen, eins zu bekommen, aber aufgrund meiner Ausbildung). Meine inneren/oberen Oberschenkeln habe 'Muskel' gibt es aber abgedeckt ist 'Fett', aber nicht die cellulite. Meine Ernährung ist okay, ich esse ein 5-a-Tag, sondern auch zu tun haben, behandelt, aber auf jeden Fall nicht zu viel Essen überhaupt (ich bin teenager Weibchen). Ich habe gesagt, die Verringerung der Fett/Muskelaufbau in den Oberschenkeln kann nicht getan werden durch spot reduzieren, so kann mein problem gelöst werden, aufgrund der viel zu laufen, mehr? Danke.

+243
Calumdf1 09.11.2016, 10:03:58

Ja.

Um Kraft aufzubauen, müssen Sie schrittweise überlastung Ihre Muskeln während des Trainings. Überlastung der Muskeln bewirkt, dass Muskel-Wachstum. Wenn Sie beginnen mit 20 lb Hanteln und Fortschritte zu 40lb Hanteln über einen Monat oder so, es bedeutet, Sie sind stärker geworden.

Es spielt keine Rolle, ob Sie Hanteln, Hanteln oder Gewicht-training-Maschinen. Wenn Sie schrittweise Erhöhung der Resistenz, Sie werden immer stärker.

+239
moejoe 26.07.2016, 02:44:43

Eigentlich Kreuzheben machen habe, eine einseitige entspricht: die one-legged Kreuzheben, in der Regel getan mit einem Kettlebell. Wenn Sie google es, du bekommst ein paar Bilder. In meinem Fitness-Studio, es ist eine gemeinsame übung, Damen, meist sind es zu tun. Ich habe mich gerade mit dem üben begonnen es vor einer Woche. Dies ist jedoch eine sehr, sehr schwierige übung zu tun, richtig. Es gibt eine riesige Menge von Gleichgewicht beteiligt. Grundsätzlich, wenn Ihr Nervensystem konzentriert sich auf die balance, dann sind Sie nicht aktivieren Sie Ihre maximale Leistung. Also meine Vermutung ist, dass die übung ist nicht effektiv für hypertropy. Wenn Sie die übung, die ich empfehlen würde, die Konzentration auf halten Sie Ihre Hüften Ebene. In ein paar Wochen, nachdem ich mehr Erfahrung mit der übung, ich werde bis Datum.

+178
matteospampani 01.02.2019, 03:51:39

Wahrscheinlich hängt, wie du Sie immer stehen. Beefeaters (die Kerle in den schwarzen hüten und roten jacken, die an der Aufmerksamkeit stehen die im Tower of London) stehen absolut still für Stunden zu einer Zeit. Sie wechseln Gewicht zwischen Zehen und Ferse, mit den Füßen eine halbe phase off von jedem anderen (linken Fuß & Rechte Ferse, dann die linke Ferse & rechten Fuß.) Knie nicht gesperrt.

Trotzdem, gelegentlich das Blut-pools und Sie in Ohnmacht.

A beefeater passes out

Für Versionen von "still stehen", die erfordern nicht ganz so viel "immer noch", gibt es wahrscheinlich andere Techniken, die besser sind.

+170
Tir Dy 16.05.2017, 00:36:04

Ich bin auf der Suche rund um für ein paar gute Ergänzungen und empfohlen worden Matrix Anabolic Gold, aber ich bin daran interessiert zu prüfen, es gibt keine Verbotenen Substanzen in Ihr. informed-sport.com ist gut für die überwachung der Hersteller sicher ist, aber weiß jemand, ob es, weil es nicht registriert, es ist, weil es enthält verbotene Substanzen? Oder ob es einfach nicht in Betracht gezogen worden? Das Wort Anabolika im Titel ist nur ein marketing-Trick, ich nehme an, ich bin nicht gelockt oder abschrecken, aber die Bewertungen sind sehr gut.

Ich bin Antizipation ein paar Leute sagen, kaufen Bio, aber ich bin nicht davon überzeugt, dass etwas "natürlich" ist besser, so dass ich bin offen für alle Vorschläge. Wenn diese Matrix Zeug ist nicht sicher, weil der Dotierung oder Verunreinigung, meine Standardeinstellung ist myprotein.com. Dank

+146
worner 05.05.2011, 16:46:57

Da bist du nicht die Ausbildung zu einem Profi-Jongleur, würde ich davon abraten jonglieren der Bälle.

  • Ihr training, Ihre Muskeln für einen ganz bestimmten motor-Aufgabe, die wahrscheinlich weniger effektiv als ein regelmäßiges Training.
  • Wenn die Kugeln fallen nach unten mit einer erheblichen Geschwindigkeit, die Belastung auf die sehnen rund um Ihre Ellbogen könnte Recht hoch sein. Gegeben, dass Ihre Muskeln sind nicht angepasst/Ausbildung für diese Art von Training du bist im Grunde auf der Suche für Verletzungen. So beginnen Sie nicht mit etwas, das wie jonglieren!
  • Da die übung ist ziemlich schwierig und Sie machen es schwerer, mit schweren Kugeln, die Chancen sind Sie werden nicht durchführen sehr gut. Dies bedeutet, dass Sie entweder führen Sie es sehr langsam oder in einer Weise, dass kaum ähnelt dem jonglieren. Beide sind wahrscheinlich ein arm-workout. Es sei denn, Sie betrachten die Hocke, um Sie abzuholen eine gute alternative ist, wieder: nicht jonglieren.

Das ist nicht zu sagen, Sie können nicht arbeiten mit schweren Kugeln! Einfach versuchen, bewegen Sie Ihre ausgestreckten Arme in der vollständigen Auswahl der Bewegung mit schweren Kugeln ist prädestiniert, um Ihre Muskeln sehr müde, sehr bald. Auch das Gewicht wahrscheinlich können Sie entweder tun eine Tonne von Wiederholungen oder führen Sie sehr schnell. Ich würde vorschlagen, auf der Suche nach einigen kettle bell-übungen und versuchen Sie dabei einige von diesen, nur mit dem ball in der hand statt einem Wasserkocher Glocke. Sobald Sie erhöht Ihre fitness können Sie immer wechseln, um die real deal.

Was ist das beste über diese übungen ist, dass Sie trainieren auch Ihre Beine (Hocke, um den Boden zu berühren) und Kern (drehen Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft). Darüber hinaus verwenden Sie Ihre Arme in eine vollständige Palette von Bewegung und in einer natürlicheren Art und Weise. Also, wenn Sie sich entscheiden, auf etwas schwerer, Sie werden vorbereitet sein!

Also bitte, nicht gehen, jonglieren mit schweren Kugeln, es sei denn, Sie möchten sich zu einem Profi-Jongleur.

+138
Cheryl Turtle 11.10.2012, 08:38:46



Mit den Statistiken, die Sie gegeben haben, sind Sie über 6ft Wiegen 195lbs. Sie sind nicht wirklich übergewichtig (basierend auf empfohlene Höhe/Gewicht aus dieser, diese, und diese Quellen ). Meine Empfehlung ist, dass , anstatt sich auf Gewicht zu verlieren, konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskeln.

Auf der Grundlage dieser, werde ich kritisiere ein paar Dinge:

Erste, Ihr Frühstück ist nicht vollständig ausgeglichen. Joghurt sollte ein imbiss (oder eine Ergänzung zu einem guten Frühstück). Es gibt bessere kalorienarme alternativen. Sogar eine Weizen-Getreide und Magermilch sollte Ihnen eine komplette Ernährung. Immer versuchen Sie, ein protein - und Glasfaser-basierte Ernährung. (Ja, ich weiß, dass Joghurt hat protein; es hat einfach nicht genug Faser; auch, nur Joghurt zum Frühstück? Das ist nicht nachhaltig auf lange Sicht). Holen Sie mehr für Verpflegung. Auch ersetzen Sie eine Banane mit einem Apfel. Apple hat weniger Kalorien und bieten mehr Vorteile als die Banane.

Ihr Mittag-und Abendessen sind in Ordnung. Sie müssen noch mehr Abwechslung, obwohl (es sei denn, du bist einer von denen, die nicht bekommen, müde von Essen die gleiche Sache für eine lange Zeit). Auch, trinken Sie mehr Wasser. 8 Tassen empfohlen täglich. Versuchen, so nah an der Quote, so viel wie möglich.

Zweitens müssen Sie berechnen Sie Ihre BMR (Grundumsatz) , um zu bestimmen, wie viel Kalorien, die Sie verbrauchen. Solange Sie konsumieren, niedriger ist als Ihr BMR (oder erhöhen Sie Ihre täglichen Aktivitäten), sollten Sie, Gewicht zu verlieren.

Dritte, Ihre übung Regime ist gering; Ihre aktuelle übung Entscheidungen, die nicht geben Ihnen einen schnellen Gewichtsverlust. Erhöhen Sie den Laufenden zu zweimal in der Woche. Erhöhen Sie die push-up-Wiederholungen in regelmäßigen Abständen (wöchentlich, monatlich, etc.) oder variieren in Ihrer Intensität. Ihr Körper daran gewöhnen, um die gleiche rep/sets und Ihren Muskelaufbau zum Stillstand. Außerdem erhalten Sie eine pull-up-bar und tun, pull-ups, chin-ups und/oder Knie-täglich (erhöhen Sie Ihre Wiederholungen wie Sie stärker werden). Fügen Sie reverse crunches, stehend sit-UPS machen, und/oder Planken zu Ihrer täglichen routine.

Keine Angst vor Gewichtheben? Versuchen Sie, StrongLifts oder Starting Strength, oder 5-3-1 Wendel ist Programm. (Spoiler alert: Sie basieren alle auf inkrementelle Gewichtheben :))

Weil Sie nicht haben eine Menge von Fett zu verlieren, (zu beginnen), könnten Sie nicht sehen, ein großer Verlust Unterschied auf der Skala. Mein Rat ist, sich für Sie zu kaufen, ein Körperfett-Anteil-Messung. Also, auch wenn die Waage nicht runter geht (oder noch schlimmer, erhöhen), wird Ihr Körper Fett Prozentsatz wird sich ständig verringern. Ach ja, Ihre Hosen fallen beginnen auch. Möglicherweise müssen Sie kaufen einen Spiegel zu starten, Check-out Ihrer neuen Körper :)

BTW, konzentriere dich nicht auf schnellen Gewichtsverlust; Fokus auf ein nachhaltiges....und genießen Sie auszuüben; das Fett wird natürlich Schuppen aus Ihrem Körper zu enthüllen, die Muskeln Sie haben sich versteckt für eine Weile.

Hoffentlich schimpfen hilft :).

+136
Frank Legler 17.04.2013, 19:33:35

Beide, und hier ist warum.

Dauer

Hier ist die Antwort ziemlich offensichtlich. Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Natürlich, wenn Sie versuchen, um zu maximieren die Menge der verbrannten Kalorien Sie benötigen, zu betrachten, mehr als nur die verbrannten Kalorien während der übung.

Stillstehende metabolische rate (RMR) ist definiert als die Energie, die Ausgaben, die notwendig sind, um die physiologischen Prozesse in der post-absorptive Zustand und, je nach Niveau der körperlichen Aktivität repräsentieren etwa 60 bis 70% des Gesamtenergieverbrauchs.

Diät-Induzierte Thermogenese (DIT) bezieht sich auf die Erhöhung der Stoffwechselrate oben ruhen Ebenen durch Nahrungsaufnahme (d.h. hohe protein-Essen) und entspricht etwa 10% des gesamten Energieverbrauchs.

Körperliche Aktivität ist die variabelste Komponente und bezieht sich auf den Energieaufwand, die für Skelett-Muskel-Aktivität. In der sitzende Personen, die Sie stellt etwa 15% des Gesamtenergieverbrauchs, während bei körperlich aktiven Personen kann dies bis zu 30%

Quelle: hypermuscles.com

Wenn man bedenkt, dass Sport allein nur Konten für bis zu 30% der Gesamt-Kalorien-Verbrauch dann wie soll man da erzielen Sie bessere Ergebnisse.

Die Antwort ist einfach, erhöhen Ihre RMR (Resting Metabolic Rate) und brennen eine Menge Kalorien durch Bewegung. Das führt mich zu reden, Intensität.

Intensität

Forscher verglichen die Dauer und das Ausmaß der Stoffwechsel nach dem Training in einem typischen Widerstand Trainingseinheit mit, dass aerobe übungen, mit der gleichen Dauer (27 min) und Intensität. Ergebnisse zeigten, dass die Sauerstoffaufnahme (ein Maß des Stoffwechsels) blieb deutlich erhöht, bis zu 90 min nach Beendigung der Widerstand übungen und nur 30 min nach der aerobic-Aktivität. Die verbrannten Kalorien nach dem Training höher war, während der ersten 30 min nach dem Widerstand übungen, nachdem die aerobic ausüben, was einem zusätzlichen Energieverbrauch von 95kcals für Zirkeltraining und 64 kcal für Aerobic

Quelle: hypermuscles.com

Und... vergessen Sie nicht über den EPOC-Wert (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Werfen wir einen genaueren Blick auf diese für kalorische brennen und auch von dem, was genannt wird der EPOC-Wert, oder excess post-Sauerstoff-Verbrauch. EPOC-allgemein-Konten für die Energie-Ausgaben während der Wiederherstellung von der übung Bouts oder die “post-exercise Verbrennung" von Kalorien (9). Typischerweise ist der EPOC-Wert, angeheizt von Fett und der Intensität der geleisteten Arbeit. Je höher die Intensität, desto höher der EPOC-Wert. Wenn im Vergleich zu post-übung, Fett, oxidation, mäßige bis niedrige Intensität übung kaum vergleicht. Nehmen Sie zum Beispiel die Arbeit von Tremblay et al. Diese Studie verglich eine aerobic-Gruppe und eine anaerobe Gruppe von Themen für die Kalorien zu verbrennen und Fettabbau. Die aerobic-Gruppe trainiert für 20 Wochen, während der anaeroben Gruppe (Intervall) trainiert, für nur 15 Wochen. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl die aerobic-Gruppe brannte fast 50% mehr Kalorien, die anaerobe (Intervall) Gruppe verbrannte neun mal mehr subkutanes Fett als Ihre Gegenstücke (11). Für diejenigen, die nicht zahlen Aufmerksamkeit, in der Zusammenfassung, das ist fünf Wochen weniger Arbeit und neun mal der Fett verloren. Stellen Sie sich immer die trainer, die bekannt ist für Ihren Kunden bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit!

Quelle: ptonthenet.com

Last but not least, vergessen Sie nicht, dass Muskelmasse benötigt Energie. Je mehr Sie haben, desto mehr verbrennen Sie.

Die kalorische Nutzung von Gewebe in den Körper unterscheidet sich auch. Das alte Sprichwort, dass "Muskeln verbrennen Fett" ist nicht ganz richtig. Aber im Vergleich, Muskel-Gewebe Verbrennungen 7-10 kcal/kg/Tag, während Fettgewebe verbraucht nur 2-3 kcal/kg/Tag. Blick auf die Abbildung unten. Welche dieser Athleten sieht die schlanksten? Nun, welche dieser Athleten sieht aus wie Sie haben mehr Muskelmasse? Schließlich, der athlet ist ein sprinter (hohe Intensität Intervall -) und was denkst du, ist der aerobic (joggen, LSD) Läufer? Wenn Sie Ahnen, dass der Läufer auf der linken Seite, Sie waren korrekt auf alle drei Konten.

Photo 1 Photo 2

Wie Sie sehen können von den Bildern, die der athlet in Foto 1 zu haben scheint, einen größeren Anteil der fettfreien Masse, als die Sportler in Foto 2. Mit dieser Aussage und die oben genannten Daten, es scheint möglich, dass der sprinter besitzt eine höhere stillstehende metabolische rate (RMR) als auch aufgrund der höheren Muskelmasse. In der Tat, es ist eine zugrunde liegende Korrelation mit der RMR und Fett frei Masse (FFM). Obwohl FFM-Konten für das Muskelgewebe, Knochen, und auch die organ-Gewebe -, Muskel-die einzige dieser drei, die geändert werden können, um abweichende Grad-und so allein trägt zu etwa 22% der RMR (2). Einige der zusätzlichen Vorteile, dass die hohe Intensität Intervall-geschultes auftreten in Verbindung mit einem gesteigerten Fettabbau enthalten, größere Verbesserungen in der VO2max erhöhte Wachstumshormon-Reaktion (aufgrund der Laktat-Akkumulation), und die positive Reaktion des Blutdrucks (4, 5).


Intensität bedeutet alles, wenn es um die Fettverbrennung Masse. Dauer definitiv spielt auch eine große Rolle, aber nur, wenn es darum geht, wie Sie die Feinabstimmung Ihres Trainings, um Ihre persönliche Fähigkeit (ex. aus der Form = kürzere workout-Dauer).

Ich weiß, es geht gegen die konventionelle Weisheit gelehrt, die von den meisten persönlichen Trainer heute (Wesen, die aerobic-workouts sind angeblich die besten Arten von Training, um Fett zu verbrennen), aber die Ergebnisse haben erwiesen, und unterstützt durch wissenschaftliche Tatsache.

Plus, schauen Sie sich um bei den typischen Fitness-Studio. Wie viele Leute können Sie sehen, wer sind übergewichtig oder aus der Form, indem in Ihren 40 Minuten auf dem Laufband, 2-3 mal in der Woche vs die wenigen, die tun, Gewichts-oder Krafttraining?

Ich dachte immer, es war Wahnsinn, es waren so viele Menschen in meinem örtlichen Fitness-Studio, die dort sein würde, bevor ich ankam und dann gehen Sie nach mir, wer hatte so wenig zu zeigen, für wie viel Zeit/Mühe, die Sie in der Ausübung. In der Erwägung, dass, würde ich tun, meine kleine 30-45 Minuten von hoher Intensität sprint (2-4 km) mit einigen konzentriert Körpergewicht und Widerstands - /Kraftübungen zweimal pro Woche am meisten und haben tolle Ergebnisse zu zeigen.

Natürlich, höhere Intensität bedeutet, dass Sie müssen streng sein, über die Einnahme von rest-Tage, aber der beste Teil ist, Erholung dauert eine überschüssige Menge an Energie zu (sagen Hallo zu erhöhter RMR).

+66
R Mathson 28.10.2018, 02:37:27

Ich bin relativ flexibel im Allgemeinen (dh in der Lage zu tun, ein backbend), und wenn ich dabei bin eine split mit meinem rechten Bein vorne, ich kann hinten beugen und berühren meinen Kopf auf meinen Oberschenkel, ziemlich leicht. Kann ich nicht das gleiche tun mit der linken gespalten.

Was sind einige Strecken zum Ziel eine Seite von meinem Rücken?

+27
slimy 13.02.2017, 19:34:44

Molke kommt aus der Milch. Es ist ein Teil der Nebenprodukte von der Verarbeitung von Milch und ist eine der Komponenten, die zu Käse verarbeitet. Der Grund, warum ich diesen Umstand hinzuweisen ist, dass manche Menschen sind allergisch auf Milch. Während der Molke-protein-Pulver-Verarbeitung in der Regel entfernt die unangenehmen Teile für diejenigen, die Laktose-Intoleranz sind, ist es immer noch Molke.

Wenn Milchprodukte im Allgemeinen (Käse, Milch, etc.) verursacht nasale Allergien, dann gibt es keinen Grund, warum whey protein stammt aus Milch wird nicht dazu führen, die gleiche Sache.

Kurz gesagt, kommt es auf Ihre eigenen Allergien. Wenn Sie haben keine Allergien, dann können Sie erwarten, dass keine nachteiligen Auswirkungen. Wenn Sie Allergien haben, dann können Sie erwarten, dass diejenigen, die Allergien auf die gleiche Weise Verhalten, die Sie immer tun.

+27
Gez Sumague 02.11.2017, 00:46:59
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