Ist mit Ihrem Kern wirklich über Haltung?

Ich höre den Satz binden Sie Ihre Kern die ganze Zeit, und ehrlich gesagt, ich habe nie wirklich verstanden, was die Leute sagen, es sind versucht, mich zu tun, und die Antworten auf die Frage" Wie binden Sie Ihre Kern'? kommunizieren nicht detailliert genug für mich.

Nathan Wheeler ' s Antwort beschreibt die Stabilität und sanfte Bewegung, wie es die Ziele, aber ich kann das erreichen von Stabilität und die reibungslose Bewegung ohne etwas zu tun, fühlt sich an wie ich bin oder zu "engagieren" mein Kern. Also ich bin immer noch mit Fragen.

Für eine lange Zeit habe ich es interpretieren, um zu bedeuten, Vertrag Ihre Bauchmuskeln, oder saugen Sie in Ihrem Magen, aber diese fühlen sich nicht richtig für mich.

  1. Vertrag Ihre Bauchmuskeln. Wenn ich einfach mein Vertrag abs, es neigt dazu, ziehen meinen Körper in einen leichten Bogen, mit meiner Brust ablegen, meine Schultern kommen nach vorne, und mein Rücken Rollen immer so leicht. Meine intuition sagt mir, das ist nicht eine sportliche Haltung, weil es macht es schwieriger zu bewegen, mit Kontrolle und Agilität.

  2. Saugen Sie in Ihrem Magen. Wenn ich versuche das saugen im Magen, hat es eine Tendenz, zu hemmen meine Fähigkeit, frei zu atmen und tief. Meine intuition sagt, das ist nicht das richtige.

Also, was bedeutet es wirklich zu engagieren Ihr Kern? Einen Artikel über Sie mit Ihrem Kern aus einer yoga-Perspektive legt nahe, dass es ist wirklich über Haltung.

Wenn alle Muskeln des Rumpfes arbeiten harmonisch zusammen, wir haben eine gute Haltung während statischer (meditieren) oder verschieben (Alltags-Aktivitäten sowie asana-Praxis).

Aus dieser kam ich mit meiner eigenen interpretation: pflegen Sie eine gute Körperhaltung in Bewegung, halten eine lange Oberkörper mit den unteren Bauchmuskeln und den unteren Rücken leicht straff—man könnte sogar sagen, engagiert ;). Im detail, für mich bedeutet dies:

  1. Halten Sie das Kinn hob und den Blick hoch, Rollen Sie die Schultern leicht zurück, und heben Sie Ihre Brust.
  2. Weiter dehnen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln etwas, aber gegen das von auch die Aktivierung Ihrer Rückenmuskulatur für die Stabilität.

Für mich ist alles über dehnen Sie Ihre Oberkörper, indem Sie es stabil und Auftragsvergabe genug, um einen leichten Schlag in den abs. (Nicht, weil die ein Schlag besonders wichtig ist, sondern weil das hilft mir, darüber nachzudenken, welche Muskeln sollte ich aktivieren.)

Was stört mich immer noch über meine Letzte interpretation ist, dass die bestimmte Reihenfolge der Wörter "binden Sie Ihre Kern" nicht bedeuten, alles über Haltung.

Die Frage

Also, Mach ich es richtig? Ist mit Ihrem Kern wirklich über Haltung?

+615
brian buck 12.10.2016, 20:24:27
38 Antworten

Willkommen in meiner Welt! Wie Sie bin ich in meinen Dreißigern (okay, es geht also eher späten dreißiger Jahren, in diesen Tagen) und ich habe Arthrose in meinem Nacken (C1 -> C7), und ich weiß nur zu gut, die Kopfschmerzen, die mit ihm gekommen!

Was für mich gearbeitet hat ist Yoga - mache ich eine "volle" (1H+) Praxis vielleicht zwei-drei mal die Woche, aber sanfte Hals Rollen und seitlichen Hals erstreckt sich mindestens einmal täglich - und insbesondere bevor und nachdem ich alle anderen körperlichen training (wenn ich Tue, eine lange session, die ich auch machen Sie eine Pause und tun Sie Sie in der Mitte auch)

Ich weiß, dass es wahrscheinlich Klang ein bisschen evangelischen von mir, aber es wirklich gewesen ist wie Tag und Nacht und ich kann es nicht genug empfehlen!

Es gibt eine fülle von Anleitungen (schriftlich und video) über das internet, aber ich würde vorsichtig sein, diese (zumindest als Erster Schritt) - der Hals ist ein Gebiet, nicht Durcheinander herum mit, so dass die Arbeit mit einem erfahrenen Lehrer (zumindest zunächst) wer ist sich bewusst von Ihrem Zustand, ist ein muss. So können Sie sicherstellen, dass Sie nicht etwas zu tun in einer Weise, die wahrscheinlich Probleme verursachen, und Sie können arbeiten, Sie zu ändern übungen, um die Mobilität Einschränkungen, die Sie haben.

+975
Daniel Afloarei 03 февр. '09 в 4:24

Dies ist vielleicht die wichtigste Frage auf dieser Seite! (Für Läufer, volleyball-Spieler, basketball-Spieler, Jumper, usw. etc.) Vielen Dank für diese.

Ich kämpfte mit meinem Jumper 's knee" für 2 Jahre. Warum erlebte ich dies? 5 volleyball-amateur-trainings pro Woche (zu jung und zu gerne!) + keine spezielle supplementation + kein Trainer + keine Entschädigung ausüben. Ich war selbst darüber nachzudenken, was dieses schönen Sports. Was nun? Ich bin ohne jegliche Unterstützung und das spielen wieder auf Hochtouren!

Wie, um loszuwerden, es in der Anfangsphase oder es verhindern? Der Schlüssel ist, Ihre Quadrizeps femoris Muskel -. Sie brauchen, um Bewegung und stärkt es an JEDEM EINZELNEN TAG!

Dieses video von 1:45 die erste übung-leicht gedrehtes Bein heben. http://www.youtube.com/watch?v=jHNqaPrCpvY

Sie können es tun, während warten auf den bus-Anschlag (stehend), können Sie es in Ihre Arbeit, während Sie sitzen, Sie können es tun, Wann immer und wo immer Sie möchten, und jemand sagt es mir nicht, dass Sie nicht kann!

Nur dieser eine für mich gearbeitet. Ich Wünsche Ihnen viel Glück. Ich hoffe, Sie fangen in der ersten phase und die Heilung vollkommen.

+958
Mirat 17.10.2012, 15:50:04

Ich möchte mir Zeit beim 100m-sprint, kennt jemand ein bit-Set oder eine app, die dies tut? Ich bin nicht Mitglied in einem Lauftreff, wäre ich nur neugierig, was meine Zeit sein würde. Ich weiß, dass es einige GPS-Uhren und solche verfügbar, und ich fragte mich, ob jemand schon Erfahrungen mit Ihnen.

Danke!

+946
Jagadish Jagadish 29.03.2018, 09:02:15

Es wird, bis zu einem Punkt. Wenn Sie nur 5-10 gerade Wiederholungen, bevor er zu brechen, dann ist es noch schwer genug zu bauen anständige Muskel für Sie. Sobald Sie tun können, um fünfzehn oder mehr in einer Reihe, jedoch, es werde beginnen, werden immer weniger effektiv.

+938
sa77 24.05.2014, 18:43:04

also ich bin 14 Jahre alt, wer will, Aufrechterhaltung eines niedrigen Körper Fett und haben auch einen muskulösen Körperbau in etwa einem Jahr.

Ich bin 5' 11" (180 cm) und einem Gewicht von rund 126 Kilogramm (ca 54 KG). Ich glaube, ich halten einen niedrigen Körperfettanteil, da meine rippen sind sehr kaum spürbar. Ich habe Bauchmuskeln von der Entwicklung in der Vergangenheit (als 12-jährige) und habe meinen Fokus auf mein Trizeps und Kern so weit.

Ich habe einen pull-up-bar, eine Bank, und 15 Pfund (7 KG) Hanteln.

Meine Fragen sind:

Das Gewicht der Hanteln sollte ich anheben? Welche übungen sollte ich machen? Wie lange wird es dauern, für mich zu wachsen, einen sichtbar muskulösen Körperbau? Was sollte meine Ernährung sein?

Ich danke Ihnen sehr!

+873
Zhoushi Lin 02.02.2017, 12:55:10

Ich nehme an, für den moment, dass Ihre Hüftgelenke gesund sind und nicht ersetzt werden müssen. Tun Sie überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, um ausschließen. Der rest meiner Antwort hat zu tun mit der Art der übung, die Sie skizziert.

Die größte Sache, die ich sehen kann, in Ihre übung Regime ist, dass Sie nicht viel tun für deine posterior chain. Der Heimtrainer wird Ihre Quadrizeps und Ihren anterioren (vorderen) Kette wunderbar funktioniert.

Die einzige Möglichkeit, es zu beheben ist zur Ausübung der posterior chain. Im Grunde, die Sie entwickelt haben, eine muskuläre Dysbalance, die Schmerzen verursacht, Haltung Probleme, etc.

Die folgenden übungen helfen, stärken der posterioren Kette:

  • Kettlebell schwingt
  • Ausfallschritte
  • Zurück extensions
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen aller Art--wenn Sie mindestens parallel (Falte von der Hüfte an oder unterhalb der Oberseite des Knies)

Der Schlüssel mit jeder neuen übung zu starten, das Licht und die Fortschritte von dort. Möchten Sie vielleicht, um zu starten, nur das Körpergewicht. Ich wünschte, ich wüsste etwas, das mehr Spaß macht, bekommt Ihr posterior chain beteiligt. Allerdings, wenn Sie erhöht die Stärke der posterioren Kette (Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Waden, Rücken) werden Sie feststellen, dass die Schmerzen in der Hüfte beginnen, sich selbst zu korrigieren.

Die gleiche Art von Schmerzen kann passieren, wenn ein lifter konzentriert sich nur auf drückbewegungen und nie locken. Der Muskel Ungleichgewicht kann die Ursache für eine form der Sehnenentzündung im Ellbogen.

+858
Josinaldo Rocha 10.02.2017, 15:12:20

Letztes Jahr habe ich begonnen, bulking, da war ich 58kgs und 186-187. Heute habe ich Gewicht 73kgs. Obwohl ich gehe zur Turnhalle zwischen 3 und 4 mal pro Woche mit Sitzungen zwischen 50 Minuten und 1 Stunde und 30 Minuten kann ich sehen, dass mein Bauch noch größer (es ist nicht riesig, aber es fällt auf, vorher war es flach).

Seit diesem Jahr esse ich nicht mehr fast-food, auch ich habe einen Monat oder so, in denen ich noch nicht viel Essen, Zucker oder trinken Sie soda überhaupt.

Meine Frage ist - was kann ich versuchen um wieder flach?

Vielen Dank für Ihre Zeit!

+853
astro123 11.08.2011, 09:41:22

Ich habe Schuhe, die ich getragen habe, für viele Jahre ohne Probleme. Der Schlüssel ist, damit die Schuhe vollständig trocknen, zwischen-Nutzungen. Ich habe Schuhe, die sind über 10 Jahre alt, die noch nicht stinken, weil ich wechsle Sie täglich. Sie tragen auch mehr, wenn Sie vollständig getrocknet ist zwischen den Nutzungen.

+820
asharma 17.11.2019, 03:22:04

Manche Frauen bekommen wirklich groß, und am größten als 90% der Männer in der fitness-Branche. Jedoch die Zugabe von Testosteron, ist nicht genug, zu beseitigen, die physiologische Unterschied zwischen den Geschlechtern.

+815
Mark Shine 24.05.2014, 15:48:49

Ich Stimme mit @Ben die Antwort so weit wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte gute glute übungen. Darüber hinaus können Sie überprüfen möchten, in Callanetics. Es basiert auf kurzen, sich wiederholenden Bewegungen am Ende der Reihe. Dieser Ansatz zielt insbesondere auf die Tiefe Gesäß-und Hüftmuskulatur, die helfen, zu Vertrag und heben Sie das Gesäß. Tut mir Leid, ich kann nicht finden, ein link zu einem Bild, das zeigt den Verlauf der Gesäß-Linie anheben.

Ein anderes ähnliches Programm mit diesen kleinen isometrisches Kontraktionen ist Pure Barre.

Angesichts Ihres Ziels, das festziehen und das anheben der Hinterteile, ich denke, Sie werden glücklich sein mit diese Arten von übungen. Nur erkennen, dass diese übungen nur mit dem verkleinern der Raum, den Sie besetzen. Wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren als gut, befolgen Sie eine gute Diät-Grundsätze und angemessene Kalorienverbrennung übungen wie HIIT.

+800
Melissa Azucena 13.07.2014, 08:48:39

Ich habe eine psychisch belastende arbeiten (engineering) und manchmal finde ich mich denken/grübelt über ein problem, auch wenn die Arbeit vorbei ist.

Ich habe versucht, viele Male, die Konzentration beim Training (sowohl repetitives Gewichtheben oder Mitte laufen), aber stellt sich heraus, ich kann wirklich nicht. Ich kann produktiv sein, nach dem Training, wenn ich wieder gesund, aber es gibt keine Möglichkeit für mich zu "mental focus" beim Training (was ich auch Tue).

Ist es möglich, zu "parallelisieren" Bewegung und geistige Arbeit/Studium an der gleichen Zeit?

+753
Macronimous 16.09.2017, 06:41:22

Es gibt zwei Optionen für diejenigen, die Breite Füße, wenn es um oly lifting-Schuhe. Nike Romaleos 2 (austauschbare Sohlen in die Schuhe, das ist ein großes+), und Adidas power perfect 2.

Ich finde adidas power perfect 2 sehr erschwinglich, und hatte zu zerreißen die geklebten Sohlen aus den Schuhen. Orthesen, die perfekt passen, und meine Zehen bewegen kann.

Für das material der Einlagen, meine Fußpflegerin ist zu warten für das neue material, das getestet wird von Ihrem Anbieter.

+742
Erik Carstensen 29.06.2015, 17:26:59

Ich verstehe nicht den Teil mit dem Bezug von Schmetterlingen, Schnitte und abs, aber einige Ersatzstoffe sind:

+719
Davitmdesign 14.01.2013, 03:53:43

Ich mache Krafttraining regelmäßig für ein paar Jahre und ich kann deutlich sehen, die Vorteile, jetzt. Allerdings Frage ich mich, was ist, wenn ich aufhöre? Wenn ich ganz aufhören Krafttraining für ein Jahr, oder fünf Jahre oder zehn Jahre, wird sich meine frühere Erfahrung, von Krafttraining profitieren immer noch mich in irgendeiner Weise? In anderen Worten, nach Beendigung der Ausübung für eine ganze Weile ist, gibt es einen signifikanten Unterschied zwischen meinem Körper und einer, der nie Krafttraining?

+669
megabobik 17.08.2018, 22:59:52

Es ist ein Artikel über LiveStrong in Bezug auf arm-wrestling.

Als ich gebeten wurde, um es zusammenzufassen (falls der link tot geht):

Unterarm Kraft und grip sind sehr wichtig. Ich würde vorschlagen, hammer curls, Langhantel Handgelenk curls, reverse Handgelenk-curls, Kurzhantel Handgelenk curls und Kurzhantel reverse Handgelenk locken. Für Ihren Griff, können Sie diesen hand-grip-Trainierende.

Sperren Sie Ihre Ellbogen fest gegen Ihren Körper nach dem greifen Ihre Gegner. Ihre Bizeps und Trizeps stabilisieren den arm in dieser position.

Wenn dein Gegner die hand ist Vergangenheit Zentrum (d.h. Sie gewinnen) drehen Sie Ihren Körper, damit es von seiner Position etwas außerhalb Ihrer wrestling-arm. Dies ermöglicht Ihnen, nutzen Sie Ihre Schultermuskulatur, vor allem der hintere Deltamuskel, nach unten drücken, auf Ihre Konkurrenten die hand. Ihre (oberen) Rücken-Muskeln kontrahieren, und fügen Sie Kraft, um Ihre Schulter Muskeln, stabilisieren Sie Sie, wie Sie drehen Sie Ihren Körper.

Darüber hinaus dies ist, wo Ihre Brust kommt (brustmuskeln). Straffung Ihre Bauchmuskeln bringt Stabilität - also warum tiefliegende core-Muskulatur wichtig ist und warum ich vorgeschlagen, so etwas wie plank-übungen.

+665
Chris Radoc 01.08.2017, 04:35:25

Meiner Meinung nach die am weitesten ich würde im training vor dem marathon ist etwa 22 Meilen. Und das würde ich nur tun 1 diese. Der rest der lange läuft, würde ich vorschlagen, sollte zwischen 18-20 Meilen.

Der Grund warum ich das sage, ist, dass die Ausführung der vollen 26 Meilen braucht eine Menge von Ihnen, und ich denke, dass würde sich negativ auf die tatsächliche marathon eher als eine positive.

Ich denke, dass ein 22-ist okay, wie es ist in den letzten paar Meilen, die Sie würde auf die Wand(wenn Sie wollten). Sie definitiv nicht wollen, dass dies passiert in der Ausbildung. Tut ein 22 geben Sie das Vertrauen, dass Sie tun können, den Abstand, das ist der Grund, warum ich schlage vor, Sie tun eine.

Ich kann keinen Grund sehen, für mache 3 x die 10 Meilen. Haben Sie wirklich die Zeit, das zu tun in einem Tag?

Auch ein Grund, nicht zu tun 3 x 10 ist, dass, wenn Sie tun, die sehr lange läuft Ihr Körper lernen, Fett als Brennstoff. Wenn Sie 3 x 10 würden Sie nicht bekommen diesen nutzen.

Ich hoffe, das hilft.

Btw verstehe ich nicht, der Letzte Teil Ihrer Frage - wie funktioniert das übersetzen zu Rennen?

+651
Andy Bonikowsky 12.01.2015, 21:40:07

Da kann man nur einen einzigen pull-up, würde ich vorschlagen, mehr Wiederholungen mit irgendeiner Art von pull-up-progression. Einige Beispiele sind: jumping pull-ups Klimmzüge mit den Füßen auf den Boden vor Sie und lehnte sich nach hinten assisted pullups (von einer Maschine in der Turnhalle, mit einem Gummiband, oder durch das binden ein Seil mit einem Gewicht, das geht über die bar) Schließlich könnte man in den kipping pull-ups, die erfordern ein wenig Geschick, aber können Sie tun, mehr Wiederholungen, und damit verbessern Sie Ihre dead hang pull-up-als auch.

Sie können die gleiche Art von rep-Schema, das Sie verwenden würden, für andere Hebe-übung.

Dead Aufzüge und lat pull-downs können auch helfen, aber das oben wird wohl effektiver sein.

+644
Dave Broyles 15.02.2014, 11:26:38

Ja, training der hinteren Deltas kann ein Schmerz sein und eine Weile dauern, sich zu entwickeln. Ich habe mehrere übungen zu entwickeln, die meine hinteren delts im Laufe der Jahre. Anstatt Sie alle aus, Folgen Sie diesem link auf bodybuilding.com

7 Rear-Delt Raise Variationen Für Maximales Wachstum!

Denken Sie daran, überprüfen Sie Ihr ego an der Tür. Du bist auf dem richtigen Weg, wenn es kommt zu schweren Gewicht, Sie am Ende mit synergistischen Herrschaft (kompensatorische Stärke) oder nicht mit den vorgesehenen prime movers.

Die hinteren Deltas sind kleine und hartnäckige Muskeln zu entwickeln. So, es ist wichtig, zu trainieren, mit dem richtigen Gewicht und NICHT schwingen Sie Ihren Körper! Auch wenn das bedeutet, dass Sie legen über Ihre quads auf einer flachen Bank mit Oberkörper parallel zum Boden mit 5lb GEWICHTE. Wenn es das ist alles, was Sie tun können, um Sie zu erhalten, hintere delts, die auf Feuer, tun Sie es!

Nicht zahlen Aufmerksamkeit auf jene um Sie herum und was Sie denken, Sie sind ego wird Sie in Schwierigkeiten bringen oder nur dazu führen Sie zu betrügen Sie sich selbst.

+639
drigo47 13.11.2016, 15:13:30

Ersten, bin ich frei zugeben, dass ich nicht genau weiß, wo Sie zusammen ein Glied der Muskelmasse, wirklich ist und auch, dass ich eine sehr vereinfachende Sicht der "kurzen Muskeln" - also wenn ich konzeptionell falsch, bitte korrigieren Sie mich, oder zeigen Sie mich auf einige links.

Wenn ich Tat, Muaythai, ich glaube, ich hatte starke Beine, speziell der Muskel verantwortlich für die Streckung des Beins (Quadrizeps?). Dieser Muskel auch seemd zu werden zusammengefaßt auf das Obere Ende meiner Oberschenkel, weit Weg vom Knie. Der Bereich der Bewegung von dem, was ich mit dem Bein war in der Regel sehr nah an einer gestreckten position. Seit ich angefangen habe, in einer Turnhalle (und tut drückt mit dem Bein mit eine höhere Reichweite der Bewegung), merke ich, dass mein Körper baut Muskeln immer näher zu meinem Knie ( oder gibt es eine neue Fett-Depot) - eine gute Sache in meinem Buch, weil ich hoffe, dass weitere stabile Knie.

Ist meine Beobachtung plausibel? Können diese verallgemeinert werden für den Trainingseffekt von Bewegungen mit verschiedenen ROMs?

+584
ebenpack 18.10.2016, 08:22:29

Vorausgesetzt, es ist legal, Marihuana zu Rauchen, wo Sie Leben, würde ich vorschlagen, zu warten, bis, nachdem Sie arbeiten, um zu genießen ein Rauch. Das Rauchen, während Ihr Körper unter stress aus dem Gewichtheben macht es schwieriger, die Vorteile der Arbeit aus.

+541
Mujahid Latif 10.05.2014, 16:24:59

Ok, so bin ich etwas Hilfe benötigen, ist es nicht, dass ich Fett oder was aber ich habe bemerkt, dass mein Essverhalten hat sich da ein wenig aus der hand der Sache ist, dass ich ein medizinisches Problem haben und dass die Medikation, die ich nehme es unterdrückt meinen Appetit. So kann jeder, ich bin rund füttert mich nur, was (mehr wie fast-food-Typ). Ich habe mittlerweile zu dem Punkt, wo ich brauche nicht mehr zu verlieren Gewicht, möchte aber Ton ein wenig. Aber für mich der erste Schritt ist, um zu Essen gesünder. Also meine Frage ist: gibt es eine Möglichkeit für mich, mehr motiviert zu werden deshalb kann ich anfangen zu Essen gesünder?

+532
dragonsamurai 24.09.2012, 16:01:56

Anzahl der Wiederholungen für einen Anfänger

Wie bereits in meiner Antwort auf Ihre ursprüngliche Frage, ich denke, dass Gruppen von 5 oder so sind in Ordnung für einen Anfänger wie dich. Das ist nahe genug, um die Stärke Ende die rep-range-Spektrum, aber hoch genug ist, um trigger einige Muskelwachstum (Hypertrophie) zusätzlich zu den neurologischen Verbesserungen. Später können Sie entscheiden, ob Sie wechseln zu höheren Wiederholungszahlen für Ausdauer oder Hypertrophie, oder niedriger Wiederholungszahlen für Stärke und macht, oder bleiben, wo Sie sind zu bleiben, in der Goldilocks-Zone.

Die Anzahl der Sätze

Eine Handvoll sets ist in Ordnung. Ein Satz anspornen wird das absolute minimum der Anpassung. Drei Sätze ist fast sicher viel, wenn Sie das heben schwerer. Wenn Sie heben von leichten gewichten, mehr Sätze notwendig sind. Jedoch, die Frage hängt wirklich davon ab, welches Programm Sie wählen.

Wählen Sie ein Programm

Stattdessen erstellen Sie Ihr eigenes Programm von Grund auf als ein untrainierter Anfänger, empfehle ich, die Suche nach einem Hantel-workout-Programm erstellt, indem jemand anderes hat spezifische Empfehlungen für die Sätze, Wiederholungen und übungen. GreySkull Linear Progression, Beginnend Stärke (die hat mehr von einem sportlich/Unterkörper-bias), oder StrongLifts (die hat die gleiche Neigung wie die SS) sind alle ausgezeichnete Beispiele. Dies sind die Langhantel-centric, aber das Prinzip steht: erstellen Sie Ihr eigenes workout-Programm ist anfällig für Fehler im umgekehrten Verhältnis zu der eigenen Erfahrung mit der Arbeit aus.

+525
Weijian 14.05.2017, 08:01:59

Sport fitness advisor ist eine gute Website für Bauch/core-übungen. Hier sind einige Beispiele von der Website:

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Check out Ihre Website für weitere übungen!

Meine persönliche Empfehlung: ein Schweizer/übung-ball, starten mit keine GEWICHTE und konzentrieren sich auf die Spannung im Kern. Ich gehe davon aus, wenn Sie sagen, größer Muskeln, du meinst ein six-pack - Six-packs sind schwer zu bekommen und auf Menschen, die haben sehr wenig Körperfett, sind die abs interlaced Muskeln, die sind ein kleiner Teil des Kerns.

Ihre Frage über sich selbst verletzen - ja, genau wie jede andere übung, Sie können sich verletzen, wenn nicht richtig gemacht. Technik zuerst, dann fügen Sie die Intensität. Eine gute, konsistente, vollständige Körper routine ist das, was der Schwerpunkt sollte auf.

+523
user9823 01.02.2014, 03:17:28

Die kurze Antwort ist, dass Sie Ausdauer aufbauen, in einer bestimmten Aufgabe durch die Wiederholung der Aufgabe. Wenn Sie eine Menge Liegestütze, Sie bauen Ausdauer, für Liegestütze, und ein Teil für die andere Schulter-push-Bewegungen. Mache so viele Liegestütze wie möglich ist eine gute Idee, wenn Sie wollen, besser zu sein, macht Liegestütze. Wenn Sie möchten, um besser auf das tragen etwas schweres über eine lange Distanz, die Praxis mit etwas, das wie ein farmer ' s walk.

+495
user3557327 29.07.2015, 10:41:24

Kennen Sie schon Ab Stärke ? Ist es eine lineare progression Training-Programm, die helfen können, Ihren Freund zu erreichen Ihre Ziele. Ich habe gesehen, viele Menschen profitieren schnell von diesem Programm. Ich möchte hinzufügen, dass dein Freund vielleicht profitieren von der kompletten body-workout mit zusammengesetzten übungen. Das Programm beinhaltet auch Kreuzheben, overhead press, bench press und power cleans. Möchten Sie vielleicht zu vermeiden, power cleans und pullups, wenn Ihr Freund ist sehr schwer.

Das Programm im Grunde beginnt mit einer leeren Hantelstange zu beginnen mit Kniebeugen und hinzufügen, 5-10 punds, um es, wenn die person sich wohl fühlt. Die übungen erfolgen im warmup 2x5 + 3x5 normale Sätze.

Der Grund, warum ich erwähnen, das Training ist wegen der 2,3 Punkte erwähnt, die Sie in Ihrem Beitrag. Der Schwierigkeitsgrad ist einfach zu handhaben, Anfang und dein Körper passt sich sehr schnell als das Volumen der übung ist weniger. So ist es psychologisch helfen, wenn du deinen Fortschritt Messen kannst, und tatsächlich sehen sich immer stärker.

Vielleicht möchten Sie sich auf Videos, wie die von Mark Rippetoe lehrt Kniebeugen, ich bin nicht sicher, wenn Sie online verfügbar sind.

Viel Glück !!

+491
opportuna51 15.11.2012, 10:21:45

Welche Art von Training oder Strecken kann ich tun, um erhöhen meine range of motion? Ich möchte in der Lage sein zu tun, eine Spaltung, (ich bin ganz in der Nähe).

Welche Strecke soll ich tun?

+408
Mohamed Magdy Alhelaly 08.11.2014, 19:55:53

In einem gewissen Sinn, ja, es funktioniert. Es ist nicht eine dauerhafte Erhöhung, Sie halten einfach an, mehr Kalorien zu verbrennen, als Ihre Ruhe-rate, bis dein Körper wieder zur Grundlinie. Die Art der übung (die kürzere, mit hoher Intensität workouts sind besser) auch Einfluss darauf, wie lange dies der Fall ist.

In dieser Studie : http://www.mendeley.com/research/postexercise-energy-expenditure-response-acute-aerobic-resistive-exercise/ Sie nutzten 90 Minuten, hohe Intensität, Kraft-Training, und noch nach 15 Stunden, die metabolische rate erhöht wurde. Dies kann jedoch nur übersetzt, in über 150 Kalorien verbrannt.

Hier: http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/52A/6/M352.short eine Studie zeigt eine BMR erhöhen bei älteren Männern, und hier: http://jap.physiology.org/content/75/4/1847.short ist eine weitere Studie zeigt eine BMR erhöhen, post übung.

Viele Studien etwa zeigt sich dieser Effekt.

+369
GibsonLP 15.01.2011, 21:35:52

Die Frage ist relevant, da es leicht ist, sich zu "off" im Sinne von Anstrengung, sowohl zu üben, zu einfach und zu üben, zu hart. Ich habe nicht gefunden, eine Forschung auf diesem, aber ich denke, es ist ganz klar aus der Beobachtung, wie viele niemals Ihre Ziele erreichen und auf der anderen Seite - wie viele, die überfordert und werden verletzt.

Ein system, dass versucht, um Ihren nächsten Training in die richtige Anstrengung Reihe ist Firstbeat Athlet. Es Bezug auf Ihre Rahmenbedingungen, es zeichnet Daten von einem "R-R" pulsmeter oder durch eine manuelle Eingabe der Herzfrequenz. Dann, basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Trainings-Geschichte und ein Modell für die allmählich zunehmende Anstrengung, empfiehlt es sich, den Aufwand für eine Reihe von arbeiten outs.

Als Beispiel, angenommen, Sie haben eine übung-Profil, wie Sie beschrieben in Ihrer Antwort (2 schwer, 3 leicht), dann wird das system würde empfehlen, die nächsten übungen sehen Sie im Diagramm unten.

Firstbeat diagram for Olav

Wie Sie sehen können, habe ich angenommen, dass die letzten 5 übungen bis zum 6. Dezember, wo von unterschiedlichen Aufwand und unterschiedliche Längen. Aufwand in Firstbeat ist gemessen an der Trainingseffekt. Dann das system empfiehlt ein Training für den 7. Dezember, den rest des Tages für den 8. Dezember, ein leichtes Training für die 9. usw. In der rechten unteren Ecke, können Sie sehen, wie das system erhöht schrittweise die wöchentliche EPOC laden, durch einen mix aus einfachen, harten übungen und workout-Länge.

Ihre optimale Aufwand pro Woche ist, dann werden in der "grauen" zone des Diagramms in der rechten unteren Ecke.

Ich habe das system seit etwa 5 Jahren, für alle meine workouts (Krafttraining, yoga, schwimmen). Es hat mir geholfen, zu vermeiden training zu hart.

+295
ddd0ng 21.11.2013, 11:17:36

Ich bin 43 Jahre , Größe 166 Cms , Gewicht 75.8 Kg , BMI 27.5 , Körperfett, im Vergleich zu 32,8% , Viscelar Fett 10% , was wäre die idealen Maße für mich.

Welche Schritte / Maßnahmen zur Erreichung der EIGNUNG.

+294
karns 29.06.2010, 00:01:55

Ich Spiele Fußball einmal oder zweimal in der Woche und scheint immer zu ziehen, meine Kniesehne einmal oder zweimal pro Saison. Dies seit Jahren passiert. Auch wenn ich im college war und in Form sind, war ich mit diesen zu kämpfen.

Gibt es eine Möglichkeit, dies zu vermeiden oder Tipps, die helfen können, zu verhindern? Ich habe versucht, enge Kompression shorts und Puderzucker.

+288
Rahul Thotakura 24.04.2013, 10:58:45

Anfänger ist der start auf einem Geländer oder Zähler, die Sie sich ausruhen können Ihre Finger, wie Sie hocken um sich bequem mit dem Manöver. Stand in der Nähe ein Geländer, beginnen mit einem leichten hip-Scharnier, um Ihre Hüften hinter Ihnen, dann beginnen Sie unten. Beginnen Sie langsam absenken nur leicht, fühlen sich Ihr Gewicht bewegen sich in Ihren heels, dann drücken Sie durch Ihre Fersen zu stehen. Holen Sie sich bequem dort dann beginnen, zu niedrigeren gehen. Wenn Sie sicher sind, dass Sie nicht mehr benötigen, halten an oder in der Nähe unterstützen, dann einen Schritt zurück und Hocke Weg vom support. Dann beginnen hinzufügen von gewichten und nur halten Sie auf Ihre Seiten. Die Fortschritte von hier. Spaß haben!

+274
Aditya Naik 08.11.2016, 00:34:19

Nicht eine beliebte Antwort, aber Sie haben gefunden, dass das problem mit "Diät", indem Sie sich in einem Zustand, wo Sie empfinden es als "weniger Spaß" oder "anders als die norm" du bist biegen Sie Ihre werden und müssen hart versuchen, es zu halten.

Eine gute Diät muss nicht eingehalten werden. Sie müssen passen Sie Ihre Ernährung, um Ihren lebensstil Ziele erreichen und dann nehmen Sie die Portionsgrößen und Lebensmittel, als die norm. Für den rest Ihres Lebens.

Ich bin nicht sagen, Sie sollten nie gehen und Essen eine ganze portion fried chicken. Jeder muss saufen in Maßen, einmal in eine Weile. Aber, die Mehrheit Ihrer Ernährung sollte sauber sein.

Wenn Sie eine cut/bulk-Zyklus wie viele Gewichtheber/Powerlifter dann eine keto-Diät ist toll! Sie deutlich senken Sie Ihre Körperfett Prozentsatz schneller, wenn mit einer keto-Diät im Vergleich zu einer konventionellen Diät (für alle die Gründe ddinchev zeigte in seiner Antwort). Wieder, es ist ein lebensstil Wahl, und erfordert eine strenge Kontrolle der Kalorienzufuhr und möglicherweise müssen Sie verwenden Sie ein Kalorien-tracker für einen wesentlichen Teil Ihrer Zukunft zu helfen.

Es gibt einen psychologischen Aspekt in diesem, das ist klar, aber ich bin nicht experaicend genug, um zu erklären, darüber hinaus: Eine bekannt-gute Ernährung, die strenge Struktur (wie keto) ist leichter zu pflegen als eine routine, als ein "open-plan" - Diät, wo Sie können wählen, und wählen, was Sie Essen. Es ist eine einfache Frage, was ist/ist nicht erlaubt und in welchem Umfang. Keto in der Regel begrenzt die Kalorienzufuhr gut und herkömmlichen Diäten können eine Menge von versteckten Kalorien.

Letzter Hinweis auf Essen 'sauber': Sie können Muskeln aufzubauen, wenn Sie nicht Essen sauber. Ist es optimal? Nein. Ist es gesund? Nicht wirklich. Geschieht es? Ja. Seine so einfach wie Kalorien in vs Kalorien aus. Sie nehmen in mehr als der Regel und arbeiten zu verbringen die zusätzlichen Kalorien und dein Körper wird wachsen und sich entwickeln mit der Nahrung als Brennstoff.

+255
Microx 11.09.2016, 09:05:19

Ich würde werfen Sie einen Blick auf , was Sie Essen zusätzlich zu , wie viel Sie Essen. Eine Diät besteht aus vielen Facetten, und Sie versuchen, etwas zu tun, das ist nicht natürlich für den Körper zu tun: verlieren Sie Gewicht. Die Herausforderung besteht darin, trick Ihren Körper zu verbrennen das Fett, anstatt nur die Lebensmittel, die Sie verbrauchen. Das problem ist, dass viele Leute schneiden zu viel von den falschen Dingen und sind eigentlich immer kontraproduktiv.

Meinen persönlichen Gewichtsverlust Reise begann mit einer unausgewogenen Ernährung. Der Schlüssel zu der Diät wurde die Kontrolle der Pankreas-Funktion. Es gibt eine Reihe von Diäten, die sind ähnlich in der Natur zu dem, was ich Tat, aber es gibt ein paar Grundsätze zu Lesen, auch wenn Sie halten eine ausgewogene Ernährung.

  • Wenn Sie nicht Essen genug Eiweiß verlieren Sie Muskel -.
  • Muskel verbrennt Fett.
  • Fett enthält 3500 Kalorien, Muskel - enthält 600 Kalorien. In Blut-Glukose-Mangel, die Sie brennen wird, diese beiden zusammen-denke, die schrumpft schneller?
  • Übung auf zu wenige Kalorien und nicht genug protein beschleunigt den Verlust von Muskel. Nicht das, was Sie erwarten würde?

Jetzt, müssen Sie möglicherweise einen höheren Eiweiß als normal, während Sie Gewicht zu verlieren und trainieren. Damit Ihre zusätzlichen Kalorien kommen von woanders.

Ein ubalanced-Diät wie Atkins, South Beach oder Ideal Protein (die, die ich verwendet habe) sind entworfen, um vorübergehend sein. Kurz gesagt, Sie verlieren das Gewicht, und die "phase off" die Diät zu halten-das ist etwas, was Ihrem Körper wirklich gut tut. Sie setzen den Körper in einen Zustand namens "Ketose", das ist gut für 3-4 Monate reicht. Im wesentlichen, Sie haben sehr wenig Kohlenhydrate (weniger als 40g pro Tag) und die Bauchspeicheldrüse wird die Umschaltung auf die Sekretion glucogon , die entworfen, um Fett zu verbrennen und wandeln es um die Blut-glucose. In Essenz, dein Körper ist noch immer seine volle Zufuhr von Kalorien benötigt, basiert auf deinem Grundumsatz, aber die balance ist aus Ihren Fettreserven. Allerdings, wenn Sie nicht genügend protein auf eine dieser Diäten, die Sie anfangen zu brennen Muskel-zusammen mit dem Fett, das ist nicht , was Sie wollen.

Die Ironie ist, dass die einfache Kalorien-Defizite lösen das problem nicht, Sie möchten. Niedriger Blutzucker macht Sie sehr gemein und macht es schwer zu denken. Eine weitere, oft übersehene problem, dass hat die gleiche Wirkung, ist Austrocknung. Sie müssen trinken viel Wasser den ganzen Tag. Es hilft bei der Gewichtsreduktion und hilft so mit, die geistige Klarheit.

Bestimmte Teile Ihrer Ernährung haben minimale Anforderungen, und unter das benötigte minimum, um ein Kalorien-Defizit wird mehr Schaden als gutes tun:

Wenn Sie Essen vier mal am Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen, snack) oder mehr, wird es Ihnen helfen, durch den Tag mit noch mehr temperament. Ich empfehle auch immer mehr Kalorien aus Gemüse außerhalb Ihrer protein-Quelle, als Körner oder etwas ähnliches.

+224
Tina J 17.05.2010, 02:17:56

Ich Frage mich, wie das hinzufügen von mehr Gewicht auf eine Hantel.
Hinzufügen von mehr Platten, weniger Gewicht oder weniger Platten des höheren Gewichts?

Mit größeren Platten der Durchmesser wächst und so wird der minimale Abstand der Hanteln auf Ihren Körper.
Mit mehr Platten auf dem Griff jedoch in der Mitte der Griff selbst wird weiter vom Körper Weg - zB. beim platzieren die Platten auf den Schultern, während Sie vor Kniebeugen - und es könnte schwieriger sein, das Gleichgewicht der Hantel das Gewicht ist weiter Weg vom Zentrum als gut.

Ich kaufte bereits gummierte Gusseisen-Platten, nicht die Beton-gefüllten Kunststoff-Platten, wie Bewertungen auf amazon beschwert sich über die gesamte Größe des letzteren.

Muss ich diese Gedanken überhaupt beim Kauf GEWICHTE für meine Hanteln?

Als pro Anfrage, die ich zeichnete ein Diagramm:

dumbbell distance

Vorstellen, um die Ruhe-position der Hantel auf die Schulter, wenn dabei ein front squat, von vorne gesehen. Die braune Linie unter der Hantel ähnelt, die Schulter, den braunen block der hand. Die Platten sind auf der Schulter, der Griff selbst geht nach unten hinter den Rücken.
Mit nur einem Teller die hand ist näher an der Schulter (rote Linie), dies wirkt sich auch auf den Winkel der Ellenbogen. Jedoch die hand ist weiter entfernt von dem Kopf (Blaue Linie).
Mit den drei kleineren Platten der hand ist höher, aber die Hantel gehalten werden kann, näher an den Kopf.

+163
highfalutin 29.07.2013, 11:30:12

Wenn Sie kann nicht gehen in die Turnhalle und Kniebeugen schwer, zweimal am Tag, jeden Tag, Sie sind nicht overtrained, du bist undertrained. (John Broz)

Und

Warum ist es, dass die am meisten geneigt sind, zu sorgen und zu Fragen, was "übertraining", ist ungefähr so wahrscheinlich, um einen neuen Rekord im Olympischen Zehnkampf, wie Sie sich jemals überfordert? (Greg Glassman)

Ihre Frage ist sehr subjektiv, also gebe ich eine anekdotische Antwort.

Kurze Antwort: Nein. Das ist kein übertraining.

Lange Antwort: viele Menschen tun-split-Routinen, die erfordern, dass mindestens zwei Fitness-Studio-Besuche pro Tag, oft 6 oder 7 Tage pro Woche. Viele Gewichtheber max auf Ihre backsquat 13 mal pro Woche, jeden morgen und jeden Abend. Professionelle und college-Athleten, die trainieren den ganzen Tag, die meisten Tage. Die größten, stärksten Jungs die ich kenne heben Sie zweimal pro Tag, fast jeden Tag.

Das heißt, diese Leute sind Profis. Wenn Sie versuchen, zu tun, dass das Kaliber der routine und ohne geben Sie sich mindestens eine gute 2-8 Wochen on-ramping, Sie schnappen sich. (Sie werden wahrscheinlich snap sich auf jeden Fall.)

Als Trainings-Volumen erhöht sich, wie wichtig eine gute form steigt. Wenn Sie nicht gut in form, die Sie absolut wird, verletzt zu werden, besonders mit jenen, Kreuzheben drin. (Randnotiz: viele Menschen wissen nicht, Kreuzheben, weil es ein unnötiges Risiko. Ich würde tauschen Sie Sie für putzt oder so einer der Tage, persönlich.) Holen Sie sich genügend Schlaf und genug zu Essen haben, und schließlich finden Sie Sie wollen noch mehr trainingsumfang.

+152
Respecta 27.01.2013, 16:01:23

Warum reverse Handgelenk-curl ist schwierig, da im Vergleich zu Handgelenk-curl, ich habe vor kurzem mit dem training begonnen, um meine Handgelenke, und ich finde es sind die Muskeln für die reverse Handgelenk-curl schwächeren, von der Natur?

+145
Jarrueche Tran 04.02.2019, 05:25:40

Wenn ich getan habe, diese hat der coach sagte, laufen die Intervalle bei einer stetigen Ziel Tempo. Angenommen, Sie sind auf einer Spur, die mit 1 Runde recovery laufen würde, in 12000m mit 8000m auf der pace, ich würde erwarten, dass das Tempo zu Ihrem Ziel 10000m-Tempo, obwohl es dazu neigt, zu arbeiten, etwas schneller.

Ich würde nicht sprinten, außer für die letzten 200 m des letzten Intervalls. Jedes Intervall sollte im Idealfall gleichmäßig geschnitten, die Letzte kann man schneller mit einem sprint.

Sprinten während jedem Intervall ist wahrscheinlich, Sie langsam nach unten bei jedem folgenden Intervall.

+122
yula1977 04.09.2010, 22:21:12

Wahrscheinlich eine der besten Möglichkeiten ist, gehen Sie zu Ihrem lokalen college, oder auf Amazon/eBay für Ernährung, lehrbuch, vorzugsweise eine, die hat eine Auflage, die gedruckt wurde in den letzten Jahr oder zwei. Als Ernährung ist eine fortschreitende Feld, alles, was älter als 3 Jahre ist, wahrscheinlich haben einige veraltete Informationen.

Soweit die Diät-Bücher in der örtlichen Buchhandlung, die beste Auswahl wird die Bezeichnung ziemlich mild, und sind nicht an eine bestimmte Ernährung (z.B. Paleo, South Beach, Atkins, etc.) Während diese Diäten kann einige Gültigkeit, viele von Ihnen sind in Erster Linie erstellt/geschrieben, die ausschließlich für den Zweck zu verkaufen, mehr Angaben auf den erstellten plan.

+71
Joku 12.08.2019, 18:46:44

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