Training nur mit Hanteln Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen?

Ich habe keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, mein Haus ist sehr klein zu kaufen, große Fitness Geräte und alles, was ich kaufen kann ist ein Satz von Hanteln. Ich habe nur eine Stunde pro Tag zu trainieren. Ich habe derzeit 79 Kg und ich möchte Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen. I don ' T wanna be a bodybuilder oder so, aber eine große schauende Körper, oder in anderen Worten skinny-Riss.

Können Sie bitte empfehlen eine Reihe von übungen/Training nur mit Hanteln, die trainieren alle meine Muskeln (und mir auch erlauben, zu gewinnen, Muskeln), so kann ich mein Ziel erreichen? Ist das überhaupt möglich ohne die große Ausrüstungen?

+187
serilain 23.01.2012, 15:06:13
40 Antworten

Sie können just do Körpergewicht hockt. Wenn es scheint zu einfach, versuchen Sie, ein-Bein-Kniebeugen, oder Sie können halten Sie Hanteln, während Sie hocken.
Split-Kniebeugen sind auch eine gute alternative.
Immer fügen Sie mehr Gewicht, um Ihre Kniebeugen, wenn Sie tun können 10-15 Wiederholungen, weil wenn Sie tun, höhere Wiederholungen, Ihre Kniebeugen wird nur die Ausdauer steigern, ohne zuzunehmen Muskelaufbau.

+968
ialiras 03 февр. '09 в 4:24

Ich würde wirklich zu schätzen einige Ratschläge auf eine bestimmte Frage, die ich habe über meine workout-Programm. Ich bin ein 34 Jahre alten Mann von mittlerer Statur, 1,80 m (5'10") hoch. Mein Ziel ist einfach "fitter", also ein eher straff/erleichtert oberen Körper, die Muskulatur und halten, Bauch Fett auf ein minimum. Ich bin derzeit in "so-so" - Form: schlank, aber mit keine Bemerkenswerte Muskel-Größe/Ton und mit einem Hauch von Bauchfett.

Ich glaube nicht, haben Sie einfachen Zugang zu einem Fitness-Studio und so zusammengestellt haben (aus verschiedenen Quellen), ein home-workout-Programm für mich, die aus der folgenden Sitzung, die ich versuche zu tun, 2-3 mal pro Woche. Die Sitzung besteht aus der folgenden Sequenz wiederholt sich 4-mal:

  • A1
  • B1
  • A2
  • B2
  • A3
  • B3

Wo beginnt man mit übungen für die Bizeps/Trizeps/Brust (z.B. A1=push-ups, A2= -, Bizeps-w/ 5kg Hanteln, A3=Brust w/ 10kg Hanteln) und B-übungen arbeiten die Bauchmuskeln und Beine (z.B. B1=jack-Messer, B2=Kniebeugen). A 's sind von Interesse, während die B' s (außer der jack-Messer), denke ich als "Füllstoffe", damit der Obere Körper eine Pause. Für jede übung, die ich versuche zu tun, so viele Wiederholungen wie ich kann (nicht ganz bis zum "Ausfall"), in der Regel 12 bis 20, und nehmen Sie kurze Pausen zwischen den Sequenzen.

In Bezug auf cardio, ich mit dem Rad zur Arbeit (1h täglich) und vor kurzem begann zu schwimmen, zweimal pro Woche (versuchen zu tun, wie viele pool-Längen, wie ich kann). Da das allein nicht scheinen zu halten, Bauchfett Weg, ich war bis vor kurzem abwechselnd meine Stärke home-Programm wie oben beschrieben mit einem (ähnlich ausgerichteten) cardio ein, aber ich habe die gleichen Zweifel an seiner Effizienz (Lesen Sie weiter).

Da beim Blick in den Spiegel bin ich nicht zufrieden mit meinen Fortschritt, ich bin nur Wundern, wenn mein Programm ist einfach zu wenig, und ob es eine Mindest-Intensität - gemessen an der Zahl der Wiederholungen pro übung, übungen, pro-Sequenz, Sequenzen pro Sitzung oder Sitzungen pro Woche - unter dem all diese Bemühungen sind vergeblich. Wenn dem so ist, kann ich entweder versuchen zu intensivieren, das Programm, bis es zahlt sich aus, oder, wenn es stellt sich heraus, dass ich nicht leisten können, die notwendige Zeit für Sie, legen Sie es einfach insgesamt zu mindestens zu vermeiden, Zeit zu verbringen mit ihm, vergebens. Ich bezweifle, dass der Zusammenhang zwischen den sichtbaren Ergebnissen und der Aufwand ist linear, I. e. Dass Sie bekommen, wie viel Sie setzen in. Eher gibt es wohl eine gewisse Mindest-Schwelle, oberhalb derer diese Programme zahlen sich aus - und das ist, was ich hoffe, dass die fitness-erfahrenen Leute hier beraten lassen über.

Auch, obwohl ich dem Ziel zu tun, das Stärke-Programm 2-3 mal pro Woche, manchmal kann ich wirklich nur verwalten, eine pro Woche, und/oder zu senken, um weniger Sequenzen als 4. Ich sehe einige Fortschritte, wenn ich halten zu ihm, aber noch schwer zu sagen ob es zahlt sich aus, auch mit den oben genannten zahlen. Meine Frage bleibt - nach erreichen meiner fitness-Ziel, sollte ich:

  1. Nicht reduzieren auf die Anzahl von Wiederholungen/Sequenzen/Sitzungen, den ich
  2. Erhöhen Sie diese Zahl (welche und um wie viel?)
  3. Eine ganz andere Art von Heim-Stärke-Programm, wie Intervall-training, was ich Tat, war letztes Jahr (8 Sätze pro übung, 20 Sek. auf + 10 Sek ausschalten) mit no-bessere Ergebnisse als das, was ich jetzt tun

Meine Ernährung relevant sein können: ich esse überwiegend vegetarisch, in der Regel gekochtes/rohes Gemüse, Früchte, Getreide, Nüsse, Nudeln und Brot. Ich bleiben Weg von junk-Lebensmittel und übermäßigen Zucker.

Ebenso relevant ist dieser Auszug aus den Leitlinien für Körperliche Aktivität für die Amerikaner, die ich zu treffen scheinen:

2 Stunden und 30 Minuten (150 Minuten) von mittlerer Intensität aerobe Aktivität (d.h., zügiges gehen) jede Woche und Krafttraining Muskel-Stärkung der Aktivitäten, die auf 2 oder mehr Tagen in der Woche, die arbeiten alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme).

Sehr dankbar für alle Gedanken!

+967
EruditeBirdy 22.12.2015, 04:43:08
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Die Eiweiß werden für die Muskeln erholen und wachsen. Die Menge an Eiweiß, die Sie "sollte" zu Essen variiert von person zu person, und je nachdem, wie intensiv Sie trainieren.

Eine sehr gute alternative ist die Einnahme von Eiweiß als Pulver oder als drink-shakes mit whey. Ich werde nicht nach irgendeiner bestimmten Marken hier, aber Sie sollten in der Lage sein zu finden, eine Menge von Produkten online. Der Vorteil hier ist, dass Sie nicht "Abfall", den Eigelben, neben den Nährstoff-Pulver enthalten viele andere Nährstoffe und Mineralien, die Verbesserung der Muskelregeneration nach dem Training.


Einige Bilder mit Nährwertangaben. Nutritional information on egg whites Nutritional information on egg yolks

+857
user3783045 24.04.2016, 14:54:17

Ich versuche, um meine Schrittweite zu verringern, wenn Sie bewusst versuchen, sich zu verlangsamen. Während meine Schritte sind nicht annähernd auf Ihrem Niveau (meine Anstrengungen ist in der Nähe Ihres leichten Tempo!), Ich finde, dass es viel zu einfach, zu beschleunigen, bevor ich es möchte. Mit einem absichtlich kürzere Schrittlänge, der einzige Weg, ich kann halten die gleiche schneller das Tempo ist, um die Geschwindigkeit meiner Tritte, die fühlt sich eher unbehaglich.

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Toqeer 06.06.2018, 23:07:11

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+756
ianDONUTS 26.05.2011, 00:39:47

Wenn Sie möchten, um gut im Herz, Sie gehen zu müssen, zu tun, mehr cardio!

Die Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-fitness braucht eine kontinuierliche Aktivität für ein Fenster zwischen 20 und 60 Minuten (bei mehr erweitert = mehrere Minuten). Einige wirklich einfache Richtlinien, die von der National Academy of Sports Medicine

Wenn Sie neu zu trainieren, Streben 15-20 Minuten an drei Tagen pro Woche, schließlich arbeiten bis zu 30 Minuten drei Tage pro Woche. Wenn Sie mäßig passen, die Sie ausführen können, für 20-60 Minuten pro Tag, 5-7 Tage pro Woche Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer.

Wenn Sie möchten mehr info, überprüfen Sie heraus Die Prinzipien der FITT.

Hier sind einige Vorschläge, um squeeze mehr cardio. Hinweis: überwachen Sie die workouts von Ihrem Unterricht, da es schwer für uns Außenstehende zu beurteilen, wie intensiv (Herzfrequenz) Sie sind.

  • Cardio mache NACH Ihren martial-arts-Klassen.
  • Cardio mache VOR Ihren Klassen. Nicht zu empfehlen diese zu beginnen, weil Sie möglicherweise zu müde für Ihre Klassen! Viel Wasser trinken und einen snack, wenn Sie tun :)
  • Nehmen Sie eine weniger Klasse und verbringen diese Zeit cardio. (dies bedeutet nicht, für immer)
  • Tun mehr in Ihrem martial-arts-Klasse. Habe Ausfallzeiten? Tun Liegestütze oder einige Hampelmänner zu halten Sie Ihre Herzfrequenz bis. Vielleicht sogar einen extra " set " der übung, die Sie üben in der Klasse. Sprechen Sie mit Ihrem Lehrer für die Ideen!
  • Nehmen Sie sich Zeit für cardio. Beobachten Fernsehen? Spielen Sie alle video-Spiele? Vielleicht schneiden Sie die einstündige Mittagspause um 30 Minuten?
+737
Amy Woodehy 22.08.2014, 05:52:43

Der primäre Weg, um zu reduzieren Ihre Herzfrequenz zu reduzieren das Tempo. Der andere Weg ist die Verbesserung der Technik, die die Effizienz erhöhen, allerdings ist dies nicht einfach und das Ergebnis ist wahrscheinlich nicht so dramatisch sein.

Ich bin überzeugt, Ihr problem ist anders, aber.

Empfehlungen für Lauf-Herzfrequenz-Zonen werden oft irreführend, für eine bestimmte Person, denn Sie basieren auf statistischen Mittelwerten, sondern die einzelnen Zonen sehr Verschieden. Zonen, basierend auf % der max sehr unterschiedlich sein, insbesondere, was viel zuverlässiger sind Zonen, basierend auf % der Laktat-Schwellwert.

Es gibt zwei Artikeln, die sich mit dem Thema habe ich gefunden, die Recht nützlich sind:

Ein weiterer Artikel über die Einstellungen der Zonen finden Sie unter Training Peaks blog, mit weniger Erklärung als die zwei Artikel oben zitiert, aber mit leicht zu Folgen Anweisungen.

Ich und ein Freund von mir hatte die gleiche Erfahrung, wie unser LT ist weit über Durchschnitt, und wir waren meist nicht in der Lage zu verwenden die HR-zone-based training Beratung bis wir umgeschaltet LT basierten Zonen.

Der häufigste Weg, für ein hobby-Sportler, um zu bestimmen, die Laktat-Schwelle wird von der sogenannten "field test" (folgende Zitat ist aus dem Training Peaks blog - Artikel):

Finden Sie Ihr LTHR tun eine 30-minütige Zeitfahren, alle durch sich selbst (keine Trainings-Partner und nicht in einem Rennen). Wieder, es sollte getan werden, als ob es war ein Rennen für die gesamten 30 Minuten. Aber bei 10 Minuten in den test, klicken Sie auf die lap-Taste auf Ihrer Herzfrequenz-monitor. Wenn Sie fertig sind, schauen, um zu sehen, was Ihre Durchschnittliche Herzfrequenz wurde für die letzten 20 Minuten. Diese Zahl ist eine Schätzung Ihrer LTHR.

+725
OXMO456 16.09.2011, 20:21:51

In meiner eigenen Erfahrung habe ich besucht regelmäßig ein Fitness-Studio mit einem Freund, als ich war gerade aus der high school. Er war ein paar Schritte vor mir in Bezug auf fitness und Kraft, und er war sehr engagiert. Das war wirklich hilfreich, da es bedeutete, ich würde härter versuchen meine Ziele zu erreichen.

Ich habe auch in Fitness-Studios und Freunde durch die Teilnahme an regelmäßig. Sie neigen dazu, ein paar von den gleichen Leuten, die zur gleichen Zeit, wenn Sie besuchen die gleiche Zeit regelmäßig. Leute treffen, dieser Weg ist weniger als 1 auf 1 und bedeutet, dass Sie Ihr eigenes Ding machen kann, wenn Sie will, sondern macht auch die Allgemeine Erfahrung mehr Spaß und ermutigt immer wieder.

+707
Nooramin Awang Yunus 28.01.2010, 18:27:38

Hi bin der Füllung eine belastbare Vorschlaghammer mit Bleischrot. Ich bin versucht, um zu sehen, welche Größe Bleischrot wird mir die höchste Belastung. Wird die Befüllung mit kleineren Größe geben Sie mir eine höhere Belastung oder eine größere Größe wird mir höhere Belastung.

Sie versuchen zu füllen mit Blei Schuss - Sledge hammer

enter image description here

+706
skipTML 07.02.2013, 23:46:42

Ich habe 3 Tage in der Woche zu gehen, das Fitness-Studio, während an den Wochenenden habe ich Ruhe, montags, mittwochs und Freitags habe ich Training und dienstags und donnerstags Spiele ich volleyball.

Mein workout-routine ist ein Ganzkörper-workout 3x pro Woche, So dass ich war besorgt über meine Beine, da ich Sie trainiere 3x pro Woche und viel springen im volleyball. Ist es zu viel Und ich sollte mein workout-routine? Oder gibt es eine Möglichkeit, ich kann versöhnen Sie diese beiden Dinge?

Mein Training und Mahlzeit plan konzentriert sich auf Muskelaufbau.

+702
Hamza EL Jaouhari 20.08.2016, 08:16:04

Das hängt wirklich von Ihrem fitness-level und natürlich die Länge der Pause an, aber im Allgemeinen, ja, ein paar Wochen der Krankheit (alles, was über 7-10 Tage meiner Erfahrung nach) haben Ihre Ausdauer drop. Die mehr Ausbildung, die Sie tun, desto steiler ist der Tropfen sein wird, auf der anderen Seite werden Sie auch wieder schneller. Für den durchschnittlichen fitness-person (also nicht (semi-)Profi-Sportler) die Tropfen sollte nicht allzu schlecht (aber spürbar, trotzdem).

Nachdem dies gesagt, wenn Sie krank sind, sollten Sie nicht trainieren. Nimm lieber die Tropfen in den der Ausdauer als das Risiko einer schweren Frage.

+643
Capital Access Group 24.01.2014, 13:15:09

Wenn Sie bereits sind stark und haben alle die Muskelmasse Sie brauchen, dann können Sie wahrscheinlich trainieren Sie nur in den 1-5 rep Bereich noch stärker zu erhöhen, ohne Gewicht.

Jedoch halten Sie im Verstand, Skelett-Muskelmasse, ist nur ein Bruchteil Ihres Gewichts. Auch eine Menge von dieser Muskelmasse in den Beinen, vor allem, wenn Sie nicht verwendet werden, um Krafttraining. Damit Sie einige zusätzliche Muskelmasse (zu Ihrem oberen Körper) kann man Sie viel stärker, aber nur erhöhen Sie Ihre Gesamt Gewicht ein wenig.

Alle haben, finden Ihre sweet-spot in Bezug auf Gewicht. Bei 90 kg + vielleicht 10 kg überschüssiges Fett ich war schwach. Könnte ich vielleicht Bankdrücken 60 kg. Nach einem Jahr Krafttraining bin ich jetzt bei 95 kg und Bankdrücken mit 80 kg. Noch nicht viel, aber ich habe lange Arme und langsamen Muskelfasern. Aber egal, mein Gewicht (ohne überschüssiges Körperfett) haben nur gegangen bis ca. 5 %, aber meine Stärke liegt mehr als 30 %.

Erhöht Stärke ist die Summe von zwei Faktoren: erhöhte Muskelmasse und eine bessere Kontrolle des Gehirns über die Muskulatur (neuronale adaption). Ich kann wahrscheinlich erhöhen meine Bankdrücken 100 kg erhöhen, ohne mein Körpergewicht nur Trog neuronale Anpassung durch training mit niedrigen Wiederholungen. Aber ich denke, das Ziel wird sein, viel einfacher und schneller zu erreichen, wenn das Erlaube ich mir zu erhöhen mein Gewicht um 100 kg durch das training sowohl für die Stärke und Hypertrophie.

+591
Thelma Trackling 10.11.2018, 01:26:01
  1. Cardio direkt lenkt vom Gewichtheben regime. Es ist in der Regel empfohlen, um zu tun, cardio nach dem Training, oder besser noch, auf Ihren nicht anheben Tage. Dieser link hat einige Infos.

  2. Laufen auf harten Oberflächen regelmäßig ist sehr schlecht für die Gelenke als die sich wiederholende Auswirkungen der Beton ist schädlich im Laufe der Zeit. Quelle

  3. Ausgeführt, beinhaltet die folgenden Muskelgruppen: Der quadriceps femoris, Beinbeuger, gluteus maximus, iliopsoas, Kalb Muskel

Wahrscheinlich ist es nicht neu, dass Sie im Grunde die gesamte Bein beim laufen, so dass jede Bein-Training erfolgt nach der Ausführung folgt die Idee, ein pre-exhaustion Training. Überprüfen Sie diesen link für Ideen, die mit pre-exhaustion Training.

  1. Regelmäßige Bewegung ergänzt würde wahrscheinlich ausreichen. Die Schäden an Ihre Gelenke, wahrscheinlich durch die wiederholten Aufprall auf eine harte Oberfläche, nicht aus Mangel an Ernährung.
+524
hunterloftis 02.02.2016, 21:43:35

Wie bei jeder form der übung, es ist möglich, fallen Verletzungen, indem Sie es falsch. Stair-climbing, der Schlüssel zur Vermeidung von Knie-Belastung ist zu halten Sie Ihren Körper über Ihre Knie, während aufsteigend. Beim gehen ein Schritt, stellen Sie Ihren Fuß auf den Schritt, verlagern Sie Ihr Gewicht über ihm, und dann nach oben drücken. Quoten sind, Sie tun es bereits, da klettern mit Ihrem Gewicht weiter hinten ist unbequem für die meisten Menschen, aber ich dachte, es war der Rede Wert.

+495
Dustin Scott Coombs 01.02.2011, 05:33:02

Einen Punkt sollte ich noch erwähnen, dass die "Füllstoffe & schneiden" - Methode für den Muskelaufbau ist eigentlich ziemlich uneffektive. Nicht, dass es nicht funktioniert, es tut und getan hat für Jahrzehnte, aber es ist viel einfacher für den Körper für Sie, um vernünftig Essen, aber nicht sehr streng für 12 Monate im Jahr, als es zu dem Schwein für 6-8 Monate und dann schneiden Sie für 3-4 Monate.

Das "bulking" - phase des Muskelaufbaus wie Sie wissen, wird in der Regel mit Einnahme extrem-Exzesse von Kalorien. Nun, wenn alles, was Sie Essen, ist im Grunde steak, Eier, Huhn zum Beispiel, und wholegrains & veg, dann ist es hart werden würde, um nicht auf überschüssiges Fett. Ihr Körper kann nur Muskel-Synthese so schnell. Egal, wie viele Kalorien Sie Essen oder protein, die Sie Essen, gibt es ein Punkt, wenn der Körper physisch nicht bauen mehr Muskeln und wenn dieser Punkt erreicht ist, wird es wandeln überschüssige Kalorien als Fett.

Durch Füllstoffe, Sie sind auch dann zu verlieren, die Menge an Muskelmasse, die Sie gewinnen können, im Jahr wie haben Sie dann verbringen mehrere Monate 'schneiden', die im wesentlichen Diät. Echte strenge Essen die Beschränkung der Kalorien wird behindern den Muskelaufbau. Es kann Ihnen helfen, viel Fett zu verbrennen, aber es ist nicht vorteilhaft, um weiter Muskeln aufzubauen. Sie können immer noch Einnahme von mehr Kalorien, als Sie verbrennen, aber nach einer beträchtlichen Zeitraum von Füllstoff, eine hohe Freisetzung von insulin, Fett-Zell-Hyperplasie (die expansion der Fettzellen durch die extreme Essen), dann wird es wirklich hart, um Muskeln aufzubauen, während Sie schneiden Sie genug Kalorien und verbrauchen genug Nährstoffe fördern das Wachstum der Muskeln. Unmöglich ist es nicht, überhaupt nicht, aber es macht es schwieriger.

Du bist ehrlich gesagt wirklich besser, nur um Ihre Ernährung das ganze Jahr über und mit Behandlung von Lebensmitteln hin und wieder und ein paar cheat-Mahlzeiten pro Woche und pflegen nur eine übermäßige Kalorienzufuhr aber nicht 100% bläh-und dann 100% Ausschnitt. Zwei Extreme sind schwierig für den Körper zu passen, und Sie haben Zeit zu verlieren, Fett zu brennen, wenn Sie könnten, den Aufbau von Muskeln. Es sei denn, du bist ein bodybuilder und suchen, zu konkurrieren, dann bläh-und schneiden ist nicht wirklich der beste Weg, um in Form zu kommen. Es gibt eine Vielzahl von wissenschaftlichen Gründen sollten Sie vermeiden, diese Methode, aber ich will Sie nicht langweilen mit Ihnen.

Aber wenn haben Sie zusammengefaßt, dann einen sehr hohen protein-Diät ist der beste Weg nach vorn (höher, als Sie normalerweise verbrauchen). Protein enthält am wenigsten Kalorien pro Gramm in 4 im Vergleich zu 7 & 9 in Kohlenhydrate und Fett-bzw.. Protein ist auch eine Nahrung, die nur schwer zu brechen und zu verdauen im Körper und ist gezeigt worden, um den Körper zu verbessern den Stoffwechsel durch die Anstrengung, die es dauert, zu brechen, usw. obwohl, dass ist eine sehr vereinfachende Blick auf den gesamten Prozess. Es ist am besten, um Ihre magere Körpermasse in Kilogramm (verwenden Sie eine bio-Impedanz-Waage für eine gute Maßnahme) und verbrauchen zwischen 1-1.5 g protein pro Pfund fettfreier Muskelmasse. Halten Sie Vollkorn Kohlenhydrate, um die Größe einer geballten Faust und dann pack auf veg. um Ihre Vitamine etc. Natürlich nicht zu vergessen Wasser! Reduzieren Ihre Zucker-Zufuhr auch eine Menge und steigern Sie Ihre Einnahme von Fett durch butter, Vollmilch, natürlichen griechischen Joghurt und vieles mehr. verbrauchen natürlich vorkommenden Fetten stimuliert die Freisetzung von Glucagon, ein Hormon, das stimuliert den Körper, Fett zu VERBRENNEN und Dinge wie Milch und Joghurt sind in der Regel hoch in protein zu! Es ist zwar richtig, dass Insulin ist wichtig, um das Muskel-Wachstum, insulin ist auch das primäre Hormon, stimuliert das Fett zu speichern und zu sehen, wie insulin ist nicht der wichtigste Teil der Muskelaufbau ist, würde ich die Fokussierung auf die Verringerung der Sekretion von es.

Ein anderer Tipp ist die regelmäßige HIIT. Cardio ist ein weiterer ineffizienter Weg, um Fett zu verbrennen etc. aber vor allem ist es die Züge langsamen oxidativen Muskelfasern, die sind weniger sperrig Fasern, wie in der Entfernung die Läufer wie Mo Farrah. By doing hoher Intensität übungen wie sprints etc. Sie sind die Stimulierung der Schnelle Oxidative/Schnelle Glykolytische Fasern sind, die sperriger Muskelfasern im Zusammenhang mit Sprinter und Bodybuilder! Durch tun, sprints etc. Sie bauen sperriger Muskeln und brennen die gleiche Anzahl von Kalorien in kürzerer Zeit!

Können Sie Muskeln aufbauen, die von bläh-und schneiden, aber es ist viel einfacher für den Körper zu nur kontinuierlich bauen Muskel-Jahr! Ich habe nicht gegangen, in die Hormon-Antworten zu übung/bulking/cutting aber wenn Sie wollen jede info oder Studien zurück, was ich sagte, dann fühlen Sie sich frei zu Fragen! Sorry, dass verwandelte sich in ein bisschen ein essay!

+417
AgnesEGrant 05.01.2019, 02:51:35

Ich habe sehr oft Kommentare Lesen wie "ich bin glücklich mit dem neuen [Weight lifting] die routine, weil ich gewinnen Gewicht schnell" (ich undertand das bedeutet, dass die Muskelmasse oder es würde keine hapiness zu erhöhen) oder "hey, das funktioniert für mich, weil ich Fett verlieren".

Solche Kommentare bedeuten, dass (a) entweder die Autoren haben keine Ahnung über den Unterschied zwischen Wassereinlagerungen und Fett-Gewebe-und Muskel-Masse, oder (b) Sie verfolgen Ihre Körperfett-Anteil täglich durch einige einfache Methode.

Nimmt man letzteres, was ist die Methode? Ich finde Taillen-Band-Messungen Recht ungenau, die Messung ist sehr leicht beeinflusst werden durch Körperhaltung, oder wie viel Sie drücken, halten Sie die Band gegen die Sie Körper.

+403
Jacob Martin 09.11.2017, 15:42:32

Ich denke, dies ist ein Fall, wo eine gewisse Kraft die Arbeit an den Maschinen helfen kann, Ihr Vater aufzubauen, ausreichend Kraft zur Unterstützung sein Gewicht auf den Punkt, wo er kann, tun push-ups. Die Sache ist die er geht, um zu beginnen, ein bisschen langsamer und Fahrt von dort. 60 ist nicht so alt, aber wenn er völlig geschwächte er wird wahrscheinlich die Müdigkeit ziemlich schnell. Für das Ziel des Abwurfs über 25 lbs / 10-12 kg wirst du die beste Wette, zum Angriff an mehreren Fronten:

  • Diät. Essen gesund ist der erste Teil der Schlacht, aber er braucht weniger zu Essen, wenn er will weniger Wiegen. Zu verlieren 1 Pfund / 0,5 kg in der Woche wäre ein gutes Tempo.
  • Klimaanlage. Ein bescheidener start, wie zu Fuß 20-30 Minuten pro Tag wäre ein sehr guter Anfang.
  • Krafttraining. Da er nicht in der Lage zu tun, eine Menge von Körper-Gewicht-übungen im moment, dies ist eine gute Anwendung für die Verwendung der Maschinen für die leichter-als-Körper-Gewicht zu arbeiten. Dies wird auch helfen, zu verbessern seine Lebensqualität insgesamt, wenn er oben und unten am Willen, ohne zu denken.

Das Ziel hier ist nicht gerade ein athlet, aber ihm zu helfen, bewegen sich mehr und besser bewegen. Wir wissen auch nicht, wie gut er geht, um die Anpassung zu üben, oder wenn er hat Herz Probleme zu Verweilen. Den Weg hätte ich ihm Fortschritt wäre:

  • Starten Sie Ernährung und gehen sofort
  • Nach ein paar Wochen, wenn er sich gut mit dem Fuß, fügen Sie in einigen leichten Kräftigungsübungen.
  • In den nächsten Wochen, wenn er schlagen kann, Körper Gewicht Lasten kann er beginnen, Körper-Gewicht-training

Das Licht Krafttraining sollte die folgenden Komponenten:

  • Kniebeugen-Bewegung. Beginnen Sie mit der Beinpresse zu tun 3 Sätze von 5 Wiederholungen und das hinzufügen von 5 Pfund, jedes mal, bis er Beinpresse seinem Körper Gewicht. Danach kann er die Fortschritte zu Körper-Gewicht-Kniebeugen.
  • Ziehen oder Hüft - /Gelenk-Bewegung. Diese können Rumänische Kreuzheben mit einer leeren bar, kettlebell-swings, oder back extensions (Körpergewicht)
  • Drücken Sie Bewegung. Beginnen Sie mit der incline press Maschine, und verwenden Sie den gleichen Ansatz wie die squat-Bewegung, bis er drücken kann, 70% von seinem Körpergewicht für einen 5-er set. Das ist ungefähr das, was benötigt wird, um die Unterstützung von push-ups.

Sobald er kann, das Körpergewicht Bewegungen, Arbeit an der Erhöhung der Wiederholungen mit Ihnen, und das hinzufügen etwas Abwechslung zu Ihnen. Er wird ziemlich fit, wenn er treffen kann 50 Körpergewicht Kniebeugen, 30 Liegestützen und 50 back extensions alle in der gleichen Tag (mit mehreren Sätzen). Er wird auch in der Lage sein, sich zu bewegen, ziemlich gut.

+393
user82689 11.01.2011, 10:27:20

Neben der Antwort von Moses, möchte ich hinzufügen:

  1. Verhältnis der Arbeit zur Ruhe. Das 2:1 ist nicht typisch für alle Arten von HIIT. Der Wikipedia - Artikel in der Quelle erwähnt auch die "Kleine Methode", in denen Sie mehr von einer 1:1-Beziehung. Ich persönlich ausgesetzt gewesen, "2 min laufen - 2 min Pause"x10 oder "15s run-15s rest" x10x2 Protokolle, je nach Ziel und wo Sie im jährlichen Trainings-Zyklus.
  2. Neben der Erhöhung der VO2max HIIT kann auch verwendet werden, um Praxis-Spiel","/"echten" Situationen.
  3. Einige Kraft-training-work-out-Routinen, wie z.B. "New rules of Lifting", für die variation Zwecke Arbeit outs mit gewichten wo die GEWICHTE sind relativ schwer (Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte) und die Ruhezeiten kurz. Wenn Sie diese dann ausführen und Messen Sie Ihren Puls, Sie werden sehen, dass Sie sich in der Nähe eine HIIT-session.
  4. Rücksprache mit einem Arzt ist ein muss, ich würde auch empfehlen, eine Puls-Uhr. Für Anfänger, so dass Sie während der Arbeit aus, arbeiten hart genug, und für ehemals aktive und jetzt im Alter, so dass Sie nicht auf Abwege geraten und sterben an Herzstillstand.
+378
Marzhan Aimanbetova 17.03.2017, 16:01:54

Erstens, Bildgebung, wie Röntgen-und MRT, um zu bestimmen, die Ursache von Schmerzen im unteren Rücken ist problematisch, weil asymptomatischen Menschen neigen dazu, alle Arten von Wirbelsäulen-Degenerationen, welche nicht die eigentlich keine Probleme verursachen, mit einer Prävalenz von rund 70% der Personen jünger als 50 Jahre alt sein, um >90% der Personen, die älter als 50 Jahre alt.(1) Dies bedeutet, dass Sie können nicht wirklich sicher sein, dass alles, was durch die Bildgebung ist wirklich die Ursache der Schmerzen im unteren Rücken, als es wahrscheinlich ist, dass es tatsächlich bereits bestehenden, asymptomatischen, und die nichts. Eine 2018 Zusammenfassung der verschiedenen internationalen Leitlinien für die klinische Praxis sogar ausdrücklich empfohlen, gegen routine-Bildgebung.(2)

Forschung unterstützt nachdrücklich übung als eine Behandlung für chronische Schmerzen im unteren Rücken, und in vielen Fällen ausdrücklich empfiehlt Krafttraining.

Übung im Management von Chronischen Rückenschmerzen, Thomas E. Dreisinger, 2014: "Das Ziel der therapeutischen intervention ist die Rückkehr der Patienten zu den normalen Tätigkeiten des täglichen Lebens—sitzen, steigen, beugen, drehen, heben, Wandern und klettern—durch die Verbesserung der Kraft, Flexibilität, Ausdauer und balance. Nur Widerstand (Kraft -) training hat sich gezeigt, um das Ergebnis in erhöht sich in allen 4 zur gleichen Zeit."(3)

Ein 2015 Studie speziell untersuchten freien gewichten Krafttraining und fand, dass "Ein free-Gewicht-Basis-Widerstand-Trainings-intervention erfolgreich sein kann verwendet, um zu verbessern, Schmerzen, Behinderung und Lebensqualität bei Patienten mit low back pain."(4)

Wenn ich in deiner position, würde ich wahrscheinlich gehen Sie einfach weiter mit Krafttraining, dann bin ich aber schon regelmäßig üben, Krafttraining, so bin ich in eine etwas andere Ausgangslage. Wenn Sie besorgt sind, würde ich dringend empfehlen, sich eine zweite Meinung von einem Arzt, die wissen über Krafttraining, und wer tut das nicht-Bildgebung als Werkzeug für die Diagnose von Schmerzen im unteren Rücken.

+351
user3274513 06.06.2014, 16:04:32

Zu entwickeln gute Bizeps-definition, in Ihrem Fall, wie ich denke, müssen Sie:

  1. Kombinieren übung detailliert schlagen Bizeps mit ein, die schlagen brachialis (hier finden Sie die Liste am unteren Rand der Seiten). Als Beispiel, ich Mach hammer curls und parallel pull ups
  2. Sie sollten sich auch darauf konzentrieren, schlagen große Muskelgruppen während Ihres Training - so dass die Muskeln wachsen besser (und auch während des Trainings besser, erst machen Sie Ihre Brust/Rücken/Beine und dann bicpes/Trizeps, seine kleinere Gruppen)
  3. Geduld - weiter arbeiten, und man wird se-Ergebnisse in eine Weile
+345
danish888 14.02.2017, 01:20:20

Theoretisch sollte es keine Rolle, zu viel. Das problem ist, dass das Essen, zum Beispiel Obst statt zu trinken ein protein-shake kann führen zu unterschiedlichen Reaktionen von Ihrem Körper. Ich habe gesagt, von meinem trainer, der kultivierten Nahrungsmitteln, sei es Obst, Fleisch oder andere Dinge, weniger Nahrung als die eingetragenen Lebensmittel, da Sie sein können, gewachsen auf unterschiedlichen Böden oder Wasser, Kulturen oder was anderes. Der andere Aspekt ist, dass, wenn zum Beispiel Fleisch Essen, Ihr Körper braucht, um zu verdauen das Fleisch, das länger dauert, und Ihr Körper wird die notwendigen protein später. Trinken protein-Ergänzungen werden in den meisten Fällen zu schnellerer Körper Einnahme, da Sie nicht brauchen, um zu verdauen die ganze Kuh, bevor Sie an das protein. Das gleiche gilt für die Banane und den Zucker.

Wieder, dies ist, was ich lernen, von meinem trainer. Sie Essen Sie regelmäßig Lebensmittel mit den notwendigen Kohlenhydraten und protein. Ihre Nutzung der Ergänzungen, die vor oder nach dem training zu verbessern, zu schützen oder zu reparieren Ihre Muskeln. Es ist daher eine Kombination der beiden, die am besten für die Ausbildung.

+318
Jaster 01.07.2013, 23:28:50

Ich bin neu in der fitness-und tun das Trag-und high-impact-übungen. Es notwendig, das zu tun Aufwärmübungen vor Beginn der Trag-und high-impact-übungen? Wenn ja, dann warum ist es notwendig?

+278
Twiggy 26.02.2013, 16:32:00

Das sieht wie eine gute harten Zeitplan. Wenn man damit umgehen kann, gut.

Krafttraining vs. bodybuilding

Es gibt drei Aspekte Ihrer Aufhebung, die schlagen mich als bodybuilding statt des Krafttrainings:

  • Sätze 12-14 Wiederholungen
  • Mehrere übungen für jede Muskelgruppe
  • Aufteilung der Trainingseinheiten, die durch Muskel-Gruppe

Diese Methoden konzentrieren sich mehr auf Hypertrophie und möglicherweise auch Kraft-Ausdauer. Ich vermute, Sie könnten besser Stärke und macht Entwicklung durch die Umstellung auf:

  • Sätze 1 bis 5 Wiederholungen (getan viel schwerer--diese sollte in der Nähe sein, maximal)
  • Eine übung pro Art der übung
  • Tun Ganzkörper-Training jeden Tag, oder wenn die Spaltung notwendig ist, dann ist Sie eine übung pro Tag oder die Aufteilung von Ober-und Unterkörper.

Weniger Wiederholungen durchgeführt schwerer ist allgemein anerkannt als produktiver für Stärke und Kraft. Ganz-Körper-übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, cleans, jerks, reißt, drückt, Turkish get-ups, farmer ' s walks) sind allgemein anerkannt als optimal für Kampf-sport-Athleten. Ich empfehle denken, heben sich in Bezug auf Bewegungen (also, drückt, zieht, Scharniere, und hockt) eher als der Muskel-Gruppen.

Zum Beispiel, Glenn Pendlay ist die grundlegende Kraft-training-Vorlage für MMA-Athleten ist wie folgt:

Montag: Kniebeugen, 3 Sätze 5; Bankdrücken, 3 Sätze 5, Zeilen 3 Sätze von 5

Mittwoch: Kreuzheben, 3 sets, 3; Military Press, 3 Sätze 5; Klimmzüge, 3 Sätze von 10, Gewicht hinzufügen, wenn nötig

Freitag: Step-ups 3 Sätze 10; Drücken Sie Drücken Sie oder schrägen Bankdrücken oder Dips, 3 Sätze 5; Power Cleans oder Power Schnappt, 5 Sätze von 3

Wenn ich trainiere, judo/Jiu-Jitsu/MMA mehr als drei oder vier mal in der Woche, ich Verweise den arm heben, um einmal in der Woche für die Wartung nur. Ich werde Kreuzheben (power clean), Kniebeuge, drücken und Kinn-all das in einem einzigen workout. Ich hab auch schon versucht das "one lift a day" - Methode, wo ich tun würde, nur eine von diesen übungen, die nach martial arts training, aber nach Hause fahren, nachdem die Klasse machte es schwierig, re-warm-up für die Aufhebung. Vielleicht wäre es für Sie arbeiten.

Klimaanlage

Ein paar Intervall-sprint-Training jede Woche und die eine oder andere Strecke laufen/schwimmen/Radfahren/Crosstrainer Training klingt sehr gut. Ich würde versuchen, zu verlassen, so viel wie möglich auf technisches Training (judo/Ringen/BJJ/TKD/MMA) statt Crosstrainer-sessions. Robb Wolf und Greg Everett, die sowohl für Zug-Jiu-Jitsu und sind kenntnisreich, Stärke und Konditionierung-Profis, unnachgiebig in diesem Punkt:

Für cardio, nichts übersetzt zu kämpfen wie kämpfen.

Ich würde versuchen, trennen Sie diese Geschwindigkeit/Ausdauer/Klimaanlage workouts aus dem Sie Ihre Kraft und technische (TKD/wrestling/MMA) - Sitzungen, um maximale Erträge aus der Kraft arbeiten, aber im Allgemeinen sieht gut aus.

Pendlay ist mehr geneigt, Vielfalt und nicht-sparring Arbeit in der Klimaanlage als ich, Everett, oder Wolf, aber er benötigt auch viel weniger auf dem Crosstrainer und mehr auf Kraft - und power-biased abwechslungsreiche Arbeit. Hier sind die übungen, die er empfiehlt , den ich gefunden habe Erfolg mit:

1) Drücken Sie einen prowler.

2) Kettlebell clean und Idioten.

5) die Bauern gehen.

6) Kettlebell snatch.

7) "Freestyle" - komplexe... Nehmen Sie eine Hantel, ein Licht ein, und halten Sie es verschieben, ohne es nach unten für 10 Minuten. Tun Sie, was Sie denken. squats, presses, reinigt, guten morgen, push presses. Nur halten Sie es in Bewegung und nicht setzen es nach unten...

11) Spiegeln eine große Reifen....

(Siehe forum post für Einzelheiten.) Wenn ich trainiere, combat Sport, mehrmals in der Woche Laufe ich morgens und abends trainieren. Ich persönlich würde die Ausbreitung des sprints durch die Woche, anstatt die Konzentration auf zwei gleichzeitige Tage. Wenn ich im training weniger Häufig, ich versuche, fit zu Pendlay-style ungerade Klimaanlage Training anstatt zu laufen.

Erholung

Ihre recovery-Kur sollte hauptsächlich aus schlafen, Essen und wohnen glücklich durch die Geselligkeit. Ein protein-shake nach dem Training ist Teil Ihrer Ernährung, und ist vielleicht sehr viel verlangt, aber es ist nicht der Dreh-und Angelpunkt Ihres recovery-Regime. Genug Qualität Essen und schlafen ist.

Wenn Sie nicht genug Qualität Schlaf, dann würde ich empfehlen, hinzufügen ein weiterer Tag der Ruhe. Wenn Sie sich nicht immer genügend qualitativ hochwertige Lebensmittel, dann würde ich empfehlen, mehr Eier, mehr Gemüse mit Olivenöl, mehr Fleisch, mehr Milch, Joghurt, kefir, süß-Kartoffeln, Reis und mehr Gemüse. Es ist schwer, Gewicht zu gewinnen, beim training wie du bist, also Mach dir keine sorgen über zu viel zu Essen, es sei denn, Sie beginnen um größer zu werden. (Ich wäre mehr besorgt, mit undereating verursacht übertraining.)

+251
Sashter 20.11.2016, 13:55:25

Das kommt von einem Mädchen, so nehmen Sie bitte mit einem Körnchen Salz. Sie haben gesagt, Sie wollen, um größer und "fetter" - läuft nicht-Hilfe. Ich nehme an du willst Muskeln und nicht Fett - Sie sollten auf die Muskelmasse im Gegensatz zu Fett. Trinken protein-shakes kann Ihnen helfen, tun. Zu entwickeln, den Muskel, den Sie brauchen, um Stärke trainieren auf einer regulären basis. Da Krafttraining nicht verbrennen viele Kalorien, es ist nicht wahrscheinlich, um zu verhindern, dass Sie gewinnen das Gewicht Sie wollen, aber es wird helfen, verhindern, dass Ihr Körper aus dem man alles als Fett.

+244
Astaar 22.07.2017, 07:34:25

Suchen Sie in der Liste der übungen auf exrx.net sehe ich ein gutes Stück von Ihnen empfehlen übungen, um die Ziel Muskeln, dass die meisten fitness-Seiten scheinen komplett zu übersehen. Zum Beispiel gibt es Seiten mit übungen für:

Mit Ausnahme der Hals-übungen, die ich habe nicht gesehen, die andere auf der empfohlenen fitness-Routinen. Sollten diese Muskeln ausgeübt werden, als Teil einer nicht-Reha-regime für präventive Zwecke? Oder würden Sie angemessen ausgearbeitet, die von anderen zusammengesetzten übungen?

+228
Fangping Wang 12.03.2011, 07:54:41

Mit den Hanteln, die sich jeder andere ist anders aus dass Sie parallel zu Ihren Schultern. Sie traf die Brust, aber nicht so direkt:

  • Ihre Schultern sind in einem neutralen und geschützten position, mit minimalem stress für die pec sehnen. Es ist wesentlich sicherer und leichter zu gehen heavy mit diesem Formular.
  • Es betont Ihre Trizeps, lats und pecs in dieser Reihenfolge.

Mit ausreichend Gewicht und lange genug setzt, sollten Sie fühlen es in Ihre Brust. In der Tat, wenn Sie näher kommen, Versagen Sie es fühlen sich mehr in Ihrer Brust, wie Sie kämpfen, um zu halten die Hanteln immer eine Brust Fliegen negativ. Ich habe 75 kg für Gruppen von 20 und auf jeden Fall fühlte es sowohl in den Trizeps und die Brust.

Einige von denen, die Sie fühlen eine übung könnte nur sein, wo Sie sind das schwächste an der Zeit. Wenn Sie fühlen, dass es mehr in Ihre lats im moment, weil deine Muskeln müssen stärker gemacht werden, um Unterstützung Umkehrung der Hanteln von der unteren position. Wie Sie die Fortschritte, oder fügen Sie weitere Hilfe Arbeit, die Sie finden können Sie nie das Gefühl, es in Ihre lats mehr.

+224
Faisal Dayani 17.01.2016, 04:21:15

Es gibt keinen Grund, es nicht zu tun, Sie noch am gleichen Tag. Der Schlüssel ist nicht zu übertreiben, die Last. In kurzen, nicht mehr als 5 Sätze von 5 Wiederholungen bei Kniebeugen und 1 Satz mit 5 Wiederholungen bei Kreuzheben. BTW, Kreuzheben ist wohl die beste übung zu verbessern Ihren Griff.

Mein hintergrund ist Krafttraining, so dass meine Antwort möglicherweise nicht genau sein was du suchst. Im wesentlichen für die Stärke gewinnt Kniebeugen und Kreuzheben sind hervorragende übungen. Mein Programm wechselt zwei Ganzkörper-workouts mit einem Tag Pause dazwischen. Kniebeugen sind getan, in jeder session. Der Obere Körper swaps zwischen Bankdrücken und overhead-Presse. Die andere übung swaps zwischen Langhantel-Zeilen und Kreuzheben (beide die Rückenmuskulatur).

Die Einbeziehung Kniebeugen und Kreuzheben in einer split-routine ist sehr heikel, gerade weil Sie trifft so viele Bereiche auf Ihrem Körper.

  • Kniebeugen und Kreuzheben bekommen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Kern
  • Kniebeugen auch Ihre Adduktoren und quads
  • Kreuzheben auch Ihre Unterarme, Griff, latissimus (großer Rücken-übung), und zu einem geringeren Grad Ihrer quads.

Sie haben, um den Faktor auf recovery-Zeit, das hängt wirklich davon ab, wie viel Volumen Sie tun, und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen. Ein Anfänger erholt sich ziemlich schnell, aber das ist, weil Sie nicht das gleiche Volumen wie eine sehr starke intermediate lifter (jemanden, Kniebeuge 1,5 x Körpergewicht zu voll parallel).

Schließlich, stellen Sie sicher, dass Sie tun diese übungen korrekt oder du wirst verletzt werden. Wenn Sie nicht die Hälfte Kniebeugen oder etwas weniger als die volle range of motion (ROM) Sie sind sich für die Einstellung der Verletzung, zu einem späteren Zeitpunkt. Wenn Sie nicht führen Sie die Schritte im Kreuzheben richtig Sie können verletzen Ihren Rücken. Dennoch sind Sie sehr mächtig hebt. Auch wenn es nicht Ihr Ziel, Sie werden nicht in der Lage zu helfen, immer stärker zu tun, diese übungen.

Ihr Programm kann funktionieren, solange Sie haben einen vollen Tag der Ruhe zwischen jedem Training. Andere als Ihre Unterarme, weder heben, arbeitet der Arme spürbar.

HINWEIS: hinsichtlich der Frage von stimulierend, arm-Wachstum, glaube ich nicht, dass Sie es tun. Ihre Muskeln reagieren auf stress, die Sie auf Sie setzen, und weder lift hebt die Arme viel.

+167
MishqaZZ 09.09.2012, 00:36:46

Ich habe vor kurzem umgezogen, Weg von zu Hause und möchte Sie weiter zu Gewichtheben/Muskelaufbau. Essen Kosten, ist jedoch ein großes problem. Meine Frage ist: was ist einem wirklich günstigen protein-Quelle? Aus meiner eigenen Untersuchung der Milch scheint zu laufen in etwa 30g protein/dollar, während die Wurst und der Thunfisch in Dosen wird etwa 13g protein/dollar. Sind protein-Pulvern der beste Weg (Lesen Sie kostengünstig) zu bekommen protein in Bezug auf die Gramm/dollar? Milch scheint ziemlich anständig in Bezug auf Kalorien und protein, aber ich Frage mich, ob das etwas war, was besser in Bezug auf Preis.

+162
A Abbott 13.12.2011, 12:28:03

Es hängt alles von Ihrer Ausbildung in Methodik. Kann ich trainiere mein Bizeps 5 mal die Woche, und das wäre nicht von nutzen in meinem Hügel klettern.

Ich nehme an, Sie bekommen meinen Punkt :)

+151
KB145 26.08.2011, 19:29:53

Ich bezweifle stark, ist es für Sie möglich, da Ihr Alter,Gewicht und Höhe zu trainieren und KEINE Muskelmasse.

In der Theorie könnten Sie tun, schwere verbindungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Zu minimieren-Muskel-Gewinne, die Sie sollten in der Regel nur einzelne Wiederholungen mit hohem Gewicht relativ zur eigenen Stärke (hohe Intensität). Aber selbst dann, der Muskel Gewinne würden nicht null sein.

Tun rep die ganze Zeit arbeiten ist nicht möglich, da es zu Verletzungen führen. Sie haben auch nicht, wie du gesagt hast Zugang zu den Geräten so alles, das steht außer Frage. Jedenfalls, sollte Ihr Ziel sein, zu minimieren Muskelaufbau nicht beseitigen. Es ist unmöglich zu trainieren, um Kraft zu gewinnen, ohne zu gewinnen eine Muskel-gerade als Anfänger.

Wenn Sie haben keine Ausrüstung, und Sie nicht wollen, zu kaufen, schlage ich vor, dass Sie akzeptieren, dass es praktisch unmöglich ist, zu tun Körpergewicht übungen und ernsthaft an Stärke gewinnen, ohne zu gewinnen eine Muskel -. Dies ist, weil Sie tun, tun meistens höher rep arbeiten, die baut etwas an Kraft (ist es meist wächst Ihre Muskeln oder baut Ausdauer abhängig von der rep-Bereich, Sie arbeiten mit). Nun, das mag falsch sein, weil Sie finden konnte etwas, das so schwer zu setzen auf Sie, die Sie tun können schwere Dreibettzimmer mit normalerweise Körper-Gewicht-übungen (aber das scheint unmöglich, es sei denn, Sie haben Zugang zu einigen sehr schweren, dichten Material wie Beton).

Im Kopf haben, da möchte man Stärke und Muskel-Gewinne sehr erleichtern Stärke gewinnt. Stärke hängt von Ihrer ZNS und den Muskeln. Dabei, wenn Sie möchten, die optimale Kraft-Gewinne sollten Sie auch wachsen Ihre Muskeln. Ich sehe nicht ein, warum würden Sie wollen, null-Muskel-Gewinne, aber ich werde bei der Beantwortung Ihrer Frage, wie diese ist Ihr Ziel. Dennoch, ich glaube nicht, dass es irgendeinen Weg gibt, trainieren Sie Ihre CNS, ohne Ihre Muskeln und damit macht Sie wachsen.

Alles in allem, meiner Meinung nach sollten Sie zwei Dinge tun:

  1. Akzeptieren, dass man nicht null Muskelmasse, wenn Sie möchten, um Kraft zu gewinnen, vor allem ohne Ausrüstung.

  2. Versuchen Sie Ihr bestes tun, mit dem, was Sie haben. Sollten Sie schnappen Sie sich etwas schwer, steckte es in eine Tasche, die Sie tragen, können Sie für zusätzliches Gewicht, kaufen Sie eine pull-up-bar, wenn es möglich ist, und tun push-ups, pull-ups, pistol squats in einem Wiederholungsbereich von unter 5. Dies scheint ziemlich einfach, aber so sind die Optionen, die Sie haben, da Sie noch keine Ausrüstung. Sie könnten in der Lage sein, mehr zu tun, komplexe Dinge je nachdem, welches Material Sie zur Verfügung haben zu Hause ermöglicht Ihnen, zu improvisieren.

PS: das Alles scheint sinnlos für mich. Ich schlage vor, Sie justieren Sie Ihre Ziele nicht zu gewinnen Masse. Es sei denn, durch die Masse Sie auch meine Fett, die stellt dann meine Antwort sinnlos. Wenn die Masse Sie auch meine Fett, dann wählen Sie einfach alle guten Körpergewicht routine zur Verfügung und versuchen zu Essen rund um die Instandhaltung Kalorien.

+144
Hedi Ghediri 26.03.2016, 08:43:53

Ich arbeite drei mal die Woche mit einem Ganzkörper-Trainingsplan, dabei ein Bein übung jedes mal (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, mit dem größten Gewicht, das ich heben kann, so ist es ziemlich schwierig). Zwei-drei mal die Woche, mache ich auch cardio in form von HIIT zu halten/abnehmen mein Körper Fett, entweder laufen oder mit einem stationären Fahrrad. Es ist kurz (etwa 20 Minuten), aber ziemlich Intensive (8-12 Intervalle).

Die Frage ist, können diese Sitzungen bewirken, dass übertraining im Hinblick auf meine Beine? Im Grunde nutze ich meine Beine ziemlich intensiv 5-6 Tage in der Woche, so könnte die cardio Tage verhindern, dass Sie bekommen genug rest zwischen zwei Trainingstagen?

+139
Dai Tran 10.05.2011, 13:13:01

Ich bin ein Anfang Läufer und haben nur getan, 5K, aber ich wahrscheinlich über laufen 3-4 mal pro Woche. Ich bin ziemlich ernst, flache Füße und tragen die Orthopädie in meine Schuhe, die wurden eingebaut, die durch einen Fuß-doc. Ich begann Sie trägt, nach einer längeren Rucksacktour, dass führte bei mir nicht zu können, zu Fuß. Wir hatten geschnitten, um die Reise kurzen wegen Schmerzen im Knie. Es stellt sich heraus das doc sagte etwas zu der Wirkung meine sehnen wurden nicht tracking richtig über meine Knie und ich entwickelte Sehnenentzündung in beiden Knien. Auch konnte ich selten stand barfuß für längere Zeit ohne Ferse Schmerzen.

All dies sagte, ich habe Lesen Sie hier mehr über die Fünf Finger Schuhe und die Vorteile der laufen barfuß oder fast barfuß. Ist das etwas, was ich versuchen sollte? Einige haben gesagt, dass trotz flat feet Sie sah eine riesige Verbesserung im Fuss-Festigkeit, die led auf weniger Fuß Probleme. Ich lese ein anderes, das sagt, läuft in den FF ' s die mit flachen Füßen verursacht einige schreckliche Knöchel Schmerzen.

Wie kann ich bestimmen, was richtig für mich vor der Investition in neue Schuhe? Auch bin ich mir nicht einmal sicher, was es bedeutet, um mit dem "richtigen" form, da ich finde es seltsam, dass wir jetzt ausgeführt werden soll, auf die Kugeln der Füße? Als Kind wurde ich immer gesagt, das war eine schlechte form. Interessant. Ich weiß nur, dass ich momentan ohne Schmerzen laufen, aber die Idee der Stärkung gefällt mir, denn das würde bedeuten, weniger Vertrauen auf den Schuh fügt. Vielen Dank!

+129
dcconn 27.01.2015, 16:11:40

Ich Stimme mit den Kommentatoren, die auf die Frage; sagen Sie sollte zeigen, Vorsicht mit der Kommissionierung bis neue übungen mit solch einer schweren Verletzung. Ich werde aber sagen, das größte problem wird sein, über sich anzustrengen. Wenn Sie beginnen mit grundlegenden Bewegungen mit wenig/kein Gewicht, und arbeiten Sie Ihren Weg up werden Sie in Ordnung sein. Vermeiden Sie ruckartige übungen, und gehen Sie für vollständige Palette von Bewegung übungen. Ein Beispiel für eine Palette von Bewegung übungen, vermeidet ruckartige Bewegung ist das sitzen auf einem Medizinball und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie Sie können bequem zu gehen.

+125
zegkljan 24.11.2010, 11:41:57

Ich Liebe laufen. Ich Laufe regelmäßig und wettbewerbsfähig. In meinen frühen Jahren, Lehrer und Familie sagte mir, es war das beste, was ich tun könnte, wenn ich wollen lange Leben (zusammen mit einer guten Ernährung).

Aber mehr und mehr ich höre über den Verschleiß und reißen, es tut dem Körper (und nicht nur auf die Gelenke, sondern auch auf das Herz).

Ich denke, es geht ohne Frage, dass das laufen hält uns gesund für die ersten paar Jahrzehnte des Lebens, aber es scheint die Anzahl der Läufer sterben vor 90 oder 100 ist relativ viel größer als in anderen Gruppen von Menschen, zum Beispiel:

In dieser umfassenden Liste der ältesten lebenden Athleten, nur 3 Läufer (2 Langstrecken-und einem 400 m), in der Erwägung, dass für den Sport, sind viel weniger intensiv auf das Herz-Kreislauf-system, das wir haben weit mehr. Es gibt 27 baseball-Spieler (nach diesem, Sie kaum laufen[1]) und 13 Turnerinnen. Es gibt weit mehr Läufer als baseball-Spieler oder Turner (baseball ist nur populär in einigen Ländern und gymnastik erfordert Ausbildung und Ausrüstung, die nicht jeder Zugriff hat), so vergleichsweise, mehr Läufer sterben vor dem Alter von 100 als Durchschnitt.

Die anderen Herz-Kreislauf-Sport haben auch sehr niedrige Anteile von Menschen überleben bis 100: 5 Radler, 2 Schwimmer, 3-Ruderer.

Es sollte viel weniger die Führer der Welt, als Profi-Läufer, aber die 17 Regierungschefs der Welt überlebt haben 100 und die neuesten Daten zeigen nur 3 professionelle Läufer. Ebenso gibt es mehr professionelle Läufer als Physiker, Chemiker oder Mathematiker, aber es ' s 14, 15, und 16 von Ihnen überleben bis 100 beziehungsweise. Es gibt auch 18-Pianisten, 36 Komponisten, und 20 Sänger, die überlebten zu 100, aber es scheint nur 3 Läufer.

Für mich und alle Läufer da draußen, ich Fragen, ob es irgendein (glaubhafte) Studien über die Langlebigkeit von wettbewerbsfähigen Läufer? Wenn nicht, was sind einige der wissenschaftlich anerkannten langfristigen gesundheitlichen Effekte des Laufens?


Fußnoten:

[1] "Einige New Yorker zu Fuß eine größere Strecke jeden Tag zur Arbeit, als der Durchschnittliche Spieler läuft während eines Spiels, das ist wahrscheinlich weniger als eine halbe Meile auch für mehrere home-run-Hitter und Feldspieler. Die Basen sind nur 90 Meter voneinander entfernt" von diesem Artikel.

+105
Dave Simpson 01.04.2014, 15:35:01

Warum spielt es eine Rolle, wie lange die protein-Verdauung dauert? ist es, weil wir nicht wollen, dass es veröffentlicht werden schneller als der Körper aufnehmen kann oder muss?

Aus https://redd.it/39xveo (Spiegel):

  • Artikel (2014) (Spiegel): Protein Einnahme Vor der Nachtruhe tl,dr: "[...]die post-workout-Anstieg der Muskel-protein-Synthese-rate wird nicht beibehalten, während der folgenden Nacht schlafen. Die jüngsten arbeiten zeigt, dass protein Einnahme vor der Nachtruhe ist effektiv verdaut und absorbiert während der Nacht[...]dietary protein Einnahme vor der Nachtruhe kann stellen eine effektive diätetische Strategie zu hemmen Muskel-protein-Aufschlüsselung, stimulieren die Proteinsynthese, erleichtert die Muskel-Skelett-adaptive Reaktion auf training und Verbesserung der körperlichen Ausbildung Wirksamkeit."

  • Studie 1 (2000) (Spiegel): Effekt einer hypokalorischen Ernährung, erhöhte Eiweißzufuhr und Krafttraining auf den Aufbau fettfreier Körpermasse und Fettmasse Verlust bei übergewichtigen Polizisten. Ergebnisse: "Mittlere Zunahme der Festigkeit für die Brust -, Schulter und Beine 59 +/- 9% für casein und 29 +/- 9% für die Molke, ein signifikanter gruppenunterschied. Dieser deutliche Unterschied in der Körperzusammensetzung und die Stärke ist wahrscheinlich aufgrund der verbesserten Stickstoffretention und insgesamt antikatabole Effekte durch die Peptid-Komponenten der casein-Hydrolysat."

  • Studie 2 (2012) (Spiegel): Protein Einnahme vor dem schlafen verbessert postexercise übernachtung Erholung. Ergebnisse/Fazit: "Während Schlaf -, Kasein-protein wurde effektiv verdaut und absorbiert, was zu einem raschen Anstieg der zirkulierenden Aminosäure Ebenen, die bestätigt worden sind, während der Rest der Nacht. Protein Einnahme vor dem schlafen erhöht die Ganzkörper-Proteinsynthese-raten[...]und verbesserte Netto-protein-balance[...]Dies ist die erste Studie, zu zeigen, dass protein Einnahme unmittelbar vor dem schlafen ist effektiv verdaut und absorbiert, wodurch die Förderung Muskel-protein-Synthese und verbessert die Ganzkörper-protein-balance während postexercise übernachtung Erholung."

+105
adminz 21.04.2010, 02:14:58

Ich habe gehört, eine Menge Leute sagen, dass Sie helfen, Muskel-Wachstum aller Ihr Körper durch das training Ihrer Bein.

Zuerst von allen, warum ? Ich weiß, es ist, weil die Bein-Muskeln sind die größten Muskeln im Körper, aber was ist der link ?

Und zweite Frage : Sollte ich trainiere mein Bein in jedem training, um den Muskelaufbau oder einmal in der Woche ist genug, um den boost für den Muskelaufbau ?

Dank

+80
matthewpavkov 26.07.2011, 11:52:01

Wie sollten Sie reagieren, hängt ganz auf das, was Ihre spezifische medizinische Diagnose ist, die wir hier nicht sprechen. Allerdings in einer (vielleicht?) ähnliche situation, was funktionierte war eine drastische temporäre Reduktion Schulter anheben der Lautstärke und eine weniger drastische Rückgang in der gesamten trainingsumfang. Dies gab meiner Schulter Zeit, um de-entflammen, so konnte ich allmählich wieder nach oben.

Die Reduzierung der Lautstärke und arbeiten Rotatorenmanschette übungen längerem das Problem, da meine Rotatorenmanschette war viel stark. Das problem war weniger-als-optimale Beweglichkeit des Schultergelenks plus eine entzündete Schulter.

Übungen, die nicht weh tun, wie pull-ups waren in Ordnung. Jedoch, in meinem Fall war es wichtig, nicht zu ersetzen, die problematischen übungen mit einer gleichen oder größeren Menge von Ersatz-Arbeit. Teil von dem, was half das heilen war nur weniger zu tun für eine kleine Weile.

+74
Paul Gowder 17.09.2016, 19:58:42

Ich habe keine Quelle dafür, aber mein Chiropraktiker und meine Erfahrung, aber ich rate davon ab, arbeiten in den morgen auf nüchternen Magen. Mein Ziel ist es Fett zu verbrennen durch 30-45 Minuten von geringer Intensität übung 3-4 Vormittagen in der Woche, aber versuchen, Fett zu verbrennen ohne Kohlenhydrate funktioniert nicht; Ihr Körper endet frisst Ihre eigenen protein (sprich: Muskelaufbau). Aus Erfahrung, das scheint, um wahr zu sein; ich fühlte mich immer schwächer über 3 Monate in meiner Behandlung, wenn ich übte auf einem leeren Magen.

Ich fand, dass immer eine kleine Menge der Kohlenhydrate in meinem system ungefähr 30 Minuten, bevor ich Sport, dann Frühstück, nach dem Essen, hat gut für mich gearbeitet, für zwei Jahre jetzt.

+50
Wiki Wang 12.04.2013, 13:10:30

Von der Forschung und der persönlichen Erfahrung gibt es keinen Unterschied.

Ich stieß auf dieses Papier , wo Sie analysiert die Unterschiede zwischen Menschen arbeiten in der früh (7-9 Uhr) und die Menschen arbeiten in den Nachmittag (5-7 pm). Sie fanden keinen statistischen Unterschied zwischen den beiden in Bezug auf Hypertrophie. Also die Forschung sagt, dass Sie gehen alle aus, als würden Sie am Abend machen.

Meine persönliche Erfahrung ist diese:

Ich habe gearbeitet, in der früh für 3 Jahre und eine Hälfte jetzt. Mein sport Kraftdreikampf (ich Neige dazu, mit schweren gewichten und nicht tun, cardio/hohe Wiederholungen). Als student in einer mittelgroßen Stadt gab es keine Turnhalle zur Verfügung, in der morgens vor 9 so kaufte ich mir ein kleines rack, eine Langhantel und einige GEWICHTE für mein Zimmer im Studentenwohnheim. Ich wachte um 5 auf, aßen und begannen Erwärmung bis um 5.30. Ich normalerweise auf meine top-set rund 6.

Ich hatte nie irgendwelche Probleme, obwohl ich zugeben muss, dass genug zu Essen in kürzester Zeit und arbeitet auf einem vollen Magen ist nicht ideal.

Ich jetzt arbeiten und Transport, ins Fitnessstudio zu gehen, bevor Sie beginnen zu trainieren. Ich habe also 1 Stunde und 15 Minuten zwischen meinem Essen und meinem Training. Es fühlt sich großartig an, ich fühle mich nicht mehr voll und es passt den Zeitplan perfekt.

Zusammenfassendzeigt die Forschung, dass es keine Unterschiede in Bezug auf die Effizienz des Trainings. Und solange Sie genug Zeit haben, zwischen Ihrem Essen und Ihrem Training sollten Sie in Ordnung sein.

Ich hoffe, das hilft !

+46
porry james 16.11.2019, 07:09:57

Es hängt weitgehend davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Einige Menschen den Wunsch, Muskeln, die sind länglich (aus Mangel eines besseren Wortes) im Gegensatz zu den sperrigen. Um dies zu erreichen, stretching ist ein sehr zentrales Werkzeug.

Beim joggen, bestimmte Teile der äußeren Muskulatur beteiligt sind, wie Bizeps-beugen Sie Ihren arm am Ellbogen, und Schultern zu bewegen Ihre Ellbogen hin und her. Während einer laufen, diese Muskeln wird sicherlich nahezu aufgewärmt wurden, soweit Sie können, werden gezielt gedehnt.

Die einzige Sache, die Sie berücksichtigen müssen, ist, ob oder nicht Dehnung erreicht, ein Ziel, das Sie haben. Als solche, es ist nicht notwendig, zur Beantwortung Ihrer Frage des Titels. Es ist nur etwas, Sie können tun, wenn Sie es wünschen.

+43
jaseywang 27.10.2014, 13:31:37

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