Spannungen der Kraft-Kurve

Beeinflussung der Stärke-Kurve während einem Krafttraining training.

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Ich habe gelesen über die Kraft-Kurve und die Tatsache, dass bestimmte übungen für die gleichen Muskeln haben Ihre peak-Kontraktion oder (schwierigste moment während der Bewegung) entweder an den Anfang, die Mitte oder das Ende der kraftkurve, oder auf den aufsteigenden, glockenförmigen oder absteigender Bahnen, beziehungsweise.

Aber am wichtigsten ist, ich habe gesagt, dass man versuchen muss, zu trainieren oder "Ziel" alle Spannungen, die während einer Sitzung durch, einschließlich übungen, die Ihre peak-Kontraktion bei jeder der 3 wichtigsten Momente erläutert. Als ein Beispiel für den Bizeps Brachii:

-Die übung "Schrägbank Kurzhantel curl" hat seinen Höhepunkt am Anfang der übung den ROM (Range Of Motion).

-Eine regelmäßige Langhantel curl wird dieser peak in der Mitte

-Dann ein "band-Assisted-kein Geld curl" wird seinen Höhepunkt am Ende

Meine Fragen nach dieser Logik: Wenn notwendig, das zu tun, was ist dann der eigentliche Vorteil ist dadurch für alle Spannungen notwendig für Muskel-simmetry? erforderlich für die Maximierung der Stärke? Oder ist es nur eine Möglichkeit, Sie brennen aus schneller während des Trainings...

Auch da stellte ich das Beispiel von "kein Geld curl", die, wenn Sie unterstützt mit Widerstand bands Veränderungen die peak-Kontraktion am Ende der Bewegung ist ROM, können alle übungen geändert werden, um zu ändern Ihre peak-Kontraktion, um eine andere Phase der Stärke-Kurve?

Schließlich haben Sie alle übungen, Folgen Sie diesem Diagramm wird die Logik, oder sind es diejenigen, die die gleiche Kontraktion in der gesamten Bewegung (keine Spitzen am Anfang, Mitte oder Ende, aber ebenso einfach oder schwierig, während der ROM)? Also das wäre wie eine flache, horizontale Linie auf dem Diagramm, die ich vermute.

Anyways, ich hoffe, ich Klang klar, und ich wollte nicht, Sie zu verwirren Jungs, Danke.

+51
arcee123 11.04.2013, 07:20:48
28 Antworten

Geneigt sind Liegestütze gut für die ganze Brust, oder Sie zielt nur Obere Brust?

+986
DWShore 03 февр. '09 в 4:24

Beispiel für Stärke

Sagen musclehead ist dabei ein Start strength 3x5 Programm für alle seine übungen drei mal pro Woche und macht anständige kraftzuwächse für eine Weile. Er progressiv lädt alle übungen mit 5 Pfund für jeden upper body-workout und 10 Pfund für jede untere body-workout.

Auf den x-TEN Tag, er Stände. Was sollte er tun? Zunächst sollte er seine Lasten erleichtern, indem 10%, Senkung der seinen Unterkörper progressive Last zu 5 Pfund pro Training. Sollte er weitermachen, bis er Ständen wieder.

Nachdem er Stände für die zweite Zeit, die musclehead Muskeln abgeschlossen haben supercompensating mit dieser Menge an Lautstärke und Intensität pro Training. Im Prinzip hat er plateaus aus Mangel an reizen. Logischerweise sollten wir bis die Intensität oder das Volumen erhöhen und recovery-Zeit, so musclehead bewegt sich auf die Texas Methode:

5x5 mit 85% Intensität auf Montag
3x5 bei 62.5% Intensität am Mittwoch
1x5 persönliche Bestzeit am Freitag, 5 Pfund schwerer als Montag ist Training

Am Montag wird er genügend Volumen und Intensität, um seine Muskeln zu brechen Homöostase. Mittwoch Hinzugefügt, um den recovery-Prozess während der Freitag-tests an unseren super Ersatz ohne Unterbrechung der Erholung. Wenn der Montag wieder kommt, die musclehead fügt 5 Pfund zu seinem 5x5 Aufzüge und weiterhin den Prozess. Die Texas Methode zu tragen, die die musclehead Stärke Gewinne für einige Zeit.

Beispiel für den Aufbau von Masse

Sagen die musclehead tut 3x8-12 auf allen seinen übungen arbeitet ein Körperteil zweimal in der Woche und Ständen. Was sollte die musclehead tun? Hee schaut auf seine Frequenz zweimal in der Woche für jeden Teil des Körpers. Es ist genug, aber hat er das plateau?

Muskeln, sich schnell innerhalb von 6 Trainingseinheiten können wir sehen, beginnen abnehmenden Ergebnisse. Um die Dinge zu ändern up, können Sie ' s start mit der Frequenz. Jeder Körper, jeder Teil muss sein Treffer drei mal in der Woche mit genug Intensität. Die Wiederholung Schema auch ändern, je zwei Wochen oder sechs Trainings zu verhindern Anpassung, während für den Aufbau von Masse. Schließlich, um Sie zu Essen alle diese Frequenz, die wir brauchen, verringern Sie die Lautstärke. Also, was bedeutet musclehead jetzt tun?

1x15 bei jeder übung für zwei Wochen
2x10 bei jeder übung für zwei Wochen
3x5 für jede übungen für zwei Woche
Einer Woche entladen, nur geringes Gewicht und rest

Also die musclehead alle seine übungen jedes Training drei mal die Woche: Montag, Mittwoch und Freitag; oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Dies wird für einige Zeit arbeiten, wenn Sie progressiv laden 5 Pfund für alle übungen jedes Training. Für die Neinsager, 1x15 und 2x10 arbeiten. Sie sind genug Lautstärke, wenn durchgeführt, drei mal in der Woche für jede übung.

Während 10-15 Wiederholungsbereich ist am besten für den Aufbau von Masse, der unteren Wiederholungsbereich muss getroffen werden, für Stärke. Muskeln Masse kann angehalten werden, mit einem Mangel an Stärke und Umgekehrt.

Kalorienverbrauch - Muskeln benötigen mehr Kalorien, als Sie denken!!!

Wenn der Pflegebedürftige yang, genug Kalorien wäre yin. - Muskel-Sprichwort

Muskel Katabolismus

Wenn Sie nicht genug protein zu sich nehmen, wird Ihr Körper brechen eigenen Muskel-Gewebe-um das protein, das es braucht, um zu überleben. Dieser Mechanismus ist praktisch, wenn Sie vom Hungertod bedroht, aber sehr schädlich für den Aufbau von Masse und Kraft.

Ich schlage vor, Essen alle 2,5-3 Stunden, um Ihren Stoffwechsel Spike und halten Sie es, werden Sie nie gehen katabolen, wenn Sie dies und verwenden Sie die richtige Menge an Proteinen, etwa 35 bis 40 Gramm pro Mahlzeit, die Sie Essen sollten, auch vor dem Schlafengehen.

Basic-strength-Programm

Dies ist im Grunde eine starting strength Programm von Mark Rippetoe, es ist ein tolles Programm für alle erstellen Ihre Basis-Kraft. Sie werden tun, 3 Sätze von 5 Wiederholungen für jede übung, außer auf die hyperextentions 3 Sätze und 8 Wiederholungen. Hier sind die übungen.

Montag

hocken
Bankdrücken
dumbbell bent-over row
hyperextentsion

Mittwoch

hocken
overhead press
Kinn bis

Freitag

hocken
benchpress
dumbbell bent-over row
hyperextentsions

Kalorienzufuhr 18 x Körpergewicht= Gesamtmenge an Kalorien pro Tag. 50% für protein, 40% carbs und 10% Fett. Bleiben Sie Weg von Weizen, Kartoffeln, Bier, Zucker und gebratene Lebensmittel. Kalorien reduzieren zu 2.500, wenn Sie nicht trainieren, die Woche oder nur einmal.

Progressiv Laden Sie Ihre übungen jedes Training die Zugabe von 5 Pfund für jede übung, jedes workout.

Pause Zwischen den Sätzen - 4-5 Minuten zwischen den Sätzen, der rest auf diese lange oder Ihr weh Stärke gewinnt.

ODER ein HST Programm mehr für die Masse

1x15 für zwei Wochen

2x10 für zwei Wochen

3x5 für zwei Wochen

deload mit leichten gewichten für eine Woche

Pick 5-8 übungen und Mach Sie 3x pro Woche Mo,mi,FR oder di,do,sa

Ein paar ausgewählte übungen

  • Hocken
  • Bankdrücken
  • Dead lift
  • Lateral raise
  • Langhantel-curl
  • Pullover/skull crusher
  • Hip thrust
  • Bent over lateral raise
  • Kalb erhöhen
  • chin-ups
  • dumbbell bent-over row
  • ab wheel
  • hängendes Beinheben
+945
Naijapage 15.02.2019, 06:02:22

Ich arbeite 4 mal die Woche. 20 Minuten laufen, 40 Minuten Gewicht. In der Regel wird von 7pm bis 8pm. Ich will nur Essen, gesunde Ernährung, keine Nahrungsergänzungsmittel. Ich habe gehört, dass Schokolade ein coconut sind gut und gesund auf eine Diät von jemandem sport zu treiben. Ist es wahr? Wenn ja, wie sollte ich Essen und Wann?

+917
user47506 22.04.2019, 22:46:53

Ganze Bücher wurden geschrieben über das Thema der Periodisierung. Ich habe auch schon neugierig gemacht; gibt es einige interferenzeffekt zwischen Kraft und Hypertrophie training, die vorschreibt, wie die beiden zu verbinden? Ich habe nicht gesehen, überall beschrieben, physiologische Wirkung, die regelt das. Beliebte Programme verwenden wildy unterschiedlichen Periodisierung Regelungen: Als Beispiel das sehr erfolgreiche Programm 5/3/1 haben können 3x5 Benchpress, gefolgt von 5x15 Kurzhantel Brustpresse. Auf der anderen Seite täglich wellenförmige Periodisierung (DUP) ist auch sehr beliebt. So ist der block-Periodisierung (Wochen). Wissenschaftliche Studien kommen zu widersprechenden Schlussfolgerungen. Daraus Schloss man, dass die DUP am besten war, ein weiterer, der block war am besten.

Mein Fazit ist daher: NEIN, es spielt keine Rolle. Was zählt, ist, dass Sie trainieren sowohl Wiederholungszahlen, in irgendeiner Weise Sie wollen. Periodisierung ist meist eine Mogelpackung. Es gibt jedoch einige praktische überlegungen sollte man machen. Wie bereits erwähnt ist es besser für die Kraft, das zu tun schweren Sätzen vor der volume-sets (umgekehrte Pyramide), da dies gewährleistet, dass man nicht müde auf den schweren Sätzen. Auch volume sets führt zu mehr Schmerzen, als schwere Sätze und es dauert daher länger, sich zu erholen.

+909
Applied Thinking 05.06.2012, 14:16:58

Die standard-progression, die ich gesehen habe ist, um Gewicht hinzufügen, sobald Sie tun können, fünfzehn oder zwanzig unbewertet. Man braucht dann drei oder mehr Sätze mit mehr Gewicht. Man sollte in der Lage sein, mindestens fünf und nicht mehr als zwölf Wiederholungen--solange das Gewicht innerhalb dieser Grenzen, ist es das richtige Gewicht. Dies hält das Volumen und die Stärke auf. Wenn Sie nicht tun können fünf, verringern das Gewicht. Wenn Sie das tun können zehn oder zwölf jeder Satz, fügen Sie fünf Pfund.

Alle zahlen davon ausgehen dead-hang, vollständige Palette von Bewegung, die nicht pennen, Kinn über der bar und hoffentlich Brust berührt bar.

+883
Rasta Rastta 24.10.2013, 03:49:05

Ich bin ein Tennis-Spieler. 23 M USTA 4.0. Ich bin ziemlich gut in Form (Höhe:6'00" Gewicht:170 Pfund).

Ich möchte meine Ausdauer verbessern. Ich geführte 3 Meilen(bei der Geschwindigkeit etwa 9 Minuten/Meile) dreimal in der Woche. Ich kann laufen, 5 Meilen ohne zu stoppen, bevor mein Körper fordert eine Auszeit zu nehmen. (Ich versuche, so viel laufen, wie ich kann einmal alle zwei Wochen). Mein problem ist diese Zahl (5 Meilen) ist keine Verbesserung für die letzten 6 Monate. Das bedeutet, dass selbst wenn ich bin hart arbeiten, meine Ausdauer wird nicht besser. Bitte machen Sie einige Techniken.

BEARBEITEN Ich laufen, um meine Ausdauer verbessern im Allgemeinen. Ja, ich möchte zur Verbesserung meiner Ausdauer für Tennis. Meine Erfahrung ist - Für etwa die erste Stunde, ich kann split-Schritt bei jedem Schuss. Nach einer Stunde, meine Kapazität zu split-step allmählich abnimmt. Bei 3 Stunden, ich kann split Schritt nur etwa 20% der Aufnahmen, kann ich noch treffen, meine Aufnahmen aber. Bei Stunde 4, ich finde mich nicht bewegen, meine Beine, aber ich kann immer noch den ball. Was kann ich tun, vom Tennis' Perspektive. Ist diese Art von Ausdauer-als gering angesehen. (Meine Pausen sind sehr kurz).

+808
Bloodden 19.06.2016, 05:37:02

Es ist eine Herausforderung, an einem Strand, den ich zu gehen. Zahlen 2.5, - Euro für die Möglichkeit, zu versuchen und zu halten, um eine bar für mehr als 2 Minuten. Die Leiste ist nicht fixiert, d.h. Sie rotieren können. Auf eine Feste bar kann ich für eine minute halten, das ist nicht zu dick. Wie viel kostet das nicht-Feste Komponente handeln, die auf Ihr Ergebnis? Wenn ich halten Sie die bar mit einem proniertem Griff mit dem Daumen über die Stange , ich würde meinen, es ist die gleiche Sache. Gedanken dazu auf? Hat jemand nun den Rekord für die längste Zeit halten Sie sich auf eine bar?

+784
Markus K 16.11.2011, 10:41:08

Die beiden Ansätze sind unterschiedlich. Es gibt eine Intensität-Komponente. Der Zustand des Körpers qua Aufwärmen ist anders. Erholung zwischen den Sätzen ist unterschiedlich. Jeder kann effektiv sein, aber in der Regel sollte man die Arbeit in einem Training anstatt auf Ihre eigenen. Siehe "greasing the groove".

+703
user3559247 07.02.2019, 04:10:55

Was ist minimal? Wir können zu minimieren, Ausrüstung, können wir minimieren die Zeit, aber um zu bestimmen, die minimale übungen, die wir brauchen, um mehr zu wissen über, die ist die Frage. Jemand, der krankhaft fettleibig mit einem Emphysem müsste ein minimum Training "gehen, um das Ende der Einfahrt jeden Tag". Ein olympischer athlet vielleicht zehn Trainingseinheiten in der Woche, nur um von Regression. Mein Punkt: fitness in Bezug auf eine bestimmte Aufgabe für eine bestimmte person, also minimal Anforderungen stark variieren.

So, hier sind einige Variationen über das Thema des Minimalismus.

Die Maschinenstürmer Training

Wenn wir darüber sprechen, minimale übung Programmierung, das erste, was zu gehen, ist die ganze Ausrüstung. Es ist vielleicht nicht optimal zu meiden Kurzhanteln, Langhanteln, Kniebeugen racks, Stoßstange Platten, kettlebells, Bänke, Ringe, pull-up-bars und alles andere, aber es ist sicherlich möglich. Die meisten engagierten Menschen, kann man sehr gesund und stark, mit nichts als Ihren eigenen Körper. Also aus dem Fenster der Ausrüstung geht, wenn wir auf der Suche nach "minimal". Wir übernehmen nur die Nutzung des eigenen Körpers und der Welt um Sie herum.

Also, was sind die produktivsten übungen zu tun mit dem nur die nackten Körper und die Schwerkraft? Naja, würde ich nicht auslassen, laufen und sprinten, push-up-Sequenzen (vom auf-die-Knie-negativen ganzen Weg, um explosive triple-klatschen push-ups und einarmige Liegestütze), pull-ups und chin-ups wenn Sie einen Baum-Zweig oder der komfortablen Vorsprung, Handstand und Saltos und andere gymnastik -, squat-Progressionen (von der holding auf eine Stange zu tun, einem Dritte-Welt-hocken den ganzen Weg zu springen single leg squats in Höhe und Abstand) und dips, wenn Sie sehen, passen zu ermöglichen, ein paar robuste Stühle in Ihrem arsenal.

Auf der Liste, ich würde sagen, dass es keine "muss-haben" - übung. Wenn Sie wollen, alles zu tun, oberen Körper Kraft arbeiten, und lassen Sie alle laufen und buecken, das könnte funktionieren. Wenn Sie wollen, einfach laufen, das wird auch funktionieren. Aber optimal würde ich das tun zumindest die folgenden:

  • etwas zu schnell, dass macht Sie gewickelt, wie sprinten oder aufnehmen oder tragen zufällig schwere Dinge (z.B. Reifen oder Stangen)
  • etwas, um deine Beine stark, wie single leg (Pistole) Kniebeugen und springen
  • einige Ober-Körper ziehen, wie chin-ups
  • einige Ober-Körper schieben, wie handstand-push-ups oder dips

Beachten Sie, dass die meisten Listen von bodyweight übungen sehr schnell starten mit zumindest einigen Geräten. Aber technisch, die Sie nicht brauchen einen pull-up-bar oder Stühle für dips; es hilft wirklich.

Körpergewicht Workout-Ressourcen: ich bin teilweise zu Coach Sommer ' s Building Gymnastik-Körper - Buch (hier ist eine Zusammenfassung der Artikel), aber ich habe gehört, dass das sehr produktiv und erfinderisch Ross Enamait ist Nie Gymless ist gut, und das Convict Conditioning ist ziemlich gut (Buch, Zusammenfassung Bild).

Den Besten Return-On-Investment

Für die besten Ergebnisse in kürzester Zeit, barbells können nicht geschlagen werden, vor allem für Stärke. Ein Benutzer auf MetaFilter destilliert Krafttraining nach unten zu diesem minimal-Programm:

A: Squat 3x5, (Overhead -) Drücken 3x5

B: Kreuzheben 1x5, Bank (Drücken) 3x5

Das ist wahrscheinlich die einfachste, die meisten minimal-Ganzkörper-routine, die Sie tun können, und immer noch alle Grundlagen abzudecken. Sie sollten in der Lage sein, es zu tun in 30 Minuten oder weniger. Tun Sie es 3 mal pro Woche, abwechselnd A und B jedes Training. Ein paar leichtere warm-up sets zuerst, dann tun alle Ihre Arbeit setzt bei gleichem Gewicht. Rest 3-5 Minuten zwischen Arbeit setzt. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie wissen, Sie erreichen können und fügen Sie ein wenig jedes mal.

Wie beschrieben, erfordert es eine Langhantel, einige Platten, eine Bank, und vorzugsweise ein squat rack. (Technisch könnte man sauber das Gewicht zu einem front squat, aber das erfordert mindestens eine zusätzliche Fähigkeit). Ich persönlich würde zu ersetzen pull-ups oder dips für Bankdrücken, die es erlauben würde, den Einsatz von mehr leicht zugänglich ist, die Stühle oder pull-up-bar anstelle einer Hantelbank, und entfernen Sie die Gefahr des Tuns Bankdrücken ohne spotter. In der Tat, für meinen Körper an bestimmten Punkten in meiner Ausbildung habe ich festgestellt, dass nur drei übungen (mit dem gelegentlichen spielerei mit einem optionalen assistance-übung) mein minimum-workout: squat, overhead press, Kreuzheben. Kein Bankdrücken oder Klimmzüge benötigt, weil die (manchmal) ich finde meine ziehen Bedürfnisse erfüllt sind, durch das Skapulier Retraktion notwendig, in diesen drei übungen. Nur 1 schweren Satz mit 5 Wiederholungen mit diesen übungen plus warm-up-sets, beweist mein minimum. Manchmal.

Eine minimale Langhantel-Programm könnten viele Formen annehmen, wie zum Beispiel:

  • Clean-und-press 3x5 (oder 6x6 oder 5x3; die rep-Schema behandelt, eine Menge von Variationen), Klimmzüge 3 Sätze bis Versagen

Diese hat die gleichen großen Bewegungen: hocken in der Wiederherstellung der sauberen, drücken (overhead), "deadlifting" in der sauberen, und ziehen in den chin-ups.

Ich würde sagen, dass so ein Programm wäre viel für eine grundlegende Ebene der Stärke. Man fitness, ich möchte hinzufügen, ein wenig laufen (sagen wir, eine halbe Meile oder weniger, so schnell wie möglich) oder eine andere form von cardio, oder muss die reinigen-und-Pressen als eine komplexe. Adresse der Mobilität oder Flexibilität der Probleme, die aus dem workout-Programm wie beschrieben. Das ist es. Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit.

Langhantel-Training-Ressourcen: die beste Einführung in die Hantel Krafttraining habe ich noch gelesen wird Rippetoe & Kilgore ' s Starting Strength (Buch, selbstständigen und meist-richtigen - wiki - Zusammenfassung).

Minimal-Ausstattung (Aber Nicht Von Körpergewicht,-Nur)

Wenn Sie eine Langhantel und Kniebeugen rack zu kostspielig, aber Sie wollen das schnelle return-on-investment, dass externe Lasten, sorgen für Widerstand übung, ich würde kaufen eine kettlebell, wie schwer, wie können Sie sicher zu handhaben. Dieser sollte zwischen fünfundzwanzig und fünfzig Pfund für ungeübte Erwachsene Männer und Frauen. Das und eine pull-up-bar oder gymnastik Ringen ermöglicht enorme externen Widerstand (wenn auch nicht so viel wie mit Langhanteln).

Mit dieser kettlebell-plus-pull-up-Apparate-setup könnte man tun, pull-ups, goblet squats, kettlebell-style swings, clean, und Bruchstücke, sowie überkopfdrücken, Turkish get-ups, und mit etwas übung, Einzel-Bein (Pistole) Kniebeugen, schließlich mit der kettlebell. Das ist eine verdammt viel Kraft und Kondition Potenzial.

Das wesentliche, die Liste wäre irgendeine form von Kniebeugen (Becher oder Pistole), plus einige form drücken (overhead, oder eine türkische get-up), sowie Schaukeln, reinigt oder reißt. Sie kann kombiniert werden mit Pausen für maximale Stärke oder als ein Komplex für die Kraft und Kondition.

+667
Zomby Woof 10.04.2015, 17:02:17

Ich mache bodyweight übungen nun schon seit einigen Jahren mit mittelmäßigen Ergebnissen (ich weiß, dass die Ergebnisse können so besser beim abheben, aber aus Zeitgründen, tun BWE zu Hause ist der Weg zu gehen für mich). Zur Verbesserung meiner Ergebnisse und Platz für meine Einschränkungen, die ich aus meinem eigenen Programm basiert auf meinen Erfahrungen mit YAYOG und Starten Sie das Körpergewicht, wenn man bedenkt, wie mein Körper reagiert auf verschiedene Arten von stimuli.

Im Grunde ist mein Programm ist ein split-routine mit dem Training an vier Tagen in der Woche (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag - für was es Wert ist), widmet sich zwei Tage der push - /pull-übungen und zwei Tage zu core/Beine. Mehr oder weniger will ich bauen meine Programm auf die Progressionen vom start-Körpergewicht, z.B. start mit assisted pull-ups, dann eccentric pull-ups, normale pull-ups, etc.

Ich werde tun, vier Sätze von jeder progression, die erste warm-up-set mit einer geringeren Belastung (z.B. 3/4 push-ups) und die anschließende normale Sätze mit voller Belastung (z.B. normale push-ups). Ich soll 8-12 Wiederholungen pro Satz, die schrittweise Erhöhung Wiederholungen, bis ich erreicht die 12 Wiederholungen, dann gehen Sie zur nächsten übung aus der progression. Ich weiß, dass es wenig Ruhe, aber ich werde das Ziel auf zwei Minuten.

Training:

  • Tag 1: Push-up, Pull-up, Pike Push-up, Australische pull-up
  • Tag 2: Squat, Leg-raise (oder ring-crunch), (fehlt), Plank (maximale Haltezeit)
  • 3. Tag: Push-up, Pull-up, Dips, Autralian pull-up
  • Tag 4: Wiederholung Tag 2

Mein Ziel ist, Kraft aufzubauen, und moderaten Muskeln. Gibt es etwas zu verbessern, mit diesem Programm? Gibt es irgendwelche seriaous Fehler? Welche zusätzlichen Bein-übung kann ich das integrieren in den Tag 2/4?

+649
helgis 16.09.2012, 21:52:58

Ich glaube nicht, dass ein high-oder low-bar squat, sollte unbedingt die Ursache der Knie-Schmerzen: beide sind okay, wenn es korrekt durchgeführt wird. Als solche, ich würde nicht schauen, dass da die Ursache deines Problems. Die low-bar-Kniebeuge ist "besser" da können Sie drücken mehr Gewicht. Es gibt eine Menge von wettbewerbsfähigen Niveau crossfitters, dass Sie niemals low-bar-Kniebeuge: die Knie sind in Ordnung.

Unabhängig davon, dass die Arbeit Ihren Rücken mit Kreuzheben, Zeilen und Klimmzüge. Strecken Sie die Vorderseite Ihrer Brust. Wenn Sie bauen ein Stück Fleisch bis auf den Rücken und schieben Sie Ihre Schultern zurück, das ridge da sein wird.

Auch für Menschen mit anständigen Rücken-Muskel -, die low-bar position kann das Gefühl, seltsam auf den ersten. Nach einer Weile wird es ziemlich komfortabel, vor allem, da das Gewicht wird schwerer.

+649
rath99 13.09.2017, 19:46:29

Ich habe auf der Suche in die gleiche Sache, und je nach Ihrer Ziele, die Sie nutzen könnten, von der Forschung, die ich bisher gemacht habe. Also zuerst, lassen Sie uns starten, indem Sie ehrlich mit uns selbst sind. Sie sind völlig neue, um Gewicht zu heben, so dass Sie wollen, diese zwei Dinge zu erst:

  • Eine gute Einsteiger-Training, das halten Sie motiviert. Beide Rippetoe ' s Starting Strength und Medhi ist Stronglifts 5x5 Programme sind hervorragende Programme.
  • Sie müssen wissen, über die richtige form oder werden Sie selbst verletzt. Egal, welche der Gewichts-Programme, die Sie starten, mit Rippetoe ' s Starting Strength-Buch. Es hat alles, was Sie wissen müssen über die Technik, und wie Sie Ihre Muskeln tatsächlich arbeiten.
  • Sind Sie schon mal Los, um in Olympic lifts wie Power Clean oder Jerk und Snatch (sehen Sie, wenn Sie sich nicht sicher sind)?

Beginnend mit grundlegenden Krafttraining: Beide Rippetoe und Medhi ist Kraft-Programme haben Sie mit der langsamen Verbindung Aufzüge, während Sie immer alle Ihre Anfänger Gewinne. Für diesen Zweck, gerade ungefähr jedem Satz von gewichten arbeiten. Nun, Rippetoe ' s Programm hat, machst du power cleans. In Ordnung, dass Sie ziehen Sie müssen eine bar, wo die ärmel zu drehen, so dass die GEWICHTE stationär bleiben und Sie nicht zu töten sich selbst mit Ihrer Dynamik.

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, um Ihre starter-set mit der Beratung in @Greg ' s Antwort. Am Anfang, die Sie gerade brauchen, um Bewegung in die Eisen. Es wird ein wenig Zeit, bevor Sie beginnen, maxing, was Ihr starter-set für Sie tun können. Ich persönlich habe dies getan, mit meinem Fitness-Studio-Abo, und bin auf der Suche nach dem home-Fitness-Studio jetzt, dass ich völlig ernst.

Halten Sie folgende Dinge im Hinterkopf:

  • Wie viel Platz haben Sie? Ihre bar wird zum 7-7.5 Meter lang ist, benötigen Sie ein rack, Bank, etc. Sie brauchen genug Abstand, so dass die bar nicht verfangen auf alles, und Sie legte sich auf Ihre Bank, etc. 10 'X10' - oder besser, wäre ideal, aber Bedenken Sie 8'x8' ein minimum.
  • Wie hoch ist deine Decke? Einige Lifte wie die Overhead-Presse verlangen, dass Sie haben genug Platz für Sie zu stehen mit der Stange voll ausgefahren, über Ihrem Kopf zusammen mit den Platten. Angenommen, Sie wäre mit voller Größe 45lb Platten in der Planung. Ihr Gerät (wie ein power-rack) passen muss.
  • Wo sind Sie halten Ihre Platten? Sie können Sie stapeln bis Sie neben Ihrer power/squat rack, aber in Ihrer Scheuer für die Ausrüstung eine gute Platte rack oder zwei wird Ihr Leben leichter machen.

HINWEIS: wenn Sie irgendwelche Hoffnungen zu tun Olympischen Aufzüge bedenkt, dass Sie wahrscheinlich brauchen eine Plattform, die in der Regel 8'x8". Sie können Ihre Plattform, aber Ihre power-rack hat nicht darauf sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz haben.

Fortgeschrittene Stärke training und Olympischen Aufzüge: Wenn Sie anfangen sich zu bewegen, schwere Eisen, oder Sie brauchen, um einige der erweiterten Olympischen Aufzüge Ihre erste bar ist einfach nicht bis zu der Aufgabe. Es wird wahrscheinlich verbiegen und verformen wird eingestellt, sobald Sie haben ausgereizt, was Ihre bar tun können. Es ist an dieser Stelle, dass Sie, müssen Sie einige der Forschung über die beste Ausrüstung.

Wenn Sie auf dieser Ebene, die Sie wirklich brauchen, zu erwerben, gute Ausstattung. Es gibt ein paar Dinge zu suchen:

  • Die gute Olympia-und power-lifting-bars verwenden PSI-Bewertungen. Gute PSI-Bewertungen sind 155k und oben. Sehen http://muscledriverusa.com und http://rougefitness.com für Orte, die Liste der PSI-Bewertungen. Ihre Pendlay bars sind etwa 165K PSI und es gibt ein paar in Rougue, die bei 215K PSI. Nach Eleiko marketing-info Sie möchten eine bar über 195k PSI-Bewertung, wenn Sie Drop-bar (wirklich heavy power cleans und Toten Aufzüge)
  • Lager vs. Bushings: Lager brauchen Sie mehr Pflege, sind aber notwendig für die Olympischen lifts. Buchsen sind langlebig, aber die ärmel nicht Spinnen frei. Wenn Sie das tun, macht das anheben einfach nur die Muffe bar.
  • Stoßfänger vs. Eisen/Stehlen-Platten: egal, Ihrem Geschmack, könnte es gut sein, ein paar bumper-plates für Ihr dead lift oder Langhantel-Zeilen. Im Grunde, Stoßstange Platten, die den gleichen Durchmesser und variieren je nach Dicke. Sie sind auch entworfen, um Kissen, die Blasen, wenn Sie die drop-bar. Ihre warmup-sets werden nicht mit 135lb, so dass ein paar von 10 lb-Stoßfänger und ein paar 25lb Stoßstangen erhalten Sie die richtige bar Höhe für Ihr warm-up sets.
  • Wort zum Stoßfänger: Sie sind nicht alle gleich geschaffen. Einige Stoßstangen wie der Hi-Temp-Stoßfänger in Rougue kann variieren, von so viel wie 10% auf das niedrigere Gewicht. Andere sind sehr präzise (wie die Pendlay Bumper oder anderen zertifizierten Stoßfänger).
  • Power rack wird wesentlich später auf. Sie wollen eine, die Last-Nenndrehzahl 1000lb oder mehr. Sie können nicht heben, dass viel, aber Sie wollen nicht Ihrem rack, bis Sie Umfallen, weil Sie versehentlich stieß Sie Ihre squat rack, wenn es geladen wurde für Ihre £ 500, in die Hocke gehen. (Es ist möglich! große Träume)

Vorausgesetzt, Sie zahlen für die neuen Geräte können Sie Ihr home gym für etwa $2500 mit einer guten bar, Stoßfänger, power-rack, Gewicht Regale, eine Werkbank und Kreide.

Ich würde empfehlen, beginnend mit einem Schläger setzen, während Sie noch das Wasser zu prüfen. Verbringen Sie ein paar grand auf etwas, was nur Platz kostet, ist eine schlechte Investition. Auch wenn Sie gekauft haben ein Basis-set von Amazon kann man eine 300lb set Hantel Eisen und die Platten für etwa 300 US-Dollar. Wenn du dabeibleibst, wirst du aus diesem Satz. Dann haben Sie eine bessere Vorstellung von der Art der Ausrüstung, die Sie wirklich brauchen.

Vor allem: Benutzen Sie es! Und Spaß zu haben.

+622
Narjis Shebeeb 01.12.2017, 17:29:27

Ich bin 26 Jahre alt. Obwohl mein BMI ist 20, ich sehe schlanke. Ich will einfach nur, um die Knochendichte zu erhöhen oder die Größe, indem Sie tun, körperliche übung, um zu verhindern, Verlust der Knochendichte, wenn ich ein hohes Alter erreichen.

+561
Jess Thiri Lwin 09.08.2018, 04:55:34

Absolut keine Streik der Ferse. Es ist nicht notwendig, und Sie werden nicht wollen, tun es trotzdem, weil es wird schmerzhaft sein.

Wenn Sie laufen auf sauberen asphalt mit der richtigen form, sollte es ganz bequem und Sie in der Regel , sollten Sie nicht bekommen, Blasen oder übermäßiger Verschleiß an den Füßen. Wenn Sie beginnen, mit einer halben Meile zu einer Meile max barfuß in der ersten Woche und steigern Sie die Entfernung, Ihre Sohlen sollten sich ohne Probleme.

Der Schlüssel zum barfuß laufen auf asphalt, oder wirklich jede Oberfläche, ohne Schmerzen oder Blasen ist die korrekte form:

  • Beugen Sie Ihre Knie
  • Land leicht. Denken Sie an die Mondlandefähre, die Landung auf dem Mond: beginnen, ziehen Sie Ihre Füße nach oben/zurück (durch biegen Sie Ihre Knie, bevor Sie den Boden berühren, um diese Auswirkungen zu mildern
  • "Nicht-Streik" der Boden, aber berühren Sie es. Fokus auf "heben" Ihre Füße von dem Gehweg, anstatt Auftreffen auf die Fahrbahn, dies wird Ihnen helfen, leichter auf Ihre Füße
  • Versuchen Sie, sehr ruhig zu sein auf Ihre Füße. Ruhig bedeutet geringe Auswirkungen

Der erste Teil des Fußes, sollte den Boden berühren wird der ball von dem Fuß. Dann noch schnell Ihre Zehen und dann die Ferse (oder vielleicht Ferse, dann die Zehen, was fühlt sich wohler). Ja, die Ferse kann den Boden berühren, dies hilft die Federkraft Ihrer Kälber, den Schock zu absorbieren und Energie und treiben Sie richtig, aber es sollte kaum den Boden berühren.

Die Art und Weise, dass Ihr Fuß den Boden berührt-ball-heel-Zehen-ermöglicht es dem Fuß, um sich auszubreiten, wie es landet, statt, nachdem es gelandet, so dass Sie verteilen Ihr Gewicht über Ihren Fuß ohne Verrutschen. Was sind die Ursachen Blasen auf Asphalt oder anderen Oberflächen ist die Schiebe-oder Ausbreitung des Fußes über die Oberfläche. Visualisieren Sie die Farbe auf Ihren Füßen und lassen sich perfekt Fußspuren. Richtige Fuß-Ausrichtungs - (Zehen gerade nach vorne und unter Ihren Schwerpunkt, nicht allzu weit verbreitet) und Drehung im Hüftgelenk wird hier helfen.

Es ist eigentlich eine großartige Idee zu starten, barfuß auf asphalt, denn asphalt gibt Ihren Füßen alle Arten von feedback zu ermutigen, die richtige form. Sobald Sie laufen können, bequem barfuß auf eine harte Oberfläche, die Sie ausführen können, auf jedem Untergrund barfuß (oder in minimalistischen Schuhen).

Da es einfach nicht bemerken, Schmerzen, Blasen oder andere Probleme während der Ausführung, ein guter Weg, um zu verhindern, dass es übertreiben, vor allem, wenn Sie ausgehend sind, ist die stop-jeder Meile oder so und rest für 30 Sekunden. Dann auswerten und sehen, ob Ihre Füße fühlen sich frisch genug, um weiter. Sonst wirst du plötzlich merken, Sie haben sollte, stellte sich wieder eine Weile her, weil Ihre Füße sind zu weich.

+559
Jarime Wilhelm 18.08.2014, 21:26:11

Schnelle Atemübungen ( pranayama) ich denke, Sie wird Hilfe für weniger mobile Menschen. Natürlich ist schwimmen ist ein weiterer beste option, aber kann man Atemübungen machen aus der eigenen Komfort, Wann immer Sie wollen mit gadgets oder Besondere Hilfe.

+548
Ponkadoodle 12.11.2019, 12:17:55

Meiner Meinung nach sind beide Aussagen korrekt.

Protein ist am besten verarbeitet es Spitze während des Trainings. Dies bedeutet, dass Sie nehmen Ergänzungen über 1h vor dem Training. Dieses protein kann auch in form von normaler Nahrung.

Nur nach dem Training Ihre Muskeln noch brauchen, um zu wachsen und zu erholen und es wird nicht Schaden, um einige extra-protein für diese Phase für die Regeneration der Muskeln.

Ich habe derzeit devide meine Ergänzungen vor und nach dem training zu erlangen, maximale Wirkung. Und dies scheint zu funktionieren für mich.

+498
adnan rana 20.08.2010, 22:49:12

Ich empfehle Ihnen die Nutzung der app myfitnesspal (gibt es andere gleichwertige apps) für eine Weile, um zu sehen, was genau Sie Essen. Es wird sich zeigen Sie die Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Sie Essen täglich ist es sehr hilfreich, meiner Meinung nach. Auf top von, dass, wenn Sie würde zeigen diese Statistiken auf, hier wäre es so viel einfacher, Ihnen zu helfen, und geben Ihnen bessere Tipps.

+434
Michael Ratner 05.07.2019, 09:57:37

Ich betreiben ein Fitness-Studio, aber ich habe mitgewirkt in Maschinenbau.

Was ich tun würde, ist zu ergattern, threadlocking Substanz (ich persönlich habe nur einmal benutzt Loctite-Produkte. Möglicherweise gibt es andere auf Anfrage).

Je nachdem, ob Sie jemals wollen, lösen Sie wieder (Reparatur?), es gibt verschiedene stärken (medium möglich ist, auseinander zu nehmen, das starke Zeug ist nicht dazu gedacht, entfernt zu werden, je)

Dann, eine Partnerschaft mit jemandem. Es mache die Straffung der Verfahren viel einfacher. Es ist ziemlich schnell, und wenn Sie threadlocking, werden Sie nicht haben, um es zu tun, sehr oft.

+394
enderforce 22.10.2017, 15:14:35

Ja, mit einem besseren Griff macht die pull-ups viel einfacher, und erhöht die Zahl, die Sie tun können, oft dramatisch.

+323
Tatarin 14.03.2014, 04:43:55

Das wurde stört mich für eine Weile. Ich habe gehört, verschiedene Meinungen zu diesem Thema, angefangen von

Es ist absolutelty nichts zu befürchten über, läuft toll für Sie!

zu

Sie definitiv sollten nicht ausgeführt werden während übergewicht.

Und da ich diese Frage über mich, ein paar Daten: ich bin 195cm(6' 4"), über 124kg(275 Pfund), und sind Moderat in der Vergangenheit aktiv.

Kurz gesagt: Wenn ich anfangen zu laufen jetzt, wird es schädlich für meine Knie, auch wenn es nur Beschwerden, nicht etwas, ich würde wirklich Schmerz nennen?

+315
enthus1ast 28.02.2012, 23:20:35

VIELFALT IST DIE WÜRZE DES LEBENS. Versuchen Sie, aus jeder Aktivität, klingt lustig. Wenn Sie es genießen, halten Sie es zu tun. Ich persönlich mag zu integrieren, laufen, schwimmen, Radfahren, basketball und GEWICHTE in meine wöchentliche routine, denn Sie sind alle angenehm zu mir.

Ich habe Fort zu sagen, "ich muss gehen für einen Lauf/schwimmen/Fitness", und stattdessen gehen Sie einfach tun, was scheint wie ein Spaß damals. Sie können sogar kaufen ein Springseil für ein schnelles Training.

Wenn Sie möchten, um ein wenig abgeschwächt, fügen Sie in einigen burpees nach dem Zufallsprinzip (alle 5 Meilen, beim laufen, in-zwischen Seilspringen). Dies wird ein großer Vorteil in Bezug auf die fit bleiben.

+306
Zan 01.10.2018, 19:07:20

Nur das hinzufügen, um den mix hier.

Persönlich gehe ich so tief wie möglich mit meiner leichtere GEWICHTE wie ich bin Aufwärmen. Ich beginne mit der nur die bar, dann fügen Sie eine 45 auf jeder Seite. Ich Hocke, bis mein po trifft meine Knöchel.

Sobald ich auf 225 oder größer (2 45s auf jeder Seite), dann kann ich nur bis etwa parallel zum Boden ist.

Verwenden Sie Ihr besseres Urteil. Wenn Sie fühlen, wie Sie über das Ausblasen ein Knie oder etwas zu Bruch gehen weiter nach unten - NICHT!

+269
Alex Nazaruk 20.02.2014, 11:27:25

Ich bin sicher, wir sind alle vertraut mit den Schmerzen, das kommt von einer neuen form der übung, die Wirkungen der Muskeln nicht übermäßig betont (oder zumindest nicht für lange Zeit).

Zum Beispiel, ich habe vor kurzem umgestellt von "normalen" Laufschuhen auf minimalistische Schuhe, und während ich immer eine Vorfuß-ersten Schritt, und ich habe abgeholzt drastisch die Länge von den 3 runs die ich gemacht habe, Sie zu kaufen (nicht mehr als 10 Minuten), meine Waden sind auf jeden Fall auf die schmerzende Seite.

Wenn möglich, würde ich stark bevorzugen, um meine every-other-day oberen Körper vs. Zeitplan, also, was sind einige effektive Möglichkeiten, Sie zu beseitigen oder zumindest zu verringern die Schmerzen?

+233
Louise Worrell 01.10.2018, 00:44:25

Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich sagen, dass stretching ist erforderlich, weder vor noch nach der Laufband-laufen-Training, es sei denn, Sie planen, sprint bei hohen Geschwindigkeiten gibt, die ich nicht empfehlen, die überhaupt. 5 Minuten zu Fuß vor und nach funktionierte gut für mich.

Was Sie benötigen, wenn Sie ausführen möchten gemütlich in einem Laufband ist ein fan zu Blasen Luft auf Ihrer Vorderseite und einem Fernsehgerät oder einem anderen Gerät zu bekommen deinen Kopf beschäftigt während dem Training. Laufband laufen ist langweilig wie die Hölle.

Ich fing an zu laufen, mit einem Laufband. Meine ersten workouts waren bei 8-9 km/h auf über 1 km Länge. Dann habe ich langsam Fortschritte gemacht, die Erhöhung der Länge und dann nach und nach Umstellung auf 10-11 km/h Geschwindigkeit. Nachdem ich laufen konnte 2-3 km auf einem Laufband, ich eingeschaltet, um im freien ausgeführt ist, die so viel mehr Spaß!

+217
sanjay s 11.07.2015, 20:28:48

Teilweise Bewegungsübungen wie Viertel-Kniebeugen sind wirklich nur gut für die Erhöhung der Festigkeit innerhalb der partiellen Palette von Bewegung.[1] (Mit isometrischen übungen ein besonders extremer Fall der partiellen RoM, bekannt für das verursachen der gemeinsame Winkel-spezifische Festigkeit erhöht werden.[2]) Sie sind inferioir für Gebäude Allgemeine Stärke und schlechter als für die Entstehung von Muskel-Wachstum.[1] Sie kann jedoch einigen nutzen haben, wo es eine Nachfrage für Stärke, nur in diesem reduzierten RoM, zum Beispiel Viertel-Kniebeugen kann in größeren Erhöhungen springen und sprinten Fähigkeit als Kniebeugen, aber Studien sind widersprüchlich.[3][4]

Referenzen:

1: Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad, T.-Effekt der Bewegungsumfang in schwere Last hockte auf Muskel-und sehnen-Anpassungen. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013-Apr-20. PubMed PMID: 23604798.

2: Lindh M. Erhöhung der Muskelkraft von isometrische Quadrizeps-übungen an verschiedene Knie-Winkel. Scand J Rehabil Med. 1979;11(1):33-6. PubMed PMID: 419396.

3: Rhea, Matthew & G. Kenn, Joseph & Peterson, Mark & Massey, Drew & Simão, Roberto & Marín, Pedro & Favero, Mike & Cardozo, Diogo & Krein, Darren. (2016). Gelenk-Winkel Spezifische Festigkeit Anpassungen Einfluss auf Verbesserungen in der Leistung in Hoch Trainierte Athleten. Die Menschliche Bewegung. 17. 10.1515/humo-2016-0006.

4: Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Einfluss von Kniebeugen Tiefe auf die sprungleistung. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824ede62. PubMed PMID: 22344055.

+214
Ernst Gracia 21.01.2015, 18:48:01

Technisch gesehen, ist jede Aktivität, erhöht Ihre Herz-und Gefäß-Ebenen von Aktivität ist in der Tat Herz-Kreislauf-übung. Ob zu Fuß, Treppensteigen, Boxen, yoga, pflegen Sie Ihre Herzfrequenz auf ein höheres Niveau während der Aktivität. Es gibt ein paar Fänge, aber.

Zuerst Herzfrequenz ist ein symptom für die Aktivität, nicht die Aktivität selbst. Sie können nicht verbessern, Ihr Herz durch das trinken von viel Kaffee. Ich erwähne das, zum Teil, weil Sie erwähnen, Zehen-berühren. Toe-touches, wie jede Strecke, kann ein gutes Herz-Kreislauf-Aktivität, aber du bist auch invertierenden sich selbst, das verwirrt mit Ihrem Blutdruck ein bisschen, was könnte dazu führen, dass eine höhere Herzfrequenz für eine Zeit, die hat nichts zu tun mit der übung.

Zweitens, um die Dinge zu vereinfachen ein wenig, Sie schauen, um zu erreichen, eine erhöhte Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum. Tun Sie eine minute oder so schnell zu Fuß, erhalten Sie Ihre Herzfrequenz auf und wird es bleiben, bis für ein bisschen, aber Ihr Körper wird schnell auf die Schliche, es war nur ein kurzer Ausbruch von Aktivität und es nicht geben Ihnen so viele Vorteile. Der trick, um eine gute cardio-Training beinhaltet, Anreise Ihre Körper in einem Zustand, wo es ist davon überzeugt, dass es braucht, um den Motor im Leerlauf, so zu sprechen, nur für den Fall, Sie brauchen, um zu sprinten, um die Flucht der reißende Wölfe wieder.

Schließlich nicht alle übungen sind gleich. Einige werden effizienter trainieren Sie Ihre system-und, im Allgemeinen, es ist am besten zu tun Bewegungen, die für das, was Sie planen zu tun. Es war ein schönes Zitat, ich lief in an einer Stelle über elliptische Maschinen, die darauf hinwies, dass Sie einen guten job machen den Aufbau der Herz -, aber die ungerade Bewegung bedeutet, dass alles, was Sie wirklich sind training Ihren Körper zu tun, ist, um effizienter zu arbeiten, die elliptische Maschine. Die meisten Menschen sind besser dran, laufen oder Treppensteigen, denn das ist, was Sie eigentlich in Ihrem Leben zu tun.

+176
user2167226 28.02.2010, 06:14:10

Teil deine Verwirrung rührt von der Tatsache, dass die Menschen verwenden, Schwellenwert-training, um unterschiedliche Dinge bedeuten.

Die meisten der Zeit, joe runner auf der Straße verwendet Schwelle und Intervall-training als Begriffe im Vergleich zu race-Zeiten, nicht um die tatsächlichen physiologischen AnT Anaeroben Schwelle (oder Laktat-Schwelle).

In diesem Sinne, Schwellenwert-training ist training in der Nähe von race pace, mit kurzen Pause. Intervall-training erfolgt über Renntempo, mit langen rest.

Ein Beispiel: Sie gehen und laufen, alle 5k, und erhalten eine Zeit von 18:38, die eine 6-minütige pro Meile Tempo. Diese bildet dann die Basis-max. Ein Schwellenwert-Training wäre so etwas wie 8 x 400 auf 2:00 Uhr, hold 1:45. (Bedeutung ausführen 8 400 s, versuchen, Sie zu halten jeweils unter 1:45, verlassen Sie an der 2:00 Marke, die für jedes). Ein Intervall-Training wäre 8 x 400 in 1:15, 1:00-1:30 Pause zwischen den.

Schwellenwert-Training werden durchgeführt, um zu erhöhen die Menge der Zeit verbringen Sie auf oder in der Nähe von race-Tempo. Intervall-Training sind entworfen, um Ihre Geschwindigkeit im Rennen schneller. Den rest der Zeit sollte sein, meistens LSD, gut getan unter deiner Ameise, vielleicht mit ein paar gelegentlichen Tonabnehmer/ - Schritte für tempo. Der größte Fehler, den die große Mehrheit der Ausdauer-Sportler machen ist, dass Sie nicht gehen leicht genug auf die einfachen Tage, und Sie gehen nicht hart genug auf den harten Tagen.

Nun, da Sie hatte einen Arzt, tun Sie Ihre HF-Zonen, können Sie tatsächlich haben eine genaue Vorstellung von Ihrer HF max. (Ignorieren 220-Alter, es ist sinnlos gelaber. Ich bin 51 und ich kann noch treffen, 190. Es basierte ursprünglich auf schlechte Wissenschaft, und wiederholt, weil es einfach war). Ihre AnT werde wahrscheinlich in der Nachbarschaft von 80-85% der HF-max, aber das ist nicht 100% gegeben.

Für Ihren Trainingsplan ich bin nicht wirklich ein fan von ihm. Sie haben zwei Tage, wo Sie laufen große Schläge Entfernung, ein paar Intervall-Tage, und 3 Tage Ruhe. Für eine halb volle Marathon, ich würde immer den langen Sonntag zu laufen, aber dann Stück bis Montag laufen und fügen Sie ein paar Tage, so stellen Sie Mo, mi und FR jeweils 10kish in der Ferne (bei einem 8-Minuten-Tempo, ein 10k nimmt Sie etwa 50 Minuten), und stellen Sie sicher, Sie sind einfach tempo, auch im aeroben Bereich. Variieren Sie Ihre Intervall-und Schwellenwerten Entfernungen von 400-1600 m (10 Minuten Aufwärmen, 5x1600 um 6:30 mit 1 min Pause, 15 min warmdown ist ein tolles Training), und achten Sie auf Ernährung und Erholung.

+173
MathiasWestin 14.03.2018, 13:43:27

Für jemanden kalt herausgefordert oder tatsächlich Unterkühlung Ihres Körpers mit einer Tonne von Energie auf einmal wieder Sie und Sie würde wahrscheinlich spüren Sie die Wirkung von Blut rangieren.

Es ist der Unterschied zwischen "einen Sprung" im Vergleich zu der Studie (in verknüpft wikipedia) die Rede von "schwimmen", von denen die letztere erzeugt genug Hitze, in einem trainierten Sportlern abzuwenden Unterkühlung.

Die verlinkten New York Times Stück oben Rücken, Verdacht bis:

Wenn die Muskeln nicht erzeugen genug Hitze, und das Fett ist die Dämmung nicht ausreichend, um zu halten, was Wärme ist, entleeren entfernt, der Körper ist Reaktion ist, zu versuchen, zu bewahren, die Wärme, die es erzeugt. Die meisten Körperwärme verloren geht durch die Haut, dessen große Oberfläche die Kanalisation Wärme aus dem Blut in die kalte Luft. Um dies zu verhindern Wärmeverlust, der Körper shunts das Blut von der Haut Weg, mit dem Ergebnis, dass Sie fühlen sich kalt.

Auf die Hitze (Hyperthermie) Seite, es kann etwa zwei Wochen dauern für Ihren Körper zu justieren, indem Sie Dinge wie die Verringerung der Salz geschwitzt, nicht so viel vasoconstricting, etc. Eine Studie von 2007 zeigt, dass Kälte-Akklimatisierung dauert ungefähr die gleiche Menge an Zeit:

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kälte die Anpassung, die durch den winter schwimmen dämpft die Katecholamin-Antworten auf kaltes Wasser. Adrenalin Antworten sind auch beeinflusst von Ihrem Niveau vor der immersion.

Eine Studie von 2001 besagt ziemlich eindeutig, dass die regelmäßige Exposition und Ausbildung in kaltem Wasser verändert die hormonelle Reaktionen (die Katecholamin-Antwort oben), das ist, wie Rangier-und andere physiologische Veränderungen auftreten.:

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kälte die Anpassung, die durch den winter schwimmen dämpft die Katecholamin-Antworten auf kaltes Wasser. Adrenalin Antworten sind auch beeinflusst von Ihrem Niveau vor der immersion.

Kurz gesagt, die Studie, die Sie verweisen, ist für Menschen, die kalt waren-bedingt vor der Studie ("regelmäßige winter-schwimmen"), und im Gegensatz zu Ihren Erfahrungen waren Sie aerob engagiert.

+109
blurben 09.08.2017, 07:14:32

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