Makros scheinen viel zu hoch?

Also ich bin eine 18 Jahre alte Frau, 5'5 (166cm) und 171lbs (78kg). Ich will darüber verlieren 10 £ max, ich habe gearbeitet, die für etwa ein Jahr, so dass das Gewicht ist nicht alles Fett, ich habe auch einige Muskeln. Ich arbeite 3-4 mal in der Woche. Ich habe diese Informationen eingegeben, die in mehrere iifym Taschenrechner und die Ergebnisse waren alle Recht ähnlich, also werd ich post die man von der offiziellen iifym-website.

Kalorien insgesamt: 1716

Protein: 131g

Fett: 69g

Kohlenhydrate: 144g

BMR: 1567

TDEE: 2145

Diese Makros scheinen viel zu hoch? Wenn ich mich nicht Irre, je mehr Sie trainieren, desto mehr sollten Sie Essen.

Lassen Sie sich und Beispiel, vor 3 Tagen verbrannte ich 618kcal was bringen würde meine Makros irgendwo um 2300, und ich aß nur 1850. Yesteday, verbrannte ich 371kcal brachte meine Makros bis auf irgendwo um 2000, aber ich aß 1714.

Ich habe auch die lifesum app, die meine Makros zu 1655kcal einen Tag. Ist das der richtige Betrag?

Ich denke, ich bin auf der Suche nach Rat auf wie viel sollte ich Essen, an den Tagen wenn ich arbeite und am Tage, wenn ich das nicht Tue, weil ich ' m vorausgesetzt, diese Kalorien sollten variieren, aber wenn Sie nicht sollten, bitte korrigieren Sie mich. Ich bin besorgt, wenn ich zu viel Essen werde ich Gewicht gewinnen, aber ich bin mir nicht sicher, wenn das Essen zu wenig wäre auch gut.

+346
metabolismgut43 10.04.2017, 08:15:02
39 Antworten

Hier ist ein link zu Ross-Training für ausgezeichnete hand/Handgelenk/Unterarm übungen: http://www.rosstraining.com/articles/trainingthehands.html. Das Handgelenk ist meist Knochen, aber durch den Aufbau der Hand, des Unterarms, das Handgelenk wird stärker (und sich mehr in angemessenem Umfang). Gehen Sie für Stärke und Funktionalität und nicht den Fokus auf ein Körperteil, das ist die Straße, die Sie verrückt...

+972
Aeeda 03 февр. '09 в 4:24
CrossFit ist eine Stärke und Konditionierung-Programm, bestehend aus ständig variierten, funktionellen Bewegungen, ausgeführt bei hoher Intensität.
+948
AxxA Osiris 20.02.2015, 20:19:17

Ich war attentioned in der Turnhalle, heute ein "gym bro", dass zu tun, Schulterdrücken mit der Langhantel auf insgesamt 50kg Langhantel + weigths ist gefährlich, und niemand sollte es tun. Ich mache 5x5 Wiederholungen und ich finde die 50 kg Gewicht komfortabel. Muss ich mir sorgen über etwas ? Ist es zu übertriebenen, zu tun, shoulder press mit 50 kg?

+931
Koos 16.09.2018, 14:58:51

In meine ehrliche Meinung, du bist schon eine Menge anstrengende Arbeit, die dazu führen können Müdigkeit, wie es ist. Ein Vater kann natürlich nicht sein, einfach funktionieren, die Menschen im Allgemeinen zu empfehlen, 8+ Stunden Schlaf am Tag zu ermöglichen Erholung für Ihre Muskeln zu wachsen und da sind Sie schon eine Menge übung und fehlt der Schlaf würde ich vermutlich sagen, dass es nicht machbar wäre für Sie, ins Fitnessstudio zu gehen, aber es hängt auch von der person. Manche Leute brauchen weniger Zeit sich zu erholen.

Aber die Turnhalle ist stark Ernährung abhängig, so dass, wenn Sie nicht die Zeit haben, erstellen Sie eine Diät-plan, und Folgen Sie es auch können Sie verschwenden Ihre Zeit je nach den Ergebnissen, die Sie suchen zu bekommen.

Am Ende des Tages ist es völlig Ihre Wahl, aber ich hoffe, das hilft

+895
user2333346 01.08.2014, 23:22:56

Wenn Sie nur die Ausübung für eine Stunde in einer Zeit, keine Notwendigkeit, esse eigentlich viel vor, aber ich schlage vor, das trinken von Wasser vor und nach, und wenn der Lauf geht für mehr als eine Stunde, während der sowie.

Wenn Sie nur nach Gewichtsverlust, nicht über eine high-carb-recovery-Mahlzeit danach, halten Sie sich an low fat protein.

Ich finde, dass ich nur wirklich brauchen, um zu Essen vor dem Training (nicht zu gefährden Leistung), wenn die Sitzung gehen über 2,5 Stunden. Wenn du gehst für länger, dann verwenden Sie eine der carb Sport-Getränke gibt es vor und während Ihrer Flucht, jedes Land hat Ihre Marken.

Wenn Sie trainieren jeden Tag, und beginnen zu fühlen, die Müdigkeit nach ein paar Tagen dann bis Ihre Zufuhr auf das recovery-Mahlzeit, die Eiweiß und Kohlenhydrate sind wichtig, aber Sie immer noch nicht brauchen, große Portionen. Sie können auch Essen mehr Lebensmittel mit vitamin B, wie es wird geben Ihnen mehr Energie.

Recovery-Mahlzeiten sollten in der Regel gegessen werden, direkt nach der übung.

+877
user51306 19.06.2012, 07:21:54

Wir alle wissen, dass der Zuckerkonsum sollte eingeschränkt werden, in Allgemeinen, aber die Leute scheinen zu schauen auf high fructose corn Sirup besonders schlecht. Warum ist es schlimmer als Saccharose? Kristalline fructose? Andere Süßstoffe wie stevia oder Aspartam?

+875
TiCPU 31.12.2018, 11:29:40

Der Punkt der Langhantel Kniebeugen ist die übung, die Ihr Körper durch all die form, die Smith-Maschine, von Euch wegnimmt.

  • Ja, Sie gehen zurück zu 20kg auf den ersten.
  • Ja, Sie müssen dort bleiben, nicht bis in deine quads sind bereit für mehr, aber, bis der rest des Körpers, einschließlich Ihre core-Stabilität, Arme, Hände, und das Allgemeine Gefühl der balance, sind bereit, sich hoch zu arbeiten.

    Nie erhöhen Gewicht ohne perfecting form. Dann haben Sie schlechte (und gefährliche) form und nirgends zu verbessern. Sie können nicht verbessern, bilden sich an zu viel Gewicht, aber Sie können erhöhen Gewicht, wenn Sie gut in form.

Langhantel wird über die Perfektionierung von form und immer ein Ganzkörpertraining. Maschinen sind zum überspringen von form und bekommen einen Muskeln isoliert zu trainieren. Können Sie erraten, welche ist die bessere übung für die meisten Menschen.

+870
Kennrth Riffe 08.05.2015, 15:45:42

Es gibt viele pflanzliche protein-Pulver. Hanf, Reis, Erbse, Soja, etc. Gibt es irgendwelche Studien, die die Wirksamkeit von solchen Pulvern in Bezug auf Muskelaufbau? (Z.B. Hanf vs. Reis Pulver)

+803
Pete Amundson 19.12.2012, 01:17:35

Um zu verstehen, was anaerob heißt, dass Sie, lassen Sie mich erklären, ein paar Dinge über , wo Ihre Energie herkommt:

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In der Ruhe, die meisten Ihrer Energie aus Fett. Aber sobald Sie anfangen, zu trainieren, Ihren Stoffwechsel in tritt und steigt proportional zu Ihrer Geschwindigkeit der Arbeit. Aber da die Fettverbrennung geschieht zu langsam und benötigt eine Menge Sauerstoff (CO2) zu brennen, Sie allmählich anfangen zu brennen Glykogen (CHO) statt. Die Beziehung zwischen diesen beiden ist ziemlich viel, invers, was bedeutet, dass je härter Sie arbeiten, desto weniger Fett und mehr Glykogen Sie anfangen zu brennen. All das, während Sie Ihre Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme erhöhen ziemlich Linear. Diese phase heisst die aerobe phase ("mit Sauerstoff"), denn Sie haben genug Sauerstoff, um brennen sowohl das Fett und Glykogen.

Bis Sie beginnen, erreichen einen Punkt, wo Sie Ihr Herz-Kreislauf (Herz + Gefäße) oder der Atemwege (Lungen) system beginnen zu hinken den erforderlichen Lungen-ventilation. Dieser Punkt ist aufgerufen, Ihren Laktat-Schwellwert und gibt an, dass Sie beginnen zu akkumulieren, zu viel Laktat im Blut. Laktat ist das Nebenprodukt der anaeroben Glykolyse, da Sie verbrannt Glykogen mit zu wenig Sauerstoff. Eine zweite Sache, die passiert ist, dass Ihre roten Blutkörperchen zu bekommen gesättigt mit Kohlendioxid (CO2), es kann weniger Sauerstoff zur Versorgung der Muskeln mit 'frischen Luft'. Die phase vor der Laktat-Schwelle ist die anaerboic phase.

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Wenn Sie halten die Erhöhung der Last von diesem Punkt an, Ihr Körper beginnt zu sättigen, und Sie sind schnell zum Abbau Ihrer Glykogen-Ressourcen. Es sei denn, du bist eine gut ausgebildete Sportler, die diese Ebenen der übung (80-90% Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme) sind in der Regel schwer zu erhalten, für lange Zeit.

Aber wie Sie sehen, eine Menge von Faktoren beteiligt sind, die Bestimmung Ihrer, wo die aerobe phase beginnt. Euer Herz muss in der Lage sein zu erhöhen Ihre Herzfrequenz und erhöht den Blutdruck, die Lunge zu belüften alte Luft raus und neue Luft-in-und transfer-O2/CO2 mit dem Blut, Blut übertragen, O2/CO2, sowohl mit der Lunge und der Muskeln und Ihre Muskeln, um Energie zu produzieren, kontrahieren und entspannen und übertragen alle beteiligten Produkte. Und alle diese Faktoren zusammen bestimmen die anaerobe Fähigkeiten.

Dies ist auch davon abhängig, wie gut Sie ausgebildet sind. Die mehr trainiert sind Sie, die höheren Ebenen von Laktat, die Sie erhalten können, desto mehr Glykogen, die Sie in Ihren Muskeln oder sogar die mehr Blut haben Sie (und viele mehr).

Wie wirkt sich das auf Sie zutreffen?

Vorausgesetzt Ihre maximale Herzfrequenz liegt bei 200 bpm, und Sie arbeiten heraus bei 170, das 85% Ihrer maximalen Kapazität. Meine zynische Vermutung ist, dass Ihre Herzfrequenz-monitor ist leicht ausschalten. Eine Möglichkeit der Bestimmung, ob es richtig ist, die versuchen Ihre eigene VO2Max-test, nur ohne die eigentliche Sauerstoff-Tests.

Folgen Sie einem standard-Test-Protokoll zu testen, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht, wenn Sie die Progressive Erhöhung des home-Trainer Wattzahl, bis Sie nicht mehr auffangen der Last. Das ist eine faire Schätzung Schätzung Ihrer wirklichen maximum und wird Ihnen eine Idee geben, ob die 170 bpm wird um oder über Ihren Laktat-Schwellwert.

Ich stark vereinfacht einige Aspekte, wenn Sie Fragen haben oder finden, die ich brauche, etwas zu erklären, einfach einen Kommentar hinterlassen

+783
Danil Gholtsman 23.02.2014, 01:23:51
  1. Weil Sie mit Ihnen, Sie werden engorged mit Blut, der verwendet wird, um Sauerstoff zu den Muskeln.

  2. Halten Sie tun Bizeps curls (in verschiedenen Stilen) und halten die Erhöhung des Gewichts, so dass es sehr anspruchsvoll ist.

Typische Gewichts-progression:

  • Monat 1: 10 £ @ 8 wdh. x 4 Sätze
  • Monat 2: 10 kg @ 12 wdh. x 4 Sätze
  • Monat 3: 10 £ @ 15 wdh. x 4 Sätze
  • Monat 4: 15lbs @ 8 Wiederholungen x 4 Sätze
  • Monat 5: £ 15 @ 12 wdh. x 4 Sätze
  • Monat 6... fortsetzen
+758
chefix 30.10.2010, 20:55:56

Ich war, was Sie nennen würde ein 'Hardgainer', die ich gemacht habe 7 kg in 2 Wochen nach der überwachung meine Kalorienzufuhr und erhöhen es deutlich.

Ich glaube, es down zu sein, um Menschen nicht genug zu Essen.

Ich weiß, ich werde gewinnen Fett mit meiner aktuellen Diät, aber ich brauche es.

Hier ein pic von meiner Makros für die letzten 13 Tage.

http://gyazo.com/8e050c79842221933b5528253cbf0d23.png?1354010931

+733
Sandra Profit 15.06.2017, 07:27:08

Ich bin immer noch mit universal-GEWICHTE (eines Tages werde ich verschieben auf Olympia) und höchstens 25 lb-Platten. Diese Ergebnisse in der bar niedriger auf den Boden, wenn Sie ausführen Toten Aufzüge. Ich weiß, tot-Lifter änderung der Höhe der bar (mit Plattformen, rack mounts, etc.) beim training...also meine Frage ist: was ist die optimale Höhe des Balkens, um den größten nutzen aus Toten heben und was bedeutet ein höherer ODER niedriger bar nutzen? Ich bin bei etwa 320lbs x 5 wdh. max jetzt - 400lbs+ über ein rack (eigentlich Zement-Blöcke).

enter image description here mein 'rack' dead lift

+694
RishabhVermaPro 09.02.2014, 18:57:04

Es könnte sein, Cervicalgia, aber nur ein Arzt wird in der Lage sein, Ihnen zu sagen, was es wirklich ist.

Nackenschmerzen können durch verursacht werden eine Menge Dinge.. Aber Sie sind 2 Pappeln Gründen :

  • Stress
  • Position

Sollten Sie gehen, sehen Sie einen Osteopathen/chiro, werden Sie helfen, eine Menge. Sie können auch Fragen Sie, wie trainieren Sie Ihre Rücken - /Nacken-zu Hause.

Sie könnte auch auf amazon für ein Korsett zu halten Sie Ihren Rücken rechts, wenn Sie sitzen. Billig, sind sehr schlecht.

+694
Ismail Fadli 25.12.2012, 02:59:43

Doing all diese werden gut für die Allgemeine Kondition und Durchhaltevermögen. Aber für den Aufbau von Kraft und Masse, nicht so viel. Dass eine Anpassung erfordert Fortschritte, die diese Formen:

  • Erhöhen Sie den Widerstand (in der Regel durch das zunehmende Gewicht gehoben).
  • Erhöhung der Wiederholungen.
  • Erhöhung der Sätze.
  • Verringerung der Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Erhöhung der Wiederholungen ist nicht sehr nützlich für einen Anfänger, denn sobald Ihr Körper hat sich an die Durchführung einer übung mit einem bestimmten Widerstand bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, längere Sätze führen zu mehr Anpassung in der Ausdauer.

Tun mehr Sätze ist nicht besonders hilfreich, entweder aus dem gleichen Grund: wenn ein Satz eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen nicht mehr "heavy" genug, dass dabei mehrere Sätze erfordert eine Menge rest in der zwischen (sagen wir, 3 oder mehr Minuten), dann es ist nicht auf Sie genug Herausforderung, um zu initiieren eine Anpassung.

Begrenzung der pausenintervalle zwischen den Sätzen richtet sich auch an Ausdauer.

So dass lässt uns mit einer Erhöhung des Widerstands, für die Krafttraining ist eine Notwendigkeit. Eine lineare progression, wo das Gewicht erhöht sich mit jeder Trainingseinheit, während der Fokus gehalten auf Sätze von 5 Wiederholungen, als optimal für einen Anfänger.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, dies zu tun, schlage ich vor, wählen Sie Körpergewicht übungen, die variiert werden kann, in der Weise, dass Sie zunehmend schwerer, und die target-sets mit niedrigen Wiederholungen, in denen nicht mehr als 8 durchgeführt werden kann. Einige Optionen, die Sie haben:

  • Kniebeugen: einen Weg finden, laden die Hocke. Mit Hanteln arbeiten könnte, oder einen großen Krug, der mit Wasser gefüllt werden kann und vor sich hielt Sie, als wäre Sie fertig mit goblet squats. Beachten Sie jedoch, dass Sie nicht in der Lage zu halten, laden diese in dem Umfang, der möglich wäre mit einer Langhantel.
  • Liegestütze: die änderung des Winkels kann hier arbeiten. Setzen Sie Ihre Füße auf eine Oberfläche, die schrittweise erhöht werden können in der Höhe würde schrittweise die Liegestütze schwieriger, würde aber auch die Veränderung der Biomechanik der Bewegung. Es würde langsam bewegen in Richtung zu einer Bewegung, die etwa einen handstand pushup. Andere Optionen sind Variationen in der Handhaltung (die Sie bereits tun werden), explosive Liegestütze (drücken Sie sich vom Boden ab, und dabei eine hand klatschen dazwischen) und einarmige Liegestütze.
  • Walking lunges: wenn Sie geschehen, um Kurzhanteln mit Hantelscheiben, halten diese in Ihren Händen können fügen Sie einige Gewicht.

Progressive überlastung ist das grundlegende Prinzip für die Stärke der Anpassung, ohne Sie kann man nicht erwarten zu gewinnen, viel Kraft. Gewichtete übungen sind einfach der bequemste, quantifizierbaren Art und Weise, dies zu tun. Tut Körpergewicht nur training ist immer Ergebnis in Grenzen, denn es gibt keinen praktischen Ersatz für Kniebeugen mit 60+ kg auf dem Rücken oder Kreuzheben über 100 kg ohne Ausrüstung.

Auch, nicht erwarten, zu sehen viel Veränderung in body mass in nur einem Monat. Verbesserungen in form und neurologischen Anpassungen tragen eine Menge zu der anfänglichen Stärke gewinnt, und auch mit einer linearen progression im Gewichtheben und eine gute kalorische überschüsse, die Sie sollten nicht erwarten, dass Auffällig Körperzusammensetzung Ergebnisse in nur einem Monat. Die Wahrheit der natürlichen bodybuilding ist, dass es dauert eine erhebliche Menge an Zeit. Suchen Sie für Verbesserungen über einen längeren Zeitraum.

+665
yani agata 15.09.2011, 19:24:14

Sie sollten in der Lage sein zu tun, Ab Stärke zweimal in der Woche. Oder eine ähnliche lineare progression Ganzkörper-Training zweimal in der Woche. Müssen nicht mehr als 45 Minuten. Ich würde nicht empfehlen, tun Sie 3 Tage in einer Zeile oder trainieren Sie zweimal an einem Tag.

3 Tage pro Woche wäre ideal, aber es würde sich negativ auf Ihre Fortschritte, wenn Sie nicht mehr als 3 aufeinander folgenden Tagen, meiner Meinung nach.

Quelle: 550lbs Kreuzheben

+661
edthix 01.04.2012, 22:09:28

Schon einige gute Vorschläge, aber ich werde hinzufügen, was ich Tat, als ich, und vielen mehr bin ich sicher, hatte dieses problem mehrfach.

Erste mal ich dieses problem hatte ich gesenkt, indem rep Bereich um 2-3 Wiederholungen für 3 Wochen, das heben schwerer Gewicht. Ich dann wieder zum vorherigen Gewicht und niedrige und siehe da ich einfach durchgeschoben.

Zweite mal fing ich mit einem spotter. Fragte ich ihn nur einen zufälligen Kerl in der Turnhalle jedes mal, und angehoben, bis er hatte, um es heben sich ziemlich viel. Hab das seit ein paar Wochen und dann selber ausprobiert und einfach durchgeschoben.

Dritten mal (Das ist, was ich durch jetzt) bin ich mit einer Smith-Maschine, und es scheint zu funktionieren. Es ist ein bisschen zu früh zu sagen, aber dachte, ich gebe ihm Ratschläge sowieso.

+656
h share 30.07.2013, 00:54:52

Ich bin mit Hanteln zu trainieren und ich Frage mich, was zu tun ist, wenn Sie gehen, um die maximale Hantel Gewicht, das Sie haben? Sollte ich Sie erhöhen die Menge der Sätze, die ich tun, und wenn ja, wie viele Sätze zu hoch oder gibt es keine zu hoch kann ich nur halten die Erhöhung der Menge von Sätzen zu wie 30 oder 100 Sätze? Ich bin verwirrt

Ps... Wie viele Wiederholungen sollte ich tun in einem Satz für die folgenden übungen?

Brust drücken

Trizeps-Erweiterung .... Bizeps curls

Overhead press ...... Ein arm Hantel Zeilen

+621
user47677 15.02.2014, 15:09:04

Ich bin 87 Kg mit einer Höhe von 5'11. Mein Körper Fett Prozent ist ~ 27%. Ich will schneiden, etwas Fett und gewinnen Sie gute Muskeln.

Ich habe seit kurzem ein Fitness-Studio, wo der trainer hat mir gesagt, zu tun, Laufband, cross-trainer & Kreislauf (cardio) pro Tag mit 10 Minuten Dauer jeder. Er hat auch geplant, ein Fitness-Studio Zeitplan für mir, 2 Tage voller cardio-und Bauch-übung aus insgesamt 6 Tage.

Ich habe nicht wirklich Lust auf cardio jeden Tag, wenn mein Zeitplan gehören auch 2 Tage cardio. Auch ich gehe in die Turnhalle am Abend und ich denke, dass cardio nach dem Krafttraining ist gut, aber trainer schlug mir vor, zu tun, cardio, bevor Sie beginnen das training mit gewichten.

Sollte ich cardio mache jeden Tag und vor dem training mit gewichten. ? Dank

+604
EASY EDUCATION 20.05.2011, 21:55:31

Eines der größten Dinge, die halfen, mein Energie-level war es, schneiden Sie Koffein.

Es war brutal für etwa 2 Wochen, aber einmal war ich detoxed meine Natürliche Energie Ebenen viel höher waren als die abgenutzt Koffein spikes der Vergangenheit an. Und wenn ich jetzt wirklich einen Schub brauche, was selten ist, eine Dose soda oder ein red bull wirklich etwas nützliches. Bevor ich Sie brauchte einfach nur normal fühlen.

+588
rhee 18.12.2017, 04:41:42

Ein Eis-Bad kann helfen gegen Muskelkater:

Das Eisbad ist gedacht, um:

  • Verengt die Blutgefäße und Spülen Abfallstoffe, wie Milchsäure, aus dem betroffenen Gewebe
  • Abnahme der metabolischen Aktivität und verlangsamen physiologische Prozesse
  • Reduzieren Schwellungen und Gewebe Aufschlüsselung
+533
Wahyu Arjuna 09.10.2018, 03:33:37

Ich bin derzeit mit MRM All Naturall Gainer (Bild der Zutaten) am Mittag und L-Glutamin 500% DV. in der morgen-als Ergänzung für mein Training und bin erleben Schlaflosigkeit. Ich bin nicht sicher, aber wenn es aufgrund der Ergänzungen oder nicht.

Ich werde versuchen, schneiden zurück auf jene Ergänzungen und sehen, was passiert, aber im Allgemeinen, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, wie L-Glutamin, Schlaflosigkeit verursachen?

+499
datasmurfen 01.02.2017, 03:42:48

Viele übungen kann die Ursache für Rückenprobleme, wenn Sie unsachgemäß durchgeführt wird. Der beugte sich über Zeile mit einer Hantel ist nicht eine Ausnahme. Allerdings, wenn es richtig gemacht, die Biegung über Reihe ist eine gute, compound-übung, stärkt mehrere Rücken -, Schulter-und Skapulier Muskeln.

Zum Schutz Ihrer Wirbelsäule:

  • Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt und vermeiden Sie die Rundung Ihren Rücken. Vertragsstaat Ihren quer abdominis (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule) wird unterstützt.
  • Beginnen Sie mit einem Gewicht, dass Sie die Kontrolle über die Bewegung und die Vermeidung Rucken, um das Gewicht heben.

Wenn Sie eine back-oder disc-problem, sollten Sie überprüfen Sie mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsfürsorge-Praktiker zuerst.

+482
BitProf 10.03.2019, 04:16:44

Von Zeit zu Zeit während des aeroben Trainings wie laufen oder schwere Radfahren, bekomme ich die Seite Stiche, die mich zwingen, mich zu verlangsamen meine Mühe.

Was sind die Ursachen Seite Stiche?

Ich weiß, dass die Verringerung Ihrer Aufwand reduziert die Masche, aber gibt es etwas, das Sie tun können, um zu verhindern, dass Sie auftreten an Erster Stelle?

Und schließlich habe ich nur immer scheinen, um Sie auf der einen Seite (mein Recht) und nie auf der anderen. Ist das typisch für ein Stich?

+478
Javier Seifo 25.01.2010, 05:25:41

Es wurden Dutzende von Fragen über den besten Weg, zu maximieren, Muskel-Masse. Durchweg die höchsten bewerteten Antwort suggeriert die Konzentration auf den ganzen Körper zusammengesetzte übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken anstelle von split-Routinen.

Routinen wie StrongLifts 5x5 oder Starting Strength, so wird argumentiert, wird produzieren viel mehr Kraft und Masse Gewinne, als eine split-routine.

Ich Frage mich, ob es irgendeine aktuelle Forschung, um zu bestätigen, zusammengesetzte übungen sind effektiver auf Muskelhypertrophie als split-Routinen. Ich bin für die Einfachheit von Starting Strength, aber ich habe immer das Gefühl ich muss hinzufügen, Bizeps curls oder Trizeps-Erweiterungen, um zu fühlen, wie ich bin, immer das beste aus meinem Training.

+465
Antek Archer 27.02.2019, 04:59:13

Sie arbeiten öfter macht einen konkreten Unterschied. Es ist in Ordnung, langsam anfangen, sich daran zu gewöhnen erstmal alles. Sie wollen nicht verletzt werden, so nehmen Sie es einfach, wenn Sie starten.

Wenn Sie stecken bleiben auf 320lbs wenn Sie benötigen, um weiterhin das hinzufügen von ein paar mehr Trainingstage in der Woche ODER machen die aktuellen Tage, die Sie Training, intensiver.

Die meisten von allen, es fängt an mit der Diät und Essen habbits. Ff Ihre Diät mit wenig Fett & Kohlenhydrate , erhalten Sie einige wahnsinnige Ergebnisse. Viel Glück!

+447
mark2017 03.09.2017, 14:03:58

Sie haben Recht, für die Erhöhung der Muskelmasse, training bei der Intensität, die Ihnen erlaubt, führen Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz angemessen ist.

Beachten Sie aber, dass es nicht die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu machen, dass die Muskeln wachsen, aber die Intensität der einzelnen Wiederholungen. Wenn Sie sind in der Lage zu tun, mehr als 8-12 Wiederholungen pro Satz mit einem bestimmten Gewicht, die Intensität, das Gewicht hat sich verringert für Sie, und auch die Ausbildung, dass das Gewicht nicht die gleichen Auswirkungen haben, als vorher, auch wenn Sie erhöhen die Anzahl der Sätze.

+417
Jonathan Nicol 01.10.2014, 10:06:50

Sprinten bewirkt, dass eine Natürliche Steigerung der Wachstumshormon produziert. Ideal sprinten für diesen Effekt ist etwa 10-15 Minuten von kurzen 30-Sekunden-sprints. Mit ausreichender Pause zwischen den sprints. Dieser Anstieg ist etwa 600% von der Basis-line-Wachstum Hormon, das natürlicherweise vorkommt. Dieser Effekt geht auch nicht mit long distance marathon laufen, weil Sie nicht die Laktat-schwellen-oder in anderen Worten der nicht hohe Intensität, wo die Herzfrequenz erreicht, nähert sich der 90% des max. Es ist seltsam, aber im Grunde kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten, wird sich nur natürlich entwickeln, eine bessere Physis.

+417
Donny3000 24.06.2013, 06:38:34

Effektiv für was? Für den Zweck der Aufbau eines athletischen Körper, sehr wahrscheinlich nicht. Die übungen sind einfach nicht ausreichend zu besteuern, wenn es richtig gemacht, als Sie Ziel mehrere Muskelgruppen, und der einzige Widerstand ist die Masse des Körpers. Als circuit-training, es fällt kurz in, dass es ein Drittel der empfohlenen Zeit, auch nach Ansicht der Autoren der Artikel, der zitiert, als Beweis für das 7-Minuten-Workout.

Aber, wie das Sprichwort sagt, etwas ist besser als nichts, und wenn fertig mit ausreichender Intensität, so die Autoren, dass es mindestens eine 8 von 10 auf Beschwerden Skala. Wenn Sie nicht Schwitzen stark, werden Sie wahrscheinlich nicht tun es rechts), der es gelingt, cram in eine angemessene Menge der übung in einer kürzeren Zeit.

Auf einer seitlichen Anmerkung, ich habe mit dem 7-Minuten-Workout - app in letzter Zeit. Es ist kostenlos und ausreichend für meine Zwecke. Die einzige wirkliche Einschränkungen, die ich mit ihm habe, sind, dass die Stimme auf Sie stottert ein wenig und ich musste die Installation einer zusätzlichen voice-Paket, um es an die Arbeit. Andernfalls können Sie passen Sie Ihre Intervalle und gibt Ihnen Ansagen für jede übung, den Punkt auf halbem Weg, und ein countdown der letzten Sekunden.

+391
sailorPeg 09.03.2011, 17:08:40

Wie groß sind Sie? Sind Sie Männlich oder weiblich?

Große Menschen haben in der Regel eine härtere Zeit die Erhöhung Ihrer Kreuzheben, also wenn man groß ist, Ihre aktuelle max macht Sinn, wenn Sie nicht sind, ich denke, Sie arbeiten immer noch mit pre-gute-Technik-Gewicht. Probieren Sie verschiedene Arten von Hebemaschinen, wie die Suche bis vs der Suche leicht nach unten, schieben Boden down vs lifting bar usw. Immer das richtige Gefühl für die macht es einen großen Unterschied. Grip Stärke macht einen großen Unterschied, wie gut. Sind Sie mit gemischten Griff? Auch gemischt halt nicht genug, wenn deine griffkraft zu gering ist.

Aus meiner eigenen Erfahrung gesprochen, ich verwendet, um zu heben ~mein Körpergewicht für eine Weile, bis die Technik besser wird, dann ist es ziemlich schnell wurde auf 150% erhöht und dann nähert sich 200%.

Ziel für wenige, schwere Wiederholungen mit kontrollierter Bewegung. Wenn Sie wirklich wollen, heben Sie 200% von Ihrem Körpergewicht, aufhören crossfit.

+353
BOB SLIGER 22.08.2011, 20:28:25

Bei 5'10, 160lbs ich war sportlich gebaut. Nachdem ich anfing zu klettern 6 Monaten (4 Stunden jeden zweiten Tag mit harten Trainings-ie-sit-ups, push-ups, campus-board...) ich sprang auf 170lbs im ersten Monat deutlich mehr Muskelmasse. In den vergangenen drei Monaten bin ich bis auf die 155lbs mit sichtbaren Bauchmuskeln und sogar noch mehr Muskel-definition/Masse.

Dies veranlasste mich, einen Blick auf meine Kalorienzufuhr vs-Ausgabe und ich fand soemthing, die von Bedeutung sein können. Entsprechend viele online-Rechner haben Sie mir ein Ergebnis von 3800-4200 verbrannten Kalorien für 1 STD harte Radfahren pro Tag und 4 Stunden klettern mit Ausbildung und alle die normalen täglichen Aufgaben, wie zu Fuß.

Nach der Eingabe der Nahrung, die ich esse( alles sehr gesund, nicht verarbeitet, nahezu glutenfrei und vegan, außer für Eier), der Taschenrechner sagen, ich konsumiere 1600 Kalorien!

Was sind die Konsequenzen, dass wir so eine niedrige Einnahme-Ausgabe-Verhältnis? Können diese aufrechterhalten werden? Wenn nicht, wie macht man dieses Problem beheben?

+314
ATC 03.09.2019, 14:05:27

Ich bin mir nicht sicher, wie viel mehr Kreide lassen Sie Sie halten. Anekdotisch, an meinem letzten Arbeitssatz (wenn meine Hände und schweißtreibender) ich kann tun, vielleicht 3 Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht ohne Kreide, und erhalten vergangenen 10 mit Kreide. Es ist ein ziemlich dramatischer Unterschied.

+311
OWS 03.08.2019, 19:44:00

Ich bin einrichten einer routine, aber ich habe einige Hilfe benötigt, herauszufinden, ob meine routine umfasst alle Muskeln zu vermeiden, Ungleichgewichte, da dies das erste mal, dass ich solch eine Sache tun auf meinem eigenen. Meine Ziele sind:

  • Muskelaufbau
  • stärker

  • niedriger Fettanteil

Ich spürte alle Muskeln, dass gearbeitet wird nach dieser routine und setzen die Informationen in einer pdf-Datei (es ist ein bisschen weiter in diesem Beitrag).

Ich würde es zu schätzen wissen eine Menge, Sie könnten einen Blick darauf werfen und mir sagen, was Sie denken, oder wenn es zu Ungleichgewichten oder Muskeln, die ich arbeiten soll, die sich mehr/weniger.

Ich denke, fügen Sie einige Isolierung übungen für meine Arme und abs, wie ich Liebe einige große Arme und sichtbare abs.

Wie für die reps, 3 X 10 für diejenigen, die haben nichts schriftliches von nebenan. Zum Gewicht, ich in der Regel gehen für Dinge, die ich kaum drei Sätze, also nicht zu leicht aber auch nicht zu hart.

Bezüglich cardio, ich beginne immer meine Trainings-session mit 10 cardio und ein wenig stretching. Other than, die mein cardio erfolgt meist außerhalb der Turnhalle auf einer täglichen basis-Aktivitäten, wie Radfahren zur Arbeit/Schule gehen jeden Tag, unter der Treppe...etc. Ich habe auch manchmal tun, vor allem im laufen oder die Treppe Maschine.

Bild

pdf-version

Textversion:

Tag 1:

  • Langhantel-Bankdrücken

  • Vorgebeugtes Langhantel Rudern mit Griff supiniert

  • Kniebeugen mit der Langhantel

  • Incline barbell bench press

  • Wide-grip lat pulldown

  • Hip Schübe

  • overhead press

  • Hantel Zuckt Mit Den Schultern

Tag 2:

  • Kurzhantel-Bankdrücken

  • Long bar-Reihen mit V-bar.

  • Front squat

  • Schrägbank Kurzhantel Drücken Sie

  • Close-grip lat pulldown

  • Straight leg Kreuzheben

  • Core circuit rollouts, weighted plank, Russian twists

Tag 3:

  • Kreuzheben

  • AMRAP Pushups/set

  • AMRAP Pullups/set

  • Walking lunges 1 minute/set

  • Dips AMRAP/set

  • Chin-ups AMRAP/set

  • Box jumps 1 minute/set

+190
Namra Jain 11.02.2013, 17:20:58

Kein problem. Gehen Sie voran; so stellen Sie sicher, dass Sie verwenden, 300 ml Wasser, für eine Schaufel, all diejenigen miteinander vermischt.

+163
8i11 15.04.2015, 01:59:44

Die großen Muskelgruppen in jeder Variante von Bankdrücken sind die pec major und minor, und der Trizeps (mit verschiedenen anderen Muskeln spielen stabilisierenden Rollen).

Im Allgemeinen, je enger man den Griff, desto mehr wird der Trizeps neigen dazu, sich der primäre mover. Die close-grip bench press ist in der Tat eine variieren beliebtes Accessoire für Menschen, die schwächeren Trizeps.

Im Gegensatz dazu, das breitere Griff, desto mehr werden die brustmuskeln neigen die primären mover. Dies kann man mit flyes. Der Griff ist sehr breit, können die brustmuskeln, die primäre Quelle für die Entführung der Armen. Ein breiter Griff, obwohl, kommt mit zusätzlichen Risiko auf den Schultern, die sollte im Auge behalten werden, wenn Sie einen extra breiten Griff.

+139
Cagin Uludamar 16.04.2019, 23:22:46

Ich weiß, dass für eine vollständige übung, die Sie brauchen, um konzentrieren sich auf viele Muskelgruppen. Zum Beispiel, extreme abs-training mit keine Rücken-übungen können ernsthafte Haltung problem auf lange Sicht.

Meine Frage ist, gibt es genug zu tun Bizeps-curls für Bizeps und Liegestütze für den Trizeps vollständig zu arbeiten, die Oberarme aus? Oder soll ich extra Trizeps-übungen wie Trizeps-Erweiterungen?

Falls es hilft, ich bin 171cm/69 kg. Ich habe 6 kg Hanteln für 24x3 locken. Ich benutze nur meinen Körper-Gewicht für 10x3 push-ups. Mein langfristiges Ziel ist es, sich schlank und fit. Ich bin nicht daran interessiert, setzen große Mengen von Muskel Masse.

+114
Alex McCourt 21.08.2016, 09:00:44

Sieht aus wie Sie haben eine Belastung in Ihrem Falle und rhomboid Muskeln als Folge einer Muskel-Ungleichgewicht. Das erste, was ich tun würde, nicht meinen Rücken wölben, wenn dabei Bankdrücken. Versuchen Sie halten Sie Ihre Beine auf der Bank mit den Füßen flach. Auch, stellen Sie sicher, senken Sie die bar, um Ihren Brustbein und nicht die Obere Brust. Ansonsten, man kann da die Arbeitsbelastung auf Ihre Obere Schulter/Nacken-Bereich. Als für die Schulter drückt, würde ich nicht durchführen, die von hinten drücken, mein Hals (wenn es das ist, was Sie tun), bis Sie daran gearbeitet haben, die sich auf die Stärkung Ihrer fallen. Versuchen Sie, die Schulter drücken von in der Vorderseite des Halses.

+108
adickinson 15.01.2011, 04:11:07

So viel wie ich normalerweise hasse den Begriff, den Sie brauchen...

Funktionelle Kraft!

Körperliche Arbeit ist sehr unterschiedlich zu dem regelmäßigen Krafttrainings für ein paar Gründe:

  1. Hanteln und Hanteln sind symmetrisch gewichtet
  2. Hanteln und Hanteln sind statische GEWICHTE
  3. Hanteln und Hanteln sind entworfen, um einfach gepackt und sicher aufgehoben
  4. Die traditionelle Stärke der Ausbildung hat Sie denn Feste Wiederholungen und Sätze

Die schlechte Nachricht ist, dass, wenn Sie bewegen Dinge rund um die Gewichtsangaben sind in der Regel asymmetrische, Sie Umschalttaste gedrückt, während Sie Sie tragen, sind sperrig und nicht zu bewegen, in einer Weise, die Sie wünschen. Denke über einen Sack Zement gegen eine Langhantel, ein Sack Zement wiegt etwa 15-25 kg, was etwa dem Gewicht einer unbeladenen Langhantel, außer die Tasche von Zement ist keine leichte hand hält, und bewegt sich in Ihre Hände, ein verschieben Sie Sie den ganzen Tag lang.

Eher als ein Fitness-Studio beitreten, würde ich wahrscheinlich empfehlen, sich in sandbag training. Die meisten Pläne sind ähnlich wie die eben verlinkte, sondern auf hohe rep kettlebell wie Bewegungen. Kettlebells sind fantastisch für Gewichtheben Ausdauer, die ist, warum waren Sie so verehrt von den Russen

Durch Ihre Natur, typische kettlebell übungen bauen Kraft und Ausdauer ... in einer Weise, die imitiert der realen Welt Aktivitäten wie Schaufeln oder landwirtschaftliche arbeiten. Wikipedia

Sandsack training

Im wesentlichen müssen Sie füllen einen Seesack mit etwas Gewicht, wie kleine Taschen von sand oder Längen von Kette und verwenden, als das Gewicht. Die Idee behing viele kleine GEWICHTE ist, so können Sie load und deload der Tasche als nötig, leicht und sauber.

Dann werden Sie suchen, zu tun, Ganzkörper-übungen wie den folgenden:

  • Goblet Squats (Um ein Gewicht in einer leicht zu tragen-position)
  • Reinigt (gleiche wie oben)
  • Kreuzheben / Straight leg Kreuzheben (Um ein Gewicht auf einer anderen Plattform zu machen, es leichter zu heben)
  • One-arm-Bauern geht (Um ein Gewicht auf die andere Seite des Hofes)
  • One-arm snatch (Um ein Gewicht auf der Schulter)
  • Schulter drücken / push drücken (Um ein Gewicht weit über der Höhe der Schulter)

Wenn Sie bereits einige Krafttraining unter Ihnen (Gewicht) Gürtel, wählen Sie das Gewicht zurück, wenn Sie mit einem Sandsack aus zwei Gründen:

  1. Das Gewicht wird weit weniger stabil - was bedeutet, Ihre kleinen Stabilisatoren wird viel wichtiger sein
  2. Sie wollen zu tun, viele Wiederholungen, und ich meine viel. Wenn Sie in das Feld, es spielt keine Rolle, wenn Sie können, heben Sie einen wirklich schweren Sandsack einmal, müssen Sie die Ausdauer, es zu tun den ganzen Tag lang. So trainieren die Ausdauer über die rohe Kraft und Stärke.

Fühlen Sie sich frei, legen Sie die oben an der Seite ein traditionelles Krafttraining Programm, aber was ist wichtig, wenn Sie unten sind, gibt es die Möglichkeit, um GEWICHTE zu heben, für eine lange Zeit ohne rest.

+80
Dilonne 09.11.2012, 02:25:01

Denken Sie an all die Dinge, die du getan hast in P. E. wieder in der Schule, und überprüfen Sie diese:

  • Seil springen
  • Jumping jacks
  • Push-ups
  • Pull ups
  • Sit ups

Auch, fühlen Sie sich frei, um zu werfen in einige Radtouren und ein wenig Sport. Machen Sie es Spaß! Dass das gehen könnte tut den trick, aber die meisten Leute nicht halten, dass bis Jahr für Jahr.

Sollten Sie Beginn der Suche nach einem hobby, mit der Sie aktiv bleiben, so dass das Gewicht kehrt nie zurück. Der Schlüssel ist, verwenden Sie mehr Kalorien als Sie in nehmen. Wenn Sie in zu viele Kalorien zu konsumieren, beginnt Ihr Körper zu speichern, was es kann.

+77
gardarh 01.03.2012, 06:47:33

Ein zentraler Punkt für alle diejenigen, die miss es aus:

Wenn Sie genießen zu heben, wird es zu einem hobby, das Sie freuen uns auf, eher als eine lästige Pflicht und eine riesige overhead

Es gibt eine Menge von Geist zu arbeiten beteiligten sich in diesem sport als alle anderen.

+23
carmensita 05.02.2018, 05:56:50

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