Wird chin-ups treffen meine lats oder Bizeps mehr?

Wenn ich eine pull-up, ich fühle mich wie ich bin, Hebe mit meinem latissimus. Aber wenn ich das Kinn nach oben, es fühlt sich buchstäblich wie in meinem Bizeps. Allerdings ist der Mechanismus sieht immer noch wie es sein sollte, schlagen andere Muskeln zu(lats, traps, abs, usw.)... Und ich fühle, wie jede übung, wo ziehen Sie sich bis auf eine bar soll in Erster Linie die Rückenmuskulatur. Sind chin-ups zu schlagen, meine lats oder Bizeps(mehr)?

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Rendel 25.12.2011, 22:47:57
27 Antworten

Multi-Year Weight Training ist ziemlich gut (link führt zur iTunes Seite der app ist http://www.weightliftingapp.com).

Es ist eine Kostenlose app, die Sie verfolgen können, eine Menge von verschiedenen Programmen, Starting Strength ist einer von Ihnen (es unterstützt sogar 2 verschiedene Versionen). Es mal Pause zwischen den Sätzen, zeigt, wie, um sich aufzuwärmen, und deuten auf eine Zunahme des Gewichts nach jedem erfolgreichen Training. Sie können hinzufügen, secondaries, nach einer Weile tun deloads, und das meiste Zeug ist anpassbar. Es bietet ein paar charts und schöne Dokumentation.

Der Entwickler dieser app wirklich übertraf sich selbst. Ab Stärke als ein Programm ist eine gratis-option in der app, und ein paar erweiterte Programme angeboten werden als in-app-Käufe.

Sehr zu empfehlen.

+993
Razvan Grigore 03 февр. '09 в 4:24
Der rest des Tages ist auch bekannt als ein "aus-Tag". Es ist eine Zeit der Erholung, aber unbedingt Inaktivität.
+984
Jatin Korat 06.12.2011, 21:36:39

Meine Vorschläge sind, um GEWICHTE zu heben, 3-4 mal/Woche, einarbeiten 1-2 Tage-high-Intensität Intervall-training/Woche, Essen MEHR und weniger tun steady-state-cardio.

Ich verwendet, um zu verbringen 60-90 Minuten in der Turnhalle mehrere Tage in der Woche auf cardio-Geräten und hatte nie die Figur, die ich dachte, dass meine harte Arbeit garantieren sollte. Letzten Sommer, ich begann die Erforschung Möglichkeiten zur Erhöhung der Muskelmasse und stieß www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html. Dieser Artikel änderte meine gesamte Arbeitsweise aus und ich habe noch nie schlanker oder stärker als ich jetzt bin.

Gewichtheben dauert nicht länger als 30 Minuten, 4 Tage/Woche, und Sie haben nicht zu tun, fast so viel cardio, da eine erhöhte Muskelmasse geben Sie einen schnelleren Stoffwechsel den ganzen Tag lang. In der Regel cardio mache ich 4 Tage die Woche für 15-30 Minuten max, immer nach meiner Gewichtheben Sitzung zu verbrennen mehr Kalorien. Cardio ist für mich springen Seil für 15 min, 30 sec sprint/15 sec Pause-Intervallen für 20 Minuten Stepper und 20 min (wieder, die Intervalle!) oder einfach nur etwas Spaß wie tennis oder Fahrrad fahren. Es ist genial, verbringe ich so viel weniger Zeit in der Turnhalle, und ich fühle mich ziemlich cool tun, Kreuzheben und wide-grip pull-ups neben all den dudes.

Auch, herauszufinden, Ihre richtige Kalorienzufuhr entweder durch googeln eine "Kalorien-Bedarf-Rechner' und ehrlich darüber, wie aktiv Sie sind, oder ein Gespräch mit einem Ernährungsberater. Ich verwendet, um zu versuchen, die alten verhungern Techniken in meiner Jugend, und alle es tut, ist, Schrauben Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung bringt. Ich bin 5'6", 130-ish, mit einem BMI von 18, und ich nehme in etwa 1800 cals/Tag, und auch protzen, einmal in der Woche. Klingt wie Sie schon die Disziplin haben, nicht zu Essen verarbeitet und junk-Lebensmittel, so einfach Ihre Kalorienzufuhr und stellen Sie sicher, Sie bekommen genug protein, Kohlenhydrate und Fett-so wichtig!

Eine andere Website, die mir geholfen wurde http://bodybuilding.com (große video-Bibliothek zeigt, wie zu tun, jeden Gewichtheber übung).

Und wenn es ums Essen geht, info, Michael Pollan, die nicht Schlag sein können. Lesen "In Defense of Food". Macht Total Sinn, aus der Tonnen von frustrierenden Ernährungs-info geworfen bei uns jeden Tag.

Viel Glück bei deiner Suche zu mager aus! Und keine Angst, Fleisch-Köpfe in die Turnhalle! Nur Fragen zur Arbeit im!

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Colin Adler 25.02.2013, 13:10:12

Wir stecken in Ihren Daten für eine TDEE (total daily energy expenditure) Schätzung. Ich weiß nicht, Ihr Alter, so habe ich die 30 als eine grobe Schätzung (in der Nähe genug, um einen jüngeren oder mittleren Alters). Die ich ausgewählt habe eine sitzende Lebensweise, weil Sie meiner Meinung nach eine raw-TDEE Schätzung ohne Formeln raten, deine Kalorien verbrannt durch Aktivität ist mehr nützlich als Basis. Sie kommen auf eine Schätzung von 2222 kcal pro Tag. Was für eine schöne Zahl! Beachten Sie, dass dies eine Schätzung. Um genauere Daten würden Sie brauchen, um zu verfolgen Ihre volle Kalorienzufuhr jeden Tag für ein paar Wochen (mindestens zwei). Dann Wiegen Sie sich jeden Tag (vorzugsweise direkt nach dem aufwachen auf die Toilette zu gehen und vor dem trinken oder Essen). Dann überprüfen Sie die Durchschnittliche Gewicht jede Woche und sehen, ob es Veränderungen in nennenswertem Umfang. Wenn es kaum Veränderungen im Laufe von ein paar Wochen beim Essen über 2222 kcal jeden Tag, das ist Ihre Durchschnittliche TDEE. Wenn es fällt, Essen Sie ein bisschen unter, wenn es steigt, Essen Sie ein bisschen zu viel. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um mit der Bearbeitung beginnen.

Müssen Sie erstellen eine kalorische Defizit durch Ernährung, Bewegung oder eine Kombination von beiden.

Mein Ziel ist es, sichtbare abs bis Dezember 2016.

Das ist ein ziemlich guter Anfang. Ihr Ziel ist nicht unrealistisch. Mit diesem Zeitrahmen könnten Sie konzentrieren sich auf ein kleines Kalorien-Defizit, um Gewicht zu verlieren ganz allmählich, an die man sich leichter tun, als ein allzu aggressives Vorgehen. Aber denken Sie daran, dass Muskelaufbau wird schwer oder unmöglich, in einem kalorischen Defizit (es ist machbar für Anfänger), so dass vielleicht der Zeitrahmen ist sogar etwas zu lang. Bei 185 cm, Ihr Gewicht von 84 kg, ich kann mir nicht vorstellen, Ihr Körperfett-Anteil ist wirklich hoch. 3 Monate könnte in der Tat ausreichend sein. Holen Sie sich Ihr Körperfett niedrig genug, um sichtbar abs, dann Essen Sie bei der Wartung zu halten Sie Ihren Körper, oder etwas über Ihre TDEE (die sich dann geändert haben, so re-Schätzung oder wiederholen Sie die oben beschriebenen experiment) in Kombination mit Gewichtheben-wenn Sie möchten, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie möchten, um zu vermeiden, dass neue Fettpolster, Ihre Gewinne in Muskelmasse und Kraft muss zwangsläufig langsam sein. So sehen Sie, wenn Sie bist in Ordnung. Wenn ein ansprechendes Aussehen ist Ihr Ziel als rohe Kraft oder gewinnt eine Menge von lean body mass (und Fett in den Prozess), das ist in Ordnung.

Mein workout-plan: 5 Tage pro Woche

Cardio-oder Gewichtheben?

Für Gewichtheben, es gibt eine Tonne von Programmen gibt. Welche geeignet sind, hängt von Ihrem Ziel und egal, ob Sie ein Anfänger oder fortgeschrittene. Es sei denn, Sie sind daran gewöhnt, zu diesem Band, es gibt keine Notwendigkeit zu arbeiten, 5 Tage pro Woche. 3 oder 4 Tage konnte sich der job ganz gut getan und würde es ermöglichen, für eine bessere Regeneration. Wenn Sie gehen, um zu trainieren 5 mal die Woche UND Sie sind nicht angepasst wie Lautstärke, starten Sie die workouts Licht. Versuchen Sie, um jede Muskelgruppe zweimal in der Woche.

Für cardio, gilt das gleiche. Nicht über Bord gehen auf das Volumen, es sei denn, Sie aufgebaut haben, die Toleranz, um es, und selbst dann ist es immer noch eine gute Idee, um Respekt recovery. Kumulative Ermüdung kann bekommen desto besser für Sie. 5 moderate Trainingseinheiten pro Woche arbeiten könnte, Sie aber auch, wenn es überschaubarer ist, als 4 oder 3 intensiver für Sie ist.

Mein Diät-plan ist: 70% protean und 30carbs und cheat-Tag am 8. Tag

Ich bin mir nicht sicher, was Sie hier bedeuten. Sie wollen sich 70% der Kalorien aus protein und 30% aus Kohlenhydraten? Das wird nicht funktionieren, aus zwei Gründen. Die erste ist, dass Sie würde Essen müssen, über die 389 Gramm protein bei 2222 kcal pro Tag. Das ist ziemlich verrückt. Nicht zu erwähnen völlig überflüssig. 1,8 Gramm protein pro Kilogramm (Ziel -) Körpergewicht ist ausreichend. Alles, was mehr als das ist, nach allen verlässlichen Quellen, die ich gesehen habe zu dem Thema, eine Verschwendung. Der zweite Grund, warum es würde nicht funktionieren, ist weil Sie würde sterben. Sie brauchen Fett, um zu überleben. Buchstäblich. Der drei Makronährstoffe, zwei wesentlich sind: Eiweiß und Fett. Sie können tun, ohne Kohlenhydrate, aber der glykogenabbau würde die Arbeit ziemlich hart. Ich würde sagen, dass Sie anstreben sollten, etwa 25% protein, MAX, dann füllen Sie den rest der täglich erlaubten Kalorien mit Fett und Kohlenhydrate. Das Verhältnis dieser beiden wird, hängt von Ihrer Ausbildung. Wenn zum Beispiel du bist schon heben eine anständige Menge und die Aufrechterhaltung Stärke, so viel wie möglich, etwas mehr Kohlenhydrate helfen würde, auf die Trainingseinheiten. Man könnte auch den Zyklus ein wenig: etwas mehr Fett an manchen Tagen etwas mehr Kohlenhydrate auf andere (vor allem rund um die Ausbildung).

Der cheat-Tag ist keine schlechte Idee, vorausgesetzt, Sie nicht über Bord gehen, rückgängig zu machen und eine Menge harte Arbeit im Laufe der Woche. Auf der "cheat" - Tag (obwohl Sie nennen es ein "Pause-Tag" oder "Nachfüll" - Tag) Essen an Ihre TDEE oder leicht drüber. Sagen wir, 250 kcal extra. Es ist viel mehr wartbar, sowohl körperlich und geistig, als ein non-stop-Defizit für Monate. Es könnte sinnvoll sein, Essen Sie etwas weniger protein an diesem Tag und nutzen Sie ein höherer " carb load, ergänzen einige Glykogen für Ihr Training.

+960
Brad McDonald 25.01.2015, 11:18:49

In meinem Fall meine dominante Seite war schwächer als die andere Seite. Ich weiß nicht ob es der richtige Ansatz, aber ich verwendet, um zu stoppen, bei 2 Wiederholungen niedriger als meine Grenze von der schwächeren Seite. Zum Beispiel, meine linke hand war stärker als mein rechter(obwohl ich Rechtshänder). Für eine einzige Bizeps-curl, die ich verwendet, um zu tun 8 Wiederholungen mit dem linken(auch wenn ich könnte, 12), und 10 mit meinem Recht(das war mein limit). Über einen Zeitraum von einem Monat oder zwei habe ich bemerkt, dass meine beiden Arme waren gleich stark.

+913
user149955 14.09.2018, 19:47:40

Das ist das, was das amerikanische College von Sport-Medizin veröffentlicht, wie Sie Ihre Position Stand auf workout-Programme, die für die Hypertrophie (Masse):

Evidence from well-designed Randomized Control Trials, die ein konsistentes Muster der Ergebnisse in der Bevölkerung, für die die Empfehlung gemacht wird.

...

Es wird empfohlen, single - und multiple-joint freien gewichten und Maschinen-übungen in einem Krafttraining Programm in Anfänger, Mittelstufe und fortgeschrittene Personen.

Dead lift ist wohl die multi-Gelenk-übung. Als solche können Sie nicht auf jede spezifische Muskelgruppe. Das Kreuzheben ist als eine übung für den Rücken-Muskel-Gruppe.

Ziel Trizeps:

  • Erweiterungen
  • Kickbacks
  • Pushdowns

triceps

Wadenmuskulatur wäre Medialen und Lateralen M. Gastrocnemius-Muskeln. Die übungen, die das Ziel der Wade sind:

  • Standing Calf Raises
  • Bein-Curls

Bein-Curls auch die Arbeit der Bizeps Femoris. Standing Calf Raises wäre die beste Wahl.

Gastrocnemius muscles

Biceps Femoris

+901
Kooch 01.11.2017, 00:15:06

Immer Zug antagonizing Muskelgruppen für die besten versuche bei der Aufrechterhaltung der balance. In anderen Worten, wenn Sie die Ausbildung ein Muskel, der bewegt Ihren Körper in einer Richtung, die Muskeln zu trainieren, die bewegen, werden Sie zurück in die ursprüngliche position.

Bizeps beugen Sie Ihren arm - Trizeps erweitern. Unterarme beugen Sie Ihren Handgelenken - Ihre Extensoren heben Sie Sie wieder an Ihren Platz zurück. Etcetera.

Diese entgegengesetzte Kraft, Krafttraining halten bestimmte Ungleichgewichte im check. Sie sollten jedoch auch Strecken alle Ihre Muskelgruppen auch. Dies verhindert, dass Verletzungen und Ungleichgewichte auch.

+793
Nimeshka Srimal 21.05.2011, 23:12:37

Ich weiß wirklich nicht, was für ein chapati ist, aber ich vermute, dass Ihre gesamten Kalorien zählen niedrig ist.

Wie viele Kalorien isst du am Tag? Sind Sie ein Mann oder eine Frau?

Wenn Sie wollen, Ihre Größe zu erhöhen, sollte ein Mann mehr als 2500 Kalorien am Tag.

Machst du übungen? Wenn Sie trainieren, sollten Sie hinzufügen, dass zweimal die Menge der Kalorien, die Sie brennen während Ihres Trainings. Also, wenn Sie verbrennen 300 Kalorien auf dem Laufband, fügen Sie 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr.

+704
Novocaine 18.09.2011, 23:16:38

Ich habe verloren eine Menge Gewicht, aber jetzt ist es Zeit zu straffen und machen Sie sich bereit für Badeanzug Saison.Nicht nur Kräftigung, aber ich brauche, um aufzubauen, einige Stärke. Welche Art von übungen kann helfen Sie mir mit der Tonung, aber auch mir helfen, bauen Sie einige Stärke?

+703
Paul Owens 04.09.2016, 21:53:00

Mein Vater ist über 60 Jahre alt und jetzt im Ruhestand, aufgrund von Problemen mit seinem Augenlicht (Amblyopie, Glaukom, Katarakt (grauer Star). Andere als die, die er schon immer relativ gesund und aktiv. Jedoch bin ich besorgt, weil seit den Ruhestand hat er eher nur im Bett lag den ganzen Tag (wir Leben in der gleichen Wohnung und basierend auf meinen Beobachtungen, die ich denke, würde er verbringt mindestens 18 Stunden im Bett im Durchschnitt).

Ich möchte herausfinden, mehr über die situation in Frage. Was sind die möglichen Auswirkungen dieser? Ich habe eine harte Zeit der Suche nach seriösen Quellen, da "ans Bett gefesselt" nicht scheinen, um eine korrekte Begriff hier.

+679
Christopher Reyes 29.04.2015, 09:40:34

Was verursacht Sie?

Könnte das falsche Formular und/oder Sie nicht lockern Sie Ihre Beine durch stretching.

Was kann ich tun, um die Fortschritte über diesen Punkt?

Tun einige stretching und mehr tun, setzen im Gegensatz zu der Erhöhung der Wiederholungen.

+651
Nelson Gross 09.03.2017, 02:57:40

Ich war schon immer nicht berühren meine Zehen. Dies ist zunehmend problematisch für mein yoga. Der Kurs mit Schwerpunkt auf stretching meine Oberschenkel hilft, und ich mache Fortschritte, aber ich bin besorgt, dass meine regelmäßigen Radfahren — das habe ich gesagt, dass strafft die Oberschenkel — ist entgegen meine yoga-Bemühungen. Ist dies wahrscheinlich der Fall sein?

+583
shrunyan 18.12.2016, 14:22:12

"Hunger" ist eine Chemische und physiologische Reaktion auf das fehlen von Nährstoffen in die Blutbahn. Wenn der Blutkreislauf ausreichend mit Nährstoffen gefüllt für den Körper die Nutzung, des Gehirns, verlangsamt den Verdauungsprozess im Magen. Wenn die Nährstoffe in das Blut absorbiert werden oder verwendet werden (drehte sich um Fett oder verbrannt), dann wird das Gehirn nimmt die Verdauung. Wenn der Verdauungsapparat aktiviert wird, ohne ausreichend Nährstoffe für es zu absorbieren, die wir "Hunger" und unser Magen beginnt zu Knurren. (Quelle)

Trinken Sie ein Glas Wasser wird oft entlasten die hungrigen Gefühl, dass wir bekommen. Zusätzlich, protein und Faser dauert länger als Fette und Kohlenhydrate, und damit "uns treu bleiben" mehr. Also mit mehr protein und Faser in Ihrer Ernährung und weniger Kohlenhydrate und Fette verringern die Menge der Zeit verbringen Sie das Gefühl hungrig. Finden Sie dieses Dokument auf die Verhinderung der hunger pangs und Heißhunger.

Es ist mein Verständnis, dass die Einnahme von HCG (humanes Chorion-gonadotropin) Injektionen zu beseitigen, food craving und das hungergefühl von einem physikalischen Standpunkt aus betrachtet, obwohl ich gekannt habe, Menschen zu erleben extreme Langeweile Essen. Ich weiß nicht raten, jemanden zu nehmen, Hormon-Injektionen, sofern nicht ausdrücklich angewiesen, durch Ihren Arzt. Wenn Sie beginnen, HCG, ist es absolut unerlässlich, dass Sie Folgen Sie jedem Schritt in der Ernährung, einschließlich der Umschulung phase für 3 Wochen nach HCG-Behandlung ist beendet. Ich kenne Leute, die haben erfolgreich verloren erhebliche Mengen an Gewicht während der Einnahme von HCG; jedoch, der Zeitschrift der American Medical Association und das American Journal of Clinical Nutrition beide behaupten, dass es ist ineffektiv und unsicher, wie eine Gewicht-Verlust-Hilfe.

+572
flounders 11.10.2011, 16:57:06

Ich hatte ähnliche Probleme, meine Physiotherapeutin wies mich zu tun, meine (leichte) Reha-übungen 15*2 reps jeden Tag.

+508
leshiy123 23.11.2019, 01:15:32

Ich kann verstehen, dass die Tatsache, dass Sie wahrscheinlich nie bekommen, Kreatin in natürlichen Nahrungsmitteln in ausreichenden Mengen, wie Sie in der kommerziellen Ergänzungen. Jemand brachte die "gibt es genug Wasser in Meer Wasser" Analogie. Das problem ist ein bisschen komplexer als das, denn die Zurückhaltung der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ergibt sich aus der Tatsache, dass Sie können NIE sicher sein, was Sie erhalten in der Beilage außer dem, was gekennzeichnet ist. Eher ein Fall von "sind Sie sicher, dass es nur das Meerwasser im Meerwasser?"

+474
Atario 24.10.2018, 19:50:24

Es gibt keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Optionen.

Dass gesagt wird, die kaltes Wasser hydrate effektiver als die Raumtemperatur. Laut dieser Quelle,

Während intensiver körperlicher Aktivität, die Körper-Kern-Temperatur steigt über die normalen 98.6°F (37°C). Trinken Wasser senkt die Temperatur des Körpers und hilft dabei, lehnen Sie sich zurück, um den normalen Bereich. Studien haben auch gezeigt, dass kaltes Wasser 41°F (5°C) absorbiert wird schneller aus dem Magen als warm, ruhig Austrocknung und ermöglicht Ihnen, härter zu spielen und genießen Sie Ihr Spiel der Fußball noch mehr.

Eine andere Quelle eine Studie mit Teilnehmern, trinken, kalten und Raumtemperatur-Wasser; der Schluss wird

Die Teilnehmer, die genommen hatte, das kalte Wasser während der Ruhezeiten, hatten einen deutlich geringeren Anstieg der Körperkerntemperatur im Vergleich zu denen der verbraucht Wasser bei Raumtemperatur.

Jedoch, während kaltes Wasser hydrate besser, warmes Wasser entspannt die Muskeln besser und macht es bereit für weitere übungen:

Themen, die Teilnahme an der Raumtemperatur Zustand waren in der Lage, führen Sie deutlich mehr Bankdrücken Wiederholungen zu scheitern, als wenn Sie nahmen im kalten Zustand.

So, kaltem Wasser verursacht eine leichte performance-Einbußen, so die Studie. Auch, gegeben, dass die Olympischen Schwimmer/Taucher Dusche in warmem Wasser vor Ihren Rennen, damit bereiten Sie Ihre Muskeln, halte ich die Studie genau zu sein.

That being said, ich würde immer noch entscheiden, kaltes Wasser über Raumtemperatur, während der Ausübung.

+466
pipka 25.07.2013, 10:03:01

Ich versuche, herauszufinden, wie lange sollte ich Pause zwischen Training einer bestimmten Muskelgruppe.

Irgendwelche Studien haben getan worden, dass eine Korrelation zwischen den Muskel-Masse Gewinn mit der Anzahl der Tage zwischen den Sätzen?

Ich habe gehört, 72 Stunden, aber ich weiß nicht, wo diese Zahl herkommt.

+457
user1604010 24.10.2015, 02:07:02

Die einzigen Dinge, die besonders nützlich sind die in einem Pre-workout shake sind Zucker, Koffein, beta-Alanin und Kreatin. Ein Pre-workout shake soll, um Ihnen zusätzliche Energie zur Arbeit mit. Mit aß etwa eine Stunde oder zwei, bevor die hand, hilft auch, da haben Sie frische Energie um zu funktionieren, mit so gut wie keinen hunger (nicht zu suggerieren, dass es notwendig ist).

  • Zucker (oder Kohlenhydrate im Allgemeinen) ist nützlich, weil, wie der Körper priorisiert die gewonnene Energie aus den Kohlenhydraten (Zucker passiert einfach zu liefern, dass Energie schneller).
  • Koffein ist ein nahezu allgegenwärtig Zutat für Pre-workout-Mischungen aus einem einfachen Grund, es funktioniert. Es stimuliert den Körper und hilft, die geistige Wachheit. Unterhalb von 500 mg täglich, sondern so etwas wie 200 mg vielleicht genug für ein Pre-workout.
  • Beta-Alanin ist eine sehr gebräuchliche Zutat in Pre-workout-Mischungen, es stimuliert die Muskeln auf eine einzigartige Weise (Menschen berichten Häufig von dem Gefühl zunächst seltsam an) und hilft, um Ihre beste Leistung zu geben. Stock zwischen 0.8-2 Gramm.
  • Creatin ist nützlich als ein Pre-workout und/oder postworkout. Es hilft bei der Erhöhung der Produktion und Lieferung von ATP in den Muskeln. Zusätzliche ATP-hilft, um zusätzliche Energie. Stock zwischen 2-5 Gramm.

So weit als post-workout-shake ist besorgt, Sie wollen vermeiden, dass Fette, die Verlangsamung der absorption von protein, die Sie versuchen zu bekommen, um Ihre frisch getragen aus Muskeln. Mit dem im Verstand, dem die meisten nützlichen Dinge sind einfach, schnell zu verdauen-Quelle von protein (whey ist das Schnellste) und Kreatin.

  • Mögliche Quellen des protein beinhalten Milch, Molke und Eiklar. Jedoch Flüssigkeit immer absorbiert schneller als Feststoffe, aber Eiweiß sind eine gute option für Vielfalt, wenn Sie es wollen.
  • Kreatin ist hier noch einmal erwähnt, weil es immer noch nützlich für die Wiederherstellung. Sie können es entweder vor, nach oder split zwischen pre-und post-workout.

Mit diese Dinge im Geist und auf der Grundlage Ihrer Frage, hier ist was ich vorschlagen würde. Kaufen oder mischen Sie Ihre eigenen Pre-workout-mix, basierend auf die Dinge, die ich oben aufgeführt sind. So weit wie Zucker geht, eine Frucht ist wohl am besten (eine Banane oder kiwi zum Beispiel), aber Zucker ist wahrscheinlich die am wenigsten wichtig, diese Dinge ehrlich gesagt. Wenn Sie Ihren post-workout-shake, es gibt wirklich keinen Grund, mehr zu tun, als 30 Gramm Gesamt-protein (nicht zu verwechseln mit dem Gewicht des Pulvers), wie das ist in der Regel zu schließen, um eine optimale Menge. Ich würde vorschlagen mischen Pulver mit fettarmer Milch. Ich sehe, du bist auch dabei Multivitamine und Fischöl-Tabletten, diese können jederzeit durchgeführt werden und sind nicht gerade das, bezogen auf den Muskelaufbau, aber Sie bieten nutzen für die Gesundheit und weiterhin nehmen Sie in der gleichen Zeit könnten sich als nützlich erweisen für die Konsistenz.

Insgesamt wird es sein, was Sie Essen im Laufe von einem ganzen Tag, die bestimmen werden, wenn Sie Gewicht gewinnen oder verlieren Gewicht. Der Muskel wird langsam aufgebaut, 1-2 Pfund (.45-9 kg) der Muskel ist die ideale Menge, die Sie wachsen können einen Monat. Fat Verlust ist viel schneller, und Fett zu gewinnen ist viel schneller. Wenn Sie übergewichtig sind, konzentrieren sich auf verlieren eine kleine Menge an Gewicht jede Woche .5-1% von Ihrem Gesamtgewicht pro Woche sollte genug sein. Wenn Sie sind Dünn und einfach suchen, um Muskel hinzuzufügen, stick mit 1-2 Pfund (.45-9 kg) gewonnen, jeden Monat (geteilt durch vier für die wöchentliche Werte). Sie sollten auch verbrauchen eine bestimmte Menge an Gesamt-protein jeden Tag je nach Gewicht Ihres Körpers (einschließlich Ihrer postworkout shake über alle Ihre Mahlzeiten und snacks), dieser Betrag ist entweder 1-2 Gramm pro kg Körpergewicht oder .5-.9 Gramm pro Pfund Körpergewicht (über ist nicht schlecht, es fehlt einfach der nutzen).

+454
ceph3us 07.08.2012, 10:26:58

Was auch immer Sie entscheiden zu tun, sollte abhängig von Ihrer Trainingsziele (zB. Training für einen Wettbewerb oder Rennen, etc.). Fehlt ein Tag training ist nicht das Ende der Welt, solange es nicht zur Gewohnheit werden. Leben passiert, und manchmal ist es Auswirkungen auf Ihre Ausbildung. Dies führt nicht selten zu "Ausbildung der Schuld" vor allem, wenn Sie eine person, die regelmäßig Züge. Sie fühlen sich möglicherweise unwohl/schuldig, über das fehlen einer Sitzung bei, in der Tat, eine kurze Schulung brechen kann nur, was Sie brauchen. Also, nehmen Sie ein Blick zurück auf Ihre letzten Trainings-Geschichte, und sehen Sie, wenn Sie schon ziemlich streng über ihn. Wenn ja, würde ich einfach überspringen des Trainings und führen Sie einige leichte training auf Ihre Reise. Dann Holen Sie Ihre Ausbildung, wenn Sie zurückkehren.

+449
Kyla McT 20.09.2019, 06:17:50

Ich bin auf der Suche nach bodyweight übung für die Verbesserung der Langstreckenlauf, denn es wird winter auf der Nordhalbkugel.

Ich kann immer noch draußen, aber manchmal ist das Wetter wirklich schlecht ist.

Haben Sie eine Empfehlung für übungen, die hilft, mich zu verbessern, meine laufen?

+440
Corrupted 04.02.2010, 09:59:12

Auf der Grundlage der Informationen, die Sie bieten, tun Sie das, die richtige Entfernung, um wettbewerbsfähig zu sein im 10k Rennen bereits. Sie sagen, dass Sie müde vor dem Ziel und müssen zu verlangsamen. Dieses (in meiner Erfahrung) ist aufgrund der nicht mit dem Herz-Kreislauf-fitness, die Sie brauchen, d.h. Ihr Körper ist noch nicht effizient genug bei der Umwandlung von O2 in der Lunge, um Energie in den Muskeln.

Ich würde halten Sie Ihre gefahrenen Strecke die gleiche (oder sogar etwas verringern) und Bedenken Sie zwei Dinge. Zuerst möchte ich hinzufügen, schwimmen (oder vielleicht Radfahren - aber das weniger nützlich in meiner Erfahrung) zu Ihrer wöchentlichen regime. Schwimmen für 45 Minuten (front crawl) 3 oder mehr mal pro Woche (kombinieren Sie dies mit ein, indem Sie laufen und aus dem pool für einen maximalen Effekt) verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-fitness zu erhöhen, ohne das Risiko von Verletzungen. Zweitens fände ich einen Hügel zu verwenden, um die Intensität zu erhöhen eine oder mehrere von Ihr ausgeführt wird, ohne Erhöhung der Laufleistung.

Sie müssen auch prüfen, Ihre Ernährung. Sicherzustellen, dass Sie an Bord nehmen genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeit während der Woche zu unterstützen, den Energieverbrauch und die Vermeidung von "gegen die Wand" zu früh. Schließlich, stellen Sie sicher, Sie Essen genug protein zur Unterstützung von Muskelaufbau und Reparatur zu reduzieren die chance von Verletzungen.

Quellen: meine eigene Erfahrung. Ich habe zuvor ausgeführt, ein 38-minute-10k und das lag nicht an meiner Leistung.

+423
n3rio 16.01.2013, 18:40:34

Zuerst, wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, planen Sie nicht, tun Sie es schnell, wie dieser Ansatz in der Regel endet im jo-jo-Diäten, wo Sie verlieren, dann gewinnen Sie alle zurück. Vielmehr planen Sie eine Veränderung der Lebensweise beinhaltet, dass vernünftige Ernährung und Bewegung für die langfristige. Verlieren mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche kann übermäßige und führen zu Verlust von Muskelmasse als auch.

+353
Space3 26.11.2015, 21:08:20

Ich würde den Fokus auf die Verfolgung Ihrer Ernährung für eine Woche, zu bestimmen, was Ihre Eingaben werden sollten, und zu sehen, was die Unterschiede sind und anpassen, wie gebraucht. Ich habe das gleiche Problem und habe meinen gesamten Ansaug-und während Sie versuchen, zu halten meine Proteinzufuhr zu 1gram pro Pfund Körper Gewicht stieg auch meine Kohlenhydrate. Ich habe Kreatin genommen, mit eine Menge Vorteile in Bezug auf Stärke zu gewinnen und Energie Verbesserungen. Versuchen myFitnessPal (its free) und sehen, was Ernährungsfragen haben Sie (wir alle haben Sie).

+335
user497091 13.09.2011, 01:29:26

Muskel baut nicht schneller als Fett verbrennt.

Es klingt wie dein Hauptproblem ist nicht, dass Sie nicht die Fettverbrennung oder Muskelaufbau, sondern Sie sind eigentlich nicht Messen, diese Dinge. Ihr Körper ist nicht ganz Muskel ODER Fett. Im Gegenzug, wenn Sie sich Wiegen, sich Sie sind nicht nur die Messung dieser beiden Faktoren. Sie sind die Messung der Fettmasse und der fettfreien Körpermasse (Muskeln, Knochen, die Lebensmittel, die Sie aßen zu Mittag, etc).

Ganz einfach, wenn Sie änderungen an Ihrer Diät und erhöhte übung, Sie wahrscheinlich verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung. Sie sagten, Sie sehen in den Spiegel; ich würde darauf Vertrauen, dass über die Waage. Sie können auch Ihre körperliche fitness als eine gute Maßnahme -- und Sie heben, laufen länger, etc.

Wenn Sie wirklich wollen, um weiterhin die Waage, dann Stimme ich Knie Vor ZOD. Tun Sie es wöchentlich oder alle zwei Wochen am gleichen Tag zur gleichen Zeit des Tages. Und nicht stress über Sie.

Viel Glück!

+241
Anshul Hudda 29.05.2013, 20:19:33

Nicht nur das, sondern zu verbrennen die zusätzlichen Kalorien von cardio, die Sie haben zu subtrahieren Sie die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen würden, die sonst nichts zu tun. Also wirklich, die 30 Minuten cardio verbrennt eine zusätzliche 100 bis 200 Kalorien. Dies ist auch der Grund, warum Sie sagen, Ernährung ist König. Es ist sehr einfach zu out-Essen die Kalorien aus dem Training. Also egal, was Sie tun, werden Sie brauchen, um Ihre Diät in Schach.

Obwohl, es gibt andere Faktoren im Spiel. Eine 30-minütige Herz-Sitzung ist nur 2% Ihres gesamten Tag.

Zum einen, dass die 30-Minuten-Herz-Sitzung wird nur helfen, wenn Sie verbessern. Also lassen Sie uns sagen, Sie wählte läuft für cardio. In 30 Minuten, die Sie laufen zwei Meilen. In ein paar Monate, Sie verbessern und zu erhalten, die bis zu drei Meilen. Drei Meilen = mehr Energie in 30 Minuten. Dann bekommst du auch schneller über die Zeit und Holen Sie sich 4 Meilen. So jetzt haben Sie erhöht Ihre Energie-Ausgaben, die gleichen 30 Minuten.

Dann gibt ' s EPOC-Wert. Kurz nachdem Sie ein workout-es ist eine Zeit des so genannten EPOC-Wert (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ist ein kleines Fenster, in dem Sie Ihren Stoffwechsel steigt leicht um zu heilen, den Schaden während des Trainings. Die weitere Beschädigung des Trainings (intensiv), je länger die EPOC-Periode. Steady-state-cardio dauert vielleicht ein paar Minuten. Ein HIIT (High Intensity Intervall Training) workout dauern vielleicht ein paar Stunden bis zu einem Tag. Eine ganz-Körper-Gewichtheben-Programm könnte dauern ein paar Tage.

+235
Philip Lutton 02.11.2010, 12:38:15

Dies könnte sein, weil Sie das Gefühl haben, schwach, weil Sie noch nicht hatte, alles für eine lange Zeit, bevor gehen in die Turnhalle. Schnelle Lösung ist etwas süßer, voller Zucker. Schokolade oder so etwas. Aber das beste ist, zu Essen, eine Stunde oder 1,5 Stunden bevor wie Sie Ihre pre-workout Mahlzeit.

Ich hatte das sowohl vor als auch. Keine Nebenwirkungen, aber das Risiko des fallenlassens des Gewichts auf sich selbst. Ich habe eine Banane zwischendurch. Also, wenn ich arbeite auf meinem Rücken und Bizeps dann werde ich fertig meinen Rücken trainieren dann eine Banane vor dem Start Bizeps.

+190
Prajit Mukherjee 12.09.2016, 02:53:49

Ich bin versucht, um mein Bauch Fett, für die ich bin, zu tun übung für einen Monat jetzt, aber ohne Ergebnis noch. So, jetzt zu denken beginnen Diät. Aber wenn ich das mache, und Essen viel weniger Kalorien, was wird dann verbrannt werden, oder reduziert zuerst Muskeln oder Fett. Weil ich verdient habe schöne Muskeln nach einer Menge harter Arbeit, ich will nicht, Sie zu verlieren. Also ich fürchte, dass, wenn ich zu viel nehmen weniger Kalorien zu sich, was dann passieren wird, entweder mein Fett wird abgebaut(verbrannt) erste oder beide Fett und Muskeln(Eiweiß) sind reduziert gleichzeitig. Und wenn es der zweite Fall ist, dann was soll ich tun um Sie zu verbrennen(senken) nur Körperfett und nicht meine Muskeln.

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Yagnyashree 03.06.2015, 01:30:43
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