So ersetzen Sie die post-workout-protein-shake?

Ich habe immer gehört, dass die post-workout-protein-shake ist die wichtigste Zeit, um schnell resorbierbares whey protein. Ich kann nicht nehmen Sie ein post-workout-shake aus diesen Gründen:

  • Ich Lebe 30 Minuten Weg von der Turnhalle. Mit der Zeit bekomme ich zu Hause bereiten Sie den shake, die optimale Fenster für die protein-Aufnahme haben werden abgelaufene.
  • Ich bevorzuge, zu mischen das whey protein mit Milch, nicht Wasser. Kann ich nicht machen, die schütteln sich vor der hand und nehmen es in die Turnhalle mit mir. Die Milch verdirbt, wenn haltbar, für eine Stunde oder zwei.

Was ich getan habe, um make-up für den Mangel an post-workout-shake zu Essen ist ein relativ langsamer verdauende protein eine Stunde vor dem schlagen der Turnhalle - in der Regel Huhn, Rind, oder Schweinefleisch. Ich bin der Hoffnung, dass durch die zeitliche Recht, das protein release wird auf Ihrem Höhepunkt sein Recht, wenn mein Training endet. Ich bin mir nicht 100% sicher ob ich das richtige timing. Ich werde nur von meinem Bauchgefühl im wahrsten Sinne des Wortes. Haben Sie Anregungen für Verbesserungen, auf diese alternative zu den post-workout-shake?

+738
Regha Putra 22.12.2015, 02:19:51
39 Antworten

Für Bankdrücken, erhalten Sie mehr nutzen-mit touch and go (kein abprallen von der Brust). Wenn Sie schon einmal planen zu tun, Wettbewerbe, werden Sie auch zum Zug angehalten Wiederholungen (1 Sekunde pause auf der Brust).

Die Kniebeuge ist eine stretch-reflex eingebaut, und eine kontrollierte bounce ist hilfreich, die rep. Das wichtige Wort ist hier gesteuert. Sie wollen nicht zu verlieren, Dichtheit, da der bounce.

Im Allgemeinen, wenn Sie hüpfen die bar bei allem, verlieren Sie nicht die Spannung. Sobald Sie das tun, Sie haben minimiert die Kraft, die Sie anwenden können, oder noch schlimmer aus sich selbst anfällig für Verletzungen.

+992
Marshall Bridgeman 03 февр. '09 в 4:24

Empfindlichkeit verschiedener Faktoren, von denen alle ich bin noch gar nicht bewusst. Ich habe einige unten. Im Zirkus, die Sie haben können gesehen Glaskugel durchführen, wie hier , das erfordert auf jeden Fall gut konzentrieren und hand manouvering, vielleicht nützlich für tennis-Spieler.

Aufwärmen auch die kleinen Muskeln im Umgang mit den kleinen gewichten

  • Fitness-training mit kleinen gewichten, z.B. 1kg und 2kg.

  • Eine bessere Entspannung, wie kalt Pfade.

  • Das spielen mit kleineren Bällen und Kugeln in verschiedenen gewichten

Bessere hand-Auge-Koordination

  • empfohlene tennis-spezifischen übungen hier

  • Auge-Koordination unerlässlich ist auch in anderen Sportarten wie Fußball hier (Pro Spieler Experten halten die Augen auf den ball und dann jeder-jetzt-und-dann-Prüfungen Umgebung)

+951
Paul Cheriyan 02.05.2015, 11:43:17

Es ist falsch, die 30 Minuten dauernde Arbeit ist notwendig zur Verbesserung der Klimaanlage. Es ist ein Mythos, basierend auf steady-state-cardio-training nur, und ist nur in einigen Fällen zutreffen, auch wenn die Ausbildung in dieser Modalität. Zum Beispiel, kann es eine erhebliche Menge an Zeit (circa eine Stunde!!!) für einen erfahrenen Langstreckenläufer starten herausfordernde Ihre Klimaanlage in einem low-intensity steady-state-run. Allerdings weniger erfahrene Läufer nehmen kann weit weniger, und dass Langstrecken-Läufer konnten Ihre Herausforderung (allgemein) cardio-by-doing-kürzere, schnellere sprints.

Auch sehr kurze hochintensive Anstrengungen (z.B. 4 Minuten) haben sich als sehr wirksam für die Verbesserung der Klimaanlage.

Ross ist näher an der Wahrheit. Er plädiert für die 20-Minuten-high-intensity, high-density-Bemühungen mit eingebauten Pausen, um die Herausforderung alle Stoffwechselwege.

+947
Axmed Mahdi 22.09.2015, 08:23:32

Wie bereits in den Kommentaren von @Dave Liepmann, Sie könnten versuchen, ein Trainer mit einer individuellen Bewertung Ihrer Ebene und einen individuellen Trainingsplan. Aber das kostet einiges an Geld.

Ich versuche, zu empfehlen, ein paar Bücher (und Apps und videos), die ich ganz gerne. Wie @Alex L erwähnt die YAYOG von Mark Lauren sind ein guter Ausgangspunkt, was hält alle Teile des Körpers mit Kraft und Ausdauer, Stärke.

Ich mag auch das convict conditioning Programm von paul wade. Vergessen Sie den Namen und die "Geschichte", um es, ich denke, das ist für das marketing nur. Er hat 4 (resp. 6) die großen Bewegungen, die verrückt klingen schwer, aber Sie starten auf einem niedrigen Niveau und die Fortschritte, z.B. von Wand-push-ups auf einen arm push-ups.

Sie können den test auf der ersten Ebene, wo Sie jetzt sind und von dort aus starten, oder Sie können versuchen, starten alle übungen aus level 1 und konzentrieren sich auf die richtige form. Wand-push-ups werden einfach klingen, aber 30-50 von denen, mit der richtigen form und wirklich langsam auch Ihre kick butt (oder in diesem Fall deine Arme und Schultern).

Andere Orte, um zu starten mit calisthenics wäre:

  • Al Kavadlo (die Grenzen)
  • Kelly Starett (Becoming a Supple Leopard)
  • Die Barbrothers
+940
Srijan Choudhary 16.12.2017, 01:03:07

Ich möchte sagen, nur Graben die camelbak und und eine der Flaschen und beschränken Sie sich auf 700mL, aber vielleicht ist Ihr Körper tatsächlich braucht mehr Wasser. Wahrscheinlicher aber sind Sie nur trinken mehr, als Sie brauchen (die meisten Menschen trinken viel mehr als Sie wirklich brauchen, Dank Gatorade/Powerade-marketing), so versuchen Sie übt selbst Kontrolle, und sehen Sie, wenn Sie können dich trinken weniger. Um zu erzwingen, dass, vielleicht starten Sie Ihren nächsten Lauf mit den 3L camelbak und nur eine Flasche. Dann das nächste mal nur den camelbak, und nach, dass Sie, Graben Sie und gehen Sie zurück zu 2 Flaschen. Nur langsam entwöhnen Sie sich von der Gewohnheit zu trinken, dass viel.

+902
Phaeze 06.04.2018, 17:38:16

Wenn Ihr Ziel ist einfach zu erreichen die Fähigkeit zu tun, ein paar push-ups, die Sie angreifen sollten, es mit dem Volumen (in anderen Worten, du musst es tun, eine Menge von push-ups zu tun, eine Menge push-ups).

Verteilt die Last über den ganzen Tag. Hier ist, wie würde ich nehmen, wenn mein max rep Bereich war 5:

  • Erstens, stellen Sie sicher, dass die fünf, die Sie tun können, sind strenge push-ups mit der richtigen form (als Aizul erwähnt). Ohne form, Sie verschwenden Ihre Zeit. So testen Sie sich entsprechend an und finden Sie Ihre max; stoppen, bevor Sie ausfallen (grind aus den letzten ein, wenn Sie müssen, aber nicht zu stoppen auf halbem Weg und Gesicht Anlage).

  • Jeden Tag nach, tun 2 super streng, langsam und kontrolliert push-ups, 4-5 mal im Laufe des Tages. Tun Sie dies für eine Woche, dann testen Sie Ihre max.

  • Wenn Ihr max noch 5, don ' T worry about it; wiederholen Sie das Programm der nächsten Woche. Schließlich erhalten Sie bis zu 6 oder 7; wenn Sie tun, fügen Sie eine weitere rep zu Ihrem täglichen sets. Zum Beispiel: wenn Sie das tun können 6 Wiederholungen hintereinander, nicht mehr als 3 Wiederholungen, 4-5 mal/Tag. Wiederholen Sie den Anfang der folgenden Woche.

Behandlung von jeder täglichen Sitzung als push-up-übung, sondern als ein Training mit Liegestützen in es. Was Sie für gehen, besonders in den frühen Stadien, immer alle die richtigen Muskeln zu kontrahieren und hemmen in perfekter Harmonie (während schließlich die Stärkung der Muskelfasern, zu spielen). An diesem Punkt, es ist näher an das erlernen einer neuen Tanz bewegen, als es ist "Training".

Sobald Sie an der 20-25-Bereich (ich weiß, es ist willkürlich, aber 20-25 ist ein solides Fundament auf zu bauen...in meinem Alter, es wäre genug, um die Mindestanforderungen an die Armee-PFT-push-up-score), starten Sie die Wiedergabe mit verschiedenen push up Variationen. Ehrlich gesagt, Google einfach mal "push-up-Variationen", und Experimentieren Sie. Verwenden Sie diese neuen Variationen-Programm einen Weg, um Ihre Ziele, egal ob Kraft, Kraftausdauer oder Hypertrophie (Muskelwachstum).

Wenn Sie möchten, halten Sie einfach auf, stoßen sich Ihre max-count (wie...ich weiß nicht...100+) an diesem Punkt, empfehle ich Ihnen ein Programm speziell für die tun eine Menge von push-ups. Stew Smith ist ein Meister in diesem Bereich.

Er hat eine Menge von verschiedenen Programmen zu helfen, US-Militär-ass Ihre fitness-tests, aber hier ist eine relevante freien:

Stecken Liegestütze? Versuchen Sie die Pushup Push-Workout!

Ich habe versucht, das über mich (zusammen mit pull-ups), und hatte eine sehr solide Ergebnisse (ging von 51 bis 64, die in zwei Wochen). Ich würde nicht empfehlen dieses ohne ein starkes Fundament, und das sagt er nur einmal, vielleicht zweimal im Jahr; er ist ernst...es ist anstrengend, aber es ist eine tolle plateau-killer. Hier ist ein schreiben auf meine Ergebnisse, wenn Sie interessiert sind:

Über 20% Push-Up und Pull-Up Erhält in 14 Tagen Mit Stew Smith-Programm

Seien Sie geduldig und konsequent und die Ergebnisse werden kommen.

+899
Frances Doerfler 21.12.2013, 22:59:24

70 % der Muskeln ist, ist Wasser. Weniger als 30% Eiweiß. 10 kg (22 Pfund) von Muskel-enthalten weniger als 3000 g protein. Es dauert mehrere Monate, um zu bauen, dass viel Muskel.

Das ist Bodybuilder benötigen 3000g extra-protein pro paar Monaten, die ist nicht so groß.

+861
sullivang 06.04.2013, 16:05:09

Halten Sie Ihre Augen auf die Decke und konzentrieren Sie sich auf, bringen Sie Ihre Schultern bis zu den Himmel, nicht Ihr Knie. Das ist ein Tipp, der wirklich hilft, führen richtige sit ups.

Aber wenn Sie größere Muskeln Sie Ziel, sit ups eine schlechte Wahl. Ich würde vorschlagen, versuchen Planken oder ab roll outs für bessere Ergebnisse mit weniger Risiko von Verletzungen.

Und wie immer, jede Diskussion von abs muss das Sprichwort "Bauchmuskeln werden in der Küche." Wenn Sie möchten, killer abs, Sie haben den Abbau von Körperfett, und das ist in Erster Linie mit Diät/Ernährung.

+850
Tirath 24.12.2012, 10:32:27

Die Antwort hängt so viel ab, wo Sie sind. Winter am Mittelmeer, Südost-USA oder Süd-Kalifornien oder dergleichen keine sorgen. Winter im englischen Kanal oder in Seattle wäre problematisch. Öffnen Sie Wasser schwimmen, wo ich Lebe, ist nicht angenehm im winter.

Schwimmen in einem trockenen Anzug Niederlagen der Zweck, also gehe ich davon aus, wir reden Neoprenanzug schwimmen. Und in der kalten genug Wasser, Sie brauchen eine Neopren-Kappe. Etwas kälter als das, Handschuhe und Stiefel auch. Wenn das nicht reicht, tun es nicht für jede Länge der Zeit. Wirklich, wenn Sie so kalt Sie können nicht Holen Sie sich mindestens eine halbe Stunde, es gibt nicht viel Sinn, die Mühe, den Neoprenanzug anziehen, würde ich sagen. Diese Schwelle ist wahrscheinlich irgendwo zwischen 12 und 15 °C, abhängig von Ihrer Ausrüstung und wie intensiv Sie schwimmen um warm zu bleiben.

Vorausgesetzt, Sie bleiben Weg von Hypothermie, das ist ein potentielles problem mit der längeren Belichtung in jeder Saison, solange das Wasser nicht über 30 °C, ich kann nicht sehen, wären es irgendwelche besonderen Gefahren im offenen Wasser schwimmen, die exklusiv für den winter. Es gibt Wellen, Strömungen, Boote, Schwierigkeiten mit der Navigation und so weiter, zu jeder jahreszeit.

Es gibt Wettbewerbe, wo Sie ein 25-meter-Loch in das Eis und Rennen, ohne Klamotten aber mit einer sauna in der Nähe, wenn Sie sich wirklich in den winter zu schwimmen.

Außerdem empfehle ich so etwas wie diese bleiben sichtbar:

Ein Schwimmer Boje bei Amazon

+848
user8542619 20.02.2017, 09:36:29

Ich weiß, es ist die konventionelle Weisheit, dass die Muskelmasse ist abhängig von der Nahrungsaufnahme. Wenn Sie nicht Essen, groß, Sie nicht groß Muskelmasse. Ich Frage mich allerdings, wenn das gleiche gilt für Kraft.

Wenn ich zum Beispiel verbraucht der Obere Grenzwert für die täglich empfohlene Proteinzufuhr für Bodybuilder aber nicht verbrauchen eine Menge Kalorien (~2500 Kalorien) würde Stärke gewinnt behindert werden? Ich habe gesehen, skinny Jungs in der Turnhalle die ganze Zeit heben eine unglaubliche Menge an Gewicht, so Frage ich mich, inwieweit die Stärke abgeschwächt ist durch Diät-Einschränkungen.

+845
IG83 19.10.2013, 20:22:49

Ich bin damit einverstanden, dass Sie gewinnen zu viel zu schnell. Sie sind nicht putting on schlanker Muskelmasse bei dieser rate, so sollten Sie wirklich schneiden Sie Ihre Kalorien wieder einige.

Schnelle Kritik auf Ihrem aktuellen Speiseplan...

Frühstück braucht mehr protein. Dump der Masse zu gewinnen, und nutzen Sie einfach whey protein.

Mitte der Speisen sind in Ordnung, mit Thunfisch, aber Schinken ist nicht ein geeigneter Ersatz, da es deutlich weniger protein.

Mittagessen, wie Ihre mid-Mahlzeit am morgen, haben muss, um konsistent protein-Aufnahme. Thunfisch ist gut, aber Schinken ist nicht genug. Ich weiß nicht wirklich understnd der Zweck der Hühner-oder Tomatensuppe. Es ist normalerweise nicht Teil einer gewinnt-Diät.

Abendessen ist besser ohne die Masse gainer.

Meine Vorschläge...

Sie sollte wirklich stick, um mehr "saubere Lebensmittel", die ausschließen würde, Suppen, Brot, Käse und Zucker. Obwohl die Menschen wahrscheinlich sagen, dass Sie alle Zucker, die Sie wollen, weil Sie sind so Dünn, ich bin nicht einverstanden mit diesem. Sollten Sie beschränken Sie Ihre Zucker so viel wie möglich und versuchen, den Stab niedrigen glykämischen Lebensmittel, die verarbeitet werden soll durch Ihr system langsam genug, um geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit zu absorbieren die Nährstoffe.

Haferflocken ist gut für Frühstück. Sie sollten mindestens eine Tasse gemessen vor dem Kochen. Fügen Sie eine Banane und einige Natürliche peanutbutter statt 2 äpfel und so viele Nüsse. Obwohl ich schlug vor, die Umstellung auf ein whey protein, besser wäre es, ein solides protein, wie Eiweiß mit Frühstück, wenn Sie können.

Eine 40g whey protein-shake, paar Nüsse und Reiswaffeln oder Natürliche peanutbutter auf Reis Kuchen für Ihre Mitte Mahlzeit snacks.

Für das Mittagessen, Thunfisch mit Vollkornreis und einen großen Salat.

Ihr Abendessen sollte so ähnlich wie das Mittagessen, Sie haben eine große protein-portion, einen niedrigen glykämischen Kohlenhydraten und etwas Gemüse.

Sie können auch verwenden wollen, caesin protein als Ihre Mahlzeit, bevor Sie zu Bett, wie es wird langsamer absorbiert als andere Proteine und mehr zur Verfügung, um Ihren Körper, während Sie sich erholen in der Nacht. Casein aus dem Quark, so können Sie auch wählen, verwenden Sie fettarme oder fettfreie Hüttenkäse vor dem Schlafengehen. Habe es mit ein paar Nüsse.

Schließlich, stellen Sie sicher, dass Sie nur trainieren jeden Körperteil einmal die Woche, da braucht man viel Erholung, um zu wachsen. Wenn Sie schnelllebigen Ganzkörper-lifting-Sitzungen, werden Sie nicht bekommen, die Ergebnisse, die Sie wollen.

+827
Oleg Tsyba 23.02.2014, 16:38:02

Wenn Ihr die erste Zeit, die Sie haben jemals in fitness/arbeiten heraus, Sie kann manchmal erwarten "noob gains". Ich selbst habe über 5 Kilogramm ohne Ernährung überhaupt.

Wenn Sie wirklich streng mit Ihrer Ernährung (Füllstoff), können Sie erwarten, zu bekommen, wie ein halbes kilo Muskelmasse pro Woche danach. Seine eine wirklich grobe Zahl, es wird mehr oder weniger, je nach Ihrem Körper-und in der Regel werden Sie überschätzen, wie "gut" Sie sind der Ausübung und Diäten.

Dieses plateau sich schließlich heraus, Sie halten kann die Umsetzung auf Muskel auf unbestimmte Zeit

+785
bluetiger9 02.05.2012, 22:30:57

Da es Ihr Ziel ist Stärke, dann auf jeden Fall das Gewicht so oft wie möglich, halten Sie die Wiederholungen in 3-5 rep Bereich (7 ist ein wenig hoch). Rest der Zeit sollte alles sein, was erforderlich ist, um den nächsten Satz richtig. Wenn Sie Schnitt Zeit der Erholung, Sie sind training der Kraftausdauer eher als Stärke.

Hinzufügen eines set wird extra stress, der möglicherweise auslösenden weitere Anpassung des Muskels, würde aber auch erfordern mehr Erholungszeit. Wenn Sie feststellen, dass 4 Sätze von 7 Wiederholungen nicht ausreicht, um zu stimulieren die Kraft Gewinne, die Sie wollen, dann können Sie prüfen, hinzufügen von zusätzlichen Sätzen, aber fügen Sie 2 anstatt 1, also ist es eigentlich ein signifikanter Unterschied, halten Sie in der low-rep Bereich, und der rest ausreichend zwischen den Sätzen so, dass Sie tatsächlich in der Lage, Sie zu tun. Allerdings, wenn Sie fügen Sie zusätzliche Mengen, die Sie möglicherweise nicht in der Lage zu heben, als Häufig, wie Sie jetzt sind, oder das Training nach Ihrer extra-set Tag sollte ein leichter Tag.

Diese Anleitung basiert auf material von Mark Rippetoe ' s Practical Programming for Strength Training, insbesondere Kapitel 4 (Die Physiologie der Anpassung) und Kapitel 7 (Der Mittelstufe), wo er darüber spricht, Sätze, reps, und die Texas-Methode.

Es kann einfacher sein, für Sie zu machen, kleiner, leichter vorhergesagt erhöht in Gewicht durch die Umstellung auf Langhantel-curls als Ihre Haupt-Bizeps heben. Das wird ermöglichen, wächst das Gewicht so klein wie £ 5 (oder sogar 2.5 kg wenn Sie einige kaufen, 1.25 lb-Mikrotiterplatten). Verteilen das Gewicht zu erhöhen, in zwei Arme ist viel mehr machbar, als beeinträchtige Sie sich an den Schritten zur Verfügung, die in der Hantel-rack, zumal jene sind einzelne arm-übungen. Der eine arm immer stärker von £ 5 dauert viel länger, und verursacht eine viel größere Veränderung in der Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie den Sprung, als Sie Ihre beiden Arme immer stärker zusammen, von 2,5 lbs. Siehe diesen Artikel für mehr motivation, die hinter der Aufrechterhaltung inkrementelle Gewicht erhöht.

Als ein Beispiel, vorgeben, Ihre Arme sind individuell stark genug, um Bizeps curl 20£.

Wenn du tust, Kurzhantel curls, und warten Sie, bis Sie tun können, 7 Wiederholungen mit 20£, wenn Sie springen zu 25 Kilogramm-Hanteln (25% mehr Gewicht), die Sie haben können, um die Dropdown-Liste zu tun, 3 Wiederholungen, weil das ein riesiger Sprung für so ein gezieltes Training.

Allerdings, wenn Sie tun, Langhantel-curls, und Sie tun 5 Wiederholungen mit 40 PFD., springen bis zu 45lbs (12,5% Gewichtszunahme) ist halb so schwierig, ein Sprung, der passiert wäre, mit den Hanteln, und Ihre Wiederholungen könnte, drop auf 4 oder 3, aber Sie würde zurück zu bis 5 Wiederholungen ziemlich schnell. Wenn Sie finden, Mikrotiterplatten, können Sie erhöhen die Belastung noch mehr nach und nach.

+755
hendrikswan 13.01.2015, 04:26:43

Technisch, HIIT ist definiert als: Arbeiten für nicht mehr als 30 Minuten in einer Zeit der hohen Intensität, und eine Periode von geringer Intensität und wiederholt den Prozess einige Male.

Ausgeführt und dann das heben ist mehr inline-Kreislauf-training (arbeiten Muskel-Gruppe, gefolgt von anderen mit wenig bis kein rest).

Ein gutes Beispiel für ein HIIT routine wäre das sprinten als beim laufen/joggen und dann sprinten Betrag x mal innerhalb einer 30-Minuten-Fenster. Es gibt keine Ruhe, nur eine Kombination von low-und high-intensity-training. Pausen sind nicht von geringer Intensität.

+751
Swell 28.09.2011, 12:45:45

Es ist nicht unbekannt. Zitat Livestrong Artikel, den ich weiter oben verlinkt:

Übung kann Ihr Bein taub durch die mangelnde Blutversorgung zu dem Bereich .... Blutfluss verlangsamen kann, in den Beinen, Taubheit und Kribbeln.

....

Während der übung können Sie zunächst wie gelähmt fühlen in einem bestimmten Bereich, wie dem Oberschenkel, Achillessehne oder Wadenmuskulatur.

Es ist in der Regel relativ gutartig, das Ergebnis der Arbeit ein bisschen zu hart kombiniert mit dem Fuß-flexion möglicherweise das abschneiden der Blutfluss (ein häufiges problem in der schweren elliptischen Benutzer), aber es gibt mehr ernsthafte Risiken durch Stürze infolge von Mangel an Gefühl der Taubheit verursacht durch eingeklemmten Nerven oder einem drohenden Herz-Krankheit, so die Empfehlung, sofort zu stoppen.

Sobald Sie spüren Taubheitsgefühl und ein Kribbeln in den Beinen, stoppen Sie die übung sofort. Liegen oder sitzen mit den Beinen erhöht, um den Blutfluss zu verbessern, um den Bereich. Vermeiden Sie die Bewegung der Beine und halten Sie Ihre Position für 10 bis 20 Minuten. Anwenden heiße Kompresse und entfernen Sie enge Kleidung oder Hosen, die Sie vielleicht tragen werden. Kontaktieren Sie einen Krankenwagen sofort, wenn Sie das Gefühl, mehr schwere Symptome wie übelkeit, Schwierigkeiten beim atmen, starke Schmerzen in den Beinen und Verlust des Bewusstseins.

+729
KingPong 28.04.2017, 10:39:15

Welche Geschwindigkeit arbeiten können machen die langsamere Gangarten leichter zu pflegen, in einem großen Abstand. Also lasst uns sagen, dass Ihre aktuellen LSD-Tempo ist 12 min/mi. Sie können derzeit einen Halbmarathon laufen in 11 min/mi. Wenn Sie haben die Geschwindigkeit der Arbeit und habe Ihre Halbmarathon-Tempo bis zu 10 min/mi. Die 12 min/mi Tempo wäre sehr viel bequemer. Als solche, Sie wäre in der Lage zu laufen ein 12 min/mi Tempo mehr als zuvor.

Für den ersten marathon würde ich sagen, die Sache, um den Fokus jetzt auf der rechten Seite ist erreichbar. Sie wollen sicherstellen, dass Sie die zahlen zuerst, bevor Sie stellen Sie sicher, können Sie diese Nummern schnell auf. Es gibt keine Notwendigkeit, änderungen an einem Programm, solange es funktioniert. Sie wollen auf jeden Fall integrieren, speed-training, schließlich, aber nicht anfangen nur noch.

+726
Eissek 16.05.2019, 08:08:00

Das ist nicht 400gr protein. Außerdem 400gr für einen Anfänger-trainer ist viel zu viel, versuchen Sie, Ziel für 1-1.25 gr Eiweiß pro kg (Magermasse) bw.

Ich würde auch vorschlagen, teilen Sie Ihre Kalorien-Einnahme die einen mehr, die Mahlzeit 2,3,6,7 enthalten kaum Kalorien.

+713
thn 19.05.2017, 06:48:43

Es ist ein sehr nützliches Analyse einer Auswahl von mehreren Studien finden Sie hier: http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/

Ich werde beginnen, indem Sie annehmen, dass Sie passen Sie Ihre Füße Winkel, um Ihre Haltung Breite (oder Umgekehrt) zu halten, die Schenkel und tibias in der gleichen Ebene wie die Linie von der Mitte der Ferse bis zur Mitte der Zehe. Ich weiß, das ist nicht genau das, was Sie gefragt haben — ich komme später darauf zurück — aber lasst uns so tun, für einen moment aus Gründen der Diskussion. Hier sind die Auswirkungen der Hüfte Winkel auf verschiedene Aspekte nach den Untersuchungen.

  • EMG-Aktivität: mehr für eine breitere Haltung im Vergleich zu enger Haltung.
  • Quadrizeps-Aktivität: keine Unterschiede gefunden, die für Breite Varianten.
  • Hamstring-Aktivität: keine Unterschiede gefunden, die für Breite Varianten.
  • Adduktoren hin die Hüfte in Ihrer rotation): einige Schlussfolgerungen, dass es keinen Unterschied für die Breite Variationen, aber widersprach in einer anderen Studie der Schluss gezogen, dass die Aktivität erhöht für größere Winkel, bis zu 30 Grad. Jenseits der 30 Grad kein weiterer Unterschied festgestellt werden.
  • Gastrocnemius und soleus (Wadenmuskeln): mehr Muskel-Aktivität im engeren Haltungen im Vergleich zu größeren Ständen.
  • Peak-Rumpf-Winkel: kein Unterschied zwischen den Haltungen. (Dies würde tatsächlich stärker auf die Lage der Hantel auf dem Rücken)
  • Peak Hüftgelenk Winkel: das gleiche wie für die Rumpf-Winkel.
  • Peak Kniegelenk-Winkel: wieder dasselbe.
  • Peak-Sprunggelenk-Winkel: mehr-Schaft-Winkel für eine geringere Haltungen.
  • Peak hip extensor Momente: keine Unterschiede zwischen der Haltung der breiten.
  • Spitze Knie-extensor Momente: gleich.
  • Peak Knöchel plantar flexor Momente: kein Unterschied zwischen narrow und medium, sondern viel mehr für die Breite Haltungen.
  • Externe hip moment Armlänge: keine Unterschiede, außer bei 45° Knie-flexion in der Senk-und Hebe-phase, wo es größer war, für den mittleren und breiten Haltung.
  • Externe Knie Augenblick Arme Länge: dasselbe wie oben.
  • Externe Knöchel moment Armlänge: große negative Länge für die Breite Spur, kleine negative Länge für mittlere Haltung, kleine positive Länge für enge Haltung.

Jetzt kommt der eigentliche Fuß-Winkel, anstatt gerade Haltung Breite. Der Abschnitt für den Quadrizeps erwähnt, dass mit den Füßen stellte sich heraus, 20 bis 30 Grad, im Vergleich zu einer neutral in vorwärts-Richtung, es wurde kein Unterschied gefunden werden, in der Quadrizeps-Aktivität. Die gleichen Schlussfolgerungen halten Sie für hamstring-Aktivität.

Ich habe gelesen, sowohl in Rippetoe ' s Starting Strength und (<- nicht sicher) auf Powerliftingtowin.com dass eine breitere Haltung führen kleinere horizontale moment die Arme. Siehe meine miesen Paint-Bild unten.

squat moment arms

Wenn die schwarze Linie ist die der Stange, gehalten über der Mitte der Füße, und die grauen Linien sind die Beine von oben gesehen (enger Stand auf der linken, breiten Position auf der rechten Seite) dann ist der moment, die Arme zwischen Leiste und Knie würde die grünen Linien, und zwischen bar und Hüften würden die blauen Linien. Für eine Breite Spur der horizontalen moment die Arme sind deutlich kürzer.

Ich bin eigentlich kritisch zu dieser Einschätzung. Ich könnte mich irren, aber ich glaube, dass es ein Fehler sein, dies zu betrachten horizontalen Hebelarm, das würde nur eine Rolle spielen wenn man davon ausgeht, die Knie-und Hüftgelenke bleiben senkrecht zu der bar. Tun Sie das nicht. Ich glaube, der eigentliche moment der Arme sind zwischen der Stelle, wo die bar ist die Ebene halbiert die Beine und der Knie/Hüftgelenke, in dem Fall der moment, die Arme bleiben die gleichen zwischen den breiten Haltung. Die oben diskutierten Studien scheinen dies zu bestätigen, aber ich könnte falsch etwas. Irgendwie steht Grund: wenn der moment Arme waren tatsächlich verkürzt, Sie würde verschwinden mit immer weiteren Ständen, bis zu dem Punkt, wo, wenn die Beine waren fast parallel mit der bar, würde es kaum sein. Offensichtlich, dass ist nicht gonna passieren, denn sonst würden wir uns sehen Leute, die hocken stehen, wie clowns. Ich denke, zu Fragen, über diese, vielleicht hier, oder vielleicht auf die Physik SE.

Also stance width ungeachtet, wie würde der Fuß-Winkel auf irgendetwas? Wenn Sie erweitern Sie Ihre Haltung, und drücken Sie Ihre Knie während der Kniebeuge, während die Zehen (mehr) vor, Sie sind die Einführung Drehmoment. In diesem Fall, zumindest dort, wo die Knöchel sind davon betroffen (aber wohl auch auf den Knien) in dem moment arm operiert in einem anderen Winkel, näher an die senkrechten Winkel, weil nun Ihre Schenkel und tibias, sind nicht in der gleichen Ebene mehr. Du bist also die Einführung in einem anderen Winkel auf die Knie und Knöchel Gelenke. Nach dem Starten Kraft das ist in der Tat getan, indem Sie einige fortgeschrittene Powerlifter, aber es legt nahe, dass Sie es unterlassen, so dass, wenn Sie nicht in dieser Kategorie und genau wissen, was Sie tun. Ich denke, das ist eine solide Beratung.

Was bedeutet das also für Sie? Es ist wahrscheinlich am besten, halten Sie Ihre Schenkel und tibias in der gleichen Ebene, mit dem Knie tracking über den Zehen, was bedeutet, Ihr Fuß Winkel würde hauptsächlich eine Funktion der Einstellung der Breite. Und Sie können alles tun, die Mathematik, die Sie wollen, aber am Ende ist es am effektivsten, um herauszufinden, was gut für Sie arbeitet. Ich selbst feststellen, dass ich einen engeren stance, ich kann Kniebeugen etwas mehr Gewicht (oder zumindest meine Arbeit setzt auf weniger als 1RM sich leichter anfühlen), aber meine Knie neigen dazu, kommen mehr nach vorne und kann sich verletzen. Zu weit scheint kostete mich einige Kraft, und kann dazu führen, Schmerzen in meiner linken Hüfte, obwohl es gibt dem Knie eine Pause. Am Ende ich fand meine sweet-spot mit Fuß vermutlich leicht unter einem Winkel von 30° und Knöchel in Schulterbreite oder etwas weniger. Ich bin nicht sicher, es lässt mich hocken, die am meisten Gewicht, aber auf diese Weise meine Hüften und Knie, teilen Sie die Last richtig, ohne Sie zu verletzen danach.

EDIT: Nur zur Klarstellung, ich bin nicht behaupten, dass moment, die Arme zwischen Leiste und Knie/Hüfte nicht wichtig oder nicht variieren, aber ich glaube, Sie unterscheiden sich nur durch bar-Platzierung auf der Rückseite und die Winkel der Rücken -, Hüft -, Knie und Knöchel während der Bewegung. Nicht Haltung Breite.

+589
Lenin GAngwal 04.01.2011, 15:10:59

Zuerst von allen, können wir nicht sagen, ob Sie gyno oder nicht, während Ihr BF ist größer als, sagen wir, 15%. Nur wenn Sie verlieren anständige Menge an Fett wird es möglich sein zu sagen, ob es gyno ist oder nicht.

Ihre Ernährung ist sehr unausgewogen. Sie verbrauchen fast kein Fleisch überhaupt. Sie verbrauchen viel von Nüssen, Mandeln und Bohnen, die alle von Ihnen enthalten reichlich Kohlenhydrate, die nicht machen, verlieren Sie Ihr Fett. Ich werde vorschlagen, dass Sie Ihre Ernährung ändern, um die folgenden:

  1. 1. Frühstück: 2 Eier, 100 Gramm von jeder lo-Fett Fleisch, 200 Gramm Milch.
  2. 2. brefast: 200 Gramm Haferflocken.
  3. Mittagessen: 200 Gramm chicken-Suppe, 100 Gramm von jeder lo-fettes Fleisch.
  4. Sortierung (1 Stunde vor dem schlagen der Turnhalle): 150 G Quark, 1-2 El Honig.
  5. Abendessen: 200 Gramm von jeder lo-Fett Fleisch, 2-3 gebackene Kartoffeln mit sour-Creme, 100 Gramm an frischem Gemüse.

Jetzt über die Ausbildung, da Sie gerade beginnen (basierend auf den gewichten und die Allgemeine Physik kann ich sagen, dass Sie don ' T haben keine Erfahrung im Gewichtheben), halten Sie sich an die basic Anfänger-Programm, das könnte etwas wie dieses:

+---------------+-------+-------+-------+------+
|Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4|
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bankdrücken| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bizeps Curl| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Steigung b drücken| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Kniebeuge| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Hantel fliegt| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Crunches| 25 | 25 | 25 | 25 |
+---------------+-------+-------+-------+------+

3 mal pro Woche, mit mindestens einen Tag zwischen 2 Trainingseinheiten. Wenn Sie fühlen sich müde, verschob es auf morgen.

Beginnen Sie mit ein wenig Gewicht, vielleicht mit einer leeren bar, wenn nötig. Werden Sie sicher, dass zum erreichen des vorgegebenen zahlen in jedem Satz.

Fügen Sie die Platten, wenn Sie sich bereit fühlen, um mehr als 10 Wiederholungen in jedem Arbeitssatz (die erste Ihrer warm up)!

Wenn Sie unter 20-22 Jahre alt, ersetzen Sie die Mitte des Tages mit die folgende komplexe:

3 Obermenge - 20 tief Langhantel-Kniebeugen, unmittelbar gefolgt von 15 Hantel Pullover.
30 breiten Griff Klimmzüge (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
100 parallel bar Liegestütze (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
100 crunches (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die hundert).

Das ist das Programm für die ersten 3 Monate Ihrer Ausbildung.

+524
Lei Li 18.12.2016, 06:59:06

Stretch-jeans! Hat auch den zusätzlichen Vorteil, Hervorhebung der Ergebnisse des Beines zu arbeiten. ;)

Other than, die erhalten ein paar, das passt gut zu deinen Oberschenkeln und nehmen Sie zu einem Schneider für Anpassungen.

+511
amy phillips 14.06.2010, 15:34:27

Ich habe behandelt mit genau dem gleichen Verletzung (auf der linken Seite). Ich hielt dabei alle Kniebeugen und Toten-Aufzüge für 2 Monate und darauf gewartet, dass es wieder zu 100%. Berin Antwort ist spot auf aus meiner Erfahrung. Während der 2-Monats-Pausen, die ich konzentrierte sich auf die Brust unterstützt Ruderboot, (nicht-Brust unterstützt Rudern wie bent Zeilen verursacht ähnliche Schmerzen zu hocken) LAT zieht, chin up, und mehr Bauch-Arbeit.

Verwendet habe ich das 2 Monat, um den Fokus auf meine deckenlifter und machte weitere Gewinne im 2 Monat als die vorherigen 6.

+397
kiara 07.03.2013, 14:18:39

Verwenden Sie Ihren Körper (oder jemand anderes)

Dies ist, wo ein Kumpel ist toll. Haben Sie stellen Sie den Widerstand, indem Sie Ihre Unterarme. Es kann einige Tricks, aber Sie erhalten eine gute position. Sie können dies tun, für gerade ungefähr jedem freien gewichten trainieren. Locken? Getan. Bankdrücken? Getan. Flys? Getan, getan, getan. Das tolle daran ist, mit ein wenig Anpassung, Ihrem partner können Sie in eine übung für sich, insbesondere, wenn Sie ein wenig schwächer als Sie.

Aber Jim, ich bin zu sexy für mein shirt, viel weniger Freunde

Ich weiß, ich verstehe. Wenn Ihre Freunde sind alle eingeschüchtert von Ihrem Toten-sexy Apolline Körperbau, könnten Sie eine übung Band um Ihren Oberschenkel statt. Oder um einen Zaunpfahl, Laternenpfahl, riesige freaking rock, was nicht zu brechen, auf Sie.

Sie erwähnte Schwerkraft, ich liebte, dass Film!

Toll, ich kann damit arbeiten! Wenn Sie fest sind allein, Sie können auch diesen Film als inspiration für ein Training: Versuchen Sie, nur gegen die Schwerkraft arbeiten. Zum Beispiel für den Trizeps: Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wie ein Trizeps-Strecken... Sondern-Dehnung, do hammer curls-ich verwende den Begriff Locker, doch Ryan weist in den Kommentaren, so heißt dies "Hantel Trizeps-Erweiterung". Cool! Dies funktioniert nicht, Ihre Brust zu sehr.

Für die Brust -, können Sie sich auf den Rücken legen, erreichen Sie Ihre Arme weit aus, und heben Sie Sie bis einen Zentimeter aus dem Boden. Und dann... naja, Sie konnte nur halten Sie es. Ich bin nicht einmal ein Scherz, nur halten Sie, wo jeden Zentimeter Fleisch an den Armen ist ein Zoll aus dem Boden. Schalten Sie die Schwerkraft. Wenn Sie können sehen, dass der ganze Film ohne anheben oder fallenlassen, haben Sie... ... naja, wahrscheinlich wirklich seltsam suchen, pecs, wenn wir ehrlich sind. Sie könnten versuchen, die arbeiten nur ein enges Spektrum der Bewegung. Wie--

Ich mag Michael Bay statt

--Cool, wow, das ist ein apropos Einwurf. Lassen Sie uns anpassen, dass die Schwerkraft pec-Training: Heben Sie Ihre Arme ein Zoll aus dem Boden, und verschieben Sie Sie durch, sagen wir, 30 Grad der Bewegung; der Bogen ist das gleiche, als wenn Sie im Begriff waren, bringen Sie beide Handflächen zusammen vor der Brust, nur tun, wie Fliegen... aber nur 30 Grad (oder 16 Grad, oder 6 cm, oder was auch immer Sie inspiriert). Wenn man einmal den Dreh raus, dass, bewegen Sie Ihre Arme gegen die Schwerkraft mit explosive Geschwindigkeit-aber wenn Sie bringen Sie zurück, bringen Sie Sie langsam nach unten. Wir reden, sagen wir, 10 Sekunden fallen Sie zurück unten durch die 30 Grad (oder 16 Grad, oder 6 cm, oder was auch immer). Lassen Sie sich NICHT Ihre Arme den Boden berühren.

Dieses Zeug ist genial, aber ich wurde inspiriert, um der Arbeit aus beobachten, Road Warrior

Wenn Sie möchten, eine post-apokalyptische Thema für Ihr Training, springen rechts in! Tun high reps mit Ihrer Waffe (entladen, ordnungsgemäß freigemacht, etc) als eine Last für die, sagen wir, Bankdrücken, oder reverse-curls, oder ich interessiere mich nicht, wieder alles, was Sie möchten, verwenden Sie freien gewichten für. Ein Gewehr Los, um irgendwo zwischen 5-10 Pfund. Oder, wenn Sie fest sind in Kalifornien, akzeptieren Sie meine Entschuldigung und verwenden Sie Ihren Tag packen, statt (oder nur Ihre medizinische Tasche, je nachdem, wie Sie pack). Oder einfach nur eine Gallone Wasser, um 8.34 Pfund. Hier ist das PDF der Armee FM 21-20, Körperliche Fitness-Training. Es gibt viele gute Sachen hier, die ich gerne Gewehr-Bohrer finden Sie auf Seite 8-11. Durchlesen dieser auch mich daran erinnert, dass Bewegung im Wasser bietet einige ziemlich gute Resistenz zu.

Was laywers?

Meinst du diejenigen, die zu verklagen? OK, hier ist eine obligatorische: ich bin keine physische fitness-Trainer, ich habe gerade led-military PT für Verletzte Menschen. Mit keine Ausbildung. Ich wurde zugewiesen die Pflicht, da war ich auch verletzt und erholt sich, und hatte den gesunden Menschenverstand Gott gab ein backstein... nicht, weil ich bin ausgebildete. Also aufhören, wenn etwas weh tut. Sprechen Sie mit einem wirklichen trainer, bevor dieses Zeug. etc etc. Wenn nicht, dann nehmen Sie Ihre Gesundheit in Ihre eigenen Hände. Offensichtlich.

ODER meinst du, dass die Anwälte in der Turnhalle, die sagen, Sie können nur Bewegung in lycra, mit Stahl-bars, über Maschinen mit Scheiben und Platten, und nur in den Möglichkeiten, die Menschen haben beschlossen sind normal? 'Ursache, die Schraube, die Jungs. Sie kam auf eine website für die Beratung, so sind Sie wahrscheinlich bereit zu prüfen, die unorthodox.

+368
Sabuj Bangla 26.02.2018, 17:13:49

Kann das auch genetisch bedingt sein in einigen Athleten, wie wenn es läuft in Familien und trägt damit zu den Personen, die die sportliche Leistungsfähigkeit? Ich hatte schon immer eine ausgezeichnete Gesundheit und der Widerspruch der etwas höhere co2. Ich habe nie geraucht. Bei der Jugend war ich sehr sportlich, in denen jedem training habe ich, ich würde schnell excel. Ich habe immer bemerkt, war es bei einer anderen rate als meine Kollegen, weil ich nicht so viel Aufwand. Es war immer automatisch davon ausgegangen, dass ich in großen Anstrengung aber. Ich fühlte mich wie ein Betrüger, weil ich nicht versuchen, sehr hart. Wird eine Frau in einer sehr traditionellen Familie, ich ging Weg von der Leichtathletik, so dass ich nicht mehr vorgeworfen werden, nicht "weiblich" genug. Ich war sehr feminin, injust geschah Erben extreme Sportlichkeit und Gesundheit. Ich bedauere, wenn ich jünger war als peinlich, es oder die Sorge des seins gedacht als ein brute. Ich glaube wirklich, dass viel von der Fähigkeit und Labor-Ergebnisse,wurden weitere genetische und nicht so viel von der Klimaanlage. An diesem Tag (und ich bin 42) noch bekomme ich ähnliche Ergebnisse in meinem lab tests als sehr fitte Sportler in der Ausbildung. Niedrigen Herzfrequenz geringfügig höhere co2-Niveau, niedriger Blutdruck und alle anderen Blutuntersuchungen im optimalen Bereich. Als ich nicht trainieren für den Sport in dieser Zeit bin ich, die Entwicklung einer Meinung, dass einige dieser Indikatoren (niedriger Blutdruck, niedrige Herzfrequenz, etwas höhere co2 -, etc.) vielleicht einfach genetisch in einigen Menschen natürlich, so dass Sie einen sportlichen Vorteil, wenn Sie sich entschließen, zu trainieren. IDK. Jemand begegnet das? Ich Frage mich, ob es einfach nur genetisch normal bei manchen Menschen mit einem athletischen disposition. Oh, und es gibt einige extreme Sportler, gespickt durch meine Familie und die extreme Sportlichkeit zeigt sich in vergangenen Generationen. Dies ist der Grund, warum ich gehe davon aus, dass es eine genetische Komponente zu, ich bin immer noch offen für Erklärungen.

+334
mamcx 27.11.2015, 17:56:46

Es gibt ein video auf YouTube namens "Zucker: Die Bittere Wahrheit", ein Vortrag von Robert H. Lustig, MD, UCSF Professor von Kinderheilkunde in der Abteilung für Endokrinologie, dass (aus meinem Verständnis) bedeutet, dass, zumindest im Zusammenhang mit der Einnahme in reichlich ungesunde Zucker wie Saccharose, fructose und high fructose corn Sirup, versetzen Sie die schlechten Auswirkungen dieser Zucker durch brennen aus, so schnell wie Sie in der Leber bearbeitet. Es würde auf jeden Fall eine Menge Arbeit zu tun, obwohl.

Es gibt jedoch ein paar Probleme mit der Theorie der einfach nur zu Essen junk food. Junk-food nur selten enthält genügend nützliche Vitamine, Nährstoffe und Elektrolyte, um einen gesunden Körper-Funktion, die zimmerreserviereung, ohne das Muskelgewebe wieder aufzubauen, die ist beschädigt während des Trainings. Zusätzlich, nach About.com und mehreren anderen Quellen, übermäßige Bewegung erhöht das Risiko von Verletzungen.

Die meisten junk-food enthält high fructose corn Sirup, die hemmt die körpereigene fülle Mechanismus, wodurch Sie mehr Essen als Sie eigentlich brauchen. Dies wird dazu führen, dass Sie brauchen, um Bewegung noch mehr zu verbrennen die überschüssige. Es ist selbstverständlich, dass Sie richtige Elektrolyt-Niveau. Sie müssen auch protein, und protein bewirkt, dass Sie brauchen Kalzium, etc., etc. Um für Ihren Körper richtig zu verarbeiten, ein Nährstoff, müssen Sie in der Regel ein angemessenes Niveau der beiden anderen.

Natrium, Kalium, calcium und magnesium, zusammen mit Bicarbonat (die dein Körper baut aus Wasser, das Sie trinken und die Luft, die Sie atmen) sind wichtige Elektrolyte. Während Sie wahrscheinlich gehen, um genügend Natrium und junk-Lebensmittel (wahrscheinlich genug, um es zu Wassereinlagerungen Probleme), sind Sie wahrscheinlich zu viel Kalium und magnesium, und Sie wahrscheinlich nicht trinken viel Wasser.

So, da die Pflege eine ungesunde Ernährung von junk-food wird Sie das daran hindern, in die Vitamine und Nährstoffe, die benötigt wird, um Wiederherstellung von beschädigten Gewebe und übermäßiger übung ist ein bekannter Faktor, der zu einem Anstieg der Verletzungen, die Sie wahrscheinlich verbringen mehr Zeit erholt sich von extremen Muskelkater oder schwere Verletzungen, als Sie gehen zu verbringen, zu trainieren, und damit Sie nicht brennen Sie das überschüssige ungesunden Zucker in Ihrem junk-food-Diät.

In der end, Sie werden sein Umgang mit einer Vielzahl von kurz - und langfristigen gesundheitlichen Problemen durch den Verzehr von ungesunden und denken, Sie können daran arbeiten es aus.

+327
dvergur 20.04.2016, 11:58:57

Sollte dir nicht Schaden. Wenn überhaupt, wird es wohl sehr vorteilhaft sein. Bieten Sie Ihre Ernährung in Schach, dass ist. Nach dem Training, stellen Sie sicher, tanken Sie Ihren Körper/Muskeln mit einige gute Lebensmittel, die Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Dann schlafen.

+316
Ryan GaMing 04.02.2017, 11:55:57

Sie können, und Sie können, es gibt nicht viel braucht, um das zu beginnen, niedrig ist, es sei denn, Sie sind neu, die insbesondere heben, beginnen Sie einfach mit einem Gewicht, das Sie erzielen in der vierten Woche. Das heißt, wenn Sie derzeit heben 225, sollten Sie beginnen aus 160-165 (5 Pfund erhöhen jedes workout), das wird mehr als genug sein.

+314
Erdos Yi 20.10.2014, 09:32:35

Ich bin mit einer der Texas Methode-Varianten. Ich möchte hinzufügen, tabata sprints zu meinem wöchentlichen Training. Die Frage ist, Wann? Meine Entscheidungen sind:

  1. Montag. Ich bin schon dabei 5x5 80% von squats, bench, power cleans. Plus Planken.

  2. Mi. Leichter Tag: 70% der 3x3-goblet Kniebeugen und Schulterdrücken, plus 3 Sätze von 12 pull ups und 5 sets zurück wirft.

  3. Freitag ich tun 1x5 mit 90% Kniebeugen, Bank und Kreuzheben, plus Planken.

Sollte ich Montag noch eine schwere Erschöpfung von Tag hinzufügen in den sprints, oder vielleicht Freitag wäre besser, so dass ich das Wochenende zum erholen. Empfehlungen?

+270
Brian Kessler 05.12.2014, 04:37:31

Offensichtlich ist die Menge an protein und Kohlenhydrate in der Ernährung sind von entscheidender Bedeutung, während Sie gehen in ein Defizit.

Erstens, das training mit gewichten geht, zu vermindern den Katabolismus in Ihre Muskulatur ( Katabolismus ist ein breites Konzept, und stets in deinen Körper in unterschiedlichen Kontexten ).

Dies ist aufgrund der molekularen Axt Akt-mTORC1 und Ihre downstreams. Die anabole Natur dieser Axt wird verhindern, dass Sie verlieren mehr mageres Gewebe als würden Sie, wenn Sie eigentlich nicht trainieren, während Sie in ein Defizit. Dieser Besondere Weg ist, verstärkt auch durch die pulsatile Sekretion von Testosteron wegen Ausbildung, und so hat eine gute schützende Wirkung.

Sie haben zu berücksichtigen, dass dieser Prozess geschieht sogar, während Sie auf einer hypercaloric Regime und versuchen, bulk-up. Aber in diesem speziellen Szenario sind Sie in Ihrer abgeschwächt werden, je nachdem Sie eine Diät-Muster. Ich erkläre Ihnen, wie Sie:

  • Kalorische Defizit amplitude: Wenn Sie Ihre Kalorien-Defizit ist zu hoch, werden Sie nicht wieder aufzufüllen effizient Ihre Muskel Glykogen speichert; dieses Substrat ist eigentlich der prime benötigen, wenn Sie haben zu trainieren und Ihr die erste Wahl für den Muskelaufbau im Kalorien Defizit. Erst nachdem ein großer Teil Ihrer Glykogen aufgefüllt werden Sie tatsächlich beginnen, Muskelgewebe aufzubauen. Dies ist, weil der AMPK , die hierarchisch höher als mTORC1. Wenn AMPK Sinne, dass der energetische status der Muskelzelle ist zu niedrig, es wird phosphorylate TSC2 ( ein anderer protein-Komplex), das in der Sequenz block mTORC1 von Induktion den anabolen Vorteilen.
  • Makronährstoffe-Verhältnis: Wenn Sie wirklich gehen, hoch auf Proteine ( und damit amminoacids ) haben Sie ( besonders von Leucin ) eine positiv stimulierende Wirkung auf die axe Akt-mTOR -, aber nehmen in Betracht ziehen, dass dieses ist hierarchisch UNTERLEGEN , um die Wirkung von AMPK ( dies hat einige biologische Stiftung - eine Zelle wird nie gehen durch Mitose, obwohl die nicht der Fall der Muskel-Zelle, wenn die Energie-Ebenen sind nicht hoch genug, um Unterstützung für seinen Kurs ). So dass Sie wollen, haben einen hohen Kohlenhydrate/Eiweiß:Fette-Verhältnis. Nie understimate die Kraft der Kohlenhydrate.

Was Sie tun möchten, ist, dass die kleineren Defizit möglich und laden Sie Ihre Glykogenspeicher auf rest-Tage ( Sie können dies tun, indem Sie eine Kalorien - /Woche Defizit aber mehr Essen, und vor allem Kohlenhydrate, auf rest-Tage ).

Um deine Frage zu beantworten: ja, Sie kann und wird Muskelmasse verlieren , aber das Ausmaß und der Beginn dieser Verlust wird, hängt von mehreren Faktoren, die Sie nicht einmal erwähnt.

  • Wie lange du trainiert hast
  • Wie ist deine wöchentlichen Kalorien-Defizit
  • Was ist das Körperfett Sie sind mit dem Ziel
  • Wie ist Ihr training ( sehr wichtig )
+258
Gary Burks 28.07.2019, 06:07:32

Sollten Sie checkout intermittierende Fasten Perioden von Fasten und schlemmen. Die Idee ist, zu reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr. Sehen, Essen stop Essen für die Forschung und nutzen des Fastens. Aber es ist viel einfacher, die Kalorien zu zählen. Zum Beispiel 3 Tage in der Woche, Essen Sie nicht, während Sie bei der Arbeit. Fasten hat auch gezeigt, Erhöhung des Wachstumshormons.

Hier sind einige Ressourcen, die:

  • Eat-stop-eat - gibt eine gute Beschreibung der Vorteile von intermitient Fasten
  • Lean Gains - Kostenlose Informationen über intermitient Fasten
  • Warrior Diät - Weiterer Zeitplan für das Fasten im Grunde das Fasten den ganzen Tag und Essen eine große Mahlzeit am Abend.
+231
Praveen Premaratne 03.01.2016, 13:47:13

Wenn Sie Erfahrung Anzeichen von Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, etc, dann ist es definitiv eine gute Zeit um eine Pause zu machen und lassen Sie Ihren Körper Ruhe.

Auch Sie müssen sicherstellen, dass Sie erhalten die richtige Ernährung/Hydratation, Essen Sie etwas leichtes, bevor Sie die übung, sowie nach.

+210
Abubakar Isah Mikail 15.03.2016, 14:48:40

"Getönten" bedeutet im Grunde einen geringeren Körperfettanteil mit mehr Muskulatur.

Krafttraining (Gewicht heben) ist der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen. Ernährung ist der wichtigste Aspekt, um die Verringerung der Körper Fett (weniger Essen als man aufwendet), und Krafttraining wird zu mehr effektiver als cardio für den Fettabbau.

Speziell Ihre Frage zu beantworten:

Was müssen wir tun-die gleichen übungen plus Konzentration auf Trizeps und auch Boden-übungen die Konzentration auf Gesäß & Oberschenkeln, verwenden GEWICHTE, oder gehen wir einfach weiter, was wir getan haben?

Eine gute Krafttraining Programm wird den job zu erledigen viel schneller, und zahlreiche andere medizinisch dokumentierte Vorteile. Low-impact-cardio ist toll, aber es hilft nicht, die Knochendichte zu erhöhen, wie ein höherer impact-training oder Krafttraining macht.

Aus einer Studie aus dem Jahre 1999:

In den letzten 10 Jahren, fast zwei Dutzend Querschnitts-und longitudinale Studien haben gezeigt, eine direkte und positive Beziehung zwischen den Effekten von Krafttraining und Knochendichte. ... Mit hoher Intensität Widerstand training, im Gegensatz zu herkömmlichen pharmakologische und Ernährungs-Ansätze für die Verbesserung der Gesundheit der Knochen in den älteren Erwachsenen, hat den zusätzlichen Vorteil, beeinflussen mehrere Risiko Faktoren für Osteoporose, einschließlich verbesserte Festigkeit und balance und erhöhte Muskelmasse.

Gepaart mit einer guten Diät (weniger Essen, als Sie verwenden), wenn Sie genießen, Zumba und anderen low-impact-Aerobic, die Sie bekommen können "getönten". Aber es wird länger dauern und nicht zu den gleichen Ergebnissen wie Krafttraining.

Ich würde empfehlen:

  • Wählen Sie Ihre Diät in. Verwenden Sie so etwas wie myfitnesspal.com verfolgen jede Kalorien für eine Woche oder zwei, nur um zu verstehen, wie viel Sie in Ihren Körper setzen. Ebenso, verwenden Sie ein Kalorien-Rechner , um zu bestimmen, wie viel Sie Essen sollten, was. Dies gibt Ihnen gute konkrete Informationen, wie Sie Essen, was zu viel und was zu wenig.

  • Kaufen Starting Strength, Folgen Sie der A/B-Training in der Nähe der Rückseite des Buches. Versuchen Sie, 2 oder 3 Trainingseinheiten in der Woche.

  • Halten Sie dabei Ihren Zumba-und andere aerobe Aktivitäten, die Sie genießen.

Das wäre eine ziemlich ideale situation. Sie haben ärzte und übung, Leute, high fiving Sie auf Ihrem plan, und Sie werden schnell verfolgen Sie alle Ihre Ziele. Plus, Sie werden so einige große Schwankungen in Richtung langfristige Gesundheit. Einen plan, wie das wird positive Auswirkungen haben werde Jahrzehnte in Ihre Zukunft.

+191
vafylec 14.06.2017, 02:44:05

Lernen, wählen Sie Ihre Daten

Ja, man sollte nicht zu viel Wert in der täglichen Gewicht Messungen, weil Sie zu belastet durch kleine Faktoren wie, wie viel Wasser Sie tranken, Sie mit Ihrer letzten Mahlzeit, die zweite portion, wie viel Sie ausgepumpt/gepinkelt heute, und eine Reihe von anderen kleinen Dinge.

Was Sie tun sollten, ist, halten Sie Messen jeden Tag, aber anstatt sich bei jeder Messung, Berechnung des Durchschnitts über eine Woche, und stattdessen im Auge behalten die Durchschnittswerte. So, die Berechnungen sind nicht so belastet durch die kleinen Dinge.

Beispiel:

Montag: 85.6

Dienstag: 85.2

Mittwoch: 85.0

Donnerstag: 87.2 (weil Sie aß ein besonders großes Abendessen.)

Freitag: 86.3

Samstag: 85.9

Sonntag 85.1

Durchschnitt Woche 1: 85.8

Beachten Sie, wie dieser Durchschnitt nicht täuschen, zu glauben, Sie gehören bei 87kg+. Wiegen 87+ war nur eine vorübergehende Sache, und egal, auf lange Sicht.

+189
Khaliun Sanchir 22.01.2015, 12:48:56

Couch-to-5k ist das nicht ein super anstrengendes Programm, so dass Sie sollten in Ordnung sein zu tun Ihnen gleichen Tag, wenn Sie mögen. Die meisten scheinen zu empfehlen, tun Krafttraining, zuerst bevor cardio-obwohl wenn du die Möglichkeit hast. Alle zwei Tage wäre wohl das beste, da die Lauf - /walking-würde helfen, arbeiten aus einigen der Muskelkater von Kniebeugen. Nur sicher sein, zu berücksichtigen, für die cardio in Ihre Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie genug zu Essen.

+189
Umer Farooq 27.11.2010, 13:44:02

Wenn Sie einige der Forschung, Sie werden feststellen, dass ein Doktor der Chiropraktik [DC] ist sehr geschult in manipulation der Wirbelsäule - weit mehr als eine MD. Selbst manipulation der Wirbelsäule können sehr gefährlich sein und ernsthafte Verletzungen verursachen. Wenn Sie möchten, helfen, Ihre Wirbelsäule Zustand, lernen Sie die richtige Reha-übungen, die speziell für Ihre Erkrankung durch einen DC oder PT. Counsult ein DC, der nutzt spinal imaging und arbeitet mit anderen Gesundheits-Spezialisten, um die beste Korrektur für Ihr problem.

Gott Segne, Sam

+153
Ziyao Tian 06.10.2012, 05:28:17

Jeder liebt Anekdoten, so werde ich beginnen, mit ein. Ich kam zu pick das Gehirn des großen bodybuilder namens Bernie Cooper einmal an heiligabend in einer bar in Edinburgh. Der Mann, offensichtlich haben einige "Hilfe", aber er sagte mir, das einzige, was er jemals geändert werden, wenn "schneiden" war, dass er einige cardio zu seiner routine.

Trotzdem, die Tatsache ist diese: Sie werden nur in der Lage zu sein, so stark (myofibrilläre), so ansehnliche (sarkoplasmatischen), und so schlank (Körperfett). Die einzige Grenze ist Ihre Gene, weil Sie diktieren, wie Sie Ihre endokrine system reagiert auf die körperlichen Belastungen, die Sie werfen es an. Der limitierende Faktor in puncto Physis (ästhetik, Kraft, was auch immer), wie gut Sie - jedes system im Körper-reagiert auf stress. Je besser Sie auf stress reagieren, desto besser sind die Ergebnisse.

Wenn Sie feststellen, Sie sind keine Reaktion auf den stress in einer Weise, die zufriedenstellend ist, es gibt Wege, um stress zu beseitigen. Dies kann helfen, Ihnen die Disziplin, die Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen. Menschen wählen verschiedene Methoden (Steroide, meditation, Alkohol, verschiedenen cocktails, von diesen Dingen, etc), und die Wahl Auswirkungen auf das Ergebnis. Einige haben natürlich verschiedene Folgen als andere. Sie dürfen nicht wählen, alle diese Dinge. Finden, was funktioniert für Sie zu erreichen, stress-Beseitigung wenn das ein problem ist.

Nun, absolut wissenschaftliche über eine Lösung, Sie müssen haben einen Wissenschaftler, der die Arbeit für Sie tun, oder werden Ihre eigenen Wissenschaftler. Alle diese Variablen (Kraft, Größe, Körperfett, Kalorienzufuhr, Makronährstoffe, workout, Dauer, sogar Kalorienverbrauch), die messbar sind. Sie können all diese Dinge, und zeichnen Sie auf ein Diagramm, auf eine Woche zu Woche basis und kleine Anpassungen vornehmen, bis Sie zur Perfektion. Das ist es, was star-Athleten (oder jemand für Sie tut).

Eine andere Möglichkeit ist, ein Vorbild, wer hat die Stärke/Größe/Körper-Fett/was auch immer Sie wollen, und tun genau das, was er tut. Es ist unwahrscheinlich, dass was funktioniert für Menschen, die in der Spitze in Ihrem sport wird Sie auf dem podium neben Ihnen, jedoch.

Dies ist die Antwort, die niemand hören will (obwohl wir wissen, dass es, um wahr zu sein), weil es bedeutet, dass wir für ihn arbeiten. Viel Glück!

+127
Maltysen 06.09.2017, 23:12:06

Tatsächlich habe ich gehört, dass stretching vor dem Training vielleicht kontraproduktiv, da die Strecke Abnahme Ihrer Fähigkeit, schlagen Sie Ihre eigenen max-Last. Sie sollten den Fokus mehr auf einem Ganzkörper-warm-up.

Ich normal gehen für 7 Minuten auf dem Crosstrainer oder Rudergerät (full body) oder starten Sie einfach mit einem combo-set kein Gewicht Langhantel-übungen.

Nach Abschluss eines Trainings, die ich tun, dehnen, hinzufügen auch einige yoga-Posen.

+106
Lizabelaya2002 07.04.2017, 12:22:15

Es gibt verschiedene Gründe für die Verwendung von Flossen. Geben Sie nicht auf auf Sie wie Sie sein können eine ausgezeichnete Trainings-tool.

Als swim coach, nehme ich nicht ein "one-fin-fits-all" - Ansatz, vor allem mit der Ausbildung von Erwachsenen. Ja, Fuß Größe nicht egal, und wenn die fin ist schlecht ausgerüstet (zu klein ODER zu groß), die Fuß-und Sprunggelenk und Fuß zu flex/angespannt weitere Verwendung der fin.

Darüber hinaus das Niveau der Widerstand, den die fin liefert auch Einfluss auf Krämpfe. Wenn Sie noch nie benutzt Flossen, bevor Sie oder Ihre Knöchel schwach sind (in dieser übung), eine größere Klinge an der fin wird die Chancen erhöhen, Müdigkeit und/oder Krämpfe.

Beginnend mit einer split fin oder, noch besser, einen Schnitt oder kurz fin, wird Ihnen helfen, beginnen zu erhöhen, Knöchel/Wade Stärke. Sie können den Fortschritt zu einer größeren oder festeren Klinge von dort aus.

Hier sind ein paar Flossen, die ich gerne für den Start aus:

http://www.swimoutlet.com/product_p/1647.htm

http://www.swimoutlet.com/product_p/1267.htm?color=206

Ich persönlich habe meine langen Flossen und schneiden Sie Sie auf die Größe, die ich möchte.

Also wissen Sie, ich habe keine treue zu einer bestimmten Marke, weiß nur, was ich gefunden habe funktioniert am besten während des Trainings (für mich und meine Schwimmer)

Auch das tragen von Socken, um die fin 'gemütlich' hilft - beseitigen können Blasen auch.

+91
fnbrowning 08.10.2019, 18:33:35

Protein-shakes getan haben, zwei Dinge für mich.

Erste, ein morgen protein-shake -- was ich getan habe jetzt seit etwa 5 Jahren-hat mir geholfen, die Kontrolle meiner Ernährung. Es erlaubt mir, Frühstück zu machen, meine größte Mahlzeit, die mich den ganzen Tag um die Kalorien verbrennen, statt zu Essen ein großes Mittagessen, und dann speichern Sie es als Fett, während ich schlafe. Da ich laden Sie es mit Obst, ich bekomme auch mein Faser. Es ist auch super einfach: werfen alles in den Mixer, und Sie sind gut zu gehen.

Zweitens, protein-shakes hat mir geholfen, Muskeln aufzubauen, nach dem GEWICHTE zu heben. Ich weiß nicht wirklich tun, dass gerade jetzt, da habe ich gearbeitet, morgen in letzter Zeit. Aber, wenn ich arbeitete in der Nacht, es war standard zu werfen unten eine schnelle schütteln -- Pulver und Mandel-Milch-vor oder nach. Ich bin nicht eine sperrige Kerl-ach, das ist nicht wie ich gebaut bin-aber das protein hilft definitiv mein Körper erholen sich von einem guten Training.

Der Vorherige Kommentator hat Recht, dass zu viel Eiweiß wird einfach weggeworfen, aber das hinzufügen einer 30-Gramm-trinken, um Ihren Tag nicht sogar erhalten, die Sie in der Nähe, dass ich das nicht denken würde.

Er ist auch Recht, dass es Unternehmen gibt, die den Verkauf proteins, so dass alle Arten von fragwürdigen Forderungen. Ich halte dich einfach an Molke-protein, das mischt sich gut und schmeckt gut und ist nicht zu teuer. Derzeit ist GNC weil Rite Aide oft für Verkauf auf Sie. Die Erdbeere ist die Bombe.

Protein-Pulver hat mir geholfen, schneiden Sie Zucker und reduziere meine tägliche Kohlenhydrat Einnahme. Nun, ich könnte nur Essen Sie viel Fleisch oder anderen Quellen, wie Bohnen, aber das Pulver ist viel einfacher. Und, es schmeckt.

Wie viel: 1 Gramm pro Pfund Ihre gezielte Körpergewicht (das Gewicht, das Sie sein wollen. Das ist für mich immer weniger, als ich eigentlich bin) ist das Allgemeine Ziel. Es ist weniger für Frauen, vielleicht die Hälfte bis drei Viertel von einem Gramm? Ich zähle nicht solche Dinge mehr-vielleicht sollte ich, nur für einen reality-check? - aber ich selten habe so viel zu mir, auch mit zwei shakes am Tag. Im Grunde werfe ich in einem Messlöffel pro shake in diesen Tagen, und jeder Löffel ist etwa 30 Gramm.

Ich bin ein 56 Jahre alten Mann und ich heben drei mal pro Woche und cardio dazwischen, wenn ich bin, gut zu sein. Ich bin nur versuchen, stark zu bleiben, so kann ich aktiv bleiben.

Da bin ich Begasung hier, die werde ich hinzufügen, dass mein shake enthält in der Regel Pulver, Erdnussbutter, griechischen Joghurt, Heidelbeeren, einige andere Obst-und Mandel-Milch (weil ich vermeiden Milchprodukte) Meine Frau shake hat cranberry-Saft, wie es ist Basis. Mein Kumpel Brant legt so viele Grüns zu sein, dass es leuchtet alarmierend.

Schließlich, Men ' s Health hat eine Menge an guten Informationen online, wenn Sie wollen, um es zu erforschen.

+54
cole A john 11.11.2011, 00:41:50

Push-ups mit Platten auf dem Rücken, mit einem Rucksack oder zwischen den Schritten/parallels mit einer Tauch-Gürtel.

Buchstäblich die gleiche Bewegung, aber die scapula sind frei zu bewegen, so dass es verwendet mehr Muskeln, so dass Sie drücken mehr Gewicht und mehr sicher.

Weighted dips Arbeit zu, Holen Sie sich eine 70kg (154lbs) gewichtete dip und ich kann Ihnen versichern, dass Sie Ihre pecs und fallen sprengen.

+46
Eustace 16.03.2011, 18:32:00
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