Risiken, einen marathon zu laufen, ohne ausreichende Vorbereitung

Ich bin zu entdecken, die laufen, und ich mag es.

Ich habe derzeit 10-km-Rennen in zwei Veranstaltungen (1 Stunde) und einer 22 km (2h 15') Autonomie in einem park.

Während der 20km-Rennen hatte ich sehr wenig schlechte Knie, vielleicht aufgrund der Tatsache, dass der Weg hatte viele Anstiege und Abfahrten.

Derzeit kann ich den Zug für 5/7km nicht mehr als einmal in der Woche, aber ich würde versuchen, einen marathon zu laufen.

Mehr als diese laufen gehe ich schwimmen zweimal im Monat (über 1h+30') und 2/3 mal Radfahren (über 4/5h jedes mal).

Ich kümmern sich nicht, das Ende der Zeit (das limit beträgt 5 Stunden und ich sollte in der Lage sein, es zu tun), aber ich möchte, um es zu beenden.

Welche Risiken gerecht werden konnte, ohne angemessene Vorbereitung?

+223
Odensantos 01.07.2013, 01:57:25
31 Antworten

Vor etwa sechs Monaten schmerzt mein Handgelenk, während Sie Kreuzheben mit einem hinterhältigen Griff (D. H. die position an der Spitze des Kreuzheben sieht aus wie der Boden einer Bizeps-curl). Der Schmerz war an der Unterseite von meinem Handgelenk auf den kleinen finger Seite, kurz oberhalb der Runde knöchernen bit, die aus Stöcken.

Ich hielt dabei die problematische übung und alles war gut.

Dann heute, während Sie Klimmzüge an einem ast (overhand grip) erlebte ich genau die gleiche Verletzung. Der ast war in etwa demselben Umfang, wie einen Laib Brot, und es ist abgewinkelt, so offensichtlich war es ganz anders und pull-ups mit einem pull-up-bar.

Sobald ich den Schmerz gespürt, ich blieb stehen und drehte sich um (D. H. die Verzweigung schräg in die entgegengesetzte Richtung relativ zu meinem Körper), mit dem gleichen Ergebnis.

Ich habe getan, viele pull-ups, die auf demselben Baum vor mit keine Verletzungen, also nicht sicher, warum ich Verletzte mich heute.

Entladen, mein Handgelenk fühlt sich 98%, keine wirklichen Schmerzen und ohne Verlust der Bewegung.

Irgendwelche Vorschläge, was könnte passiert sein? Und was soll ich tun? Wie lange sollte ich in Ruhe mein Handgelenk?

+951
Black Angel 03 февр. '09 в 4:24

Ich glaube, Sie beziehen sich auf eine Vermischung von Kraft und Hypertrophie in der gleichen set-rep-Schema. Es gab eine Reihe von kleinen Studien veröffentlicht, in den letzten zehn Jahren, dieses Konzept zu testen. Kleine Studien, aber die Ergebnisse wichtig genug, um Aufmerksamkeit zu bekommen.

Dies ist, wo alle, aber die Letzte Gruppe sind Kraft setzt (z.B. Hohe Intensität und Niedriges Volumen) und der Letzte Satz ist ein Hypertrophie-Satz (z.B. Niedrige Intensität, Hohes Volumen).

Solange Ihr workout-Ziel ist nicht unbedingt die Stärke, dann gibt es keinen Schaden bei dem Versuch diese workout-Methodik. Wenn Sie wählen, um es auszuprobieren, sicher sein, um nicht gegen die anderen Leitlinien des Trainings sind in der Regel vereinbart.


Ich möchte versuchen, klar etwas für Sie.

Jedes Training besteht aus einer Kombination von Intensität und Lautstärke. Dies ist die Wurzel der meisten vereinbarten schema in Gewichtheben und Krafttraining. Zur gleichen Zeit ist es eines der miscomprehended und missbraucht.

Variationen von Intensität und Lautstärke ist das Herz der Klassischen Periodisierung.


Definitionen

Die internationale Gewichtheber-Föderation, die definition der Intensität:

Die Intensität der Belastung ist das Durchschnittliche Gewicht für den Widerstand.


Ab Seite 393 von National Strength and Conditioning Association, empfehlen Ressource Vorbereitung für die CSCS-Prüfung "Essentials of Strength Training and Conditioning" 3. Auflage.

Verschiedene Wiederholungs-und Satz-Schemata beeinflussen die wahre IntensitätWert für den Widerstand einer übung und zeigen die Qualität der geleisteten Arbeit. Anstatt die Zeit zu berechnen, die mechanische oder metabolische Leistung oder Intensität, es ist praktischer, verwenden Sie einen Wert, der proportional ist zu Zeit zu Zeit nämlich, rep-Volumen. Je mehr Wiederholungen durchgeführt, die mehr training. Die Aufteilung Ladevolumen von rep-Volumen Ergebnisse das Durchschnittliche Gewicht gehoben, die pro Wiederholung pro Training Sitzung. Dies ist eine gute Näherung für die mechanische und metabolische Leistung die wahre Intensität oder die Qualität der Arbeit Parameter.

Der obigen definition wurde geschrieben von Johannes Garhammer, PhD., CSCS.

Vom American College of Sports Medicine ' s "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults"

Trainingsumfang ist eine Zusammenfassung der gesamten Anzahl der Wiederholungen durchgeführt während einer Trainingseinheit multipliziert mit dem Widerstand verwendet und ist reflektierend, die Dauer, die Muskeln werden beansprucht.

Die klassische Periodisierung.Die klassische (lineare) Modell der Periodisierung ist gekennzeichnet durch hohe anfängliche trainingsumfang und niedriger Intensität, und als Ausbildung fortschreitet, das Volumen abnimmt und die Intensität allmählich erhöht.

Es hat sich gezeigt, dass eine systematische variation von Volumen und Intensität am effektivsten ist für die langfristige progression. Variation stattfinden kann in vielen Formen und manifestiert sich durch manipulation einer oder eine Kombination der akuten Programm-Variablen. Aber die zwei am meisten Häufig untersuchten Variablen wurden Lautstärke und Intensität.


Volumen ist die Summe der Wiederholungen mal Gewicht gehoben.
Intensität ist der Durchschnitt der Wiederholungen und das Gewicht gehoben.


Beispiele von Intensität und Lautstärke-Rep-Modellen:

Hohe Intensität und Hohes Volumen

2 Sätze 12-14 reps Anfänger
3 Sätze 8-12 Wiederholungen intermediate
4 Sätze 8-10 Wiederholungen, fortgeschrittene

Hohe Intensität und Niedriges Volumen

3 Sätze mit 2-3 Wiederholungen Anfänger
4 Sätze 1-3 Wiederholungen intermediate
5 Sätze 1-3 Wiederholungen fortgeschrittene

Niedrige Intensität und Hohes Volumen

2 Sätze 12-16 wdh. Anfänger
3 Sätze 12-16 wdh. intermediate
3 Sätze 12-16 wdh. erweiterte

Mit niedriger Intensität und Geringem Volumen

3 Sätze 4-5 Wiederholungen Anfänger
4 Sätze 4-5 Wiederholungen intermediate
5 Sätze 3-5 Wiederholungen fortgeschrittene
+915
Fayyaz Qadri 08.07.2012, 18:13:02

Anfang dieser Woche ich erkannte, dass ich nur dieses eine Training diese Woche. Normalerweise mache ich 3-4 pro Woche.

Ich entschied mich für eine Ganzkörper-Programm mit einigen zusätzlichen Fokus auf die Beine, und bekam ein squat rack.

Ich hatte ein squat rack, in dem ich tun konnte, eine Menge verschiedener Sachen, wie z.B. squats, overhead press, Klimmzüge, Langhantel-Zeilen. Aber ich wollte auch noch eine Menge zu tun Bein übungen danach. So hatte ich ein dilemma:

  • Ich wollte dem Kniebeugen-rack, da gibt es keine Garantie, dass wenn ich ihn verlassen würde, würde ich es wieder bekommen sofort, wenn ich es will wieder

  • Ich wollte andere Bein-übungen (extensions, locken, calf raise), aber ich würde lassen Sie das rack

Frage

Gibt es da irgendwelche messbaren Nachteil zu tun, die eine große Bein-übung, dann tut Obere Körper der Arbeit für eine Weile, und dann die Beine wieder?

Mein Erster Instinkt ist, dass ich wieder Aufwärmen, das ist leicht getan, indem Sie einige leichte Sätze, und steigt allmählich. Aber davon abgesehen?

+889
Jeff Hernandez 04.12.2012, 17:03:12

Mit einem protein-shake mit Wasser hilft bei Muskel-Reparatur nach dem Training, und es wird auch schneller verdaut, als eine richtige Mahlzeit.

+788
William Holtzer 28.05.2010, 01:48:05

Dies ist nicht ein ungewöhnliches problem. Mache einen kurzen burst, high-intensity-Training kann tatsächlich helfen, halten Sie wach, wenn Sie versuchen zu pauken für eine Prüfung (zum Beispiel). In Ihrer situation, obwohl, diese Nebenwirkung ist nicht wünschenswert.

Können verschiedene Dinge sein, was in Ihrem Körper nach einem Training, dass kann halten Sie Ihren Körper richtig entspannen, so dass Sie die Ruhe und Erholung die Sie brauchen. Verschiedene Hormonspiegel verändern sich während des Trainings und Ihre Herzfrequenz wird natürlich hoch und brauchen, um wieder Ihre Ruhe-Herz-Ebene.

Hier sind einige hilfreiche Möglichkeiten des Umgangs mit diesen änderungen nach der übung, um Ihnen die Rückkehr zu mehr "normale" Werte, die ich habe über kommen:

  • Meditieren Sie. Stretching, yoga, sogar low-intensity cardio kann helfen, Ihren Körper wieder in seine Herzfrequenz und bestimmte Hormone auf ein normales Niveau schneller.
  • Regelmäßige aerobic-übungen. Dies wird helfen, verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und schließlich Ihre Herzfrequenz senken wird, um einen ruhenden rate schneller nach dem Training.
  • Diät. Wenn Sie eine recovery-Mahlzeit oder ein Getränk nach Ihrem Training möchten Sie vielleicht zu prüfen, was in ihm ist. Verbrauchen niedrigen glykämischen Essen/trinken am Abend kann helfen, Ihren Körper regulieren bestimmte Hormone, die wichtig sind, um zu schlafen. Darüber hinaus, wenn Sie Essen eine schwere Mahlzeit nach dem Training, dies kann auch für Unruhe.
  • Hydrat. Fitnesstraining bewirkt, dass Sie, um Wasser zu vergießen und so auch schlafen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Wasser für Ihren Körper wieder aufzufüllen, den Betrag, den Sie eben verwendet, und der Betrag, den Sie verwenden, während Sie schlafen.

Weitere Allgemeine Tipps für einen guten Schlaf:

  • Vermeiden Sie die Bildschirme (TV, Mobiltelefon, tablet, computer) für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Die Belastung für die Augen und Konzentration kann es schwierig für Ihren Körper, um ein schnelles einleben in Ruhe.
  • Vermeiden Sie Koffein und Zucker vor dem Schlafengehen. Sie haben wahrscheinlich gehört, alle Möglichkeiten, diese beiden Chemikalien kann Durcheinander mit Ihre Energie, so dass ich nicht die Mühe, Sie zu wiederholen.
  • Stretch. Nicht nur nach dem Sport sondern nur vor dem Schlafengehen. 15-30 Zeitraum von dehnen wird helfen, befreien Sie Ihren Geist und erhöhen den Blutfluss zu den verschiedenen teilen Ihres Körpers, die Ihnen dabei helfen, Erholung und machen es einfacher für Ihren Körper zu entspannen.
+765
terry b 15.04.2018, 17:48:26

Wenn ich stehe mit meinen Füßen flach und zusammen, dann heben Sie mich auf meinen Zehen immer wieder. Es ist eine ziemlich gute Waden-Training, und das mache ich über die drei Wiederholungen des 100. Gibt es einen Namen für diese Bewegung?

+764
Fersal 30.01.2017, 11:38:48

Ok, also da Ihr Kommentar, ich denke, es ist sicher anzunehmen, dass Ihre APT ist verursacht durch langes sitzen. Zum Glück gibt es viele Dinge, die wir tun können, um dies zu korrigieren, die nicht unbedingt erfordern, gehen in die Turnhalle, aber damit ist ein bonus.

Die Identifizierung anterior pelvic tilt (APT)

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Ursache

Ich denke, es ist klug, um zu verstehen, die Ursache zu sitzen-induzierte APT.

Was eher passiert ist, dass mit einer 90-Grad-Kurve in deine Hüfte, deine Hüfte Beuger werden immer kürzer, die aufgerufen wird, eine adaptive Verkürzung.

Adaptive Verkürzung der Muskel-Dichtheit, verursacht durch einen Muskel wird gezwungen zu bleiben in einer verkürzten position für einen längeren Zeitraum nicht verlängern aufgrund der Entspannung der Antagonisten-Gruppe. Die Antagonisten-Gruppe der Hüftbeuger wäre der glutaeus (po) Muskeln.

Kette der Kausalität

Wenn Ihre Hüfte Beugemuskeln sind gekürzt, dies bedeutet, dass, wenn Sie aufstehen, die front des Beckens wird weiter nach unten gezogen. Es dreht sich dann, und die Rückseite des Beckens wird nach oben geschoben, so dass das "Donald-Duck-Hintern" - Effekt, mit einem ausgeprägteren Bogen in den unteren Rücken.

Dies kann weiter dazu führen, Rückenschmerzen durch Kompression der lumbalen Wirbelsäule, und mit Rücken Schmerzen Nacken Schmerzen, Kopfschmerzen, und eine Vielzahl von anderen Symptomen.

Es ist wichtig, dass die Behandlung die Ursache von ihm, anstatt zu versuchen, zur Behandlung der Kopfschmerzen mit Medikamenten, die Ihnen eine Magenverstimmung. Plötzlich sind Sie anti-übelkeit Medikamente, da von einem Beckenschiefstand.

Ich mag es immer, das zu erwähnen, weil oft ein Arzt wird Medikamente verschreiben, die für ein symptom, anstatt die Ursache des Problems.

Wie auch immer, zurück zu dem APT

Es gibt viele Dinge, die Sie sollten und nicht tun sollte.

Die antagonistischen Muskeln

First off, ist es wichtig zu beachten, dass die hamstrings und gluteus Muskeln die Antagonisten-Gruppen der Hüftbeuger. Wenn die Hüftbeuger zieht die Vorderseite des Beckens nach unten (und hinten Sie), Sie möchten, dass Ihre Oberschenkel und Hintern an ziehen Sie die Rückseite des Beckens nach unten, um die Gegengewicht der Neigung. Dies bedeutet, dass Sie trainieren die Beinbeuger und gluteus ein bisschen extra.

Für die Zeit, sollten Sie auch vermeiden, Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, denn wenn Sie, dehnen Sie Sie, Sie lassen die Hüftbeuger zu ziehen noch mehr.

Eine Menge Leute werden fühlen, wie Sie haben verspannte Oberschenkelmuskulatur, aber das ist, weil Sie mit überstunden zu begegnen, hat die Neigung. Streckte Sie ist, wie Ihnen zu sagen, aufhören zu versuchen, so zu tun. Stattdessen, Sie sollten die Ausbildung von Ihnen und macht Sie besser in der Lage Rückgängigmachen der Neigung.

Ab übungen

Eine Menge von übungen ab beinhalten, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Oberkörper, oder Umgekehrt. Leider hat eine Tendenz, sehr hip-flexor-centric, und was Sie tun könnte, ist die Stärkung der Hüftbeuger und was es noch in der Lage, kippen Sie Ihr Becken.

Auch hier schlage ich die Verlegung off diese Besondere übungen ab, oder zumindest es follow-up mit einem guten langen Runde...

Stretching

Ok, also habe ich erwähnt, dass, obwohl Ihre Kniesehne kann fühlen sich angespannt, das ist, weil Sie versuchen entgegenzuwirken, den Beckenschiefstand. Stattdessen, Sie sollten die Dehnung der Hüftbeuger. Oft. Sehr oft, in der Tat.

Hier ist eine Liste der Dinge, die Sie tun können, während des Tages zu sitzen, keine Ausrüstung erforderlich.

  • Wann immer Sie können, sollten Sie aufstehen und umhergehen. Sitzen für lange Perioden des Tages ist nicht unbedingt das Ende der Welt, aber sitzen für viele Stunden gerade ist schrecklich für Sie. Vorzugsweise sollten Sie das so genannte "Mikro-Pausen" alle 25-30 Minuten. Ich kann auch etwas sein, kurz auf die Toilette gehen, oder sich ein Glas Wasser. Persönlich benutze ich eine Pomodoro-timer für diesen Zweck.

  • Aufstehen und dehnen Sie den Hüftbeuger, Wann immer Sie eine freie Minute habt. Eine minute stretching für jede Stunde sitzen, gehen einen langen Weg zur Korrektur der Neigung und/oder verhindern, dass es in den ersten Platz.

Eine gute Strecke, kann leicht getan werden, überall und zu jeder Zeit ist die stehende Strecke.

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Wenn Sie etwas mehr Zeit zu Hause, es ist auch der Drache pose (yoga), wodurch sich eine noch bessere Strecke über die gesamte Länge der Hüftbeuger.

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Können Sie die Leichtigkeit in diese Haltung allmählich. Ich schlage vor, 3-4 Minuten auf jeder Seite, für einen guten und tiefen Strecken, die Freigabe der Spannung des Bindegewebes und der Muskulatur. Dies kann auch täglich erfolgen.

Zusammenfassen

Stärkung der Beinbeuger und Hintern. Nehmen Sie kleine Pausen oft am Tag zu sitzen. Dehnen der Hüft-Beuger, Wann immer möglich, vorzugsweise mehrere Male pro Tag.

Auf der ganzen, würde ich vorschlagen, dass wir einige Anfänger-yoga-Klassen, wie werden Sie vertraut mit einer guten stretching-routine, die wirklich einen Unterschied auf lange Sicht.

+705
Sudix 27.10.2018, 22:56:06

Es ist durchaus möglich, stärker wachsen die Muskeln durch die Arbeit der zwei mal in der Woche. Stellen Sie sicher, Sie trainieren jede Muskelgruppe einmal pro Woche (nicht mehr). Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen. Halten Sie Ihre Trainingseinheiten unter 30 Minuten.

Um das zu erreichen, tun Sie Folgendes:
Zwei verschiedene übungen, die jeweils nur einen Satz pro Muskelgruppe.
Ruht Euch nicht mehr als 1,5 Minuten zwischen den Sätzen.
Machen Sie brennen! Gehen alle aus. Sollten Sie schwer atmend, für 30 Minuten nach dem Training.

+681
ronald 08.04.2011, 02:05:26

Was ist die richtige Art zu führen cuban rotation mit einer einzigen Hantel?

Ich bin das Experimentieren mit kubanischen Drehung als eine Hilfe-Training für olympisches Gewichtheben und gymnastik-arm gleicht. Meine aktuelle übung plan 3x pro Woche mit olympic lifting plus handstand skill arbeiten jeden zweiten Tag (nicht wirklich strukturiert) plus einige leichte yoga in den morgen. Ich habe keine Schulter-Verletzungen oder eingeschränkter Mobilität, will ich mit dieser übung in Erster Linie um die Festigkeit zu erhöhen.

Ich habe gesehen, kubanische Rotationen durchgeführt in einer Reihe von Möglichkeiten:

  • Stehend mit Langhantel: die bar geht vom Magen bis hinter den Kopf im Winkel von 180 Grad.

  • Mit dummbell, Ellbogen nicht unterstützt: das gleiche wie oben, mit entweder 1 oder 2 Hanteln, im stehen oder sitzen, 180 Grad Bewegung

  • Mit Hantel -, Ellenbogen-unterstützt: mit 1 Hantel, die Ellenbogen gestützt auf die Knie, aber nur um 90 Grad drehen (senken der Hantel von der senkrechten in die waagerechte und zurück)

Was sind die Vorteile/Nachteile der jeweiligen version? Derzeit bevorzuge ich die einzigen Hantel-version, denn auch ein entladen Stange scheint zu schwer für diese übung, und ich habe nur eine einzige Kurzhantel zu Hause.

Mit einem einzigen Hantel, soll ich meinen Ellenbogen unterstützt oder nicht? Sollte der Bewegungsradius von 90 Grad oder 180?

Die unterstützte version mit einem ROM von mehr als 90 Grad, fühlt sich unbeholfen und manchmal sehr leicht schmerzhaft in meine Schulter. Sollte ich reduzieren das Gewicht und führen Sie in der vollständigen Auswahl der Bewegung, oder ist um 90 Grad ok, auf lange Sicht?

+590
SPARKLE 19.09.2011, 19:09:11

Ich habe schon auf verschiedenen Fitness-Studios in den letzten 4 Jahren mache meist cardio (Laufband & Crosstrainer) und manchmal Hanteln. Es wurden viele unterschiedliche Bedingungen danach, wie nach Hause fahren und zu Fuß nach Hause, als in Texas oder Oregon, etc. Doch der einzige gemeinsame Nenner war, dass vielleicht die Hälfte der Zeit, meine Nase beginnt zu riechen komisch riecht in den 20 oder 30 Minuten nach dem Training.

Die Gerüche sind von einem metallischen oder sauren Geruch. Sie sind alle schlecht riecht, aber nicht in einem Körpergeruch Art und Weise. Meine Frau ist fast immer bei mir und nie versteht, von was ich Rede. Ich werde es riechen, wenn ich nach Hause komme, in einem neuen Haus, die sonst nie riecht schlecht. Die einzig mögliche Verbindung ist, dass ich glaube, ich bin eher zu halluzinieren riecht, wenn ich mich schob extra-hart in der Turnhalle.

Sonst jemand Erfahrungen damit? Eine Idee der Ursache?

+503
betmachek15 30.04.2019, 00:58:05

Sie sind nicht unter Berücksichtigung der normalen täglichen Aktivität.

BMR Grundumsatz, oder für einen Vergleich, wenn Sie am morgen aufwachen, nicht roll over oder nichts und sitzen nur da und Blinzeln, Ihre Augen und atmen ein und aus, den ganzen Tag, das ist, wie viele Kalorien Sie benötigen, zu erhalten sich selbst.

Es gibt geringfügige Kalorien eingebunden in den Akt des Essens, der Verdauung und der Beseitigung. Zusätzlich, Sie aufstehen und bewegen während des Tages, arbeiten, zur Schule gehen, was auch immer. Eine "typische" Schreibtisch-job brennen ~ 34 Kalorien pro Stunde. Also, wenn Sie arbeiten ein 8-Stunden-Tag, das ist ~ 280 Kalorien. Jetzt ist Ihre übung Ziel ist 420 Kalorien, nicht 700.

Alles, was Sie tun, außer einfach zu atmen nutzt Kalorien, und Sie müssen alle Faktor Sie, um eine genaue Schätzung Ihres wahren Kalorienbedarf.

Edit: Außerdem, nur einen kurzen Blick, ich bin mir nicht sicher, was du meinst, von einem "Flotten" Spaziergang, aber zu Fuß bei 4,5 km pro Stunde verbrennen Sie etwa 425 Kalorien pro Stunde für eine 200 lb-person (14 Stein 196 lbs). Hinzufügen, dass die Schreibtisch-job, und Sie sind an Ihr Ziel.

+490
tmsimont 11.05.2016, 08:01:47

Also, wenn ich gehen in die Turnhalle 5 Tage pro Woche, und tun, diese Art von workout-mit etwa 1700 Kalorien pro Tag, gesunde Ernährung mit einem mesomorph bodytype und über 8,5 Stunden Schlaf jede Nacht, wird diese routine bauen Sie Ihre Muskeln viel stärker?

  • Montag-45. min-GEWICHTE(Brust), 30 min. cardio(Radfahren)
  • Dienstag-45 min. GEWICHTE(Rücken), 30 min. cardio(Radfahren)
  • Mittwoch-45 min. GEWICHTE(Beine), 30 min. cardio(Radfahren)
  • Donnerstag-45 min. gewichten(Bizeps), 30 min. cardio(Radfahren)
  • Freitag-45 min. GEWICHTE(Delts), 30 min. cardio(Radfahren)
  • Wochenende-Rest

Ich Stelle diese Frage, weil ich von einigen Leuten gehört habe, dass einmal in der Woche für jede Muskelgruppe ist nicht genug Arbeit und die von anderen, ist es nur gut. Ist das ein gutes Training?

+469
tsiki 21.03.2016, 17:59:19

Ich bin auf der Suche nach etwas Hilfe in Bezug auf meine Armkraft. Mein rechter arm ist schwächer als mein linkes.

Vor ein paar Jahren habe ich meine Rechte Schulter ausgerenkt. Ich bekam die Entwarnung aus der Dr, als diese abgeheilt war (nach ein paar Wochen oder so) und besuchte meine physio, der nach ein paar Wochen, gab mir auch Entwarnung.

Jedoch, wenn ich in der Turnhalle, merke ich, dass mein rechter arm schwächer ist als meine linke. Zum Beispiel, wenn ich versuche, arm-curls mit meinem rechten arm mit einem 10 kg Gewicht, es ist viel schwerer, als wenn auf meinem linken arm.

Gibt es eine Möglichkeit, dass ich dies beheben können - Sie erhalten beide Arme, um die gleiche Stärke und dafür sorgen, dass ich arbeite Sie ebenso?

Dank J

+435
Zaharova 03.01.2012, 23:51:33

Ich habe nicht eine bar mit schweren gewichten zu Hause, wollen sich aber integrieren Kreuzheben in mein Training-Programm. Ich experimentierte ein bisschen mit Hantel Kreuzheben, aber die 10 kg Hanteln, die ich verwendet, fühlen sich sehr leicht für mich (ich habe gerade gelesen, dass ein Anfänger Frau konnte Ihr Kreuzheben Körpergewicht) und ich will keine neue kaufen-Hanteln. Meine Idee war also, dass ich das Kreuzheben mit Widerstand bands.

Ich nahm einen pull-up-bar und einige starke bands und machte so etwas wie auf dem folgenden video, aber ohne die GEWICHTE: http://www.youtube.com/watch?v=poyrLz6GpEk

Hier ist ein etwas anderes Bild von dieser:

enter image description here

Und hier ist ein weiteres einfaches setup: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=jwD211uLXBs (obwohl der Kerl auf dem video ist die Durchführung steifen Bein Kreuzheben)

Nun habe ich einige Fragen dazu:

  • Ist es möglich, die gleichen Vorteile von Kreuzheben mit diesem setup als aus einem normalen Kreuzheben?
  • Gibt es ein Risiko des doing es auf diese Weise statt einer regulären Kreuzheben?
  • Da die Kraft der Bänder steigt monoton mit der Dehnung der band-Sie haben eine deutlich geringere Kraft bei der Einweihung des Aufzugs im Vergleich zu der Spitze der Bewegung. Führt das zu irgendwelchen Problemen bezüglich der Risiken oder Trainingseffekte und impliziert änderungen in der Technik im Vergleich zum normalen Kreuzheben?
  • Für Reisen kann ich die bands, die bei mir aber nicht die bar. Ist es und vernünftige Art und Weise zu tun, Kreuzheben mit bands nur??? Wie ist die richtige Technik in diesem Fall?

Edit:

Hier ist eine komplexere Setups, wie Sie mit Widerstand bands für Kreuzheben:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HztKutgiim0&pxtry=1

Es gibt auch eine einfache version davon, aber es scheint, führen zu schlechten form:

http://www.youtube.com/watch?v=lonkJjBeFKg

+382
Daniel Jung 24.09.2014, 09:32:31

Ich bin 15 Jahre alt und ich habe gearbeitet, für 4 Monate und schwimmen für ein Jahr. Ich bin stecken geblieben bei der Suche nach einem idealen workout-routine, da ich zu versöhnen, GEWICHTE zu heben und schwimmen.

Meine routine ist:

  • Montag: workout
  • Dienstag:schwimmen
  • Mittwoch: workout
  • Donnerstag: schwimmen
  • Freitag: workout

Meine routine ist ein ABA - BAB, wo in der ersten Woche mache ich Einen(vorderen Körperhälfte) - B(posterior body) - A, und in der zweiten Woche mache ich ein B - A - B-Programm, aber meine Ergebnisse sind nahe zu keine.

Was wäre die beste routine um das Muskelwachstum zu optimieren? Ich dachte über eine ganz-Körper-division, obwohl meine lats und Schultern wäre das nicht genug Ruhe.

+339
lbeziaud 19.03.2019, 10:45:59

Das klingt wie ein troll, aber ich werde die Antwort für alle interessierten.

Für Ihre Bank drücken, ist der beste Weg für einen Anfänger auf der Bank mehr Gewicht ist die Bank nur mehr. Sie können sich wahrscheinlich erholen Sie sich nach über 48 Stunden nach jedem Training so können Sie die Bank drei mal pro Woche. Sie möglicherweise in der Lage, fügen Sie fünf Pfund auf Ihre Bank nach jedem Training vorausgesetzt, Sie Essen und genug Ruhe. Schließlich, können Sie bekommen Mikrotiterplatten und fügen Sie 2,5 lbs jedem Training, wenn die fünf Kilo zu viel.

Für Ihre Diät, ein Kalorien-überschuss ist von Vorteil. Wahrscheinlich etwa 10% - das sollte etwa 200-300 Kalorien. Sie gewinnen könnten, 0.5 kg bis 1 Pfund pro Woche. Einige Leute sagen, Sie zu Essen, grenzenlose Kalorien und ehrlich gesagt könnten Sie gute Fortschritte machen, aber Sie bekommen Fett. Sie können verfolgen Sie Ihre Kalorien mit einer app wie myFitnessPal oder, mehr einfach, Sie können nur Essen auf die gleiche Weise tun nun (vorausgesetzt, Sie sind derzeit die Aufrechterhaltung Ihr Gewicht), aber Essen, eine zusätzliche 200 bis 300 Kalorien snack. Protein ist wichtig, aber Sie brauchen nicht so viel wie 1 G/lb Körpergewicht, wie die Leute sagen. 1.6 – 1.8 g/kg Körpergewicht hat sich bewährt ausreichend zu sein (link).

+329
Joeseph Poppenfresh 20.05.2010, 18:51:45

Ich habe auch schon einen marathon mit zwei Läufen pro Woche. Angefangen habe ich mit drei, aber haben nicht die Zeit oder noch einfacher training Verletzungen. Mit zwei Läufen, kurzen Lauf über 13,5 km langen Lauf ab 20 km und steigt von etwa 2 km pro Woche bis zu 34 km.

Ich habe den Fehler gemacht, zu laufen, zu schnell während meiner Ausbildung (um die 11 - 11,5 km/u). Während des Marathons habe ich behauptet, eine Geschwindigkeit von etwa 10 km/u aber am Ende nahmen regelmäßig einige Zeit, um zu trinken.

Update:

  • Es ist am besten, eine lange und eine kleinere Ausführung... habe ich eine kleine Auflage von 13,5 km, kann aber 10 km zu, wie Sie vorschlagen.
  • Langfristig sollte das Ziel sein wie mit mindestens 2-3 Läufen, die 30+ km, die Bevorzugung einer von 35, um sich an die die "psychologische" Wirkung der Weiterbildung, wenn Sie müde werden. Nicht zu viele 30+ km Läufe, da Sie möglicherweise die Ursache der Verletzung/überanstrengung.
  • Alle 3 oder 4 Wochen, vermindern Sie Ihre Höhe durch die Begrenzung des langfristig auf z.B. 12-15 km anstatt 20+ (oder den langen Lauf für diese Woche).

  • -
+316
scootsieDoubleday 04.04.2012, 06:39:02

Wenn Sie verbringen ein paar min ist Sie eine der Allgemeinen fitness-assessments, um Ihre Ungefähre VO2max Volumen, dann Ihre Herzfrequenz und die Dauer der Aktivität sollte bieten genügend Daten zur Berechnung eines relativ genauen Wert finden Sie unter: Ist es möglich zu Messen, Kalorienverbrauch von der Herzfrequenz allein?

+299
Mike Precup 22.03.2012, 21:33:17

Zunächst müssen Sie in der Lage sein zu tun, pull-ups und Brust dips.

Trainieren für Muskel-ups, die Sie tun müssen, wird viel beiden zwei übungen.

Pull ups und Brust dips-Konto für die meisten der Muskel bis bewegen, aber der schwierigste Teil des Muskels ist der übergang. False grip training ist sehr zu empfehlen zur Verbesserung des übergangs Teil des Muskels bis. So integrieren false grip hängt und false grip pull ups.

Abgesehen davon, dass alles, was Sie tun können, ist die volle Muskel bis zu bewegen, aber mit Unterstützung, das gleiche, wie wenn Sie wohl anfing zu tun pull-ups; entspannen Sie Ihre Beine auf einen Hocker oder etwas zu nehmen, einige der Gewicht. Unterwegs schnell mit ein bisschen von einem Sprung an den start. Gehen Sie an die Spitze der Bewegung und dann langsam nach unten gehen, um ein hängen.

+287
automaton01 29.09.2015, 05:49:54

Ich habe vor kurzem angefangen, zu einen persönlichen trainer und er bemerkte, dass meine Füße drehen, um die Seiten bei mir laufen. Er meinte, ich sollte versuchen, dies zu korrigieren, aber ich bin mir nicht sicher, wie es zu tun. Ist es schlimm, dass ich dieses Weg? Wenn ja, gibt es übungen oder ausführen von übungen kann ich tun, um zu versuchen, um zu halten meine Füße gerade? Ich habe versucht, bewusst zu sein, wenn es läuft, aber zwingt meine Füße bleiben gerade fühlt sich einfach unwohl.

Es ist nur ein leichter Zug, aber definitiv spürbar. Ich habe schon seit mehreren Jahren, so ich mir vorstellen, dass es schwer sein wird zu ändern meiner form, aber dachte, ich würde bitten.

+284
Haikal Yeo 01.02.2013, 20:55:27

Ich begann im Januar 2014, und hat es geschafft drop von 250-260lbs ish zu 218lbs in einem Jahr, und ich fühlte mich sehr erfüllt. Aus anderen Gründen hörte ich mit dem training und wieder nach der Arbeit aus auf 6. Juni 2015. Ich fühle mich immer stärker, und ich fühle meine Muskeln. Aber ich kann Sie nicht sehen. Ich nicht tragen eine Menge Gewicht. Ich habe nur squat/bench ein bisschen über die Hälfte mein Gewicht, was nicht viel ist, aber ich will nicht konzentrieren eine Menge auf die pure Kraft, da mein Ziel ist das brennen so viel Fett wie kann ich (ohne jegliche Zusätze, reines Diät-und Fitness-Studio). Ich habe gelesen, Wiederholungen sind das, was Sie straffer. Ich bin nicht auf der Suche, um hyper verarscht, aber ich will, dass meine Muskeln spürbar sein. Sollte ich drop Gewicht auf die bar und tun mehr Wiederholungen, während die Einbußen bei der Stärke, die ich gewonnen habe?

+279
lima tripathy 26.01.2018, 11:21:07

Obwohl die Stärke und die Muskelmasse gebunden wird, ist es nicht die gleiche Sache komplett. Queastion ist, was willst du mehr? Für Größe, tun Hypertrophie übungen, für die Stärke, die Sie wollen, zu tun weniger Wiederholungen und Sätze mit größeren Fenstern, der rest, mit mehr explosive Kraft und Geschwindigkeit. Beispiel: Kniebeugen 100 kg langsam, und dabei springen Kniebeugen mit 100 kg, springen, Kniebeugen erfordern viel viel mehr Kraft.

+268
skaushal 17.06.2016, 05:37:38

Ich habe Glück gehabt, mit weighttraining.com für Beschreibungen und videos. Ich weiß auch, myfitnesspal.com hat eine API für Ihre Lebensmittel/Ernährung/Bewegung-Datenbank.

Es gibt auch Fettes Geheimnis http://platform.fatsecret.com/api/ und Open Fitness http://www.openfitapi.com/about für die API-tools, aber ich bin mir nicht sicher, was genau Sie zu tun versuchen, also ich weiß nicht, ob diese hilfreich sind.

+239
Juan Pablo Leal 28.03.2013, 23:22:04

Ich habe vor kurzem über mehrere Bücher beschreiben workout-Pläne, die nicht waren, einschließlich jeder Art von laufen oder Radfahren oder schwimmen. Nur Gewichtheben und freies training enthalten waren, in diese workout-Pläne. Die Autoren behaupteten, dass es keine wissenschaftlichen Beweise, dass das laufen ist wirklich eine gute übung für das Herz (und kann verhindern, dass Herz). Um fit zu bekommen, entwickeln einen hohen Stoffwechsel ist sehr viel effektiver als die lang Laufenden Sitzungen. Wo ist die Wahrheit ?

+221
PsyPhi 22.01.2011, 23:58:32

Was ist die beste Methode, um zur vollständigen Genesung hier, so kann ich Rennen?

Letzten Samstag lief ich einen 5-Kilometer-Lauf, der typische high-school-Rennen. Nach ordnungsgemäßer abkühlen für 30 Minuten, später in der Nacht ich fuhren 30 Meilen mit clips auf meinem Rennrad. Ich ging relativ einfach (nur über 13mph avg.) also dachte ich, dass dies wie eine Abklingzeit oder Erholung fahren.

Sonntag hatte ich nicht das Gefühl zu schlecht.

Am Montag haben wir ein Gewicht-Training am Vormittag mit übungen wie box jumps, Kreuzheben, (und core). Ich bemerkte wie sich meine Waden waren ein wenig clinchy, aber nichts schlimmes überhaupt. Ziemlich typisch. Später in den Tag, liefen wir ein speed-Training. Ich war in der Lage zu tun, die Geschwindigkeiten, sondern auf die Erholung joggt, ich konnte kaum meine Beine bewegen, konnte ich wirklich das Gefühl, den Schmerz im oberen Teil der Waden. Ich dachte, ich würde gerade durch dieses eine Training, dann konnte ich wieder nach unten.

Nächsten Tag, aufwachen meine Waden waren so wund, ich konnte mich nicht bewegen, mein Bein in keiner Weise, dass meine Wadenmuskulatur. Ich ging auf dem Fahrrad, am nächsten Tag anstatt zu laufen.

Tag nach, dass ich übersprungen, ein treffen, und nahm den Tag ab. Coaches beraten wurde zu Eis und Sie ibuprofen 4x12hours. Also ich iced 2xs den rest der Nacht

Und heute habe ich radelten wieder, nicht so schlecht fühlen, aber der Schmerz war immer noch da.

Ich habe morgen (Freitag) zu nehmen, einfach auch...

Am Samstag habe ich eines der größeren Rennen der Saison, und ich möchte um es zu starten, irgendwelche Tipps zu bekommen die mich an und über diese Rasse?

Danke!

+212
xor 13.04.2019, 06:21:36

Wird halten mein Bauch "versteckt" oder straff stärken meine Bauchmuskeln? Gibt es auch negative Seiten, um dies zu tun? Ich verwendet, um dies zu tun in der Schule aber gab es zu tun, wenn ich zu arbeiten begonnen und die sesshaften Leben getreten.

+190
sircolinton 12.10.2013, 18:53:12

Ich bin Männlich 24. Ich bin beschäftigt mit meinem Büro arbeiten, so versuche ich den Aufwand zu minimieren, der in übung, so gut ich konnte. Dies bedeutet, dass ich nicht ins Fitnessstudio zu gehen, und ich kaufe keine Ausrüstung. Das einzige, was ich tun kann, ist, die es als eine Gewohnheit, in einer täglichen basis, und machen es schwieriger, den Alltag. In meiner "definition", ein einfacher plan ist ein plan, ich brauche nicht zu erinnern, oder den Blick auf alle. Mein Aktueller plan folgt diese Formel: "gestern habe ich x in übung 1, y in Aufgabe 2, so heute werde ich tun, um x+1 und y+1". Nach jedem 20 Tagen, füge ich eine neue übung, so dass letztlich werde ich tun jede übung. Ich Tue nur das Training auf eine bestimmte Zeit am Tag (um 6 Uhr). Habe ich nicht gesetzt, nur den Fokus auf fertig stellen, eine Bewegung, dann eine Pause, dann gehe zu einem anderen.

Da ich weiß, dieser plan ist zu einfach, so habe ich meinen Geist, dass es dauern kann, Jahr(en) für mich das Ergebnis zu sehen, und der Zeitrahmen ist nicht meine Sorge. Ich habe nicht meine Ernährung umgestellt, weil ich denke, es wird langsam zu Komplex werden und mehr über esse ich nicht viel Fett-oder gebratene Lebensmittel. Ich habe das getan, für etwa zwei Monate, und ich kann sehen, wie sich mein Körper verändert sich über den Spiegel.

Q: Aber, beim Blick nach unten das ich kaum sehen alle anders aus. Wenn ich an diese Planung halten, kann meine Muskulatur schärfer sein in der Zukunft? Oder muss ich aufpassen mit meiner Ernährung, oder Folgen Sie ein gutes Programm?

+123
vunix 11.01.2019, 08:59:37

Ich bin 45 Jahre alt, 5'-10", 145lbs und ~12%-15% Körperfett. Ich war schon immer Licht und über das Letzte Jahr hatte den Wunsch haben, zu gewinnen, mehr Muskelmasse. Ich Training konsequent jetzt am Mittag für 45 Minuten mit einer 5-Tage-split. Ich habe kein problem darin, ein angemessenes Niveau von Intensität zu jedem Training, aber das Gefühl, dass Sie sind ein bisschen kurz, ich habe auch Arbeit und Familie, das schränkt meine Zeit, sondern finden Sie eine Mittagspause kontinuierlich zur Verfügung stehen.

Ich habe anheben auf diese Weise für 2 Monate jetzt, aber haben nur gewonnen, etwa 3-4 Pfund. Ich habe bemerkt, einige Fettabbau und etwas Muskelaufbau, aber nicht so viel, wie ich mir das gewünscht hätte. Mein primäres problem ist immer genug Kalorien runter jeden Tag und Kampf zu bekommen, die auch 2000 Kalorien. Ich habe beschlossen, weight gainer, aber wollen, um sicherzustellen, dass ich bin immer noch dabei, genug.

Ich dachte über das hinzufügen einige zusätzliche Krafttraining, um mein Programm, entweder am frühen morgen oder späten Abend, aber nicht sicher, ob das, wir werden Steuern, meinen Körper zu viel. Ich bin konsequent Wunde 1-2 Tage nach jedem Training, die bedeutet in der Regel Sonntag sind die einzigen Tage, die ich bin nicht völlig ausgelöscht. Wenn ich mehr training, denken Sie, ich werde in der Lage sein, um zu sehen, bessere Gewinne, oder werde ich nur am Ende verletzen mich?

+93
makarov 21.11.2017, 23:17:04

Zunächst, Sie können nicht verlieren Gewicht in einem bestimmten Bereich des Körpers. Sie entweder, Gewicht zu verlieren alle über den Ort, oder Sie nicht Gewicht verlieren.

Zweitens, ist es wahrscheinlich eine schlechte Idee zu trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur (Rudern) wenn es wieder Muskeln, die Sie brauchen, um zu verlieren. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren in dieser situation wahrscheinlich tun cardio, die sich nicht um Ihren Rücken zu viel, whilest in einem kalorischen Defizit.

Denken Sie daran, dies ist nicht gesund, aber es wird den trick tun.

Drittens, offensichtlich können Frauen die Muskeln aufbauen, es passiert einfach langsamer, weil aus mehreren Gründen.

+79
crocefisso 26.02.2014, 20:02:55

Eine Allgemeine Regel, die ausgeführt wird, schrittweise zu erhöhen Ihre Meilen, indem Sie nicht mehr als 10% pro Woche. So ein 10-Meile-Woche wiederum in ein 11-Meile-Woche. Es gibt eine Menge von marathon-training Kalender , die Sie online finden können, so dass Sie sich von Tag zu Tag planen. Oft erfordern diese eine kürzere (und schnellere) Tage am Montag und Mittwoch, mit einem länger und langsamer laufen (richtet sich nach Entfernung) am Samstag.

Eine Sache, die ich würde wirklich sich Fragen: Was Sind Ihre Erwartungen Für den Marathon?

Sind Sie versuchen,:

  • Füllen Sie einfach das?
  • Komplett, ohne anzuhalten?
  • Setzen Sie sich in eine < 4 Stunden Zeit?
  • Qualifizieren Sie sich für einige High-level-event (Boston Martahon, etc)?

Diese erzeugen sehr unterschiedliche Ausbildungsanforderungen. Ich kenne einige Menschen, die haben einfach gezeigt, sondern aus der Form, und "fertig" ist ein marathon. Je näher Sie bekommen, um zu wollen, setzte sich in einer aggressiven Zeit, die härter Sie trainieren. Und ehrlich gesagt, Ausbildung, wettbewerbsfähig zu sein auf marathon läuft, ist sehr Zeit-intensiv. Ihr Leben dreht sich um Ihr training für Monate.

+53
HermioneGranger 07.07.2017, 18:01:38

Meines Wissens nach, Bizeps mit 1/3 der arm Muskel zu bauen und Trizeps mit 2/3-arm-Muskel zu bauen. Wenn ich übungen im Fitness-Studio, es ist ein bisschen schwierig zu tun, Trizeps anstatt Bizeps. Erklären Sie bitte, dass Thema in die Tiefe?

+42
DroyD 10.04.2017, 14:03:24

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